O le a le mea sili Toleniga mo le Ofisa?
O le olaga ofisa e masani ona saisai ai i tatou i a tatou kesi mo itula uumi, e leai se avanoa mo gaioiga faaletino. O lenei olaga nofonofo e mafai ona o'o atu ai i le tele o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, mai le malo ma le fa'aletonu i le fa'aitiitia o le gaosiga ma le fa'ateleina o le fa'alavelave.
Ae peitaʻi, afai e te iloa le faʻaogaina o taʻaloga vave ma aoga i totonu o lau galuega masani a le ofisa, e le gata o le a e fesoasoani e faʻafefe aʻafiaga leaga o le nofo mo taimi uumi, ae o le a faʻateleina ai foi lou malosi, faʻatonuga, ma le soifua maloloina lautele.
O loʻo i lalo se lisi o 15 taʻaloga aoga mo le Ofisa e faigofie ona e faʻaogaina i au galuega masani i aso uma. O nei faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e tumau ai le malosi, taulai, ma le malosi i le aso faigaluega.
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Toleniga mo le Ofisa – Fa'amalositino vae ma le Tino Maulalo
Mo le vae ma le tino pito i lalo, o nisi nei o 7-minute taʻaloga a le ofisa e fesoasoani i taʻaloga mo ofisa e foliga mai e le faigofie.
1/ Nofoa Laupapa Fa'aopoopoga vae: A'o nofo, fa'asa'o le vae e tasi ma taofi fa'atasi ma le fola. Fa'asusu ou musele quadriceps, taofi pu'upu'u, ona fa'amaulalo lea o lou vae. Feauai i vae.
⇒ Fa'amalosia le quadriceps, fa'aleleia le mautu o tulivae, ma fa'aleleia atili le leo o maso o le ogavae.
2/ Aʻe i luga o le sitepu: Fa'aaoga lelei faasitepu a lau kamupani. A'e i luga ma lalo mo faamalositino cardiovascular. O le taimi muamua e te amata faʻataʻitaʻi ai, faʻataʻitaʻi i se saoasaoa lelei ma faasolosolo malie ona faʻateleina le malosi.
⇒ Fa'ateleina le malosi o le fatu fatu, mu kalori, ma fa'aleleia atili le malosi o le tino, aemaise lava i le fa'amama, ogavae, ma tama'i povi.
3/ Tu'uli Nofo Fa'aopoopo ma Fa'asagaga (fa'aaogaina o se pa'u tete'e): Nofo ma ou vae fa'apa'apa i luga o le fola. Fa'ata'amilo se fusi fa'asaga i ou tapuvae. Fa'aloaloa le vae e tasi i le itu e fa'asaga i le tete'e a le fa'aili. Toe fai i le isi itu.
⇒ Fa'amalosia tagata ave'esea o suilapalapa ma maso o le ogavae.
4/ Wall nofo: Tuu lou tua i le puipui. Vaai faalemafaufau o loo e nofo i se nofoa. Fa'ase'e lou tua i lalo o le puipui se'ia punou ou tulivae i se tulimanu 90-tikeri. Taofi lenei tulaga i le umi e lelei ai.
⇒ Fa'amalositino maso o ou vae ma fa'ateleina le tumau.
O le fa'ata'ita'iga faifaipea o nei fa'amalositino e mafai ona ofoina atu le tele o fa'amanuiaga ile fa'aleleia atili ole paleni ole tino ma le soifua manuia atoa. E taua tele lenei mea ona o le tino maualalo e masani ona faʻaitiitia le faʻalavelave faʻaletino.
Toleniga mo Ofisa – Toleniga o le Tino Maua ma Lima
O a ta'aloga mo le ofisa e fesoasoani e toleni lelei ai lou tino pito i luga ma lou lima? Siaki le pito i luga 3 faigofie e aʻoaʻo ma faʻataʻitaʻi faʻamalositino e pei ona taua i lalo:
5/ Push-Ups laulau: Tu faasaga i lau kesi. Tuu ou lima i luga o le pito o le kesi, e lapopoa teisi nai lo le lautele o tauau. Taofi lou tino i se laina sa'o mai le ulu i mulivae. Tuu i lalo lou fatafata agai i le kesi e ala i le punou o ou tulilima. Toe tulei i luga i le tulaga amata.
⇒ Fa'amalosia lou fatafata, tauau, ma triceps, fa'aleleia atili le malosi o le tino ma le tu.
6/ Tricep Dips (fa'aaogaina o se mea fa'amautu): Nofo i le pito o se fa'amau, pei o lau kesi po'o se nofoa malosi. Tuu ou lima i luga o le pito ma ou tamatamailima e faasino i luma. Fa'ase'e ou suilapalapa mai luga ma fa'alalo lou tino e ala i le punou o ou tulilima. Toe tulei i luga i le tulaga amata.
⇒ Fa'ata'ita'i ma fa'alogoina ou triceps (o maso i tua o ou lima pito i luga).
7/ Faavaa o Faitotoa Toso i luga: Su'e se fa'avaa faitoto'a malosi. Uu le fa'avaa i lima uma e lua, alofilima fa'asaga ia te oe. Tautau mai le faavaa ma toso lou fatafata agai i le faavaa. Tu'u ifo oe i lalo.
⇒ Fa'atatau i lou tua ma le biceps, fa'aleleia atili le malosi o le tino pito i luga.
O nei faʻamalositino pito i luga o le tino ma le lima e mafai ona tuʻufaʻatasia i totonu o lau ofisa masani e faʻamalosia ma faʻamalosi vaega eseese o maso o le tino pito i luga, faʻaleleia le tuʻu, ma faʻaitiitia le le mautonu. E taua le filifilia o le mamafa talafeagai poʻo le maualuga o le teteʻe mo faʻamalositino taitasi ina ia mautinoa le saogalemu ma le aoga.
Toleniga mo le Ofisa – Fa'amalositino Autu
E fa'afefea ona fai toleniga mo le ofisa e aofia ai le fa'aogaina o maso manava ma maso tua i se auala fa'amaopoopo? Faʻaalu sina taimi e faʻataʻitaʻi ai faʻamalositino nei ma o le a e ofo i le faigofie ma le aoga i ou maso autu.
8/ Nofo Rusia Twists: Nofo ma ou vae mafolafola i luga o le fola ma tootutuli tulivae. Fa'atu'i teisi i tua, tausia lelei le tu. Fa'amau ou lima ma mimilo lou tino pito i luga i le tasi itu ona sosoo ai lea ma le isi itu.
⇒ Nofo fa'a Rusia mimilo e sili ona lelei mo le fa'atatauina o ou maso fa'a'ai'au, fa'atupuina se sulugatiti e sili atu ona fa'amalamalamaina, ma fa'amalosia le malosi autu.
9/ Laupapa (faia taimi pupuu): Nofo i le pito o lou nofoa ma ou vae i luga o le fola. Tuu ou lima i luga o le nofoa nofoa, tamatamailima faasaga i luma. Si'i i luga lou tino mai le nofoa, fa'atumauina se laina sa'o mai le ulu i mulivae. Taofi le tulaga o le laupapa mo ni taimi pupuu, pei ole 10-20 sekone.
⇒ O laupapa e fa'aogaina ma fa'amalosia lou tino atoa, e aofia ai le manava, obliques, ma le pito i lalo, a'o fesoasoani foi i le tu'u lelei.
10 / Tu'u o le Toso Twists: Tutu ma ou vae e vaelua le suilapalapa. Ia faaloaloa sa'o ou lima i itu. Liliu lou tino pito i luga i le tasi itu, ona toe foi lea i le ogatotonu, ma toe fai i le isi itu.
⇒ O le tu'u o le tino e mimilo e fa'agaoioi ai au fa'ai'uga, fa'amalosia le fetu'una'i o le ivi, ma fa'amalosia le 'autu.
11 / Tu'uli Nofo Fa'aopoopo: Nofo ma le tu sa'o ma fa'apa'apa ou vae ile fola. Fa'alautele le vae e tasi i ou luma, taofi fa'apu'upu'u, fa'amau i lalo, ma toe fai i le isi vae.
⇒ O fa'amalositino nei e fa'amalosia ai le 'autu ma fa'aoso ai maso pito i lalo o le manava.
O le faia o nei faʻamalositino autu i lau ofisa masani i aso taʻitasi e mafai ona fesoasoani ia te oe e atiaʻe se faʻamalosi malosi ma mautu, e taʻitaʻia ai le faʻaleleia o le tuʻu, faʻaitiitia le avanoa o le faʻalavelave i tua, ma faʻaleleia le malosi atoa o maso. Ia mautinoa e fa'atino sa'o ma fa'aauau pea mo fa'ai'uga sili ona lelei.”
Toleniga mo le Ofisa – Fa'amalositino ma le Fa'amalosi Malosi
Fa'amalositino ma le Fa'amalosi Malosi e matua taua tele i lou soifua maloloina fa'ale-mafaufau ma lou tino. Aua le fiu, e te alu i le vaega mulimuli.
12 / Tuli maualuga Mati (savavali i le tulaga ma tulivae maualuluga): Tu ma ou vae e vaelua le suilapalapa. Amata savali i le tulaga a'o sii i luga ou tulivae i le maualuga e mafai ai i laa taitasi. Taofi le saoasaoa.
⇒ O le savaliga maualuga o tulivae e siitia ai le tata o lou fatu, faʻaleleia le malosi o le cardiovascular, ma faʻamalosia maso vae.
13 / Tamomoe i le Nofoaga: Tutu ma ou vae fa'alelei le vaelua o le suilapalapa. Amata le tamo'e i le tulaga, sii i luga ou tulivae, ma sasau ou lima e pei lava o loo e tamo'e. Tamomoe i se saoasaoa fa'alelei, tumau ma fa'ateleina le malosi pe a uma ona fa'aoga
⇒ O le tamo'e i le nofoaga e fesoasoani e fa'aleleia ai le fa'amalosi o le fatu, fa'amumu kalori, ma fa'amalosia vae.
14 / Kiki Puta (taupepa i le tulaga a'o kiki ou mulivae agai i ou gutu): Tutu ma ou vae i le lautele o le suilapalapa. Amata le tamo'e i le tulaga a'o kiki malosi ou mulivae aga'i i ou pito i la'a ta'itasi. Ia tumau pea le saoasaoa.
⇒ O kiki o le butt e fesoasoani e si'itia ai lou fatu, fa'aleleia le malosi o le fatu fatu, ma le fa'atatauina o maso fa'ama'i.
15 / Tu'u vae Sii: Tu maualuga ma fa'atasi ou vae. Si'i sa'o le tasi vae i ou luma i le maualuga e mafai a'o tumau pea le paleni. Tuu i lalo ma toe fai i le isi vae.
⇒ O lenei faʻamalositino e faʻateleina ai le fatu, faʻaleleia le paleni, ma faʻamalosia maso vae.
O le fa'aopoopoina o nei fa'amalositino fa'alesoifua maloloina i lou ofisa i aso ta'itasi e mafai ona fa'ateleina ai lou malosi, fa'aleleia lou soifua maloloina fatu, ma fa'aleleia lou malosi atoa. Ia mautinoa e te faia i se saoasaoa e lagona le mafanafana mo oe ma faia ni puipuiga e aloese ai mai ni manu'a e ono tupu.
Key Takeaway
O faʻatinoga faigofie pito sili ia mo tagata faigaluega ofisa. 3 toleniga i le aso ma fai ma masani, e selesele ai e lou tino ma lou mafaufau le taui.
Toleniga Mo Ofisa – Fesili Fai soo
O a faamalositino e mafai ona ou faia i le ofisa?
E mafai ona e auai i le tele o faʻamalositino faʻafeiloaʻi ofisa. Mafaufau i faamalositino nofo e pei o si'i vae, savali fa'anofo, po'o fa'alautele tulivae. E mafai fo'i ona e fa'aogaina lou nofoa mo nofoa fa'apapa po'o fa'alautele vae nofoa nofoa. Aua nei galo e fai ni malologa pupuu e tu ai, fa'aloaloa, pe savali solo i le ofisa.
O a ni fa'amalositino e lima e mafai ona e faia i lau kesi?
E mafai ona fai ni ta'aloga faigofie pe ae i ai i lau kesi. O auala faigofie nei e lima e fai ai lena mea:
– Sii i luga vae nofo: Sii i luga le vae e tasi i le taimi a o nofo pea.
– Fa'apa'u nofoa: Tu i luga ma nofo i lalo fa'aaoga lou nofoa.
– Fa'alautele vae o le nofoa o le laulau: A'o nofo, fa'alautele fa'apu'upu'u le vae e tasi.
– Mimio le tino o le nofoa: Nofo sa'o ma mimilo malie lou tino pito i luga mai lea itu i lea itu.
– Fa'alautele tulivae nofo: Fa'atumauina lelei le tu ma fa'alautele le vae e tasi i le taimi.
E fa'afefea ona ola maloloina pe a nofo i le aso atoa?
Tatou fa'amaoni, e fa'afefea ona tatou ola maloloina a'o tatou nonofo i le ofisa i le aso atoa? O le a le mafai se'i vagana ua e fa'aauau pea ona fai gaioiga mama nei:
- Gaioiga masani: Fai ni malologa masani e tu i luga, faʻaloaloa, ma fealuaʻi solo. E fesoasoani lea e tete'e ai a'afiaga leaga o le nofo umi, e pei o le malo o maso ma le fa'aitiitia o le ta'amilosaga.
- Ergonomic Workspace: Ia mautinoa o lau kesi ma le nofoa o loʻo faʻapipiʻiina lelei e faʻaleleia le tu lelei ma faʻaitiitia ai le tiga i lou tino.
– Mausa mo le Soifua Maloloina: Filifili mo meaai mama ma mea'ai lelei, tumau le susu, ma aloese mai le 'ai le mafaufau i lau kesi.
– Fa'amalositino masani: Fa'aofiofi fa'amalositino masani i fafo atu o itula faigaluega, e aofia uma ai fa'amalositino ma fa'amalositino.
- Puleaina o Fa'afitauli: Fa'ata'ita'i faiga fa'aitiitiga fa'aitiitiga e pei o le manava loloto ma le mafaufau e fa'afeagai ai le tiga o le mafaufau ma le tino o se galuega nofonofo.
Faʻamata: Mea'ai | Soifua maloloina
