Haddii aad isku aragto inaad xanaaq badan tahay, oo aad dareemayso xanaaq yar, ama aad dareemayso guud ahaan gees, waxay u badan tahay in walbahaarka uu saameeyay xaaladdaada shucuureed. Cadaadisku waxa ay kicisaa jawaabta dagaalka ee jidhka, taas oo u muuqan karta cadho ama niyad jab marka aanad awoodin inaad u gudbiso jawaabta dhaqdhaqaaqa jirka.
Dejinta diiqada ayaa fure u ah in aad ku noqoto naftii hore. Markaad si wax ku ool ah u maamusho oo aad u yarayso heerarka walaacaaga, waxaad dib u heli kartaa dareenka degenaanshaha iyo xakamaynta oo laga yaabo inaad dareentay wax aan la garanayn inta lagu jiro xilliyada walaaca sare.
Halkan waxaa ah 10 hab oo wax ku ool ah oo lagu yareeyo walbahaarka kuwaas oo kugu soo celin doona cagahaaga wakhti aan dheerayn!
Table of Content
Hel Jireed
Ku lug lahaanshaha dhaqdhaqaaqa jirka waa hab fiican oo lagu yareeyo walbahaarka. Jimicsigu waxa uu kiciyaa soo saarista endorphins, kiimikooyinka maskaxda ku jira ee u shaqeeya sida xanuunka baabi'iyaha dabiiciga ah iyo wiishka niyadda. Tan waxaa badanaa loo yaqaan "orodka sare", laakiin waxaa lagu gaari karaa nooc kasta oo dhaqdhaqaaq jireed ah.
Ka qayb qaadashada jimicsiga, gaar ahaan waxqabadyada u baahan diiradda iyo feejignaanta, sida yoga ama fanka dagaalka, waxay ku siin karaan qaab ka fiirsasho firfircoon. Waxay naga mashquulisaa walwalka maalinlaha ah waxayna ogolaataa nasasho maskaxeed oo ka yimaada diiqada. Intaa waxaa dheer, dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu hagaajiyaa caafimaadka guud, kaas oo xoojin kara jirkaaga si uu si wax ku ool ah u maareeyo walbahaarka.
Jimicsiga jireed wuxuu kaloo caawiyaa hurdo fiican, taas oo ay carqaladeyn karto walaaca. Waxaa intaa dheer, jimicsigu wuxuu bixin karaa isdhexgalka bulshada haddii lagu sameeyo kooxo, sida fasalada ama ciyaaraha kooxda, taas oo sii yareyn karta heerarka walbahaarka. Haddi ay tahay socod degdeg ah, fadhiga jimicsiga, ama fasalka qoob ka ciyaarka, helida dhaqdhaqaaq jireed oo aad jeceshahay oo aad si joogto ah uga qayb qaadan karto waa aalad qiimo leh maareynta cadaadiska xirmo.
Cun caafimaad leh
Waxaad tahay waxa aad cuntid. Cunista si caafimaad qabta waxay kaalin mug leh ka qaadan kartaa yaraynta walbahaarka sababtoo ah saamaynta ay ku leedahay hab-socodka jireed, maskaxeed, iyo shucuureed ee jidhkaaga. Cuntooyinka nafaqada leh waxay bixiyaan fiitamiinnada lagama maarmaanka ah, macdanta, iyo antioxidants kuwaas oo gacan ka geysta la dagaalanka daalnimada jireed iyo jeexjeexa diiqada. Tusaale ahaan, fiitamiinnada B ee laga helo miraha isku dhafan, hilibka caatada ah, iyo cagaarka caleenta ah ayaa muhiim u ah shaqada dareemayaasha waxayna kaa caawin karaan dhimista dareenka walaaca iyo niyad-jabka.
Intaa waxaa dheer, ilaalinta cunto caafimaad leh waxay ka caawisaa xasilinta heerarka tamarta iyo niyadda. Markaad cuntid cuntooyin dheellitiran iyo cunto fudud oo ay ku jiraan karbohaydraytyo, borotiinno, iyo dufan isku dhafan, waxaad u badan tahay inaad hesho tamar joogto ah maalintii oo dhan, taasoo kaa caawin karta inaad la qabsato diiqada. Dhanka kale, cuntada ay ku badan tahay cuntooyinka la warshadeeyay, sonkorta, iyo kafeyntu waxay uga sii dari kartaa calaamadaha walaaca iyagoo sababa kor u kaca iyo burburka heerarka sonkorta dhiigga, taasoo keenta xanaaq iyo daal.
Baro sida loo kariyo
Habka cunto karinta wuxuu u baahan yahay feejignaan iyo feejignaan, taas oo ka weecin karta dareenkaaga walaaca oo ku dhejin kara wakhtigan xaadirka ah. Ficilkan miyir-qabka ah, halka aad xoogga saarto cabbiraadda, jaridda, iyo ka-qaybgalka dhadhanka iyo udgoonka, waxay noqon kartaa mid si cajiib ah u daawayn oo la mid ah fikirka.
Intaa waxaa dheer, karinta ayaa u oggolaanaysa muujinta hal-abuurka ah, bixinta dareenka qanacsanaanta iyo guuleysiga marka aad si guul leh u abuurto saxan. Waxa kale oo ay bixisaa dareenka xakamaynta iyo isku filnaanta, taas oo awood siin karta wakhtiyada walaaca. Falka lagu kobciyo nafta iyo kuwa kale iyada oo la adeegsanayo karinta iyo wadaagista cuntada waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa dareenka fayoobida iyo isku xirnaanta.
Iska ilaali Alcohol
Isticmaalka aalkolada culus ee muddada dheer waxay u horseedi kartaa korriin ama ka sii dara xanuunada maskaxda, oo ay ku jiraan niyad-jabka iyo walaaca. Iyadoo laga yaabo inay u muuqato hab degdeg ah oo sahlan oo lagu nasto oo lagu nasto, ku tiirsanaanta khamriga si loo yareeyo walbahaarka waxay yeelan kartaa saameyn aan waxtar lahayn.
Khamrigu waa niyad-jab, taas oo macnaheedu yahay inay ka sii dari karto dareenka murugada iyo niyad-jabka, gaar ahaan marka la isticmaalo tiro badan ama muddo dheer. Waxa kale oo ay faragelin kartaa tayada hurdadaada, taas oo u horseedi karta nasasho la'aan iyo hurdo soo celin la'aan, taas oo muhiim u ah maareynta walaaca si wax ku ool ah.
Seexo hurdo kugu filan
Hurdada wanaagsan ee habeenku waa muhiim si loo maareeyo walbahaarka iyo ilaalinta niyadda wanaagsan. Hurdo kugu filan la'aanteed, waxaa laga yaabaa inaad dareento xanaaq ama niyad jab oo ay kugu adkaato inaad la qabsato diiqada. Inta lagu jiro hurdada, maskaxdu waxay ku mashquulsan tahay habaynta iyo xoojinta khibradahaaga laga bilaabo maalinta. Hurdada wanaagsan waxay xoojisaa waxbarashada, xirfadaha xallinta mashaakilaadka, iyo xusuusta. Waxay ka caawisaa samaynta go'aannada, hagaajinta u fiirsashada, iyo kor u qaadida wax soo saarka.
Dhisidda Xidhiidhada
La xidhidhiyaha dadka kale waxa ay door muhiim ah ka ciyaartaa la qabsiga walaaca, iyada oo bixisa faa'iidooyin nafsi iyo mid nafsi labadaba. Marka aan la falgalno asxaabta, qoyska, ama asxaabta, waxay kicisaa nidaamyada taageerada ee muhiimka u ah samaqabka shucuureed iyo maskaxeed.
Isdhexgalka bulshadu waxa uu ku siin karaa dareenka lahaanshaha iyo in la fahmo, taas oo si gaar ah u raaxaysata wakhtiyada walaaca. La wadaagida fikradahaaga iyo dareenkaaga dadka kale waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca dareenka kalinimada iyo go'doominta, dhinacyada caadiga ah ee walbahaarka daba dheeraada.
Marka la eego heerka jir ahaaneed, isdhexgalka bulsho ee togan wuxuu kicin karaa sii deynta oxytocin, hormoon kor u qaada dareenka kalsoonida, dareenka, iyo isku xirnaanta, wuxuuna ka hortagi karaa saameynta hormoonka walaaca ee cortisol.
Soo qaado Hiwaayad
Lahaanshaha hiwaayad waa hab wax ku ool ah oo lagula tacaalo walaaca. Ka qayb qaadashada hiwaayadda waxay bixisaa dareen farxad iyo raynrayn oo inta badan ka duwan cadaadiska iyo mas'uuliyadda shaqada iyo nolol maalmeedka. Isbedelkan diiradda saaraya wuxuu u oggolaanayaa leexin maskaxeed, siinta maskaxda nasasho kadeedka iyo caawinta in la jebiyo wareegga diiqada iyo walaaca joogtada ah.
Hiwaayadaha ayaa inta badan ku lug leh waxqabadyo u baahan feejignaan iyo xirfad, taasoo horseedda xaalad socodka - waayo-aragnimo qotodheer oo qoto dheer oo waqtigu u muuqdo inuu weli taagan yahay. Xaaladdan socodka ah maaha kaliya daawayn, laakiin sidoo kale waxay kor u qaadaysaa miyir-qabka, ku haynta wakhtiga xaadirka ah iyo yaraynta qaababka fikirka xun. Intaa waxaa dheer, hiwaayaduhu waxay bixiyaan fursado bulsheed, hadday tahay bulshooyinka khadka tooska ah ama kooxaha maxalliga ah, iyaga oo sii wanaajiya faa'iidooyinka dhimista walaaca iyagoo siinaya is-dhexgal bulsho iyo taageero.
Isku duwo
Dareen-celinta waa hab la xaqiijiyay oo ka caawiya dhimista heerka walaaca. Dhaqankan qadiimiga ah wuxuu bixiyaa dareen degenaansho, nabad, iyo dheeli tiran oo ka faa'iidaysan kara wanaagga niyadeed iyo caafimaadkaaga guud labadaba. Ku dhaqanka joogtada ah ee ka fiirsashada ayaa kaa caawin karta in la horumariyo hab cusub, kaas oo ka sii dhexeya oo aan firfircoonayn. Tani waxay horseedi kartaa hoos u dhac weyn oo ku yimaada guud ahaan heerarka walbahaarka.
Isku day Yoga
Isku dayga yoga waxay noqon kartaa istaraatiijiyad aad u fiican oo loogu talagalay dhimista walaaca iyo caafimaadka guud. Yoga waxay isku daraysaa qaab-dhismeedka jirka (asanas), jimicsiga neefsashada (pranayama), iyo meditation (dhyana) si loo abuuro dhaqan dhamaystiran oo faa'iido u leh jidhka iyo maskaxda.
Haddii aad tahay bilow ama aad leedahay xoogaa khibrad ah, ku darista yoga ee jadwalkaaga caadiga ah waxay ku siin kartaa faa'iidooyin la taaban karo oo lagu maareeyo walbahaarka. Waxaad ku bilaabi kartaa dhaqamo dabacsan oo si tartiib tartiib ah ayaad u sahmi kartaa meelo aad u horumarsan markaad noqoto mid raaxo leh.
Raadi Caawinaad Xirfad Leh
Haddii aad isku dayday wax walba laakiin aad weli ku jirto diiqad daran, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii aad ka fikiri lahayd inaad raadsato la-talin ama daaweyn. Caawinta xirfad-yaqaanku waxay ku siin kartaa jawi badbaado leh oo taageero leh si loo sahamiyo sababaha asaasiga ah ee walaacaaga oo loo sameeyo xeelado wax ku ool ah oo lagula qabsado.
Xasuusnoow, caawinaad raadintu waa calaamad xoog iyo tallaabo firfircoon oo xagga daryeelka caafimaadka dhimirka ah. Cadaadisku waa qayb ka mid ah nolosha caadiga ah, laakiin marka ay noqoto mid xad dhaaf ah, helitaanka taageerada xirfadlaha caafimaadka dhimirka ayaa muhiim u ah dib u soo celinta xakamaynta iyo hagaajinta tayada noloshaada.
Isku soo duub
Maareynta walbahaarka waa qayb muhiim ah oo ka mid ah ilaalinta nolol caafimaad leh oo dheellitiran. Adduunkan maanta xawliga ku socda, walbahaarka ayaa si fudud u urursan kara, saamaynaya maaha oo kaliya fayoobida maskaxeed iyo shucuureed laakiin sidoo kale caafimaadkeena jidheed. Waa muhiim in la horumariyo farsamooyin wax ku ool ah oo lagu yareynayo heerarka walbahaarka ee u shaqeeya qaab nololeedkaaga iyo baahiyahaaga.
Xusuusnow in maaraynta walbahaarka aanay ahayn in gebi ahaanba la baabi'iyo - walbahaarka waa qayb dabiici ah oo nolosha ka mid ah. Taa beddelkeeda, waxay ku saabsan tahay horumarinta qalabka iyo adkeysiga si looga jawaabo walaaca siyaabo caafimaad leh. Tani waxay la macno noqon kartaa in wakhti loo qoondeeyo nasashada iyo hiwaayadaha, barashada kala hormarinta hawlaha, ama raadinta hagitaan xirfadeed marka loo baahdo.
