Maxay yihiin kuwa ugu fiican Tababarka xafiiska?
Nolosha xafiisku waxay inta badan nagu haysaa inaan ku xidhnaano miisaskayaga saacado dheer, iyada oo aan meelna uga tagin dhaqdhaqaaq jireed. Qaab nololeedkan fadhiidku wuxuu u horseedi karaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan, laga bilaabo qallafsanaan iyo raaxo la'aan ilaa hoos u dhaca wax soo saarka iyo korodhka heerarka walbahaarka.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad taqaanid sida loogu daro jimicsi degdeg ah oo wax ku ool ah jadwalkaaga shaqada ee xafiiska, kaliya ma kaa caawin doonto inaad la dagaallanto saameynta xun ee fadhiga muddo dheer, laakiin waxay sidoo kale kordhin doontaa tamartaada, xoogga-saarista, iyo caafimaadka guud.
Hoos waxaa ku qoran liiska 15 Workouts ee waxtarka leh ee Xafiiska oo aad si fudud ugu dari karto hawl maalmeedkaaga shaqo. Layliyadani waxay kaa caawin doonaan inaad taam u ahaato, diirada saarto, iyo tamarta inta lagu jiro maalinta shaqada.
Tusmada
Talooyinka ugu Fiican ee AhaSlides
Ma waxaad raadineysaa madadaalo badan inta lagu jiro kulamada?
Ku soo ururi xubnaha kooxdaada kedis madadaalo ah AhaSlides. Isdiiwaangeli si aad su'aalo bilaash ah uga qaadato maktabadda qaabka AhaSlides!
🚀 Qabso Kediska Bilaashka ah☁️
Jimicsiga Xafiiska - Layliga Lugaha iyo Jidhka Hoose
Lugta iyo jidhka hoose, halkan waxaa ah fikrado shaqo xafiis oo 7-daqiiqo ah si ay u caawiyaan jimicsiga xafiisyadu waligood uma fududa.
1/ Kordhinta Lugaha Kursiga Kursiga: Inta aad fadhido, toosi hal lug oo si siman u qabo dhulka. Laabi murqahaaga quadriceps, si kooban u qabo, ka dibna hoos u dhig lugtaada. Kala beddel lugaha dhexdooda.
⇒ Xoojinta quadriceps, hagaajinta xasiloonida jilibka, iyo kor u qaadista murqaha bowdada.
2/ Koritaanka jaranjaradaKa faa'iidayso jaranjarada shirkaddaada. Kor iyo hoos u fuul jimicsiga wadnaha iyo xididdada. Marka ugu horraysa ee aad bilawdo tababarka, ku celceli si degdeg ah oo tartiib tartiib u kordhi xoojinta.
⇒ Kordhi fayoqabka wadnaha iyo xididdada dhiigga, gub kalooriyooyinka, oo wanaaji xoogga hoose ee jidhka, gaar ahaan glutes, bowdyaha, iyo weylaha.
3/ Fadhiga Kordhinta Jilibka oo leh iska caabin (adiga oo isticmaalaya band iska caabinta): Ku fadhiiso cagahaaga si siman dhulka. Ku xidh xadhig caabbinta ah oo ku wareegsan anqawyadaada. U fidi hal lug si toos ah dhinaca ka dhanka ah iska caabinta kooxda. Ku celi dhinaca kale.
⇒ Waxay xoojisaa afduubayaasha sinta iyo murqaha bowdada.
4/ Gidaarka fadhiiso: dhabarka u dhig gidaarka. Bal qiyaas inaad kursi ku fadhido. Dhabarka u jiid gidaarka ilaa ay jilbahaagu ka foorarsadaan xagal 90-degree ah. Qabo booskan ilaa inta ay ku raaxaysato.
⇒ Samee muruqyada lugahaaga oo kordhi dulqaadka.
Ku celcelinta joogtada ah ee jimicsiyadan waxay ku siin karaan faa'iidooyin badan marka la eego kor u qaadista dheelitirka jidhka hoose iyo guud ahaan fayoobida. Tani waxay si gaar ah u qiimo badan tahay maadaama jirka hoose uu inta badan ku yar yahay cadaadiska jirka.
Tababarka xafiiska - Jimicsiga Sare ee Jirka iyo Gacanta
Waa kuwee jimicsiyada xafiiska ayaa kaa caawinaya in aad u tababarto jirkaaga sare iyo cudud si wax ku ool ah? Fiiri 3-da sare ee fudud ee lagu baran karo laguna celceliyo leyliga sida soo socota:
5/ Miis riix-UpsIstaag adigoo u jeeda miiskaaga. Gacmahaaga dhig cidhifka miiska, in ka yar ka ballaadhan garabka-ballaca. Jirkaaga ku ilaali xariiq toosan min madax ilaa cirib. Laabtaada u soo deji dhinaca miiska adiga oo laabaya suxulladaada. Dib ugu riix ilaa booska bilowga.
⇒ Waxay xoojisaa laabtaada, garbahaaga, iyo triceps-yadaada, waxayna hagaajinaysaa awooda jidhka sare iyo booska.
6/ Tricep Dips (adiga oo isticmaalaya dusha deggan): Ku fadhiiso cidhifka meel deggan, sida miiskaaga ama kursi adag. Gacmahaaga dhig cidhifka farahaaga oo hore u tilmaamaya. Sintaada ka saar oogada oo hoos u dhig jidhkaaga adigoo laabaya suxulladaada. Dib ugu riix ilaa booska bilowga.
⇒ Bartilmaameedka iyo dhawaaqa triceps-kaaga (muruqyada xagga dambe ee gacmahaaga sare).
7/ Qaab-dhismeedka Albaabka: Soo hel albaab albaab adag. Labada gacmood ku qabo jir-ka, calaacalaha oo ku soo jeeda. Ka soo laalaad fareemka oo u soo jiid laabtaada dhinaca fareeshka. Hoos isu dhig.
⇒ Wuxuu bartilmaameedsadaa dhabarkaaga iyo biceps, isagoo hagaajinaya xoogga sare ee jirka.
Layligan sare ee jidhka iyo cududda waxa lagu dari karaa hab-socodka xafiiskaaga si loo xoojiyo oo loo xoojiyo kooxaha kala duwan ee murqaha jidhka, hagaajinta booska, iyo yaraynta xiisadda. Waa muhiim in la doorto miisaanka ku habboon ama heerka iska caabinta jimicsi kasta si loo xaqiijiyo badbaadada iyo waxtarka.
Shaqooyinka Xafiiska - Layliyada Muhiimka ah
Sidee loo sameeyaa jimicsiyo xafiis oo ku lug leh isticmaalka murqaha calooshaada iyo murqaha dhabarkaaga si isku xiran? Qaado wakhti aad ku tababarto layliyada soo socda waxaadna la yaabi doontaa sida ay ugu fudud yihiin oo ay waxtar ugu leeyihiin muruqyadaada xudunta u ah.
8/ Maroojisyada Ruushka ee Fadhiya: Ku fadhiiso cagahaaga oo siman dhulka iyo jilbaha oo foorarsan. Xoogaa dhabarka u janjeero, adigoo ilaalinaya hab-dhaqan wanaagsan. Isku dheji gacmahaaga oo u leexi jidhkaaga sare dhinac ka dibna dhinaca kale.
⇒ Maroojisyada ruushka ee fadhiya waxay aad ugu fiican yihiin beegsiga murqahaaga qarsoon, kor u qaadida dhexda dhexda oo aad u qeexan, iyo kor u qaadida awooda asaasiga ah.
9/ Looxyo (sameeyo muddo gaaban)Ku fadhiiso cidhifka kursigaaga oo cagahaagu dhulka saaran yihiin. Gacmahaaga saar kursiga kursiga, faraha horay u sii jeeda. Jidhkaaga ka qaad kursiga, adigoo ilaalinaya xariiq toosan min madax ilaa cirib. Ku hay booskan looxa muddo kooban, sida 10-20 ilbiriqsi.
⇒ Looxyadu waxay ku hawlan yihiin oo xoojiyaan xuduntaada oo dhan, oo ay ku jiraan caloosha, duleelka, iyo dhabarka hoose, halka ay sidoo kale kaa caawinayaan qaab ka wanaagsan.
10 / Istaagay Torso Maroojin: Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Si toos ah gacmahaaga u fidi dhinacyada. U rog jirkaaga sare hal dhinac, ka dibna ku celi xarunta, oo ku celi dhinaca kale.
⇒ Maroojisyada toorso ee taagan waxay ku lug yeeshaan qulqulkaaga, kor u qaadaan dabacsanaanta laf dhabarta, oo xoojiya xudunta.
11 / Kordhinta Jilibka ee Fadhiya: Ku fadhiiso qaab qumman oo cagahaaga si siman dhulka. Hal lug oo toos ah u fidi hortaada, si kooban u qabo, hoos u dhig, oo ku celi lugta kale.
⇒ Layliyadani waxay xoojiyaan xudunta waxayna galaan murqaha caloosha hoose.
Samaynta layliyadan asaasiga ah ee joogtada ah ee xafiiskaaga maalinlaha ah waxay kaa caawin karaan inaad horumariso xudunta adag oo xasilan, taasoo horseedaysa hagaajinta booska, hoos u dhigista fursadaha xanuunka dhabarka, iyo xoojinta guud ahaan xoogga muruqa xudunta ah. Hubi inaad si sax ah oo joogto ah u qabato natiijooyinka ugu fiican.
Shaqooyinka Xafiiska - Layliga Kobcinta Wadnaha iyo Tamarta
Jimicsiyada Kobcinta Wadnaha iyo Tamarta ayaa sidoo kale aad muhiim ugu ah caafimaadkaaga maskaxda iyo jirka sidoo kale. Ha is dhiibin, waxaad u socotaa barta ugu dambeysa.
12 / Jilbaha Sare March (ku socdaa meel jilbo sare leh): Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Bilow inaad meel ku socoto adigoo jilbahaaga u qaadaya sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah tallaabo kasta. Xawli degdeg ah ku hay.
⇒ Socodka jilbaha sare wuxuu sare u qaadaa garaaca wadnahaaga, kor u qaadaya fayaqabka wadnaha iyo xididada, waxayna xoojisaa murqaha lugaha.
13 / Ku ordaya GoobtaIstaag cagahaaga si raaxo leh u kala fogee. Bilow inaad ku ordo meesha, jilbahaaga kor u qaad, oo gacmahaaga u lul si dabiici ah sida inaad dhab ahaantii orodayso. Ku orod si dhexdhexaad ah, xawli joogto ah oo kordhi xoojinta ka dib markaad la qabsato
⇒ In meesha lagu ordo waxay gacan ka geysataa hagaajinta adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga, gubi kalooriyooyinka, waxayna xoojisaa lugaha.
14 / Dabada Dabada (ku ordaya meel markaad ciribtaada u laacinayso glutes-kaaga): Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya sinta. Ku billow in aad ku ordo goobta adiga oo si firfircoon u laadaya cidhibtaada dhinaca glutes-kaaga tillaabo kasta. Joogso xawli joogto ah.
⇒ Laadadka dabada waxay kaa caawinayaan inay kor u qaadaan garaaca wadnahaaga, kor u qaadaan fayoobida wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo bartilmaameedka muruqyada murqaha.
15 / Lugta Joogta ah ayaa kor u qaadaysa: Istaag meel dheer oo cagahaaga wada jir. Kor u qaad hal lug si toos ah hortaada sida ugu sareysa ee suurtogalka ah adigoo ilaalinaya dheelitirka. Hoos u dhig oo ku celi lugta kale.
⇒ Layligani wuxuu kordhiyaa garaaca wadnaha, wuxuu wanaajiyaa dheelitirka, wuxuuna xoojiyaa murqaha lugaha.
Ku darista jimicsiyadan caafimaadka qaba ee wadnahaaga maalinlaha ah ee xafiiskaaga waxay kor u qaadi kartaa tamartaada, wanaajin kartaa caafimaadka wadnahaaga, waxayna kor u qaadi kartaa jirdhiskaaga guud. Hubi inaad ku sameyso xawli kugu raaxaysanaya oo qaado taxadar si aad isaga ilaaliso dhaawac kasta oo iman kara.
Qodobada Muhiimka ah
Kuwani waa laylisyada fudud ee ugu sarreeya ee shaqaalaha xafiiska. 3 jimicsi maalintii oo ka dhig caado, jidhkaaga iyo maskaxdaada ayaa midho dhalin doona.
Shaqooyinka Xafiiska - Su'aalaha Inta badan La Isweydiiyo
Layli noocee ah ayaan ku samayn karaa xafiiska?
Waxaad samayn kartaa jimicsiyo saaxiibtinimo oo kala duwan oo xafiiska ah. Tixgeli jimicsiga fadhiga sida lugaha kor loo qaado, socodka fadhiga, ama fidinta jilibka. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa kursigaaga kursi-ku-jiidashada ama kordhinta lugaha kursiga miiska. Ha iloobin inaad qaadato nasasho gaagaaban si aad u istaagto, u fidiso, ama u dhex socoto xafiiska.
Maxay yihiin shan jimicsi oo aad ku samayn karto miiskaaga?
Waa suurtogal inaad sameyso jimicsi fudud markaad miiskaaga joogto. Halkan waxaa ah shan siyaabood oo habboon oo taas loo sameeyo:
- Qaadista lugaha ee fadhida: Hal lug marba kor u qaad inta aad fadhido.
- Kursiga ku fadhiisato: Istaag oo fadhiiso adiga oo kursigaaga isticmaalaya.
- Kordhinta lugta kursiga miiska: Markaad fadhido, hal lug u fidi si toos ah si kooban.
- Kursiga qalloocan ee fadhiya: Si toosan u fadhiiso oo si tartiib ah u leexi jidhkaaga sare dhinac ilaa dhinac.
- Kordhinta jilibka ee fadhiisan: joogtayso qaab-dhismeed wanaagsan oo hal lug u kordhi.
Sidee loo caafimaad qabaa markaad fadhido maalinta oo dhan?
Aan run sheegno, sidee ku dhacday inaan caafimaad qabno inta aan xafiiska fadhinno maalintii oo dhan? Suuragal ma noqon doonto ilaa aad sii waddo inaad samayso hawlaha fudud ee soo socda:
- Dhaqdhaqaaqa Joogtada ah: Qaado nasasho badan si aad u istaagto, u fidiso, oo aad u dhaqaaqdo. Tani waxay gacan ka geysaneysaa la dagaallanka saameynta xun ee fadhiga dheer, sida qallafsanaanta murqaha iyo wareegga wareegga oo yaraada.
- Goobta shaqada ee Ergonomic: Hubi in miiskaaga iyo kursigaagu si ergonomi ah loo dejiyay si kor loogu qaado booska wanaagsan oo loo yareeyo culayska jidhkaaga.
- Hababka Cunista Caafimaadka leh: Dooro cunto fudud iyo cuntooyin nafaqo leh, joog oo fuuq bax, oo iska ilaali cunnada aan maskaxda ku jirin ee miiskaaga.
- Jimicsi joogto ah: Ku dar dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah oo ka baxsan saacadaha shaqada, oo ay ku jiraan labadaba jimicsiga wadnaha iyo tababarka xoogga.
- Maareynta Cadaadiska: Ku celceli farsamooyinka dhimista cadaadiska sida neefsashada qoto dheer iyo miyir-qabka si aad uga hortagto dhimista maskaxda iyo jidhka ee shaqada fadhida.
Ref: Cunto fudud | Caafimaadka
