Cilat janë më të mirët Stërvitje për Office?
Jeta në zyrë shpesh na mban të lidhur me tavolinat tona për orë të gjata, duke mos lënë vend për aktivitet fizik. Kjo mënyrë jetese e ulur mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, nga ngurtësia dhe siklet deri te reduktimi i produktivitetit dhe rritja e niveleve të stresit.
Sidoqoftë, nëse dini se si të përfshini stërvitje të shpejta dhe efektive në rutinën tuaj të punës në zyrë, jo vetëm që do të ndihmoni në luftimin e efekteve negative të qëndrimit ulur për periudha të gjata, por gjithashtu do të rrisë energjinë, përqendrimin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Më poshtë është një listë me 15 stërvitje efektive për Office që mund t'i përfshini lehtësisht në rutinën tuaj të përditshme të punës. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë, të fokusuar dhe energjikë gjatë gjithë ditës së punës.
Përmbajtje
- Ushtrime për Zyrën – Ushtrime për këmbët dhe për pjesën e poshtme të trupit
- Ushtrime për Zyrën – Ushtrime të sipërme të trupit dhe krahut
- Ushtrime për Zyrën – Ushtrime kryesore
- Stërvitje për zyrë – Ushtrime kardiovaskulare dhe nxitëse të energjisë
- Ndërmarrjet kryesore
- Stërvitje për zyrë - Pyetjet e bëra më shpesh
Këshillat më të mira nga AhaSlides
Po kërkoni më shumë argëtim gjatë tubimeve?
Mblidhni anëtarët e ekipit tuaj me një kuiz argëtues në AhaSlides. Regjistrohu për të marrë kuiz falas nga biblioteka e shablloneve të AhaSlides!
🚀 Merr kuiz falas ☁️
Ushtrime për Zyrën – Ushtrime për këmbët dhe për pjesën e poshtme të trupit
Për këmbët dhe pjesën e poshtme të trupit, këtu janë disa ide 7-minutëshe për stërvitje në zyrë për të ndihmuar që stërvitjet për zyra të mos duken kurrë aq të lehta.
1/ Zgjatje këmbësh të karriges së tavolinës: Ndërsa jeni ulur, drejtoni njërën këmbë dhe mbajeni paralelisht me dyshemenë. Përkulni muskujt kuadriceps, mbajini për një kohë të shkurtër dhe më pas ulni këmbën. Alternoni midis këmbëve.
⇒ Forcimi i kuadricepsit, përmirësimi i qëndrueshmërisë së gjurit dhe rritja e tonit të muskujve të kofshës.
2/ Ngjitja e shkallëve: Përfitoni nga shkallët e kompanisë suaj. Ngjituni lart e poshtë për ushtrime kardiovaskulare. Kur filloni të praktikoni për herë të parë, praktikoni me një ritëm të rehatshëm dhe gradualisht rrisni intensitetin.
⇒ Rritni aftësinë kardiovaskulare, djegni kalori dhe përmirësoni forcën e poshtme të trupit, veçanërisht në muskujt e zorrëve, kofshët dhe viçat.
3/ Zgjatje gjuri të ulur me rezistencë (duke përdorur një brez rezistence): Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Lidhni një brez rezistence rreth kyçeve tuaja. Zgjatni njërën këmbë drejt anash kundër rezistencës së brezit. Përsëriteni në anën tjetër.
⇒ Forcon abduktorët e kofshës dhe muskujt e kofshëve.
4/ Ulur në mur: Mbështetni shpinën pas murit. Imagjinoni që jeni ulur në një karrige. Rrëshqitni shpinën poshtë murit derisa gjunjët tuaj të përkulen në një kënd 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e rehatshme.
⇒ Ushtroni muskujt e këmbëve dhe rrisni qëndrueshmërinë.
Praktika e rregullt e këtyre ushtrimeve mund të ofrojë përparësi të shumta në drejtim të rritjes së ekuilibrit të pjesës së poshtme të trupit dhe mirëqenies së përgjithshme. Kjo është veçanërisht e vlefshme pasi pjesa e poshtme e trupit shpesh i nënshtrohet më pak stresit fizik.
Ushtrime për zyrë - Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit dhe krahut
Cilat ushtrime për zyrë ndihmojnë për të trajnuar në mënyrë efektive pjesën e sipërme të trupit dhe krahut? Shikoni 3 ushtrimet më të lehta për t'u mësuar dhe praktikuar si më poshtë:
5/ Push-ups për tavolinë: Qëndroni përballë tavolinës suaj. Vendosini duart në skajin e tavolinës, pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni trupin në një vijë të drejtë nga koka deri te thembra. Uleni gjoksin drejt tavolinës duke përkulur bërrylat. Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.
⇒ Forcon gjoksin, shpatullat dhe tricepsin tuaj, duke përmirësuar forcën dhe qëndrimin e sipërm të trupit.
6/ Zhytje në tricep (duke përdorur një sipërfaqe të qëndrueshme): Uluni në buzë të një sipërfaqeje të qëndrueshme, si tavolina juaj ose një karrige e fortë. Vendosini duart në buzë me gishtat e drejtuar përpara. Rrëshqitni ijet nga sipërfaqja dhe uleni trupin duke përkulur bërrylat. Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.
⇒ Synon dhe tonifikon tricepsin tuaj (muskujt në pjesën e pasme të krahëve të sipërm).
7/ Tërheqje të kornizës së dyerve: Gjeni një kornizë të fortë dere. Kapni kornizën me të dy duart, pëllëmbët përballë jush. Varuni nga korniza dhe tërhiqni gjoksin drejt kornizës. Uleni veten përsëri poshtë.
⇒ Synon shpinën dhe bicepsin tuaj, duke përmirësuar forcën e sipërme të trupit.
Këto ushtrime për pjesën e sipërme të trupit dhe krahut mund të përfshihen në rutinën tuaj të zyrës për të forcuar dhe tonifikuar grupe të ndryshme të muskujve të sipërm të trupit, për të përmirësuar qëndrimin dhe për të lehtësuar tensionin. Është e rëndësishme të zgjidhni peshën ose nivelin e duhur të rezistencës për çdo ushtrim për të siguruar sigurinë dhe efektivitetin.
Ushtrime për Zyrën – Ushtrime kryesore
Si të bëni stërvitje për zyrë që përfshijnë përdorimin e muskujve të stomakut dhe të shpinës në mënyrë të koordinuar? Merrni pak kohë për të praktikuar ushtrimet e mëposhtme dhe do të habiteni se sa të lehta dhe efektive janë ato në drejtim të muskujve tuaj bazë.
8/ Kthesa ruse të ulura: Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gjunjët të përkulur. Përkuluni pak mbrapa, duke mbajtur qëndrim të mirë. Gërshetoni duart dhe rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në njërën anë dhe më pas në anën tjetër.
⇒ Përdredhjet ruse të ulura janë të shkëlqyera për të synuar muskujt tuaj të pjerrët, për të promovuar një bel më të përcaktuar dhe për të rritur forcën e bërthamës.
9/ Dërrasa (bëni intervale të shkurtra): Uluni në buzë të karriges me këmbët tuaja në dysheme. Vendosini duart në sediljen e karriges, me gishta të kthyer përpara. Ngrini trupin nga karrigia, duke mbajtur një vijë të drejtë nga koka deri te thembra. Mbajeni këtë pozicion dërrase për intervale të shkurtra, të tilla si 10-20 sekonda.
⇒ Dërrasat angazhohen dhe forcojnë të gjithë bërthamën tuaj, duke përfshirë barkun, pjesët e pjerrëta dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ndihmuar gjithashtu në një qëndrim më të mirë.
10 / Përdredhjet e torzës në këmbë: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Zgjati krahët drejt e në anët. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në njërën anë, pastaj përsëri në qendër dhe përsërisni në anën tjetër.
⇒ Përdredhjet e bustit në këmbë angazhojnë të pjerrët, rrisin fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe forcojnë bërthamën.
11 / Zgjatjet e gjurit të ulur: Uluni me qëndrimin e duhur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Zgjatni njërën këmbë drejt para jush, mbajeni për një kohë të shkurtër, uleni dhe përsërisni me këmbën tjetër.
⇒ Këto ushtrime forcojnë thelbin dhe angazhojnë muskujt e poshtëm të barkut.
Kryerja e këtyre ushtrimeve thelbësore në rutinën tuaj të përditshme të zyrës mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një bërthamë të fortë dhe të qëndrueshme, duke çuar në përmirësimin e qëndrimit, zvogëlimin e mundësive të shqetësimit të shpinës dhe rritjen e forcës së përgjithshme të muskujve të bërthamës. Sigurohuni t'i kryeni ato në mënyrë korrekte dhe rregullisht për rezultatet më të mira.”
Stërvitje për zyrë – Ushtrime kardiovaskulare dhe nxitëse të energjisë
Ushtrimet kardiovaskulare dhe ato që rritin energjinë janë gjithashtu jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Mos u dorëzo, po shkon në pikën e fundit.
12 / Mars me gjunjë të lartë (duke marshuar në vend me gjunjë të lartë): Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Filloni të marshoni në vend ndërsa ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur me çdo hap. Mbani një ritëm të shpejtë.
⇒ Marshimi me gjunjë të lartë rrit rrahjet e zemrës suaj, rrit aftësinë kardiovaskulare dhe forcon muskujt e këmbëve.
13 / Vrapimi në vend: Qëndroni me këmbët tuaja të rehatshme sa gjerësia e ijeve. Filloni të vraponi në vend, ngrini gjunjët dhe tundni krahët në mënyrë natyrale sikur jeni duke vrapuar. Vraponi me një shpejtësi të moderuar, të qëndrueshme dhe rritni intensitetin pasi të mësoheni me të
⇒ Vrapimi në vend ndihmon në përmirësimin e qëndrueshmërisë kardiovaskulare, djegien e kalorive dhe forcon këmbët.
14 / Goditjet e prapanicës (duke vrapuar në vend ndërsa shkelmoni thembrat në drejtim të pjesëve të pasme): Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Filloni të vraponi me vrap në vend, ndërsa në mënyrë aktive goditni thembrat tuaja drejt pjesëve të pasme me çdo hap. Mbani një ritëm të qëndrueshëm.
⇒ Goditjet e prapanicës ndihmojnë në rritjen e rrahjeve të zemrës, përmirësojnë aftësinë kardiovaskulare dhe synojnë muskujt e kërdhokullës.
15 / Ngritja e këmbëve në këmbë: Qëndroni në këmbë me këmbët e bashkuara. Ngrini njërën këmbë drejt përpara jush sa më lart që të jetë e mundur duke ruajtur ekuilibrin. Uleni atë dhe përsërisni me këmbën tjetër.
⇒ Ky ushtrim rrit rrahjet e zemrës, rrit ekuilibrin dhe forcon muskujt e këmbëve.
Shtimi i këtyre ushtrimeve të shëndetshme për zemrën në rutinën tuaj të përditshme të zyrës mund të rrisë energjinë tuaj, të përmirësojë shëndetin tuaj kardiovaskular dhe të përmirësojë gjendjen tuaj të përgjithshme. Sigurohuni që t'i bëni ato me një ritëm që ndihet rehat për ju dhe të merrni masa paraprake për të shmangur çdo dëmtim të mundshëm.
Ndërmarrjet kryesore
Këto janë ushtrimet më të thjeshta për punonjësit e zyrës. 3 stërvitje në ditë dhe bëjeni zakon, trupi dhe mendja juaj do të korrin shpërblime.
Stërvitje për zyrë - Pyetjet e bëra më shpesh
Cilat ushtrime mund të bëj në zyrë?
Ju mund të angazhoheni në një sërë ushtrimesh miqësore për zyrën. Merrni parasysh ushtrimet ulur si ngritja e këmbëve, marshimet ulur ose zgjatimet e gjurit. Ju gjithashtu mund të përdorni karrigen tuaj për mbledhje karrigesh ose zgjatime të këmbëve të karriges së tavolinës. Mos harroni të bëni pushime të shkurtra për të qëndruar në këmbë, shtrirë ose ecni nëpër zyrë.
Cilat janë pesë ushtrimet që mund të bëni në tryezën tuaj?
Është e mundur të bëni disa stërvitje të thjeshta kur jeni në tryezën tuaj. Këtu janë pesë mënyra të përshtatshme për ta bërë këtë:
– Ngritja e këmbëve të ulur: Ngrini një këmbë në një kohë duke mbetur ulur.
– Gjuajtjet e karrigeve: Ngrihuni në këmbë dhe uluni duke përdorur karrigen tuaj.
– Zgjatjet e këmbëve të karriges së tavolinës: Ndërsa jeni ulur, shtrini njërën këmbë drejt për pak kohë.
– Përdredhjet e bustit të ulur: Uluni drejt dhe rrotulloni butësisht pjesën e sipërme të trupit nga njëra anë në tjetrën.
– Zgjatjet e gjurit të ulur: Mbani një qëndrim të mirë dhe shtrini këmbën një nga një.
Si të qëndroni të shëndetshëm kur rrini ulur gjatë gjithë ditës?
Le të jemi të sinqertë, si mund të qëndrojmë të shëndetshëm ndërsa jemi ulur në zyrë gjatë gjithë ditës? Nuk do të jetë e pamundur nëse nuk vazhdoni të bëni aktivitetet e lehta të mëposhtme:
– Lëvizja e rregullt: Bëni pushime të shpeshta për t'u ngritur, shtrirë dhe lëvizur. Kjo ndihmon në luftimin e efekteve negative të qëndrimit të zgjatur ulur, si ngurtësimi i muskujve dhe qarkullimi i reduktuar.
– Hapësira ergonomike e punës: Sigurohuni që tavolina dhe karrigia juaj të jenë të vendosura në mënyrë ergonomike për të promovuar qëndrim të mirë dhe për të reduktuar tendosjen në trupin tuaj.
– Zakonet e shëndetshme të të ushqyerit: Zgjidhni ushqime dhe vakte ushqyese, qëndroni të hidratuar dhe shmangni ngrënien e pamend në tryezën tuaj.
– Ushtrime të rregullta: Përfshini aktivitet fizik të rregullt jashtë orarit të punës, duke përfshirë ushtrime kardiovaskulare dhe ushtrime forcash.
– Menaxhimi i stresit: Praktikoni teknika të reduktimit të stresit si frymëmarrja e thellë dhe vetëdija për të kundërshtuar dëmin mendor dhe fizik të një pune të ulur.
ref: rostiçeri | Healthline
