Ke li fe tse ntle Ho ikoetlisa bakeng sa Ofisi?
Hangata bophelo ba ofising bo re boloka re tlameletsoe lideskeng tsa rōna ka lihora tse telele, ho se na sebaka sa ho ikoetlisa. Mokhoa ona oa bophelo oa ho lula feela o ka lebisa mathateng a mangata a bophelo bo botle, ho tloha ho satalla le ho se phutholohe ho ea ho ho fokotsa tlhahiso le maemo a eketsehileng a khatello ea maikutlo.
Leha ho le joalo, haeba u tseba ho kenyelletsa boikoetliso bo potlakileng le bo sebetsang mosebetsing oa hau oa ofisi, u ke ke ua thusa feela ho loantša liphello tse mpe tsa ho lula nako e telele, empa hape ho tla eketsa matla a hao, ho tsepamisa mohopolo le bophelo bo botle ka kakaretso.
Ka tlase ke lethathamo la li- Workouts tse 15 tse sebetsang tsa Ofisi tseo u ka li kenyelletsang habonolo kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi ea mosebetsi. Boikoetliso bona bo tla u thusa hore u lule u phetse hantle, u tsepamisitse maikutlo, 'me u le matla letsatsi lohle la mosebetsi.
Lethathamo la Tse ka Hare
- Boikoetliso bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba Maoto le 'Mele o ka Tlase
- Boikoetliso bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba 'mele o kaholimo le matsoho
- Ho ikoetlisa bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba mantlha
- Boikoetliso bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba pelo le bo matlafatsang matla
- Litsela tsa bohlokoa
- Boikoetliso ba Ofisi - Lipotso Tse Botsoang Hangata
Malebela a Molemo ka ho Fetisisa a tsoang ho AhaSlides
U Batla Boithabiso bo Eketsehileng Nakong ea Likopano?
Bokella litho tsa sehlopha sa hau ka lipotso tse monate ho AhaSlides. Ingolise ho nka lipotso tsa mahala ho laeborari ea template ea AhaSlides!
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Boikoetliso bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba Maoto le 'Mele o ka Tlase
Bakeng sa leoto le 'mele o ka tlase, mona ke mehopolo ea ho ikoetlisa ea ofisi ea metsotso e 7 ho thusa ho ikoetlisa bakeng sa liofisi ho shebahala ho se bonolo hakaalo.
1/ Desk Chair Leoto Extensions: Ha u ntse u lutse, otlolla leoto le le leng ’me u le tšoare le bapa le fatše. Fokotsa mesifa ea hau ea quadriceps, tšoara hakhutšoanyane, ebe u theola leoto la hau. Ho fapanyetsana pakeng tsa maoto.
⇒ Ho matlafatsa quadriceps, ho tsitsa ha lengole, le ho matlafatsa mesifa ea lirope.
2/ Ho hloa litepisi: Sebelisa litepisi tsa k'hamphani ea hau. Nyolohela holimo le tlase bakeng sa boikoetliso ba pelo. Ha u qala ho ikoetlisa, itloaetse ka lebelo le monate 'me butle-butle u eketse matla.
⇒ Eketsa boikoetliso ba pelo, chesa lik'hilojule, 'me u ntlafatse matla a 'mele, haholo-holo makhophong, lirope le manamane.
3/ Mangole a lutseng a lutse a hanyetsanang (o sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa): Lula u behile maoto fatše. Lumella sehlopha sa ho hanyetsa maqaqailaneng a hau. Eketsa leoto le le leng ka ho toba lehlakoreng khahlanong le khanyetso ea sehlopha. Pheta ka lehlakoreng le leng.
⇒ E matlafatsa batho ba utsoang noka le mesifa ea lirope.
4/ Lula leboteng: Emisa mokokotlo oa hau leboteng. Ak'u nahane u lutse setulong. Tsamaisa mokokotlo oa hau ho theosa le lebota ho fihlela mangole a kobehile ka lehlakoreng la 90-degree. Tšoara boemo bona nako e telele kamoo ho ka khonehang.
⇒ Ikwetlisa mesifa ya maoto mme o eketse mamello.
Ho ikoetlisa khafetsa ho ka fana ka melemo e mengata mabapi le ho ntlafatsa botsitso ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha kaha 'mele o tlase hangata ha o na khatello ea maikutlo.
Ho ikoetlisa bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba 'mele o kaholimo le oa letsoho
Ke boikoetliso bofe ba ofisi bo thusang ho koetlisa 'mele oa hau le letsoho hantle? Sheba tse 3 tse holimo tse bonolo ho ithuta le ho ikoetlisa ka tsela e latelang:
5/ Li-Push-Ups tsa Desk: Ema u shebane le deske ea hau. Beha matsoho a hau pheletsong ea deske, e sephara hanyane ho feta bophara ba mahetla ka thoko. Boloka 'mele oa hau ka tsela e otlolohileng ho tloha hloohong ho ea lirethe. Theolela sefuba sa hau deskeng ka ho koba litsoe tsa hau. Sutumelletsa morao ho ea sebakeng sa ho qala.
⇒ E matlafatsa sefuba sa hao, mahetla le li-triceps, e ntlafatsa matla a 'mele le boemo ba 'mele.
6/ Tricep Dips (ho sebelisa bokaholimo bo tsitsitseng): Lula pheletsong ea sebaka se tsitsitseng, joalo ka deske ea hau kapa setulo se tiileng. Beha matsoho a hau moeling ka menoana ea hau e shebileng pele. Tlosa letheka la hao fatše 'me u theole 'mele oa hao ka ho koba litsoe tsa hau. Sutumelletsa morao ho ea sebakeng sa ho qala.
⇒ Ho shebisa li-triceps tsa hao (mesifa e ka morao ea matsoho a hao a ka holimo).
7/ Ho Hula Mehaho ea Lemati: Fumana foreimi e tiileng ea lemati. Tšoara foreimi ka matsoho a mabeli, matsoho a shebane le uena. E fanyehe foreiming 'me u hule sefuba ho ea foreiming. Itheohele fatše.
⇒ E lebisa mokokotlong oa hao le li-biceps, ho ntlafatsa matla a 'mele o ka holimo.
Boikoetliso bona ba 'mele le matsoho bo ka kenyelletsoa tšebetsong ea ofisi ea hau ho matlafatsa le ho matlafatsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa e kaholimo, ho ntlafatsa boemo le ho fokotsa tsitsipano. Ho bohlokoa ho khetha boima bo nepahetseng kapa boemo ba ho hanyetsa bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ho netefatsa polokeho le katleho.
Ho ikoetlisa bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba mantlha
Mokhoa oa ho etsa li-workouts tsa ofisi tse kenyelletsang ts'ebeliso ea mesifa ea mpa le mesifa ea mokokotlo ka tsela e hokahaneng? Iphe nako ea ho itlhakisa lithupelo tse latelang 'me u tla makala hore na li bonolo ebile li sebetsa hantle hakae ho isa mesifa ea hau ea mantlha.
8/ Li-Russian Twists tse lutseng: Lula ka maoto a hao a bataletse fatše 'me mangole a kobehile. Itšetleha hanyane ka morao, u ntse u eme hantle. Kopanya matsoho a hau 'me u sotha' mele oa hau o ka holimo ka lehlakoreng le leng ebe ka lehlakoreng le leng.
⇒ Li-twist tsa Serussia tse lutseng li ntle haholo bakeng sa ho lebisa mesifa ea hau e oblique, ho holisa letheka le hlakileng haholoanyane, le ho matlafatsa matla a mantlha.
9/ Mapolanka (etsa nako e khutšoanyane): Lula pheletsong ea setulo sa hau maoto a hau fatše. Beha matsoho holim'a setulo sa setulo, menoana e shebile pele. Phahamisa 'mele oa hau setulong, u boloke mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe. Tšoara sebaka sena sa lepolanka ka linako tse khutšoane, joalo ka metsotsoana e 10-20.
⇒ Mapolanka a kopanya le ho matlafatsa bokahare bohle ba hau, ho kenyeletsoa mpa, mats'oafo, le mokokotlo o tlase, ha a ntse a thusa ho ema hantle.
10 / Maqhubu a Emeng a Torso: Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba noka. Otlolla matsoho a hao ka ho toba ho ea ka mahlakoreng. Fetola 'mele oa hau o ka holimo ka lehlakoreng le leng, ebe u khutlela bohareng,' me u phete ka lehlakoreng le leng.
⇒ Ho sotheha ha torso e emeng ho hohela litšepe tsa hau, ho matlafatsa lesapo la mokokotlo, le ho matlafatsa mokokotlo.
11 / Kenyelletso ea Mangole a lutseng: Lula ka boemo bo nepahetseng 'me maoto a hao a bataletse fatše. Eketsa leoto le le leng ka ho toba ka pel'a hao, le tšoare ka bokhutšoanyane, le theole, 'me le phete ka leoto le leng.
⇒ Boikoetliso bona bo matlafatsa bokahare le ho ama mesifa e ka tlase ea mpa.
Ho etsa lithupelo tsena tsa mantlha mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi ea ofisi ho ka u thusa ho theha motheo o matla le o tsitsitseng, o lebisang ho boemo bo ntlafetseng, menyetla e fokotsehileng ea ho se phele hantle ha mokokotlo, le ho matlafatsa mesifa ea mantlha ka kakaretso. Etsa bonnete ba hore u li etsa ka nepo le khafetsa bakeng sa litholoana tse ntle. ”
Boikoetliso bakeng sa Ofisi - Boikoetliso ba pelo le bo matlafatsang matla
Boikoetliso ba pelo le bo matlafatsang matla le bona bo bohlokoa haholo bophelong ba hau ba kelello le 'meleng. O seke oa tela, o ea ntlheng ea ho qetela.
12 / Mangole a Phahameng ka Hlakubele (ho hwanta sebakeng ka mangole a phahameng): Ema maoto a hao a arohane le noka ka bophara. Qala ho tsamaea sebakeng ha u ntse u phahamisa mangole ka hohle kamoo ho ka khonehang ka mohato o mong le o mong. Boloka lebelo le potlakileng.
⇒ Ho tsamaea ka mangole a phahameng ho phahamisa ho otla ha pelo ea hao, ho matlafatsa matla a pelo le methapo ea pelo, ’me ho matlafatsa mesifa ea maoto.
13 / Ho matha sebakeng: Ema maoto a hao a arohane hamonate ka bophara ba noka. Qala ho matha sebakeng, phahamisa mangole, 'me u tsoka matsoho ka tlhaho joalokaha eka u ntse u matha. Matha ka lebelo le itekanetseng, le tsitsitseng, 'me u eketse matla ka mor'a ho e tloaela
⇒ Ho matha sebakeng ho thusa ho matlafatsa matla a pelo le methapo, ho chesa lik’hilojule le ho matlafatsa maoto.
14 / Butt Kicks (ho matha sebakeng ha u ntse u raha lirethe ho ea ho glutes ea hau): Ema maoto a hao a arohane le noka-bophara. Qala ho matha sebakeng ha u ntse u raha lirethe tsa hau ho ea ho glutes ka mohato o mong le o mong. Boloka lebelo le tsitsitseng.
⇒ Ho raha butle ho thusa ho phahamisa ho otla ha pelo ea hau, ho matlafatsa bophelo bo botle ba pelo, le ho lebisa mesifa ea hamstring.
15 / Leoto le Emeng Le Phahamisa: Ema u le molelele le maoto a hao hammoho. Phahamisa leoto le le leng ka ho toba ka pel'a hao ka hohle kamoo ho ka khonehang ha u ntse u boloka botsitso. E theole 'me u phete ka leoto le leng.
⇒ Boikoetliso bona bo eketsa ho otla ha pelo, bo matlafatsa botsitso le ho matlafatsa mesifa ea maoto.
Ho kenyelletsa boikoetliso bona bo phelisang pelo mosebetsing oa hau oa letsatsi le letsatsi oa ofisi ho ka matlafatsa matla a hau, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Etsa bonnete ba hore u li etsa ka lebelo le u phutholohileng 'me u nke mehato ea ho qoba likotsi tse ka bang teng.
Litsela tsa bohlokoa
Tsena ke li-exercising tse bonolo tse holimo bakeng sa basebetsi ba ofisi. Likoetliso tse 3 ka letsatsi 'me u li etse tloaelo,' mele oa hau le kelello ea hau li tla kotula meputso.
Workouts Bakeng sa Ofisi - Lipotso Tse Botsoang Hangata
Ke lithupelo life tseo nka li etsang ofising?
U ka ikamahanya le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bo loketseng ofisi. Nahana ka boikoetliso bo lutseng joalo ka ho phahamisa leoto, mekoloko e lutseng, kapa ho eketsa mangole. U ka boela ua sebelisa setulo sa hau bakeng sa li-squats tsa setulo kapa li-extensions tsa maoto a setulo sa deske. U se ke ua lebala ho nka khefu e khutšoanyane ho ema, ho otlolla, kapa ho pota-pota ofisi.
Ke lithupelo life tse hlano tseo u ka li etsang tafoleng ea hau?
Hoa khoneha ho etsa boikoetliso bo bonolo ha u le deskeng ea hau. Mekhoa e mehlano e loketseng ea ho etsa joalo ke ena:
- Phahamisa leoto le lutseng: Phahamisa leoto le le leng ka nako ha u ntse u lutse.
- Li-squats tsa setulo: Ema 'me u lule fatše u sebelisa setulo sa hau.
- Likatoloso tsa leoto la setulo sa deskeng: Ha u lutse, otlolla leoto le le leng ka kotloloho ka nakoana.
- Ho sotheha ha 'mele o lutseng: Lula o otlolohile 'me ka bonolo u sothe 'mele oa hau o ka holimo ho tloha ka lehlakoreng le leng.
- Mangole a lutseng: Boloka boemo bo botle 'me u atolose leoto le le leng ka nako.
Joang ho lula u phetse hantle ha u lutse letsatsi lohle?
Ha re bue 'nete, ho tla joang hore re lule re phetse hantle ha re lutse ofising letsatsi lohle? E ke ke ea khonahala ntle le haeba o tsoela pele ho etsa mesebetsi e latelang e bobebe:
- Ho Tsamaea Kamehla: Nka khefu khafetsa ho ema, ho otlolla le ho potoloha. Sena se thusa ho loantša liphello tse mpe tsa ho lula nako e telele, tse kang ho satalla mesifa le ho fokotsa ho potoloha.
- Ergonomic Workspace: Netefatsa hore deske le setulo sa hau li hlophisitsoe ka mokhoa o ts'oanang ho khothaletsa boemo bo botle le ho fokotsa khatello 'meleng oa hau.
- Litloaelo tsa ho ja tse phetseng hantle: Khetha lijo tse bobebe le lijo tse matlafatsang, lula u le metsi 'me u qobe ho ja lijo tse se nang kelello tafoleng ea hau.
- Boikoetliso ba Kamehla: Kenyelletsa boikoetliso ba 'mele bo tloaelehileng ka ntle ho lihora tsa mosebetsi, ho kenyeletsoa boikoetliso ba pelo le pelo le boikoetliso ba matla.
- Taolo ea Khatello ea Maikutlo: Itloaetse mekhoa ea ho fokotsa khatello ea maikutlo joalo ka ho phefumoloha ho tebileng le ho ba le kelello ho loantša khatello ea kelello le 'mele ea mosebetsi oa ho lula fatše.
Ref: Seneke | Bophelo bo botle
