Naon anu saé Latihan pikeun Kantor?
Kahirupan kantor mindeng ngajaga urang dihijikeun ka meja kami pikeun jam lila, ninggalkeun euweuh rohangan pikeun aktivitas fisik. Gaya hirup sedentary ieu tiasa nyababkeun sajumlah masalah kaséhatan, ti kaku sareng teu ngarareunah dugi ka turunna produktivitas sareng tingkat setrés.
Nanging, upami anjeun terang kumaha ngalebetkeun latihan anu gancang sareng épéktip kana rutinitas kantor anjeun, anjeun henteu ngan ukur bakal ngabantosan merangan épék ngarugikeun tina linggih kanggo waktos anu lami, tapi éta ogé bakal ningkatkeun énergi, konsentrasi, sareng kaséhatan sadayana.
Di handap ieu daptar 15 Workouts éféktif pikeun Kantor anu anjeun bisa kalayan gampang ngasupkeun kana rutin gawé sapopoé Anjeun. Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun tetep pas, fokus, sareng énergi sapanjang dinten damel.
Daptar eusi
Tip Pangalusna ti AhaSlides
Pilari Langkung Senang Salila Gatherings?
Kumpulkeun anggota tim anjeun ku kuis anu pikaresepeun dina AhaSlides. Ngadaptar pikeun nyandak kuis gratis tina perpustakaan template AhaSlides!
🚀 Grab Kuis Gratis☁️
Latihan pikeun Kantor - Latihan Suku sareng Awak Handap
Pikeun suku jeung awak handap, ieu sababaraha gagasan workout kantor 7-menit pikeun mantuan workouts pikeun kantor kasampak pernah jadi gampang.
1/ Méja Kursi Leg ekstensi: Bari diuk, lempengkeun hiji suku jeung tahan sajajar jeung lantai. Flex otot quadriceps anjeun, tahan sakeudeung, lajeng nurunkeun leg anjeun. Silih silih suku.
⇒ Nguatkeun quadriceps, ningkatkeun stabilitas dengkul, sareng ningkatkeun nada otot pingping.
2/ Naék tangga: Mangpaatkeun tangga perusahaan anjeun. Nanjak luhur jeung ka handap pikeun latihan cardiovascular. Nalika anjeun mimiti latihan, latihan dina laju anu nyaman sareng laun-laun ningkatkeun inténsitas.
⇒ Ningkatkeun kabugaran kardiovaskular, ngaduruk kalori, sareng ningkatkeun kakuatan awak handap, khususna dina glutes, pingping, sareng anak sapi.
3/ Seated Knee Extensions kalawan Résistansi (ngagunakeun band lalawanan): Diuk jeung suku anjeun datar di lantai. Loop hiji band lalawanan sabudeureun ankles Anjeun. Manjangkeun hiji leg lempeng kaluar ka sisi ngalawan lalawanan band urang. Ngulang dina sisi séjén.
⇒ Nguatkeun penculik hip sareng otot pingping.
4/ Tembok diuk: Istirahatkeun tonggong anjeun kana témbok. Bayangkeun anjeun diuk dina korsi. Geser tonggong anjeun ka handap témbok dugi tuur anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat. Tahan posisi ieu salami nyaman.
⇒ Latihan otot suku anjeun sareng ningkatkeun daya tahan.
Latihan rutin tina latihan ieu tiasa nawiskeun seueur kauntungan dina hal ningkatkeun kasaimbangan awak handap sareng kesejahteraan umum. Ieu hususna berharga salaku awak handap mindeng kirang subjected ka stress fisik.
Latihan pikeun Kantor - Awak Upper jeung Latihan Arm
Latihan mana pikeun kantor ngabantosan ngalatih awak luhur sareng panangan anjeun sacara efektif? Pariksa 3 luhur anu gampang diajar sareng latihan latihan sapertos kieu:
5/ Méja Push-Up: Nangtung nyanghareupan méja anjeun. Teundeun leungeun anjeun dina ujung meja, rada lega ti rubak taktak eta. Tetep awak anjeun dina garis lempeng ti sirah nepi ka heels. Turunkeun dada anjeun ka arah meja ku ngabengkokkeun siku anjeun. Nyorong deui nepi ka posisi mimiti.
⇒ Nguatkeun dada, taktak, sareng triceps anjeun, ningkatkeun kakuatan sareng sikep awak luhur.
6/ Tricep Dips (ngagunakeun permukaan anu stabil): Diuk dina ujung permukaan anu stabil, sapertos méja anjeun atanapi korsi anu kuat. Teundeun leungeun Anjeun dina ujung jeung ramo Anjeun ngarah ka hareup. Geser hips anjeun kaluar beungeut jeung nurunkeun awak anjeun ku bending elbows Anjeun. Nyorong deui nepi ka posisi mimiti.
⇒ Target sareng nada triceps anjeun (otot dina tonggong panangan luhur anjeun).
7/ Panto pigura Tarik-Up: Teangan kusen panto nu kokoh. Pakem pigura ku dua leungeun, palem nyanghareup anjeun. Ngagantung tina pigura jeung tarik dada anjeun ka arah pigura. Turunkeun diri deui ka handap.
⇒ Nargétkeun tonggong sareng biceps anjeun, ningkatkeun kakuatan awak luhur.
Latihan awak sareng panangan luhur ieu tiasa dilebetkeun kana rutin kantor anjeun pikeun nguatkeun sareng nada sababaraha kelompok otot awak luhur, ningkatkeun sikep, sareng ngirangan tegangan. Penting pikeun milih tingkat beurat atanapi résistansi anu pas pikeun tiap latihan pikeun mastikeun kasalametan sareng efektivitas.
Latihan pikeun Kantor - Latihan Inti
Kumaha carana ngalakukeun workouts pikeun kantor nu ngalibetkeun pamakéan otot beuteung anjeun sarta otot deui dina cara ngagabung? Candak sababaraha waktos pikeun latihan latihan di handap ieu sareng anjeun bakal kaget kumaha gampang sareng efektif aranjeunna nuju otot inti anjeun.
8/ Seated Twists Rusia: Diuk jeung suku anjeun datar dina lantai jeung tuur ngagulung. Rada condong ka tukang, ngajaga dedeg piadeg. Interlace leungeun anjeun sarta pulas awak luhur anjeun ka hiji sisi lajeng lianna.
⇒ Seated twists Rusia anu alus teuing pikeun nargétkeun otot serong anjeun, promosi waistline leuwih ditetepkeun, sarta boosting kakuatan inti.
9/ Planks (ngalakukeun interval pondok): Diuk dina ujung korsi anjeun jeung suku anjeun dina lantai. Nempatkeun leungeun anjeun dina korsi korsi, ramo nyanghareup ka hareup. Angkat awak anjeun tina korsi, ngajaga garis lempeng tina sirah ka keuneung. Tahan posisi plank ieu pikeun interval pondok, kayaning 10-20 detik.
⇒ Planks kalibet jeung nguatkeun sakabéh inti anjeun, kaasup abdominals, obliques, sarta handap deui, bari ogé aiding dina sikep hadé.
10 / Ngadeg Torso Twists: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta. Manjangkeun leungeun anjeun lempeng kaluar ka sisi. Puterkeun awak luhur anjeun ka hiji sisi, teras balik deui ka tengah, sareng malikan deui dina sisi anu sanés.
⇒ Puseur awak nangtung ngalibatkeun obliques anjeun, ningkatkeun kalenturan tulang tonggong, sareng nguatkeun inti.
11 / Extension Dengkul Duduk: Diuk kalawan sikep ditangtoskeun jeung suku anjeun datar di lantai. Manjangkeun hiji leg lempeng di hareup anjeun, tahan sakeudeung, nurunkeun eta, sarta ngulang jeung leg lianna.
⇒ Latihan ieu nguatkeun inti sareng ngalibetkeun otot beuteung handap.
Ngalakonan latihan inti ieu dina rutin kantor poean Anjeun bisa mantuan Anjeun ngamekarkeun inti kuat tur stabil, ngarah kana ningkat sikep, ngurangan Chances ngarareunah deui, sarta ditingkatkeun kakuatan otot inti sakabéh. Pastikeun pikeun ngalakukeunana leres sareng rutin pikeun hasil anu pangsaéna.
Latihan pikeun Kantor - Latihan Kardiovaskular sareng Ngaronjatkeun Énergi
Latihan Cardiovascular sareng Energy-Boosting ogé penting pisan pikeun kaséhatan méntal sareng fisik anjeun ogé. Tong nyerah, anjeun nuju ka titik ahir.
12 / Luhur tuur Maret (Marching di tempat jeung tuur luhur): Nangtung jeung suku anjeun hip-lebar eta. Mimitian marching di tempat bari ngangkat tuur Anjeun saluhur mungkin kalawan unggal hambalan. Ngajaga laju gancang.
⇒ Mapay tuur luhur ningkatkeun denyut jantung anjeun, ningkatkeun kabugaran kardiovaskular, sareng nguatkeun otot suku.
13 / Ngajalankeun di Tempat: Nangtung jeung suku anjeun comfortably hip-lebar eta. Mimitian jogging di tempatna, angkat tuur anjeun, sareng ayunkeun panangan anjeun sacara alami sapertos anjeun leres-leres jogging. Jalankeun dina laju anu sedeng, ajeg sareng ningkatkeun inténsitas saatos biasa
⇒ Ngajalankeun di tempatna ngabantosan ningkatkeun daya tahan kardiovaskular, ngaduruk kalori, sareng nguatkeun suku.
14 / Tajongan butut (jogging di tempat bari najong heels anjeun ka arah glutes anjeun): Nangtung jeung suku anjeun hip-lebar eta. Mimitian jogging di tempat bari aktip najong keuneung anjeun nuju glutes anjeun kalawan unggal hambalan. Ngajaga laju ajeg.
⇒ Tajongan butt ngabantosan ningkatkeun denyut jantung anjeun, ningkatkeun kabugaran kardiovaskular, sareng nargétkeun otot hamstring.
15 / Nangtung Leg Raises: Nangtung jangkung jeung suku anjeun babarengan. Angkat hiji leg lempeng kaluar di hareup anjeun saluhur mungkin bari ngajaga kasaimbangan. Turunkeun eta jeung ngulang jeung leg séjén.
⇒ Latihan ieu ningkatkeun denyut jantung, ningkatkeun kasaimbangan, sareng nguatkeun otot suku.
Nambahkeun latihan jantung-cageur ieu kana rutin kantor poean anjeun bisa naekeun énergi anjeun, ngaronjatkeun kaséhatan cardiovascular anjeun, sarta ningkatkeun kabugaran Anjeun sakabéh. Pastikeun anjeun ngalakukeun éta dina laju anu karasaeun nyaman pikeun anjeun sareng nyandak pancegahan pikeun ngahindarkeun poténsial tatu.
Takeaways Key
Ieu mangrupikeun latihan saderhana pikeun pagawé kantor. 3 latihan sadinten sareng janten kabiasaan, awak sareng pikiran anjeun bakal nampi ganjaran.
Latihan Pikeun Kantor - Patarosan anu Sering Ditanya
Latihan mana anu kuring tiasa laksanakeun di kantor?
Anjeun tiasa kalibet dina rupa-rupa latihan ramah-kantor. Pertimbangkeun latihan seated kawas lifts leg, marches seated, atawa ekstensi dengkul. Anjeun ogé tiasa ngagunakeun korsi anjeun pikeun squats korsi atanapi ekstensi leg korsi méja. Tong hilap istirahat sakedap kanggo nangtung, manteng, atanapi jalan-jalan di kantor.
Naon lima latihan anu anjeun tiasa laksanakeun dina méja anjeun?
Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakukeun sababaraha workouts basajan nalika anjeun dina meja Anjeun. Ieu lima cara anu gampang pikeun ngalakukeun éta:
– Angkat suku diuk: Angkat hiji suku dina hiji waktu bari tetep diuk.
– Kursi squats: Nangtung jeung diuk deui ka handap maké korsi Anjeun.
– Ekstensi leg korsi meja: Bari diuk, panjangkeun hiji leg lempeng kaluar sakeudeung.
- Puseur awak anu linggih: Diuk nangtung sareng gently pulas awak luhur ti sisi ka sisi.
- Ekstensi dengkul seated: Pertahankeun sikep anu saé sareng manjangkeun hiji suku dina hiji waktos.
Kumaha tetep séhat nalika calik sadinten?
Hayu urang jujur, kumaha carana sangkan urang tetep cageur bari diuk di kantor sapopoe? Éta moal mungkin upami anjeun teras-terasan ngalakukeun kagiatan ringan ieu:
- Gerakan Biasa: Sering istirahat pikeun nangtung, manteng, sareng gerak. Ieu ngabantuan merangan épék négatip tina diuk berkepanjangan, kayaning stiffness otot sarta ngurangan sirkulasi.
- Ruang Kerja Ergonomis: Pastikeun méja sareng korsi anjeun diatur sacara ergonomis pikeun ngamajukeun sikep anu saé sareng ngirangan galur dina awak anjeun.
- Kabiasaan Dahar Sehat: Milih jajanan sareng tuangeun anu bergizi, tetep caian, sareng nyingkahan tuangeun anu teu dipikiran dina méja anjeun.
- Latihan Biasa: Lebetkeun kagiatan fisik biasa di luar jam kerja, kalebet latihan kardiovaskular sareng latihan kakuatan.
- Manajemén Stress: Latihan téknik pangurangan setrés sapertos napas jero sareng émut pikeun ngagentos tol méntal sareng fisik tina padamelan sedentary.
Ruj: Snacknation | Healthline
