Dhana ya uchovu imeenea zaidi katika siku za hivi karibuni. Baada ya mlipuko wa COVID-19, watu wanahisi uchovu wa kushughulika na mafadhaiko ya mara kwa mara kazini au kupitia maisha ya kibinafsi.
Pamoja na mbwembwe zote, unajua nini maana ya "kuchoka"? Unaweza kufanya nini unapochoka, au jinsi ya kupata nafuu kutokana na uchovu? Hebu tuchunguze hatua 5 unazoweza kuchukua ili kuanzisha urejeshaji kamili.
Orodha ya Yaliyomo
Je, Kweli Umechoka?
Kuamua ikiwa unakabiliwa na uchovu au mkazo wa muda mfupi ni muhimu. Kila hali inahitaji mbinu tofauti.
Kwa hivyo, uchovu ni nini? burnout ni hali ya uchovu wa kihisia, kimwili na kiakili unaosababishwa na msongo wa mawazo wa muda mrefu na kupita kiasi. Kwa kawaida hutokea unapohisi kulemewa, kufanya kazi kupita kiasi, na kutothaminiwa, na kukuacha unahisi kuishiwa nguvu na kushindwa kukidhi mahitaji ya kila mara.
Tabia kuu za uchovu ni pamoja na:
- Uchovu: Kuhisi uchovu na kuishiwa nguvu wakati mwingi, kimwili na kihisia. Uchovu huu mara nyingi huendelea hata baada ya kupumzika.
- Ubaguzi na Kujitenga: Kupoteza kupendezwa na kazi au shughuli mara moja yenye zawadi au ya kufurahisha. Hisia ya kujitenga na kazi na wenzake ni ya kawaida.
- Hisia za kutofanya kazi: Hisia ya ubatili au kushindwa, kuhisi kwamba hakuna chochote unachofanya kinacholeta mabadiliko au kuthaminiwa.
Hakikisha kile unachopitia kinalingana na maelezo ya uchovu. Ni hatua muhimu ya sharti kuelekea urejeshaji.
Jinsi ya Kupona kutoka kwa Kuungua?
Kupona kutokana na uchovu ni mchakato wa taratibu unaohitaji uvumilivu, kujihurumia, na kujitolea kufanya mabadiliko chanya katika maisha yako. Inajumuisha kutathmini upya vipaumbele vyako, kuweka malengo ya kweli, na kutekeleza mazoea ya kujitunza.
Hii ndio safari ya hatua 5 kuelekea kupona kutoka kwa uchovu mwingi:
#1 Kubali na Kubali Hisia Zako
Hatua ya kwanza ya kupona ni kukubali kwamba unakabiliwa na uchovu. Utambuzi huu ni muhimu kwani unaweka msingi wa mabadiliko muhimu.
Kukubali uchovu humaanisha kuwa uko tayari kuanza kushughulikia masuala ya msingi yaliyosababisha hali hii. Ni wakati ambapo unahama kutoka kustahimili mafadhaiko kama sehemu isiyoepukika ya maisha hadi kutafuta suluhu na mikakati ya mabadiliko.
Kukubalika huku hufungua mlango wa kuchunguza chaguo za usaidizi, iwe ni kuzungumza na msimamizi kuhusu mafadhaiko yanayohusiana na kazi, kutafuta usaidizi wa kitaalamu kutoka kwa mtaalamu, au kutekeleza mabadiliko ya mtindo wa maisha. Kutambua uchovu ni hatua ya kwanza, na labda muhimu zaidi, katika kuanza safari ya kupona, afya, na ustawi.
#2 Tafuta Usaidizi
Usijaribu kukabiliana na uchovu peke yako. Wasiliana na familia, marafiki, au wafanyakazi wenzako kwa usaidizi wa kihisia. Kuzungumza na watu unaowaamini kuhusu hisia na uzoefu wako kunaweza kutoa mtazamo mpya, ushauri wa vitendo, na faraja rahisi ya kujua hauko peke yako katika mapambano yako.
Katika miktadha ya kitaaluma, zingatia kuzungumza na mshauri, mwakilishi wa HR, au msimamizi unayemwamini. Ikiwa uchovu ni mkubwa, kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili kunaweza kukupa mbinu mahususi za kupona.
#3 Weka Mipaka na Ujifunze Kusema Hapana
Sababu moja ya kawaida ya uchovu ni kujitolea kupita kiasi. Tathmini majukumu yako ya sasa na utambue maeneo ambayo unaweza kuweka mipaka. Jifunze kukataa kazi au majukumu ya ziada ambayo yatakuongezea mkazo. Tanguliza mzigo wako wa kazi na uzingatia kazi ambazo ni muhimu na zinazotimiza.
Anza kwa kuangalia kwa kina ahadi zako za kibinafsi na za kitaaluma. Je, kuna kazi au majukumu ambayo yanakuchosha sana au kukupotezea muda wako mwingi? Fikiria ni ipi kati ya hizi ni muhimu na ambayo inaweza kukabidhiwa, kupunguzwa, au kuondolewa.
#4 Tekeleza Mbinu za Kupunguza Mkazo
Jumuisha mazoea ya kupunguza mfadhaiko katika utaratibu wako wa kila siku. Kujihusisha na kutafakari kwa uangalifu kunaweza kuwa na manufaa hasa, kwani husaidia kuweka mawazo yako katikati na kupunguza uvumi ambao mara nyingi huambatana na mafadhaiko. Dakika chache tu za kuzingatia kila siku zinaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuboresha hali yako ya jumla ya ustawi.
Mazoezi ya kupumua kwa kina ni zana nyingine rahisi lakini yenye nguvu. Zinaweza kufanywa karibu popote na zinahitaji dakika chache tu kusaidia kutuliza akili na kupunguza mvutano katika mwili. Mbinu kama vile njia ya kupumua 4-7-8 au kupumua kwa diaphragmatic zinajulikana kwa athari zao za kutuliza mara moja.
Yoga inachanganya mkao wa kimwili, udhibiti wa pumzi, na kutafakari ili kutoa mbinu kamili ya misaada ya dhiki. Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kuboresha kunyumbulika, nguvu, usawaziko, na uwazi wa kiakili, ambayo yote huchangia kupunguza mfadhaiko.
Zaidi ya hayo, mazoezi ya mara kwa mara ya kimwili ni kiondoa dhiki chenye nguvu. Shughuli kama vile kutembea, kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli sio tu huongeza utimamu wa mwili bali pia huboresha hisia na kupunguza dalili za wasiwasi na mfadhaiko, kutokana na kutolewa kwa endorphins, ambazo mara nyingi hujulikana kama homoni asili za mwili za 'kujisikia vizuri'.
#5 Tathmini Upya na Urekebishe Mtindo Wako wa Maisha
Angalia kwa karibu uchaguzi wako wa maisha na kwa ujumla uwiano wa maisha. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha, unakula mlo kamili, na unapata muda wa burudani na mambo ya kujifurahisha. Zingatia ikiwa mabadiliko yoyote ya muda mrefu yanahitajika kufanywa katika maisha yako ya kitaaluma, kama vile mabadiliko ya kazi, masaa yaliyopunguzwa, au njia tofauti ya kufanya kazi.
Je, Ahueni Kamili Huchukua Muda Gani?
Muda wa kupona kamili kutoka kwa uchovu hutofautiana kwa kiasi kikubwa kutoka kwa mtu hadi mtu. Inategemea mambo mbalimbali ikiwa ni pamoja na ukali wa uchovu, hali ya mtu binafsi, mikakati iliyotumiwa kwa ajili ya kupona, na afya ya jumla ya mtu binafsi na ujasiri.
Hapa kuna maoni ya jumla:
- Ukali: Wakati wa kurejesha mara nyingi huhusiana na ukali na muda wa kuchomwa. Ikiwa dalili za uchovu ni ndogo na kushughulikiwa mapema, ahueni inaweza kuwa ya haraka, ikiwezekana ndani ya wiki chache hadi miezi kadhaa. Katika hali ya uchovu mwingi, ambapo mtu anaweza kupata uchovu mwingi wa mwili na kiakili, kupona kunaweza kuchukua miezi kadhaa au hata zaidi.
- Hali za Mtu Binafsi: Hali za kibinafsi, kama vile mazingira ya kazi, majukumu ya familia, na uwepo wa mtandao wa usaidizi, huchukua jukumu muhimu katika muda wa kurejesha. Mazingira ya kuunga mkono na kuelewa yanaweza kuwezesha ahueni ya haraka.
- Mambo ya Afya na Mtindo wa Maisha: Tabia za jumla za afya na mtindo wa maisha huathiri mchakato wa kurejesha. Watu walio na hali mbaya za kiafya au tabia mbaya ya maisha (kama vile lishe duni, ukosefu wa mazoezi au shida za kulala) inaweza kuchukua muda mrefu kupona.
- Mikakati ya Urejeshaji: Ufanisi wa mikakati na matibabu yaliyotumika yanaweza kuathiri muda wa kupona. Hii ni pamoja na uwezo wa kufanya mabadiliko muhimu ya mtindo wa maisha, kutafuta usaidizi wa kitaalamu, na kutekeleza mbinu bora za kudhibiti mfadhaiko.
- Kujitolea kwa Uokoaji: Kujitolea kwa mtu binafsi kushiriki kikamilifu katika mazoea ya kurejesha uwezo wa kufikia matokeo, kama vile kuweka mipaka, kufanya mazoezi ya kujitunza, na uwezekano wa kufanya mabadiliko makubwa ya maisha au kazi, ni muhimu.
Vidokezo 3 vya Kukuza Ustahimilivu wa Kuchomeka
Tekeleza mikakati hii mitatu ili kuimarisha uwezo wa kushughulikia mafadhaiko na kupunguza uwezekano wa kupata uchovu.
- Tengeneza Mikakati ya Kukabiliana na Afya: Kuwa na utaratibu mzuri wa kukabiliana na mfadhaiko unapotokea. Hii inaweza kujumuisha mazoea ya kuzingatia kama vile kutafakari na mazoezi ya kupumua kwa kina, pamoja na mazoezi ya kawaida ya kimwili.
- Imarisha Mitandao ya Usaidizi wa Kijamii: Sitawisha uhusiano na familia, marafiki, na wafanyakazi wenza ambao wanaweza kutoa usaidizi wa kihisia-moyo na kuelewana. Kuwa na watu wa kuzungumza nao na kushiriki nao uzoefu wako kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hisia ya kulemewa.
- Kutanguliza Kujitunza na Kuweka Mipaka: Kujitunza ni sehemu muhimu ya ustahimilivu. Hii inamaanisha kutanguliza usingizi wa kutosha, kula lishe bora, na kuchukua muda wa kupumzika na kuongeza nguvu. Kujifunza kuweka mipaka katika maisha yako ya kibinafsi na ya kitaaluma ni kipengele kingine muhimu.
Kufunga!
Kwa hivyo, jinsi ya kupona kutoka kwa uchovu? Inahitaji mchakato wa taratibu. Marekebisho ya haraka au makubwa yanaweza kusababisha kuchanganyikiwa. Uvumilivu na mbinu thabiti, ya jumla ya kudhibiti mafadhaiko na afya ni muhimu. Ni muhimu pia kutoharakisha kurudi katika hali zenye mkazo mwingi ambazo zilisababisha uchovu, kwani hii inaweza kusababisha kurudi tena. Kuingia mara kwa mara na mtaalamu wa afya au afya ya akili kunaweza kusaidia kupima maendeleo na kurekebisha mikakati ya kupona inapohitajika.
