Ni bora zaidi Mazoezi kwa Ofisi?
Maisha ya ofisi mara nyingi hutuweka tumefungwa kwenye madawati yetu kwa muda mrefu, bila kuacha nafasi ya shughuli za kimwili. Mtindo huu wa maisha ya kukaa tu unaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya kiafya, kutoka kwa ukakamavu na usumbufu hadi kupungua kwa tija na kuongezeka kwa viwango vya mafadhaiko.
Hata hivyo, ikiwa unajua jinsi ya kujumuisha mazoezi ya haraka na yenye ufanisi katika ratiba yako ya kazi ya ofisini, si tu kwamba utasaidia kukabiliana na athari mbaya za kukaa kwa muda mrefu, lakini pia itaongeza nishati yako, umakini, na afya kwa ujumla.
Ifuatayo ni orodha ya Mazoezi 15 madhubuti ya Ofisi ambayo unaweza kujumuisha kwa urahisi katika utaratibu wako wa kila siku wa kufanya kazi. Mazoezi haya yatakusaidia kukaa sawa, umakini, na nguvu siku nzima ya kazi.
Meza ya Yaliyomo
Vidokezo Bora kutoka kwa AhaSlides
Je, unatafuta Burudani Zaidi Wakati wa Mikusanyiko?
Kusanya washiriki wa timu yako kwa jaribio la kufurahisha kwenye AhaSlides. Jisajili ili ujibu maswali bila malipo kutoka kwa maktaba ya violezo vya AhaSlides!
π Pata Maswali Bila MalipoβοΈ
Mazoezi ya Ofisi - Mazoezi ya Mguu na Mwili wa Chini
Kwa mguu na sehemu ya chini ya mwili, haya ni baadhi ya mawazo ya mazoezi ya ofisi ya dakika 7 ili kusaidia mazoezi ya ofisini yasionekane kuwa rahisi sana.
1/ Upanuzi wa Mguu wa Mwenyekiti wa Dawati: Ukiwa umeketi, nyoosha mguu mmoja na ushikilie sambamba na sakafu. Nyoosha misuli ya quadriceps, shikilia kwa muda mfupi, na kisha upunguze mguu wako. Mbadala kati ya miguu.
ο Kuimarisha quadriceps, kuimarisha uthabiti wa goti, na kuimarisha sauti ya misuli ya paja.
2/ Kupanda ngazi: Tumia faida ya ngazi za kampuni yako. Panda juu na chini kwa mazoezi ya moyo na mishipa. Unapoanza kufanya mazoezi kwa mara ya kwanza, fanya mazoezi kwa mwendo wa kustarehesha na uongeze kasi hatua kwa hatua.
ο Kuongeza utimamu wa mfumo wa moyo na mishipa, choma kalori, na kuboresha uimara wa chini wa mwili, hasa kwenye glute, mapaja na ndama.
3/ Viendelezi vya Goti Vilivyoketi vyenye Upinzani (kwa kutumia bendi ya upinzani): Keti na miguu yako ikiwa imenyooka kwenye sakafu. Zungusha bendi ya upinzani kwenye vifundo vyako. Panua mguu mmoja moja kwa moja kwa upande dhidi ya upinzani wa bendi. Kurudia kwa upande mwingine.
ο Huimarisha watekaji nyonga na misuli ya paja.
4/ Kukaa ukuta: Weka mgongo wako dhidi ya ukuta. Fikiria umekaa kwenye kiti. Telezesha mgongo wako chini ya ukuta hadi magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu kadri inavyostarehesha.
ο Fanya misuli ya mguu wako na uongeze uvumilivu.
Mazoezi ya mara kwa mara ya mazoezi haya yanaweza kutoa faida nyingi katika suala la kuimarisha usawa wa mwili wa chini na ustawi wa jumla. Hii ni muhimu sana kwani sehemu ya chini ya mwili mara nyingi haileti mkazo wa mwili.
Mazoezi ya Ofisi - Mazoezi ya Mwili wa Juu na Mikono
Je, ni mazoezi gani ya ofisini husaidia kufunza mwili wako wa juu na mkono kwa ufanisi? Angalia 3 bora rahisi kujifunza na mazoezi ya mazoezi kama ifuatavyo:
5/ Push-Ups za Dawati: Simama ukiangalia dawati lako. Weka mikono yako kwenye ukingo wa dawati, pana kidogo kuliko upana wa mabega. Weka mwili wako katika mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Punguza kifua chako kuelekea dawati kwa kuinamisha viwiko vyako. Sukuma nyuma hadi kwenye nafasi ya kuanzia.
ο Huimarisha kifua chako, mabega, na triceps, kuboresha uimara wa sehemu ya juu ya mwili na mkao.
6/ Matone ya Tricep (kwa kutumia uso thabiti): Keti kwenye ukingo wa uso thabiti, kama dawati lako au kiti kigumu. Weka mikono yako kwenye makali na vidole vyako vikielekeza mbele. Telezesha viuno vyako juu ya uso na uinamishe mwili wako kwa kupinda viwiko vyako. Sukuma nyuma hadi kwenye nafasi ya kuanzia.
ο Lenga na toni triceps yako (misuli ya nyuma ya mikono yako ya juu).
7/ Uvutaji wa Fremu ya Mlango: Tafuta fremu thabiti ya mlango. Shika sura kwa mikono yote miwili, viganja vinakutazama. Subiri kutoka kwa sura na kuvuta kifua chako kuelekea fremu. Jishushe tena chini.
β Inalenga mgongo wako na biceps, kuboresha nguvu ya juu ya mwili.
Mazoezi haya ya sehemu ya juu ya mwili na mikono yanaweza kujumuishwa katika utaratibu wa ofisi yako ili kuimarisha na kutoa sauti kwa vikundi mbalimbali vya misuli ya sehemu ya juu ya mwili, kuboresha mkao, na kupunguza mvutano. Ni muhimu kuchagua uzito unaofaa au kiwango cha upinzani kwa kila zoezi ili kuhakikisha usalama na ufanisi.
Mazoezi ya Ofisi - Mazoezi ya Msingi
Jinsi ya kufanya mazoezi ya ofisi ambayo yanahusisha utumiaji wa misuli ya tumbo lako na misuli ya mgongo kwa njia iliyoratibiwa? Chukua muda kufanya mazoezi yafuatayo na utashangaa jinsi yalivyo rahisi na yenye ufanisi kuelekea misuli yako ya msingi.
8/ Vipindi vya Kirusi vilivyoketi: Kaa na miguu yako gorofa kwenye sakafu na magoti yameinama. Kuegemea kidogo nyuma, kudumisha mkao mzuri. Unganisha mikono yako na pindua mwili wako wa juu kwa upande mmoja na kisha mwingine.
β Misokoto ya Kirusi iliyoketi ni bora kwa kulenga misuli yako ya oblique, kukuza mstari wa kiuno uliofafanuliwa zaidi, na kuongeza nguvu za msingi.
9/ Mbao (fanya vipindi vifupi): Keti kwenye ukingo wa kiti chako na miguu yako kwenye sakafu. Weka mikono yako kwenye kiti cha mwenyekiti, vidole vinatazama mbele. Inua mwili wako kutoka kwa kiti, ukihifadhi mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino. Shikilia nafasi hii ya ubao kwa vipindi vifupi, kama vile sekunde 10-20.
ο Vibao vinahusika na kuimarisha msingi wako wote, ikiwa ni pamoja na fumbatio, obliques, na nyuma ya chini, huku pia kusaidia katika mkao bora zaidi.
10 / Mizunguko ya Torso iliyosimama: Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Panua mikono yako moja kwa moja kwa pande. Zungusha mwili wako wa juu kwa upande mmoja, kisha urudi katikati, na urudia upande mwingine.
ο Mizunguko ya kiwiliwili iliyosimama hushirikisha nyufa zako, huongeza kunyumbulika kwa uti wa mgongo, na kuimarisha msingi.
11 / Viendelezi vya Goti Ameketi: Kaa na mkao sahihi na miguu yako gorofa kwenye sakafu. Panua mguu mmoja moja kwa moja mbele yako, ushikilie kwa muda mfupi, uipunguze, na kurudia kwa mguu mwingine.
ο Mazoezi haya huimarisha msingi na kushirikisha misuli ya chini ya tumbo.
Kufanya mazoezi haya ya msingi katika utaratibu wako wa kila siku wa ofisi kunaweza kukusaidia kukuza msingi thabiti na thabiti, na kusababisha uboreshaji wa mkao, kupunguza nafasi za usumbufu wa mgongo, na kuimarishwa kwa nguvu ya jumla ya misuli. Hakikisha unazitekeleza kwa usahihi na mara kwa mara ili kupata matokeo bora zaidi.β
Mazoezi ya Ofisi - Mazoezi ya Moyo na Mishipa na Kuongeza Nishati
Mazoezi ya Moyo na Mishipa ya Kuongeza Nishati pia ni muhimu sana kwa afya yako ya akili na kimwili pia. Usikate tamaa, unaenda kwenye hatua ya mwisho.
12 / Magoti ya Juu Machi (kuandamana mahali na magoti ya juu): Simama na miguu yako kwa upana wa makalio. Anza kuandamana mahali huku ukiinua magoti yako juu iwezekanavyo kwa kila hatua. Dumisha kasi ya haraka.
β Kutembea kwa magoti kuinua mapigo ya moyo wako, huongeza utimamu wa moyo na mishipa, na kuimarisha misuli ya miguu.
13 / Kukimbia Mahali: Simama na miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa kiuno. Anza kukimbia mahali, inua magoti yako, na bembea mikono yako kawaida kama vile unakimbia. Endesha kwa kasi ya wastani, thabiti na ongeza nguvu baada ya kuizoea
β Kukimbia mahali husaidia kuboresha ustahimilivu wa moyo na mishipa, kuchoma kalori, na kuimarisha miguu.
14 / Matako Mateke (kukimbia mahali huku ukipiga visigino kuelekea glute zako): Simama na miguu yako ikiwa na upana wa nyonga. Anza kukimbia mahali huku ukipiga visigino vyako kuelekea glute zako kwa kila hatua. Dumisha mwendo thabiti.
β Mapigo ya kitako husaidia kuinua mapigo ya moyo wako, kuimarisha utimamu wa moyo na mishipa, na kulenga misuli ya paja.
15 / Mguu Uliosimama Unainua: Simama kwa urefu na miguu yako pamoja. Inua mguu mmoja moja kwa moja mbele yako juu iwezekanavyo wakati wa kudumisha usawa. Punguza na kurudia kwa mguu mwingine.
ο Zoezi hili huongeza mapigo ya moyo, huongeza usawa, na kuimarisha misuli ya miguu.
Kuongeza mazoezi haya ya afya ya moyo kwenye utaratibu wako wa kila siku wa ofisi kunaweza kuongeza nguvu zako, kuboresha afya yako ya moyo na mishipa, na kuimarisha siha yako kwa ujumla. Hakikisha unayafanya kwa kasi ambayo unahisi vizuri kwako na kuchukua tahadhari ili kuepuka majeraha yoyote yanayoweza kutokea.
Kuchukua Muhimu
Haya ni mazoezi rahisi ya juu kwa wafanyikazi wa ofisi. Mazoezi 3 kwa siku na kuifanya kuwa mazoea, mwili na akili yako vitavuna thawabu.
Mazoezi ya Ofisi - Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Je, ni mazoezi gani ninaweza kufanya nikiwa ofisini?
Unaweza kushiriki katika mazoezi mbalimbali ya kirafiki ya ofisi. Zingatia mazoezi ya kukaa kama vile kunyanyua miguu, maandamano ya kukaa, au kuongeza magoti. Unaweza pia kutumia kiti chako kwa squats za kiti au upanuzi wa mguu wa mwenyekiti wa dawati. Usisahau kuchukua mapumziko mafupi ili kusimama, kunyoosha au kutembea kuzunguka ofisi.
Je, ni mazoezi gani matano unaweza kufanya kwenye dawati lako?
Inawezekana kufanya mazoezi rahisi ukiwa kwenye dawati lako. Hapa kuna njia tano rahisi za kufanya hivyo:
- Kuinua mguu ulioketi: Inua mguu mmoja kwa wakati ukiwa umeketi.
- Kuchuchumaa kwa mwenyekiti: Simama na keti nyuma kwa kutumia kiti chako.
- Viongezeo vya mguu wa kiti cha dawati: Ukiwa umeketi, panua mguu mmoja moja kwa moja nje kwa muda mfupi.
β Mizunguko ya kiwiliwili kilichoketi: Keti wima na pindua mwili wako wa juu kwa upole kutoka upande hadi upande.
- Upanuzi wa goti ulioketi: Dumisha mkao mzuri na upanue mguu mmoja kwa wakati mmoja.
Jinsi ya kuwa na afya wakati wa kukaa siku nzima?
Tuwe wakweli, inakuwaje tuwe na afya njema tukiwa tumekaa ofisini kutwa nzima? Haitawezekana isipokuwa uendelee kufanya shughuli zifuatazo nyepesi:
- Mwendo wa Kawaida: Chukua mapumziko ya mara kwa mara ili kusimama, kunyoosha, na kuzunguka. Hii husaidia kukabiliana na athari mbaya za kukaa kwa muda mrefu, kama vile ugumu wa misuli na kupunguzwa kwa mzunguko.
- Nafasi ya Kazi ya Ergonomic: Hakikisha dawati na kiti chako vimewekwa kwa usawa ili kukuza mkao mzuri na kupunguza mzigo kwenye mwili wako.
- Mazoea ya Kula Kiafya: Chagua vitafunio na milo yenye lishe, kaa na maji mwilini, na epuka kula bila akili kwenye dawati lako.
- Mazoezi ya Kawaida: Jumuisha shughuli za kimwili za kawaida nje ya saa za kazi, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya moyo na mishipa na ya mafunzo ya nguvu.
- Kudhibiti Mfadhaiko: Jizoeze mbinu za kupunguza mfadhaiko kama vile kupumua kwa kina na umakini ili kukabiliana na athari ya kiakili na kimwili ya kazi ya kukaa.
Ref: Vitafunio | Healthline
