அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் | இப்போது முயற்சிக்க 15 சிறந்த யோசனைகள் | 2024 புதுப்பிக்கப்பட்டது

எது சிறந்தது அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள்?

அலுவலக வாழ்க்கை பெரும்பாலும் நம்மை நீண்ட நேரம் மேசைகளுடன் கட்டி வைத்து, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடமளிக்காது. இந்த உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையானது விறைப்பு மற்றும் அசௌகரியம் முதல் உற்பத்தித்திறன் குறைதல் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகள் வரை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் அலுவலக வேலைகளில் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பாதகமான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடுவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்கள் ஆற்றல், செறிவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும்.

அலுவலகத்திற்கான 15 பயனுள்ள ஒர்க்அவுட்களின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, அதை உங்களது தினசரி வேலை வழக்கத்தில் எளிதாக இணைக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் வேலை நாள் முழுவதும் நீங்கள் பொருத்தமாகவும், கவனம் செலுத்தவும், உற்சாகமாகவும் இருக்க உதவும்.

பொருளடக்கம்

• அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - கால் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகள்
• அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - மேல் உடல் மற்றும் கை பயிற்சிகள்
• அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - முக்கிய பயிற்சிகள்
• அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - இருதய மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள்
• முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்
• அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

AhaSlides வழங்கும் சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள்

• சமரச எடுத்துக்காட்டுகள்
• உறுதியான தகவல் தொடர்பு திறன்

அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - கால் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகள்

கால் மற்றும் கீழ் உடலுக்கான, அலுவலகங்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஒருபோதும் அவ்வளவு எளிதாக இருக்காது.

1/ மேசை நாற்காலி கால் நீட்டிப்புகள்: அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​ஒரு காலை நேராக்கி, தரையில் இணையாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளைத்து, சிறிது நேரம் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் காலை குறைக்கவும். கால்களுக்கு இடையில் மாற்று.

⇒ குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துதல், முழங்கால்களின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தொடையின் தசையின் தொனியை மேம்படுத்துதல்.

2/ படிக்கட்டு ஏறுதல்: உங்கள் நிறுவனத்தின் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிக்காக ஏறி இறங்குங்கள். நீங்கள் முதலில் பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு வசதியான வேகத்தில் பயிற்சி செய்து, படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

⇒ கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமையை மேம்படுத்தவும், குறிப்பாக குளுட்டுகள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளில்.

3/ எதிர்ப்புடன் அமர்ந்திருக்கும் முழங்கால் நீட்டிப்புகள் (ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தி): உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையை வளைக்கவும். இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஒரு காலை நேராக பக்கமாக நீட்டவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

⇒ இடுப்பு கடத்துபவர்கள் மற்றும் தொடை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

4/ சுவர் உட்கார்ந்து: சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை சுவரில் இருந்து கீழே இழுக்கவும். வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

⇒ உங்கள் கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் வழக்கமான பயிற்சி குறைந்த உடல் சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதில் பல நன்மைகளை வழங்க முடியும். குறைந்த உடல் பெரும்பாலும் உடல் அழுத்தத்திற்கு குறைவாக உள்ளதால் இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - மேல் உடல் மற்றும் கை பயிற்சிகள்

உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கையை திறம்பட பயிற்றுவிக்க அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் என்ன? கற்றுக்கொள்வதற்கும் பயிற்சி செய்வதற்கும் எளிதான முதல் 3 பயிற்சிகளைப் பின்வருமாறு பார்க்கவும்:

5/ மேசை புஷ்-அப்கள்: உங்கள் மேசையை நோக்கி நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, மேசையின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பை மேசையை நோக்கி தாழ்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

⇒ உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது, மேல் உடல் வலிமை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

6/ ட்ரைசெப் டிப்ஸ் (நிலையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தி): உங்கள் மேசை அல்லது உறுதியான நாற்காலி போன்ற நிலையான மேற்பரப்பின் விளிம்பில் உட்காரவும். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து சறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

⇒ உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை (உங்கள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்) குறிவைத்து டோன் செய்கிறது.

7/ கதவு பிரேம் புல்-அப்கள்: உறுதியான கதவு சட்டத்தைக் கண்டறியவும். சட்டகத்தை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும். சட்டத்தில் இருந்து தொங்கி, சட்டத்தை நோக்கி உங்கள் மார்பை இழுக்கவும். உங்களை மீண்டும் கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

⇒ உங்கள் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸை குறிவைத்து, மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த மேல் உடல் மற்றும் கைப் பயிற்சிகள், பல்வேறு மேல் உடல் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், பதற்றத்தைத் தணிக்கவும் உங்கள் அலுவலக வழக்கத்தில் இணைக்கப்படலாம். பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பொருத்தமான எடை அல்லது எதிர்ப்பு அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - முக்கிய பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்றின் தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளை ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட முறையில் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளை அலுவலகத்திற்கு எப்படி செய்வது? பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு எவ்வளவு எளிதான மற்றும் பயனுள்ளவை என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

8/ அமர்ந்திருக்கும் ரஷ்ய திருப்பங்கள்: உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி முழங்கால்களை வளைத்து உட்காரவும். சற்று பின்னால் சாய்ந்து, நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒன்றோடொன்று இணைத்து, உங்கள் மேல் உடலை ஒரு பக்கமாகவும் பின்னர் மறுபுறமாகவும் திருப்பவும்.

⇒ அமர்ந்துள்ள ரஷ்ய திருப்பங்கள் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை குறிவைப்பதற்கும், மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், மைய வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்தவை.

9/ பலகைகள் (குறுகிய இடைவெளியில் செய்யுங்கள்): உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி உட்காரவும். உங்கள் கைகளை நாற்காலி இருக்கையில் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் உடலை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தி, தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்கவும். 10-20 வினாடிகள் போன்ற சுருக்கமான இடைவெளிகளுக்கு இந்த பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள்.

⇒ அடிவயிறுகள், சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு உட்பட உங்கள் முழு மையத்தையும் பலகைகள் ஈடுபடுத்தி வலுப்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் சிறந்த தோரணைக்கு உதவுகின்றன.

10 / நிற்கும் உடற்பகுதி திருப்பங்கள்: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும். உங்கள் மேல் உடலை ஒரு பக்கமாக சுழற்றவும், பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

⇒ நிற்கும் உடற்பகுதி திருப்பங்கள் உங்கள் சாய்வுகளை ஈடுபடுத்துகின்றன, முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்துகின்றன.

11 / உட்கார்ந்த முழங்கால் நீட்டிப்புகள்: சரியான தோரணையுடன் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையானவை. ஒரு காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, அதைச் சுருக்கமாகப் பிடித்து, இறக்கி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

⇒ இந்தப் பயிற்சிகள் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்தி, அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை ஈடுபடுத்துகின்றன.

உங்கள் தினசரி அலுவலக வழக்கத்தில் இந்த முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வது, ஒரு வலுவான மற்றும் நிலையான மையத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இது மேம்பட்ட தோரணைக்கு வழிவகுக்கும், முதுகில் அசௌகரியம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த மைய தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு அவற்றைச் சரியாகவும், தவறாமல் செய்யவும்.

அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - இருதய மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள்

உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் இருதய மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம். விட்டுவிடாதீர்கள், நீங்கள் இறுதிப் புள்ளிக்குச் செல்கிறீர்கள்.

12 / உயர் முழங்கால்கள் மார்ச் (உயர்ந்த முழங்கால்கள் உள்ள இடத்தில் அணிவகுப்பு): உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தி, அந்த இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லத் தொடங்குங்கள். வேகமான வேகத்தை பராமரிக்கவும்.

⇒ அதிக முழங்கால்கள் அணிவகுப்பு உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இதயத் திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

13 / இடத்தில் இயங்குகிறது: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வசதியாக வைத்து நிற்கவும். அந்த இடத்தில் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, நீங்கள் உண்மையில் ஜாகிங் செய்வது போல் உங்கள் கைகளை இயற்கையாக ஆடுங்கள். மிதமான, நிலையான வேகத்தில் இயக்கவும், பழகிய பிறகு தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

⇒ இந்த இடத்தில் ஓடுவது இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

14 / பட் கிக்ஸ் (உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கி உதைக்கும்போது இடத்தில் ஜாகிங்): உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் குளுட்டுகளை நோக்கி சுறுசுறுப்பாக உதைத்துக்கொண்டே ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கவும்.

⇒ பட் கிக்குகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், இருதய உடற்திறனை அதிகரிக்கவும், தொடை தசைகளை குறிவைக்கவும் உதவுகின்றன.

15 / நின்று கால் உயர்த்துகிறது: உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உயரமாக நிற்கவும். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது முடிந்தவரை ஒரு காலை நேராக உங்கள் முன் உயர்த்தவும். அதைக் குறைத்து, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். 

⇒ இந்த உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, சமநிலையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

இந்த இதய-ஆரோக்கியமான பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி அலுவலக வழக்கத்தில் சேர்ப்பது உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் முடியும். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வேகத்தில் அவற்றைச் செய்வதை உறுதிசெய்து, சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்க முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.

முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்

அலுவலக ஊழியர்களுக்கான சிறந்த எளிய பயிற்சிகள் இவை. ஒரு நாளைக்கு 3 உடற்பயிற்சிகளை செய்து, அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றினால், உங்கள் உடலும் மனமும் பலன்களை அறுவடை செய்யும்.

அலுவலகத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் - அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

குறிப்பு: சிற்றுண்டி | Healthline