ఉత్తమమైనవి ఏమిటి ఆఫీసు కోసం వ్యాయామాలు?
ఆఫీసు జీవితం తరచుగా మనల్ని చాలా గంటలు మన డెస్క్‌లకు కట్టివేస్తుంది, శారీరక శ్రమకు చోటు లేకుండా చేస్తుంది. ఈ నిశ్చల జీవనశైలి దృఢత్వం మరియు అసౌకర్యం నుండి తగ్గిన ఉత్పాదకత మరియు ఒత్తిడి స్థాయిల వరకు అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
అయితే, మీ ఆఫీసు పని దినచర్యలో త్వరిత మరియు ప్రభావవంతమైన వర్కవుట్‌లను ఎలా పొందుపరచాలో మీకు తెలిస్తే, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడమే కాకుండా, అది మీ శక్తిని, ఏకాగ్రతను మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
మీరు మీ రోజువారీ పని దినచర్యలో సులభంగా చేర్చగలిగే ఆఫీసు కోసం 15 ప్రభావవంతమైన వర్కౌట్‌ల జాబితా క్రింద ఉంది. ఈ వ్యాయామాలు మీరు పని దినమంతా ఫిట్‌గా, ఏకాగ్రతతో మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
విషయ సూచిక
AhaSlides నుండి ఉత్తమ చిట్కాలు
సమావేశాల సమయంలో మరింత వినోదం కోసం చూస్తున్నారా?
AhaSlidesలో సరదా క్విజ్ ద్వారా మీ బృంద సభ్యులను సేకరించండి. AhaSlides టెంప్లేట్ లైబ్రరీ నుండి ఉచిత క్విజ్ తీసుకోవడానికి సైన్ అప్ చేయండి!
🚀 ఉచిత క్విజ్ పట్టుకోండి☁️
ఆఫీసు కోసం వర్కౌట్‌లు - కాలు మరియు దిగువ శరీర వ్యాయామాలు
లెగ్ మరియు లోయర్ బాడీ కోసం, ఆఫీసుల కోసం వర్కౌట్‌లు అంత సులభంగా కనిపించడంలో సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని 7-నిమిషాల ఆఫీస్ వర్కౌట్ ఐడియాలు ఉన్నాయి.
1/ డెస్క్ చైర్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: కూర్చున్నప్పుడు, ఒక కాలు నిఠారుగా చేసి, నేలకి సమాంతరంగా పట్టుకోండి. మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను వంచండి, క్లుప్తంగా పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాలును తగ్గించండి. కాళ్ళ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
⇒ చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడం, మోకాలి స్థిరత్వం మెరుగుపరచడం మరియు తొడ కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం.
2/ మెట్లు ఎక్కడం: మీ కంపెనీ మెట్ల ప్రయోజనాన్ని పొందండి. కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం కోసం పైకి క్రిందికి ఎక్కండి. మీరు మొదట ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, సౌకర్యవంతమైన వేగంతో సాధన చేయండి మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి.
⇒ కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతుంది, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు తక్కువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ముఖ్యంగా గ్లూట్స్, తొడలు మరియు దూడలలో.
3/ రెసిస్టెన్స్‌తో కూర్చున్న మోకాలి పొడిగింపులు (రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి): మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి కూర్చోండి. మీ చీలమండల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను లూప్ చేయండి. బ్యాండ్ యొక్క ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా ఒక కాలును నేరుగా వైపుకు విస్తరించండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
⇒ హిప్ అబ్డక్టర్స్ మరియు తొడ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
4/ వాల్ సిట్: మీ వీపును గోడకు ఆనుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీ వీపును గోడపైకి జారండి. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
⇒ మీ కాలు కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి మరియు ఓర్పును పెంచండి.
ఈ వ్యాయామాల యొక్క రెగ్యులర్ అభ్యాసం తక్కువ శరీర సమతుల్యతను మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. దిగువ శరీరం తరచుగా తక్కువ శారీరక ఒత్తిడికి లోనవుతున్నందున ఇది చాలా విలువైనది.
ఆఫీసు కోసం వ్యాయామాలు - ఎగువ శరీరం మరియు చేయి వ్యాయామాలు
మీ ఎగువ శరీరం మరియు చేతిని సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఆఫీసు కోసం ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి? ఈ క్రింది విధంగా నేర్చుకోడానికి మరియు సాధన చేయడానికి సులభమైన టాప్ 3ని చూడండి:
5/ డెస్క్ పుష్-అప్స్: మీ డెస్క్‌కి ఎదురుగా నిలబడండి. మీ చేతులను డెస్క్ అంచున ఉంచండి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ ఛాతీని డెస్క్ వైపుకు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
⇒ మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను బలపరుస్తుంది, ఎగువ శరీర బలం మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.
6/ ట్రైసెప్ డిప్స్ (స్థిరమైన ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించడం): మీ డెస్క్ లేదా ధృడమైన కుర్చీ వంటి స్థిరమైన ఉపరితలం అంచున కూర్చోండి. మీ వేళ్లను ముందుకు చూపిస్తూ మీ చేతులను అంచుపై ఉంచండి. మీ తుంటిని ఉపరితలం నుండి జారండి మరియు మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
⇒ మీ ట్రైసెప్స్ (మీ పై చేతుల వెనుక కండరాలు)ని టార్గెట్ చేస్తుంది మరియు టోన్ చేస్తుంది.
7/ డోర్ ఫ్రేమ్ పుల్-అప్స్: దృఢమైన డోర్ ఫ్రేమ్‌ను కనుగొనండి. రెండు చేతులతో ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ఫ్రేమ్ నుండి వేలాడదీయండి మరియు మీ ఛాతీని ఫ్రేమ్ వైపుకు లాగండి. మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తగ్గించుకోండి.
⇒ మీ వెన్ను మరియు కండరపుష్టిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, ఎగువ శరీర బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
వివిధ ఎగువ శరీర కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఈ ఎగువ శరీరం మరియు చేయి వ్యాయామాలు మీ కార్యాలయ దినచర్యలో చేర్చబడతాయి. భద్రత మరియు ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి ప్రతి వ్యాయామం కోసం తగిన బరువు లేదా ప్రతిఘటన స్థాయిని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ఆఫీస్ కోసం వ్యాయామాలు - కోర్ వ్యాయామాలు
మీ కడుపు కండరాలు మరియు వెన్ను కండరాలను సమన్వయంతో ఉపయోగించుకునేలా ఆఫీసు కోసం వర్కవుట్‌లు చేయడం ఎలా? కింది వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కొంత సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ కోర్ కండరాల పట్ల అవి ఎంత తేలికగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
8/ కూర్చున్న రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు: మీ పాదాలను నేలకు ఆనించి, మోకాళ్లను వంచి కూర్చోండి. కొంచెం వెనుకకు వంగి, మంచి భంగిమను కొనసాగించండి. మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి మరియు మీ పైభాగాన్ని ఒక వైపుకు మరియు మరొక వైపుకు తిప్పండి.
⇒ కూర్చున్న రష్యన్ ట్విస్ట్‌లు మీ వంపుతిరిగిన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మరింత నిర్వచించబడిన నడుము రేఖను ప్రోత్సహించడానికి మరియు కోర్ బలాన్ని పెంచడానికి అద్భుతమైనవి.
9/ పలకలు (చిన్న విరామాలు చేయండి): నేలపై మీ పాదాలతో మీ కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతులను కుర్చీ సీటుపై ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని కుర్చీ నుండి పైకి లేపండి, తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖను నిర్వహించండి. 10-20 సెకన్లు వంటి క్లుప్త వ్యవధిలో ఈ ప్లాంక్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
⇒ ప్లాంక్‌లు పొత్తికడుపు, ఏటవాలు మరియు దిగువ వీపుతో సహా మీ మొత్తం కోర్‌ను నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి, అదే సమయంలో మెరుగైన భంగిమలో కూడా సహాయపడతాయి.
10 / స్టాండింగ్ టోర్సో ట్విస్ట్‌లు: మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి. మీ పైభాగాన్ని ఒక వైపుకు తిప్పండి, ఆపై మధ్యలోకి తిరిగి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
⇒ స్టాండింగ్ టోర్సో ట్విస్ట్‌లు మీ ఒంపులను నిమగ్నం చేస్తాయి, వెన్నెముక వశ్యతను పెంచుతాయి మరియు కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి.
11 / కూర్చున్న మోకాలి పొడిగింపులు: సరైన భంగిమతో కూర్చోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదును చేయండి. మీ ముందు ఒక కాలును నేరుగా విస్తరించండి, క్లుప్తంగా పట్టుకోండి, దానిని తగ్గించండి మరియు మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
⇒ ఈ వ్యాయామాలు కోర్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు దిగువ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి.
మీ రోజువారీ ఆఫీస్ రొటీన్‌లో ఈ కోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీరు బలమైన మరియు స్థిరమైన కోర్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడవచ్చు, ఇది మెరుగైన భంగిమకు దారి తీస్తుంది, వెన్నులో అసౌకర్యం వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుతాయి మరియు మొత్తం కోర్ కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వాటిని సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
ఆఫీసు కోసం వర్కౌట్‌లు - కార్డియోవాస్కులర్ మరియు ఎనర్జీ-బూస్టింగ్ వ్యాయామాలు
కార్డియోవాస్కులర్ మరియు ఎనర్జీ-బూస్టింగ్ వ్యాయామాలు మీ మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. వదులుకోవద్దు, మీరు చివరి పాయింట్‌కి వెళ్తున్నారు.
12 / హై మోకాలు మార్చ్ (ఎత్తైన మోకాళ్లతో కవాతు చేయడం): మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. ప్రతి అడుగుతో మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తేటప్పుడు కవాతు ప్రారంభించండి. చురుకైన వేగాన్ని నిర్వహించండి.
⇒ ఎత్తైన మోకాళ్లను మార్చడం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, హృదయ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతుంది మరియు కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
13 / ప్లేస్‌లో నడుస్తోంది: మీ పాదాలను హాయిగా హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. స్థలంలో జాగింగ్ ప్రారంభించండి, మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీరు నిజంగా జాగింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులను సహజంగా స్వింగ్ చేయండి. ఒక మోస్తరు, స్థిరమైన వేగంతో పరుగెత్తండి మరియు అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత తీవ్రతను పెంచండి
⇒ స్థానంలో పరుగెత్తడం వల్ల హృదయ సంబంధ ఓర్పును మెరుగుపరచడం, కేలరీలు బర్న్ చేయడం మరియు కాళ్లను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
14 / బట్ కిక్స్ (మీ మడమలను మీ గ్లూట్స్ వైపు తన్నేటప్పుడు జాగింగ్ చేయడం): మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. ప్రతి అడుగుతో మీ మడమల వైపు చురుకుగా తన్నుతూ జాగింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి. స్థిరమైన వేగాన్ని నిర్వహించండి.
⇒ బట్ కిక్‌లు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంలో సహాయపడతాయి, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతాయి మరియు స్నాయువు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
15 / నిలబడి కాలు లేపుతుంది: మీ పాదాలను కలిపి ఎత్తుగా నిలబడండి. బ్యాలెన్స్‌ని కొనసాగిస్తూనే ఒక కాలును నేరుగా మీ ముందుకి వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. దానిని తగ్గించి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
⇒ ఈ వ్యాయామం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, సమతుల్యతను పెంచుతుంది మరియు కాలి కండరాలను బలపరుస్తుంది.
ఈ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామాలను మీ రోజువారీ ఆఫీస్ రొటీన్‌కు జోడించడం వలన మీ శక్తిని పెంచవచ్చు, మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. మీకు సౌకర్యవంతంగా అనిపించే వేగంతో మీరు వాటిని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఏవైనా సంభావ్య గాయాలు నివారించడానికి జాగ్రత్తలు తీసుకోండి.
కీ టేకావేస్
కార్యాలయ ఉద్యోగులకు ఇవి అగ్ర సాధారణ వ్యాయామాలు. రోజుకు 3 వర్కవుట్‌లు చేయండి మరియు దానిని అలవాటు చేసుకోండి, మీ శరీరం మరియు మనస్సు ప్రతిఫలాన్ని పొందుతాయి.
ఆఫీసు కోసం వర్కౌట్‌లు - తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఆఫీసులో నేను ఏ వ్యాయామాలు చేయగలను?
మీరు వివిధ కార్యాలయ-స్నేహపూర్వక వ్యాయామాలలో పాల్గొనవచ్చు. లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, కూర్చున్న మార్చ్‌లు లేదా మోకాలి పొడిగింపులు వంటి కూర్చున్న వ్యాయామాలను పరిగణించండి. మీరు కుర్చీ స్క్వాట్‌లు లేదా డెస్క్ చైర్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల కోసం మీ కుర్చీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఆఫీసు చుట్టూ నిలబడటానికి, సాగదీయడానికి లేదా నడవడానికి చిన్న విరామం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
మీ డెస్క్ వద్ద మీరు చేయగల ఐదు వ్యాయామాలు ఏమిటి?
మీరు మీ డెస్క్ వద్ద ఉన్నప్పుడు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ ఐదు అనుకూలమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:
– కూర్చున్న కాలు లిఫ్ట్: కూర్చున్నప్పుడు ఒక కాలును ఒకేసారి పైకి ఎత్తండి.
– కుర్చీ స్క్వాట్‌లు: లేచి నిలబడి, మీ కుర్చీని ఉపయోగించి తిరిగి కూర్చోండి.
– డెస్క్ చైర్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్: కూర్చున్నప్పుడు, ఒక కాలు నేరుగా క్లుప్తంగా బయటకు చాచండి.
– కూర్చున్న మొండెం ట్విస్ట్‌లు: నిటారుగా కూర్చుని, మీ పైభాగాన్ని మెల్లగా పక్క నుండి పక్కకు తిప్పండి.
– కూర్చున్న మోకాలి పొడిగింపులు: మంచి భంగిమను నిర్వహించండి మరియు ఒక సమయంలో ఒక కాలును విస్తరించండి.
రోజంతా కూర్చున్నప్పుడు ఆరోగ్యంగా ఉండటం ఎలా?
నిజం చెప్పాలంటే, రోజంతా ఆఫీసులో కూర్చున్నప్పుడు మనం ఆరోగ్యంగా ఉండడం ఎలా? మీరు ఈ క్రింది తేలికపాటి కార్యకలాపాలను కొనసాగిస్తే తప్ప ఇది అసాధ్యం కాదు:
- రెగ్యులర్ మూవ్‌మెంట్: నిలబడటానికి, సాగదీయడానికి మరియు చుట్టూ తిరగడానికి తరచుగా విరామం తీసుకోండి. ఇది కండరాల దృఢత్వం మరియు తగ్గిన ప్రసరణ వంటి దీర్ఘకాలం కూర్చోవడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఎర్గోనామిక్ వర్క్‌స్పేస్: మంచి భంగిమను ప్రోత్సహించడానికి మరియు మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ డెస్క్ మరియు కుర్చీ ఎర్గోనామిక్‌గా అమర్చబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
– ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు: పోషకమైన స్నాక్స్ మరియు భోజనాన్ని ఎంచుకోండి, హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి మరియు మీ డెస్క్‌లో బుద్ధిహీనమైన ఆహారాన్ని నివారించండి.
– రెగ్యులర్ వ్యాయామం: కార్డియోవాస్కులర్ మరియు స్ట్రెంగ్త్-ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలతో సహా పని గంటల వెలుపల సాధారణ శారీరక శ్రమను చేర్చండి.
– స్ట్రెస్ మేనేజ్‌మెంట్: నిశ్చల ఉద్యోగంలో మానసిక మరియు శారీరక నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడానికి లోతైన శ్వాస మరియు సంపూర్ణత వంటి ఒత్తిడి-తగ్గింపు పద్ధతులను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
ref: స్నాక్‌నేషన్ | Healthline
