Беҳтаринҳо кадомҳоянд Машқҳо барои Office?
Ҳаёти корӣ аксар вақт моро соатҳои тӯлонӣ ба мизи корӣ баста нигоҳ медорад ва барои машқҳои ҷисмонӣ ҷой намегузорад. Ин тарзи ҳаёти нишаста метавонад ба як қатор мушкилоти саломатӣ, аз сахтӣ ва нороҳатӣ то коҳиши маҳсулнокӣ ва афзоиши сатҳи стресс оварда расонад.
Аммо, агар шумо донед, ки чӣ гуна машқҳои зуд ва муассирро ба реҷаи кори офиси худ ворид кунед, на танҳо шумо ба мубориза бо оқибатҳои манфии нишастан дар тӯли муддати тӯлонӣ кӯмак хоҳед кард, балки он инчунин энергия, тамаркуз ва саломатии умумии шуморо зиёд мекунад.
Дар зер рӯйхати 15 машқҳои муассир барои Office оварда шудааст, ки шумо метавонед ба осонӣ ба реҷаи кори ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Ин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар давоми рӯзи корӣ мувофиқат кунед, мутамарказ шавед ва нерӯманд бошед.
Мундариҷа
Беҳтарин маслиҳатҳо аз AhaSlides
Дар ҷустуҷӯи фароғати бештар дар вақти ҷамъомадҳо?
Аъзои дастаи худро тавассути як викторинаи шавқовар дар AhaSlides ҷамъ кунед. Барои гирифтани тести ройгон аз китобхонаи қолабҳои AhaSlides сабти ном шавед!
🚀 Викторинаи ройгонро гиред☁️
Машқҳо барои офис - машқҳои по ва поёни бадан
Барои пойҳо ва бадани поён, инҳоянд чанд ғояҳои машқҳои офисии 7-дақиқаӣ, ки ба машқҳои офис кӯмак мекунанд, ки ҳеҷ гоҳ ин қадар осон нашаванд.
1/ Васеъ кардани пои курсии мизи корӣ: Ҳангоми нишастан як поятро рост кунед ва онро ба фарш параллел нигоҳ доред. Мушакҳои чоркунҷаи худро кашед, кӯтоҳ нигоҳ доред ва сипас пои худро паст кунед. Алтернатива байни пойҳо.
⇒ Тақвият додани чоркунҷаҳо, устувории зонуҳо ва баланд бардоштани оҳанги мушакҳои рон.
2/ Болоравии зина: Аз зинапояҳои ширкати худ истифода баред. Барои машқҳои дилу рагҳо боло ва поён бароед. Вақте ки шумо бори аввал машқ карданро оғоз мекунед, бо суръати бароҳат машқ кунед ва шиддатро тадриҷан зиёд кунед.
⇒ Баланд бардоштани фитнесси дилу рагҳо, сӯхтани калорияҳо ва беҳтар кардани қувваи поёнии бадан, махсусан дар устухонҳо, ронҳо ва гӯсолаҳо.
3/ Тамдиди зонуҳои нишаста бо муқовимат (бо истифода аз банди муқовимат): Пойҳои худро дар рӯи фарш ҳамвор нишинед. Дар атрофи пойҳои худ як банди муқовимат гузоред. Як поро рост ба паҳлӯ ба муқобили муқовимати гурӯҳ дароз кунед. Дар тарафи дигар такрор кунед.
⇒ Мушакҳои абдукторҳои паҳлӯ ва мушакҳои ронро мустаҳкам мекунад.
4/ Девори нишаст: Пушти худро ба девор такя кунед. Тасаввур кунед, ки шумо дар курсӣ нишастаед. Пушти худро аз девор лағжонед, то зонуҳои шумо дар кунҷи 90 дараҷа хам шавад. То он даме, ки бароҳат аст, ин мавқеъро нигоҳ доред.
⇒ Мушакҳои пои худро машқ кунед ва устувориро зиёд кунед.
Таҷрибаи мунтазами ин машқҳо метавонад бартариҳои зиёдеро дар робита ба баланд бардоштани мувозинати поёнии бадан ва некӯаҳволии умумӣ пешниҳод кунад. Ин махсусан арзишманд аст, зеро бадани поёнӣ аксар вақт ба фишори ҷисмонӣ камтар дучор мешавад.
Машқҳо барои офис - Машқҳои болоии бадан ва дастҳо
Кадом машқҳо барои офис кӯмак мекунанд, ки бадан болоии шумо ва дастони шуморо самаранок омӯзед? 3 машқҳои беҳтарини омӯхтан ва амалӣ кардани онҳоро ба таври зерин санҷед:
5/ Пуш-апҳои мизи корӣ: Рӯ ба рӯи мизи худ биистед. Дастҳои худро дар канори миз ҷойгир кунед, каме васеътар аз паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед. Бадани худро дар як хати рост аз сар то пошна нигоҳ доред. Оринҷҳоятонро хам карда, синаи худро ба сӯи миз паст кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
⇒ Қафаси сина, китфҳо ва трицепсҳои шуморо мустаҳкам намуда, қувват ва ҳолати болоии баданро беҳтар мекунад.
6/ Tricep Dips (бо истифода аз сатҳи устувор): Дар канори сатҳи устувор, ба монанди мизи корӣ ё курсии мустаҳкам нишинед. Дастҳои худро дар канори бо ангуштони худ ба пеш гузоред. Пойҳои худро аз рӯи замин лағжонед ва баданатонро бо хам кардани оринҷҳо паст кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
⇒ Трицепсҳои шуморо (мушакҳои пушти дастҳои болоии шумо) ҳадаф қарор медиҳад ва оҳанг мекунад.
7/ Таркиби чорчӯбаи дарҳо: Чорчӯбаи дари мустаҳкамро пайдо кунед. Чаҳорчӯбаро бо ду даст, кафи даст ба шумо рӯбарӯ кунед. Аз чаҳорчӯба овезон кунед ва синаи худро ба чаҳорчӯба кашед. Худро бозпас паст кунед.
⇒ Пушт ва бицепсҳои шуморо ҳадаф қарор дода, қувваи болоии баданро беҳтар мекунад.
Ин машқҳои болоии бадан ва дастҳо метавонанд ба реҷаи офиси шумо дохил карда шаванд, то гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои болоии баданро мустаҳкам ва оҳанг созанд, ҳолати худро беҳтар созанд ва шиддатро сабук кунанд. Барои таъмини бехатарӣ ва самаранокии ҳар як машқ муҳим аст, ки вазни мувофиқ ё сатҳи муқовиматро интихоб кунед.
Машқҳо барои офис - Машқҳои асосӣ
Чӣ тавр машқҳоро барои офис, ки истифодаи мушакҳои меъда ва мушакҳои пушти шуморо ба таври ҳамоҳанг дар бар мегирад? Барои машқ кардани машқҳои зерин каме вақт ҷудо кунед ва шумо ҳайрон хоҳед шуд, ки онҳо ба мушакҳои асосии шумо то чӣ андоза осон ва самаранок мебошанд.
8/ Twists Русия нишаста: Пойҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор ва зонуҳо хам карда нишинед. Каме ба ақиб такя кунед, ҳолати хубро нигоҳ доред. Дастҳои худро ба ҳам пайваст кунед ва бадани болоии худро ба як тараф ва сипас ба тарафи дигар печонед.
⇒ Твистҳои русии нишаста барои ҳадафи мушакҳои мобайнии шумо, пешбурди камари бештар ва баланд бардоштани қувваи аслӣ хеле хубанд.
9/ Тахтаҳо (фосилаҳои кӯтоҳ иҷро кунед): Дар канори курсии худ бо пойҳоят ба фарш нишинед. Дастҳои худро ба курсии курсӣ гузоред, ангуштон ба пеш нигаронида шудаанд. Бадани худро аз курсӣ баланд кунед, хати ростро аз сар то пошна нигоҳ доред. Ин мавқеи тахтаро барои фосилаҳои кӯтоҳ, ба монанди 10-20 сония нигоҳ доред.
⇒ Тахтаҳо тамоми мағзи шуморо, аз ҷумла шикам, қафо ва поёни пуштро ба ҳам мепайвандад ва мустаҳкам мекунад ва ҳамзамон дар ҳолати беҳтар мусоидат мекунад.
10 / Твистҳои истода: Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Дастҳои худро рост ба паҳлӯҳо дароз кунед. Бадани болоии худро ба як тараф, сипас ба марказ баргардонед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
⇒ Гардҳои истодаи бадан ба қафаҳои шумо машғул мешаванд, чандирии сутунмӯҳраро афзоиш медиҳанд ва ядроро мустаҳкам мекунанд.
11 / Васеъ кардани зонуҳои нишаста: Бо ҳолати дуруст нишинед ва пойҳоятонро дар фарш ҳамвор кунед. Як пои ростро дар пеши худ дароз кунед, онро кӯтоҳ нигоҳ доред, паст кунед ва бо пои дигар такрор кунед.
⇒ Ин машқҳо ядроро мустаҳкам мекунанд ва мушакҳои поёни шикамро ҷалб мекунанд.
Иҷрои ин машқҳои асосӣ дар реҷаи офиси ҳаррӯзаи худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки як ядрои қавӣ ва устуворро инкишоф диҳед, ки ба беҳтар шудани мавқеият, кам шудани шанси нороҳатии пушти сар ва тақвияти қувваи умумии мушакҳои асосӣ оварда мерасонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро дуруст ва мунтазам иҷро кунед, то натиҷаҳои беҳтарин.
Машқҳо барои офис - машқҳои дилу рагҳо ва энергияро афзоиш медиҳанд
Машқҳои дилу рагҳо ва нерӯи барқ инчунин барои саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо хеле муҳиманд. Таслим нашавед, шумо ба нуқтаи ниҳоӣ меравед.
12 / Марти зонуҳои баланд (бо зонуҳои баланд дар ҷояш ҳаракат кардан): Пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Ҳангоми ҳар як қадам зонуҳои худро то ҳадди имкон баланд бардоштан, дар ҷои худ ҳаракат кунед. Суръати тезро нигоҳ доред.
⇒ Марш кардани зонуҳои баланд суръати дилатонро баланд мекунад, фитнесси дилу рагҳоро баланд мекунад ва мушакҳои пойҳоро мустаҳкам мекунад.
13 / Давидан дар ҷои: Пойҳоятонро ба таври бароҳат аз паҳлӯяш ҷудо кунед. Дар ҷои худ давиданро оғоз кунед, зонуҳоятонро бардоред ва дастҳоятонро ба таври табиӣ гардонед, ки шумо воқеан давида истодаед. Бо суръати мӯътадил ва устувор давед ва пас аз одат кардан ба он шиддатро зиёд кунед
⇒ Давидан дар ҷои худ ба беҳтар шудани устувории дилу рагҳо, сӯхтани калорияҳо ва мустаҳкам кардани пойҳо мусоидат мекунад.
14 / Бут кикс (давидан дар ҷои худ ҳангоми лагадкӯб кардани пошнаҳоятонро ба суи устухонҳоятон): Бо пойҳои худ дар баробари фарох истода бошед. Давиданро дар ҷои худ оғоз кунед ва бо ҳар як қадам пошнаҳои худро ба сӯи устухонҳои худ пахш кунед. Суръати устуворро нигоҳ доред.
⇒ Зарбаҳои кунҷӣ барои баланд бардоштани суръати дил, баланд бардоштани фитнесси дилу рагҳо ва ҳадафи мушакҳои пойҳо кӯмак мекунанд.
15 / Баланд бардоштани пои истода: Бо пойҳоят баланд истода. Ҳангоми нигоҳ доштани мувозинат як пои ростро дар пеши худ то ҳадди имкон баланд бардоред. Онро паст кунед ва бо пои дигар такрор кунед.
⇒ Ин машқ суръати дилро зиёд мекунад, мувозинатро беҳтар мекунад ва мушакҳои пойҳоро мустаҳкам мекунад.
Илова кардани ин машқҳои солим барои дил ба реҷаи кори ҳаррӯзаи худ метавонад нерӯи шуморо афзоиш диҳад, саломатии дилу рагҳои шуморо беҳтар кунад ва фитнесси умумии шуморо беҳтар созад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онҳоро бо суръате иҷро мекунед, ки барои шумо бароҳат ҳис мекунад ва барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳои эҳтимолӣ чораҳои эҳтиётӣ андешед.
Таҷҳизоти асосӣ
Инҳо беҳтарин машқҳои оддӣ барои кормандони офис мебошанд. Дар як рӯз 3 машқ кунед ва онро ба одат табдил диҳед, ҷисм ва ақли шумо мукофот хоҳанд гирифт.
Машқҳо барои офис - Саволҳои зуд-зуд додашаванда
Кадом машқҳоро ман метавонам дар офис иҷро кунам?
Шумо метавонед бо машқҳои гуногуни офис машғул шавед. Машқҳои нишастаро баррасӣ кунед, ба монанди боло кардани пойҳо, маршҳои нишаста ё васеъ кардани зонуҳо. Шумо инчунин метавонед курсии худро барои курсии курсӣ ё васеъ кардани пои курсии мизи корӣ истифода баред. Фаромӯш накунед, ки танаффусҳои кӯтоҳ барои истодан, дароз кашидан ё дар атрофи офис сайругашт кунед.
Кадом панҷ машқро шумо метавонед дар сари мизи худ иҷро кунед?
Вақте ки шумо дар сари мизи худ ҳастед, якчанд машқҳои оддиро иҷро кардан мумкин аст. Инҳоянд панҷ роҳи қулай барои ин:
– Бардошти пои нишаста: Ҳангоми нишастан як пояшро дар як вақт бардоред.
– Хезиши курсӣ: Бо истифода аз курсии худ бархезед ва боз нишинед.
– Васеъ кардани пои курсии мизи корӣ: Ҳангоми нишастан як поро рост ба таври кӯтоҳ дароз кунед.
– Каҷ кардани танаи нишаста: рост нишинед ва бадани болоии худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ оҳиста гардонед.
– Васеъ кардани зонуҳои нишаста: ҳолати хубро нигоҳ доред ва як поро дар як вақт дароз кунед.
Ҳангоми нишастан тамоми рӯз чӣ гуна бояд солим бошад?
Росташро гуем, чй тавр тамоми руз дар кабинет нишаста, солим мемонем? То он даме, ки шумо корҳои сабуки зеринро идома надиҳед, ин имконнопазир нахоҳад буд:
– Ҳаракати мунтазам: Барои истодан, дароз кашидан ва ҳаракат кардан зуд-зуд танаффус гиред. Ин барои мубориза бо оқибатҳои манфии нишасти тӯлонӣ, ба монанди сахтии мушакҳо ва коҳиши гардиши хун кӯмак мекунад.
– Фазои кории эргономикӣ: Боварӣ ҳосил кунед, ки мизу курсии шумо ба таври эргономикӣ насб карда шудаанд, то ҳолати хубро фароҳам оранд ва фишори баданатонро кам кунанд.
– Одатҳои ғизои солим: Газакҳо ва хӯрокҳои серғизоро интихоб кунед, намнок бошед ва аз хӯрдани бемаънӣ дар мизи корӣ худдорӣ намоед.
– Машқҳои мунтазам: Фаъолияти мунтазами ҷисмониро берун аз соатҳои корӣ, аз ҷумла машқҳои дилу рагҳо ва машқҳои қувватро дар бар гиред.
– Идоракунии стресс: Таҷрибаи усулҳои коҳиш додани стресс ба монанди нафаскашии амиқ ва ҳушёрӣ барои муқобила бо зарари равонӣ ва ҷисмонии кори нишастан.
