سب سے بہتر کیا ہے آفس کے لیے ورزش?
دفتری زندگی اکثر ہمیں اپنی میزوں سے لمبے گھنٹے تک باندھے رکھتی ہے، جس سے جسمانی سرگرمی کی کوئی گنجائش نہیں رہتی۔ یہ بیہودہ طرز زندگی سختی اور تکلیف سے لے کر پیداواری صلاحیت میں کمی اور تناؤ کی سطح میں اضافے تک صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔
تاہم، اگر آپ جانتے ہیں کہ فوری اور موثر ورزش کو اپنے دفتری کام کے معمولات میں کیسے شامل کرنا ہے، تو نہ صرف آپ کو طویل عرصے تک بیٹھنے کے منفی اثرات سے لڑنے میں مدد ملے گی، بلکہ یہ آپ کی توانائی، ارتکاز اور مجموعی صحت میں بھی اضافہ کرے گا۔
ذیل میں آفس کے لیے 15 موثر ورزشوں کی فہرست دی گئی ہے جنہیں آپ آسانی سے اپنے روزمرہ کے کام کے معمولات میں شامل کر سکتے ہیں۔ یہ مشقیں آپ کو پورے کام کے دن فٹ، توجہ مرکوز، اور توانا رہنے میں مدد کریں گی۔
فہرست
- دفتر کے لیے ورزشیں - ٹانگوں اور نچلے جسم کی ورزشیں۔
- دفتر کے لیے ورزشیں - اوپری جسم اور بازو کی مشقیں۔
- دفتر کے لیے ورزش - بنیادی مشقیں۔
- دفتر کے لیے ورزشیں - قلبی اور توانائی بڑھانے والی مشقیں۔
- کلیدی لے لو
- دفتر کے لیے ورزش - اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کی طرف سے بہترین ٹپس AhaSlides
اجتماعات کے دوران مزید تفریح کی تلاش ہے؟
ایک تفریحی کوئز کے ذریعے اپنی ٹیم کے اراکین کو جمع کریں۔ AhaSlides. سے مفت کوئز لینے کے لیے سائن اپ کریں۔ AhaSlides ٹیمپلیٹ لائبریری!
🚀 مفت کوئز حاصل کریں☁️
دفتر کے لیے ورزشیں - ٹانگوں اور نچلے جسم کی ورزشیں۔
ٹانگوں اور نچلے جسم کے لیے، دفتروں کے لیے ورزش کو اتنا آسان نظر آنے میں مدد کرنے کے لیے یہاں کچھ 7 منٹ کے دفتری ورزش کے خیالات ہیں۔
1/ ڈیسک کرسی کی ٹانگوں کی توسیع: بیٹھتے وقت، ایک ٹانگ سیدھی کریں اور اسے فرش کے متوازی پکڑیں۔ اپنے کواڈریسیپس کے پٹھوں کو موڑیں، مختصر طور پر پکڑیں، اور پھر اپنی ٹانگ کو نیچے کریں۔ ٹانگوں کے درمیان متبادل۔
⇒ کواڈریسیپس کو مضبوط کرنا، گھٹنے کے استحکام میں بہتری، اور ران کے پٹھوں کے ٹون کو بڑھانا۔
2/ سیڑھی چڑھنا: اپنی کمپنی کی سیڑھیوں سے فائدہ اٹھائیں۔ قلبی ورزش کے لیے اوپر اور نیچے چڑھیں۔ جب آپ سب سے پہلے مشق شروع کریں تو آرام دہ رفتار سے مشق کریں اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں۔
⇒ قلبی تندرستی میں اضافہ کریں، کیلوریز جلائیں، اور جسم کے نچلے حصے کی طاقت کو بہتر بنائیں، خاص طور پر گلوٹس، رانوں اور پنڈلیوں میں۔
3/ مزاحمت کے ساتھ بیٹھے ہوئے گھٹنے کی توسیع (مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے): فرش پر اپنے پیروں کو فلیٹ رکھ کر بیٹھیں۔ اپنے ٹخنوں کے گرد ایک مزاحمتی بینڈ لوپ کریں۔ بینڈ کی مزاحمت کے خلاف ایک ٹانگ کو سیدھا باہر کی طرف بڑھائیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
⇒ کولہے کے اغوا کرنے والوں اور ران کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
4/ وال بیٹھ: اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ ٹکا دیں۔ تصور کریں کہ آپ ایک کرسی پر بیٹھے ہیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار کے نیچے اس وقت تک سلائیڈ کریں جب تک کہ آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر نہ جھکے ہوں۔ جب تک آرام دہ ہو اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
⇒ اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو ورزش کریں اور برداشت میں اضافہ کریں۔
ان مشقوں کی باقاعدہ مشق جسم کے نچلے توازن اور مجموعی طور پر تندرستی کو بڑھانے کے حوالے سے بے شمار فوائد پیش کر سکتی ہے۔ یہ خاص طور پر قیمتی ہے کیونکہ نچلا جسم اکثر جسمانی دباؤ کا کم شکار ہوتا ہے۔
دفتر کے لیے ورزش - اوپری جسم اور بازو کی مشقیں۔
دفتر کے لیے کون سی ورزش آپ کے اوپری جسم اور بازو کو مؤثر طریقے سے تربیت دینے میں مدد کرتی ہے؟ مندرجہ ذیل کے طور پر سیکھنے اور مشق کرنے کے لئے سب سے اوپر 3 آسان مشقیں دیکھیں:
5/ ڈیسک پش اپس: اپنی میز کے سامنے کھڑے ہو جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو میز کے کنارے پر رکھیں، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا۔ اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو موڑ کر اپنے سینے کو میز کی طرف نیچے کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
⇒ آپ کے سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کو مضبوط کرتا ہے، اوپری جسم کی طاقت اور کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔
6/ ٹرائیسپ ڈپس (مستحکم سطح کا استعمال کرتے ہوئے): ایک مستحکم سطح کے کنارے پر بیٹھیں، جیسے آپ کی میز یا ایک مضبوط کرسی۔ اپنی انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو کنارے پر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو سطح سے سلائیڈ کریں اور کہنیوں کو موڑ کر اپنے جسم کو نیچے کریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
⇒ آپ کے ٹرائیسپس (آپ کے اوپری بازو کے پچھلے حصے کے پٹھے) کو ٹارگٹ اور ٹون کرتا ہے۔
7/ دروازے کے فریم پل اپس: ایک مضبوط دروازے کا فریم تلاش کریں۔ فریم کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، ہتھیلیاں آپ کا رخ کریں۔ فریم سے لٹکیں اور اپنے سینے کو فریم کی طرف کھینچیں۔ اپنے آپ کو واپس نیچے کرو۔
⇒ آپ کی کمر اور بائسپس کو نشانہ بناتا ہے، جسم کے اوپری حصے کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔
اوپری جسم اور بازو کی یہ مشقیں آپ کے دفتری روٹین میں شامل کی جا سکتی ہیں تاکہ اوپری جسم کے مختلف پٹھوں کے گروپس کو مضبوط اور ٹون کیا جا سکے، کرنسی کو بہتر بنایا جا سکے اور تناؤ کو کم کیا جا سکے۔ حفاظت اور تاثیر کو یقینی بنانے کے لیے ہر مشق کے لیے مناسب وزن یا مزاحمتی سطح کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔
دفتر کے لیے ورزش - بنیادی مشقیں۔
دفتر کے لیے ورزش کیسے کریں جس میں آپ کے پیٹ کے پٹھوں اور کمر کے مسلز کو مربوط طریقے سے استعمال کیا جائے؟ درج ذیل مشقوں پر عمل کرنے کے لیے کچھ وقت نکالیں اور آپ حیران ہوں گے کہ وہ آپ کے بنیادی مسلز کے لیے کتنی آسان اور موثر ہیں۔
8/ بیٹھے ہوئے روسی موڑ: اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ اور گھٹنوں کو جھکا کر بیٹھیں۔ اچھی کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے، تھوڑا پیچھے جھکاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو جوڑیں اور اپنے اوپری جسم کو ایک طرف اور پھر دوسری طرف موڑ دیں۔
⇒ بیٹھے ہوئے روسی موڑ آپ کے ترچھے پٹھوں کو نشانہ بنانے، کمر کی زیادہ وضاحت کرنے اور بنیادی طاقت کو بڑھانے کے لیے بہترین ہیں۔
9/ تختے (مختصر وقفے کرتے ہیں): اپنی کرسی کے کنارے پر اپنے پاؤں فرش پر رکھ کر بیٹھیں۔ اپنے ہاتھ کرسی کی سیٹ پر رکھیں، انگلیاں آگے کی طرف رکھیں۔ اپنے جسم کو کرسی سے اٹھائیں، سر سے ایڑیوں تک سیدھی لکیر برقرار رکھیں۔ اس تختی کی پوزیشن کو مختصر وقفوں کے لیے رکھیں، جیسے کہ 10-20 سیکنڈ۔
⇒ تختے آپ کے پورے کور کو مشغول اور مضبوط بناتے ہیں، بشمول پیٹ، ترچھا، اور کمر کے نچلے حصے، جبکہ بہتر کرنسی میں بھی مدد کرتے ہیں۔
10 / کھڑے ٹورسو موڑ: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اطراف میں پھیلائیں۔ اپنے اوپری جسم کو ایک طرف گھمائیں، پھر واپس مرکز میں، اور دوسری طرف دہرائیں۔
⇒ کھڑے دھڑ کے موڑ آپ کے ترچھے حصے کو مشغول کرتے ہیں، ریڑھ کی ہڈی کی لچک کو بڑھاتے ہیں، اور کور کو مضبوط کرتے ہیں۔
11 / بیٹھے ہوئے گھٹنے کی توسیع: مناسب کرنسی کے ساتھ بیٹھیں اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں۔ ایک ٹانگ کو اپنے سامنے سیدھا کریں، اسے مختصر طور پر پکڑیں، اسے نیچے کریں، اور دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔
⇒ یہ مشقیں کور کو مضبوط کرتی ہیں اور پیٹ کے نچلے پٹھوں کو مشغول کرتی ہیں۔
اپنے روزمرہ کے دفتری معمولات میں ان بنیادی مشقوں کو کرنے سے آپ کو مضبوط اور مستحکم کور بنانے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے کرنسی بہتر ہوتی ہے، کمر کی تکلیف کے امکانات کم ہوتے ہیں، اور پٹھوں کی مجموعی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے انہیں صحیح طریقے سے اور باقاعدگی سے انجام دینا یقینی بنائیں۔"
دفتر کے لیے ورزشیں - قلبی اور توانائی بڑھانے والی مشقیں۔
قلبی اور توانائی کو بڑھانے والی ورزشیں آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے بھی انتہائی اہم ہیں۔ ہمت نہ ہاریں، آپ آخری مقام پر جا رہے ہیں۔
12 / اونچی گھٹنوں کا مارچ (اونچی گھٹنوں کے ساتھ جگہ پر مارچ کرنا): اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ ہر قدم کے ساتھ اپنے گھٹنوں کو جتنا ممکن ہو اونچا اٹھاتے ہوئے جگہ پر مارچ کرنا شروع کریں۔ تیز رفتار کو برقرار رکھیں۔
⇒ اونچے گھٹنوں کا مارچ آپ کے دل کی دھڑکن کو بلند کرتا ہے، قلبی تندرستی کو بڑھاتا ہے، اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔
13 / جگہ میں چل رہا ہے۔: اپنے پیروں کے ساتھ کولہے کی چوڑائی کے علاوہ آرام سے کھڑے ہوں۔ جگہ پر جاگنگ شروع کریں، اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں، اور اپنے بازوؤں کو قدرتی طور پر جھولیں جیسے آپ واقعی جاگنگ کر رہے ہیں۔ ایک اعتدال پسند، مستحکم رفتار سے چلائیں اور اس کی عادت ڈالنے کے بعد شدت میں اضافہ کریں۔
⇒ جگہ پر دوڑنا قلبی قوت برداشت کو بہتر بنانے، کیلوریز جلانے اور ٹانگوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے۔
14 / بٹ ککس (اپنی ایڑیوں کو اپنے گلیٹس کی طرف لات مارتے ہوئے جگہ پر جاگنگ): اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔ ہر قدم کے ساتھ اپنی ایڑیوں کو اپنے گلوٹس کی طرف فعال طور پر لات مارتے ہوئے جگہ پر جاگنگ شروع کریں۔ ایک مستحکم رفتار برقرار رکھیں۔
⇒ بٹ ککس آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھانے، قلبی فٹنس کو بڑھانے، اور ہیمسٹرنگ پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد کرتی ہیں۔
15 / کھڑی ٹانگ اٹھاتی ہے۔: اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھ کر لمبے کھڑے ہوں۔ توازن برقرار رکھتے ہوئے ایک ٹانگ کو اپنے سامنے سیدھا اٹھا کر جتنا ممکن ہو اونچا کریں۔ اسے نیچے کریں اور دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔
⇒ یہ مشق دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے، توازن کو بڑھاتی ہے، اور ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔
ان دل کی صحت مند مشقوں کو اپنے روزمرہ کے دفتری معمولات میں شامل کرنا آپ کی توانائی کو بڑھا سکتا ہے، آپ کی قلبی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، اور آپ کی مجموعی فٹنس کو بڑھا سکتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ انہیں اس رفتار سے کرتے ہیں جو آپ کے لیے آرام دہ محسوس کرے اور کسی بھی ممکنہ چوٹ سے بچنے کے لیے احتیاطی تدابیر اختیار کریں۔
کلیدی لے لو
یہ دفتری کارکنوں کے لیے سرفہرست سادہ مشقیں ہیں۔ دن میں 3 ورزش کریں اور اسے عادت بنا لیں، آپ کا جسم اور دماغ اس کا اجر حاصل کریں گے۔
دفتر کے لیے ورزش - اکثر پوچھے جانے والے سوالات
میں دفتر میں کون سی مشقیں کر سکتا ہوں؟
آپ دفتر کے لیے مختلف مشقوں میں مشغول ہو سکتے ہیں۔ بیٹھنے کی مشقوں پر غور کریں جیسے ٹانگوں کی لفٹیں، بیٹھ کر مارچ کرنا، یا گھٹنے بڑھانا۔ آپ اپنی کرسی کو چیئر اسکواٹس یا ڈیسک چیئر ٹانگ ایکسٹینشن کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ کھڑے ہونے، کھینچنے، یا دفتر کے ارد گرد چلنے کے لیے مختصر وقفے لینا نہ بھولیں۔
آپ اپنی میز پر کون سی پانچ مشقیں کر سکتے ہیں؟
جب آپ اپنی میز پر ہوتے ہیں تو کچھ آسان ورزش کرنا ممکن ہے۔ ایسا کرنے کے پانچ آسان طریقے یہ ہیں:
- بیٹھے ہوئے ٹانگوں کی لفٹ: بیٹھے ہوئے رہتے ہوئے ایک وقت میں ایک ٹانگ اٹھائیں۔
- چیئر اسکواٹس: کھڑے ہو جائیں اور اپنی کرسی کا استعمال کرتے ہوئے واپس بیٹھ جائیں۔
- ڈیسک کرسی کی ٹانگوں کی توسیع: بیٹھتے وقت، ایک ٹانگ کو مختصر طور پر سیدھا باہر کی طرف بڑھائیں۔
- بیٹھے ہوئے دھڑ کے موڑ: سیدھے بیٹھیں اور آہستہ سے اپنے اوپری جسم کو ایک طرف سے دوسری طرف موڑیں۔
- بیٹھے ہوئے گھٹنے کی توسیع: اچھی کرنسی کو برقرار رکھیں اور ایک وقت میں ایک ٹانگ کو بڑھا دیں۔
سارا دن بیٹھ کر صحت مند کیسے رہیں؟
آئیے سچ پوچھیں کہ دن بھر دفتر میں بیٹھ کر ہم صحت مند کیسے رہیں؟ یہ ناممکن نہیں ہوگا جب تک کہ آپ درج ذیل ہلکی سرگرمیاں جاری رکھیں:
- باقاعدہ حرکت: کھڑے ہونے، کھینچنے اور گھومنے پھرنے کے لیے بار بار وقفہ کریں۔ یہ طویل عرصے تک بیٹھنے کے منفی اثرات سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے، جیسے کہ پٹھوں کی سختی اور گردش میں کمی۔
- ایرگونومک ورک اسپیس: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی میز اور کرسی اچھی کرنسی کو فروغ دینے اور آپ کے جسم پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے ایرگونومک طور پر سیٹ اپ ہیں۔
- صحت مند کھانے کی عادات: غذائیت سے بھرپور نمکین اور کھانوں کا انتخاب کریں، ہائیڈریٹ رہیں، اور اپنی میز پر بے ہودہ کھانے سے گریز کریں۔
- باقاعدہ ورزش: کام کے اوقات سے باہر باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کو شامل کریں، بشمول قلبی اور طاقت کی تربیت کی مشقیں۔
- تناؤ کا انتظام: تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکوں کی مشق کریں جیسے گہرے سانس لینے اور ذہن سازی کرنے کے لیے بیٹھے ہوئے کام کے ذہنی اور جسمانی نقصان کا مقابلہ کریں۔
جواب: اسنیک نیشن | Healthline
