דער באַגריף פון בערנאַוט איז געווארן מער פאַרשפּרייט אין די לעצטע צייט. נאָך די COVID-19 ויסברוך, מענטשן פילן ויסגעמאַטערט צו האַנדלען מיט קעסיידערדיק דרוק אין אַרבעט אָדער נאַוויגירן אין פּערזענלעך לעבן.
מיט אַלע די זשומען אַרום, טאָן איר וויסן וואָס "בערנאָוט" מיטל? וואָס קענען איר טאָן ווען איר זענט בערנאַוט, אָדער ווי צו צוריקקריגן פון בערנאַוט? זאל ס ויספאָרשן די 5 סטעפּס איר קענען נעמען צו אָנהייבן אַ פול אָפּזוך.
טיש פון קאָנטענץ
זענט איר טאַקע בערנאַוט?
דיטערמאַנינג צי איר האָבן אַ בערנאַוט אָדער נאָר אַ צייַטווייַליק דרוק פון דרוק איז קריטיש. יעדער צושטאַנד ריקווייערז אַ אַנדערש צוגאַנג.
אַזוי, וואָס איז בערנאַוט? בערנאַוט איז אַ שטאַט פון עמאָציאָנעל, גשמיות און גייַסטיק יגזאָסטשאַן געפֿירט דורך פּראַלאָנגד און יבעריק דרוק. עס טיפּיקלי אַקערז ווען איר פילן אָוווערכוועלמד, אָוווערווערקט און אַנדערוואַליוד, און לאָזן איר פילן ויסגעשעפּט און קען נישט טרעפן קעסיידערדיק פאדערונגען.
די הויפּט קעראַקטעריסטיקס פון בערנאַוט אַרייַננעמען:
- עקסהאַוסטיאָן: פילינג מיד און ויסגעשעפּט רובֿ פון די צייַט, ביידע פיזיקלי און ימאָושנאַלי. דעם יגזאָסטשאַן אָפט בלייַבט אַפֿילו נאָך מנוחה.
- ציניזם און דעטאַטשמענט: פאַרלירן אינטערעס אין אַרבעט אָדער אַקטיוויטעטן אַמאָל ריוואָרדינג אָדער ענדזשויאַבאַל. א געפיל פון דיטאַטשמאַנט פון די אַרבעט און חברים איז פּראָסט.
- געפילן פון יניפעקטיוונאַס: א געפיל פון פוטיליטי אָדער דורכפאַל, געפיל אַז גאָרנישט איר טאָן מאכט אַ חילוק אָדער איז אַפּרישיייטיד.
מאַכן זיכער אַז וואָס איר האָט דערפאַרונג שוועבעלעך די באַשרייַבונג פון בערנאַוט. דאָס איז דער שליסל פּרירעקוואַזאַט שריט צו אָפּזוך.
ווי צו צוריקקריגן פון בערנאַוט?
צוריקקריגן פון בערנאַוט איז אַ גראַדזשואַל פּראָצעס וואָס ריקווייערז געדולד, זיך-ראַכמאָנעס און אַ היסכייַוועס צו מאַכן positive ענדערונגען אין דיין לעבן. עס ינוואַלווז ריוואַליוייטינג דיין פּרייאָראַטיז, באַשטעטיקן רעאַליסטיש גאָולז און ימפּלאַמענינג זיך-זאָרגן פּראַקטיסיז.
דאָ ס די 5-שריט נסיעה צו אָפּזוך פון בערנאַוט:
#1 באַשטעטיקן און אָננעמען דיין געפילן
דער ערשטער שריט אין אָפּזוך איז אַקנאַלידזשינג אַז איר זענט יקספּיריאַנסט בערנאַוט. די דערקענונג איז קריטיש ווייַל עס לייז די גרונט פֿאַר נייטיק ענדערונגען.
דערקענען בערנאַוט מיטל איר זענט גרייט צו אָנהייבן אַדרעסינג די אַנדערלייינג ישוז וואָס געפֿירט צו דעם שטאַט. דאָס איז דער מאָמענט ווען איר יבעררוק פון ענדיורינג דרוק ווי אַ אַנאַוווידאַבאַל טייל פון לעבן צו אַקטיוולי זוכן סאַלושאַנז און סטראַטעגיעס פֿאַר ענדערונג.
די אַקסעפּטאַנס עפֿנט די טיר צו ויספאָרשן שטיצן אָפּציעס, צי עס איז גערעדט מיט אַ מאַשגיעך וועגן אַרבעט-פֿאַרבונדענע דרוק, זוכן פאַכמאַן הילף פון אַ טעראַפּיסט אָדער ימפּלאַמענינג לייפסטייל ענדערונגען. דערקענען בערנאַוט איז דער ערשטער, און טאָמער רובֿ וויכטיק, שריט אין עמבאַרקינג אויף די נסיעה צו אָפּזוך, געזונט און וווילזייַן.
#2 זוכן שטיצן
דו זאלסט נישט פּרובירן צו קאָפּע מיט בערנאַוט אַליין. ווענדן צו משפּחה, פרענדז אָדער חברים פֿאַר עמאָציאָנעל שטיצן. רעדן מיט מענטשן וואָס איר צוטרוי וועגן דיין געפילן און יקספּיריאַנסיז קענען צושטעלן אַ פריש פּערספּעקטיוו, פּראַקטיש עצה און די פּשוט טרייסט פון וויסן אַז איר זענט נישט אַליין אין דיין ראנגלענישן.
אין פאַכמאַן קאַנטעקסץ, באַטראַכטן גערעדט מיט אַ מאַדרעך, HR פארשטייער, אָדער אַ מאַשגיעך איר צוטרוי. אויב בערנאַוט איז שטרענג, זוכן הילף פון אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן קענען צושטעלן איר מיט טיילערד סטראַטעגיעס פֿאַר אָפּזוך.
#3 שטעלן באַונדריז און לערן צו זאָגן ניין
איין פּראָסט סיבה פון בערנאַוט איז איבער-היסכייַוועס. אָפּשאַצן דיין קראַנט ריספּאַנסאַבילאַטיז און ידענטיפיצירן געביטן ווו איר קענען שטעלן באַונדריז. לערן צו זאָגן קיין צו נאָך טאַסקס אָדער אַבלאַגיישאַנז וואָס וועט לייגן צו דיין דרוק. פּרייאָראַטייז דיין ווערקלאָוד און פאָקוס אויף טאַסקס וואָס זענען יקערדיק און פולפילינג.
אָנהייבן מיט אַ פולשטענדיק קוק אין דיין פערזענלעכע און פאַכמאַן קאַמיטמאַנץ. זענען עס טאַסקס אָדער ראָלעס וואָס זענען דער הויפּט דריינינג דיין ענערגיע אָדער קאַנסומינג דיספּראַפּאָרשאַניט אַמאַונץ פון דיין צייט? באַטראַכטן וואָס פון די זענען יקערדיק און וואָס קען זיין דעלאַגייטאַד, מינאַמייזד אָדער ילימאַנייטאַד.
#4 ינסטרומענט סטרעס-רעדוקציע טעקניקס
ינקאָרפּערייט דרוק-רעדוקציע פּראַקטיסיז אין דיין טעגלעך רוטין. ענגיידזשינג אין מינדפולנעסס קלערן קענען זיין דער הויפּט וווילטויק, ווייַל עס העלפּס צענטער דיין געדאנקען און ראַדוסאַז די רומאַניישאַן וואָס אָפט אַקאַמפּאַניז דרוק. בלויז אַ ביסל מינוט פון מינדפולנעסס יעדער טאָג קענען באטייטיק נידעריקער דרוק לעוועלס און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געפיל פון וווילזייַן.
טיף ברידינג עקסערסייזיז זענען אן אנדער פּשוט אָבער שטאַרק געצייַג. זיי קענען זיין געטאן כּמעט ערגעץ און דאַרפן בלויז אַ ביסל מינוט צו העלפן רויק די מיינונג און רעדוצירן שפּאַנונג אין דעם גוף. טעקניקס ווי די 4-7-8 ברידינג אופֿן אָדער דייאַפראַמאַטיק ברידינג זענען באַוווסט פֿאַר זייער באַלדיק קאַמינג יפעקץ.
יאָגאַ קאַמביינז גשמיות שטעלעס, אָטעם קאָנטראָל און קלערן צו צושטעלן אַ האָליסטיק צוגאַנג צו דרוק רעליעף. רעגולער פיר קענען פֿאַרבעסערן בייגיקייַט, שטאַרקייַט, וואָג און גייַסטיק קלעריטי, אַלע וואָס ביישטייערן צו אַ רעדוקציע אין דרוק.
אין דערצו, רעגולער גשמיות געניטונג איז אַ שטאַרק דרוק ריליווער. אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי גיין, פליסנדיק, שווימערייַ אָדער סייקלינג ניט בלויז בוסט פיזיש טויגיקייט אָבער אויך פֿאַרבעסערן שטימונג און רעדוצירן דייַגעס און דעפּרעסיע סימפּטאָמס, דאַנק צו די מעלדונג פון ענדאָרפינז, אָפט ריפערד צו ווי די גוף ס נאַטירלעך 'פילן-גוט' כאָרמאָונז.
#5 ריוואַליוייט און סטרויערן דיין לייפסטייל
נעמען אַ נעענטער קוק אין דיין לייפסטייל ברירות און קוילעלדיק אַרבעט-לעבן וואָג. פאַרזיכערן איר באַקומען גענוג שלאָפן, עסן אַ באַלאַנסט דיעטע און מאַכן צייט פֿאַר פרייַע צייַט אַקטיוויטעטן און כאַביז. באַטראַכטן צי קיין לאַנג-טערמין ענדערונגען דאַרפֿן צו זיין געמאכט אין דיין פאַכמאַן לעבן, אַזאַ ווי אַ אַרבעט ענדערונג, רידוסט שעה אָדער אַ אַנדערש צוגאַנג צו אַרבעט.
ווי לאַנג נעמט אַ גאַנץ אָפּזוך אָפט?
דער געדויער פון אַ פול אָפּזוך פון בערנאַוט וועריז באטייטיק פון מענטש צו מענטש. עס דעפּענדס אויף פאַרשידן סיבות אַרייַנגערעכנט די שטרענגקייַט פון די בערנאַוט, יחיד צושטאנדן, די סטראַטעגיעס געניצט פֿאַר אָפּזוך, און די קוילעלדיק געזונט און ריזיליאַנס פון דעם יחיד.
דאָ זענען עטלעכע גענעראַל קאַנסידעריישאַנז:
- Severity: אָפּזוך צייט אָפט קאָראַלייץ מיט די שטרענגקייַט און געדויער פון די בערנאַוט. אויב בערנאַוט סימפּטאָמס זענען לעפיערעך מילד און גערעדט פרי, די אָפּזוך קען זיין פאַסטער, פּאַטענטשאַלי ין אַ ביסל וואָכן צו אַ פּאָר פון חדשים. אין קאַסעס פון שטרענג בערנאַוט, ווו אַ יחיד קען דערפאַרונג באַטייַטיק גשמיות און גייַסטיק יגזאָסטשאַן, די אָפּזוך קען נעמען עטלעכע חדשים אָדער אפילו מער.
- יחיד אומשטענדן: פערזענלעכע צושטאנדן, אַזאַ ווי אַרבעט סוויווע, משפּחה ריספּאַנסאַבילאַטיז, און די בייַזייַן פון אַ שטיצן נעץ, שפּילן אַ קריטיש ראָלע אין אָפּזוך צייט. א סאַפּאָרטיוו און פארשטאנד סוויווע קענען פאַסילאַטייט אַ קוויקער אָפּזוך.
- געזונט און לייפסטייל סיבות: אַלגעמיינע געזונט און לייפסטייל געוווינהייטן פּראַל אויף די אָפּזוך פּראָצעס. מענטשן מיט אַנדערלייינג געזונט טנאָים אָדער אַנכעלטי לייפסטייל געוווינהייטן (ווי נעבעך דיעטע, פעלן פון געניטונג אָדער שלאָפן ישוז) קען נעמען מער צו צוריקקריגן.
- רעקאָווערי סטראַטעגיעס: די יפעקטיוונאַס פון די סטראַטעגיעס און טריטמאַנץ געניצט קענען השפּעה דער געדויער פון אָפּזוך. דאָס כולל די פיייקייט צו מאַכן נייטיק לייפסטייל ענדערונגען, זוכן פאַכמאַן הילף און ינסטרומענט עפעקטיוו סטרעס פאַרוואַלטונג טעקניקס.
- היסכייַוועס צו אָפּזוך: דער יחיד ס היסכייַוועס צו אַקטיוולי אָנטייל נעמען אין אָפּזוך פּראַקטיסיז, אַזאַ ווי באַשטעטיקן באַונדריז, פּראַקטיסינג זיך-זאָרגן, און פּאַטענטשאַלי מאַכן באַטייַטיק ענדערונגען אין לעבן אָדער אַרבעט, איז קריטיש.
3 עצות צו בויען אַרויף בערנאַוט ריזיליאַנס
ינסטרומענט די דריי סטראַטעגיעס צו פארשטארקן די פיייקייט צו שעפּן דרוק און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון יקספּיריאַנסינג בערנאַוט.
- אַנטוויקלען געזונט קאָופּינג סטראַטעגיעס: האָבן אַ סכום פון געזונט קאָופּינג מעקאַניזאַמז פֿאַר ווען דרוק ערייזאַז. דאָס קען אַרייַננעמען מינדפולנעסס פּראַקטיסיז ווי קלערן און טיף ברידינג עקסערסייזיז, ווי געזונט ווי רעגולער גשמיות געניטונג.
- פארשטארקן סאציאל שטיצן נעטוואָרקס: האָדעווען באציונגען מיט משפּחה, פרענדז און חברים וואָס קענען פאָרשלאָגן עמאָציאָנעל שטיצן און פארשטאנד. ווייל מענטשן צו רעדן צו און טיילן דיין יקספּיריאַנסיז מיט קענען באטייטיק רעדוצירן די געפיל פון אָוווערוועלמד.
- פּרייאָראַטייז זיך-זאָרגן און שטעלן באַונדריז: זיך-זאָרגן איז אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון ריזיליאַנס. דעם מיטל פּרייאָראַטייז טויגן שלאָפן, עסן אַ באַלאַנסט דיעטע און נעמען צייט צו אָפּרוען און ריטשאַרדזש. לערנען צו שטעלן באַונדריז אין דיין פּערזענלעך און פאַכמאַן לעבן איז אן אנדער פּיוואַטאַל אַספּעקט.
ראַפּינג אַרויף!
אַזוי, ווי צו צוריקקריגן פון בערנאַוט? עס ריקווייערז אַ גראַדזשואַל פּראָצעס. שנעל אָדער דראַסטיק פיקסיז קענען פירן צו פראַסטריישאַן. געדולד און אַ קאָנסיסטענט, האָליסטיק צוגאַנג צו אָנפירונג דרוק און געזונט זענען שליסל. עס איז אויך קריטיש נישט צו קאַמיש צוריק אין די הויך-דרוק סיטואַטיאָנס וואָס געפירט צו בערנאַוט, ווייַל דאָס קען פירן צו אַ רעצידיוו. רעגולער טשעק-ינס מיט אַ כעלטקער אָדער גייַסטיק געזונט פאַכמאַן קענען העלפֿן מאָס פּראָגרעס און סטרויערן אָפּזוך סטראַטעגיעס ווי דארף.
