በቅርብ ጊዜ ውስጥ የማቃጠል ጽንሰ-ሐሳብ በጣም ተስፋፍቷል. ከኮቪድ-19 ወረርሽኝ በኋላ ሰዎች በስራ ቦታ ላይ የማያቋርጥ ጭንቀትን በመቋቋም ወይም በግል ህይወት ውስጥ ሲጓዙ የድካም ስሜት ይሰማቸዋል።
በዙሪያው ብዙ ጩኸት እያለ፣ “ማቃጠል” ምን ማለት እንደሆነ ታውቃለህ? ሲቃጠሉ ምን ማድረግ ይችላሉ ወይም ከቃጠሎ እንዴት ማገገም ይችላሉ? ሙሉ ማገገምን ለመጀመር ሊወስዷቸው የሚችሏቸውን 5 እርምጃዎች እንመርምር።
ዝርዝር ሁኔታ
እውነት ተቃጥለሃል?
ማቃጠል ወይም ጊዜያዊ ውጥረት እያጋጠመዎት እንደሆነ መወሰን ወሳኝ ነው። እያንዳንዱ ሁኔታ የተለየ አቀራረብ ያስፈልገዋል.
ታዲያ ማቃጠል ምንድነው? ሊዝል ለረዥም ጊዜ እና ከመጠን በላይ በጭንቀት ምክንያት የሚፈጠር ስሜታዊ, አካላዊ እና አእምሮአዊ ድካም ነው. ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከመጠን በላይ መጨናነቅ፣ ስራ ሲበዛ እና ዋጋ እንደሌለው ሲሰማዎ ነው፣ ይህም የመዝለል ስሜት እንዲሰማዎት እና የማያቋርጥ ፍላጎቶችን ማሟላት እንዳይችሉ ያደርጋል።
የማቃጠል ዋና ዋና ባህሪያት የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ማጎልበትበአካል እና በስሜታዊነት ብዙ ጊዜ የድካም ስሜት እና የድካም ስሜት። ይህ ድካም ብዙውን ጊዜ ከእረፍት በኋላም ይቀጥላል.
- ሲኒሲዝም እና መለያየትአንድ ጊዜ የሚክስ ወይም የሚያስደስት ለሥራ ወይም ለሥራ ፍላጎት ማጣት። ከሥራ እና ከሥራ ባልደረቦች የመገለል ስሜት የተለመደ ነው.
- ውጤታማ ያልሆነ ስሜት: የከንቱነት ወይም የውድቀት ስሜት፣ ምንም የሚያደርጉት ነገር ለውጥ አያመጣም ወይም አድናቆት እንደሌለው በመሰማት።
እያጋጠመህ ያለው ነገር ከቃጠሎው መግለጫ ጋር እንደሚዛመድ አረጋግጥ። ለማገገም ዋናው ቅድመ ሁኔታ እርምጃ ነው።
ከቃጠሎ እንዴት ማገገም ይቻላል?
ከድካም ማገገም ትዕግስትን፣ ራስን ርኅራኄን እና በሕይወትዎ ውስጥ አወንታዊ ለውጦችን ለማድረግ ቁርጠኝነትን የሚጠይቅ ቀስ በቀስ ሂደት ነው። ቅድሚያ የሚሰጧቸውን ነገሮች እንደገና መገምገምን፣ ተጨባጭ ግቦችን ማውጣት እና ራስን የመንከባከብ ልምዶችን መተግበርን ያካትታል።
ከድካም ወደ ማገገም ባለ 5-ደረጃ ጉዞ ይኸውና፡
#1 ስሜትዎን ይገንዘቡ እና ይቀበሉ
የመልሶ ማቋቋም የመጀመሪያው እርምጃ የመቃጠል ስሜት እያጋጠመዎት መሆኑን መቀበል ነው። ይህ እውቅና ለአስፈላጊ ለውጦች መሰረት የሚጥል በመሆኑ ወሳኝ ነው።
ማቃጠልን መቀበል ማለት ወደዚህ ሁኔታ ያመሩትን መሰረታዊ ጉዳዮችን ለመፍታት ዝግጁ ነዎት ማለት ነው። ከጭንቀት እንደ የማይቀር የህይወት ክፍል ወደ መፍትሄ እና የለውጥ ስልቶችን በንቃት ወደ መፈለግ የምትሸጋገርበት ጊዜ ነው።
ይህ መቀበል የድጋፍ አማራጮችን ለመፈተሽ በር ይከፍታል፣ ከስራ ጋር የተያያዘ ጭንቀትን በተመለከተ ከተቆጣጣሪ ጋር መነጋገር፣ ከቴራፒስት ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ወይም የአኗኗር ለውጦችን መተግበር። ወደ ማገገሚያ፣ ጤና እና ደህንነት ጉዞ ለመጀመር የመጀመሪያው እና ምናልባትም በጣም አስፈላጊው መቃጠልን ማወቅ ነው።
#2 ድጋፍ ፈልጉ
ማቃጠልን ብቻዎን ለመቋቋም አይሞክሩ. ለስሜታዊ ድጋፍ ቤተሰብን፣ ጓደኞችን ወይም የስራ ባልደረቦችን ያግኙ። ስለ ስሜቶችዎ እና ልምዶችዎ ከምታምኗቸው ሰዎች ጋር መነጋገር አዲስ እይታን፣ ተግባራዊ ምክር እና በትግልዎ ውስጥ እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ የማወቅ ቀላል ምቾትን ሊሰጥ ይችላል።
በፕሮፌሽናል አውድ ውስጥ፣ ከአማካሪ፣ ከ HR ተወካይ፣ ወይም ከሚያምኑት ተቆጣጣሪ ጋር መነጋገር ያስቡበት። ማቃጠል ከባድ ከሆነ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ መፈለግ ለማገገም የተበጁ ስልቶችን ይሰጥዎታል።
#3 ድንበሮችን ያዘጋጁ እና አይሆንም ማለትን ይማሩ
አንድ የተለመደ የማቃጠል መንስኤ ከመጠን በላይ መሰጠት ነው. አሁን ያለዎትን ሀላፊነቶች ይገምግሙ እና ድንበሮችን የሚያዘጋጁባቸውን ቦታዎች ይለዩ። ወደ ጭንቀትዎ የሚጨምሩትን ተጨማሪ ስራዎች ወይም ግዴታዎች እምቢ ማለትን ይማሩ። የሥራ ጫናዎን ቅድሚያ ይስጡ እና አስፈላጊ እና የተሟላ ተግባራት ላይ ያተኩሩ።
የእርስዎን የግል እና ሙያዊ ቁርጠኝነት በጥልቀት በመመልከት ይጀምሩ። በተለይ ጉልበትዎን የሚያሟጥጡ ወይም ያልተመጣጠነ ጊዜዎን የሚወስዱ ተግባራት ወይም ሚናዎች አሉ? ከእነዚህ ውስጥ የትኞቹ አስፈላጊ እንደሆኑ እና የትኛው ውክልና ሊደረግ፣ ሊቀንስ ወይም ሊወገድ እንደሚችል ግምት ውስጥ ያስገቡ።
#4 የጭንቀት ቅነሳ ዘዴዎችን ተግብር
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የጭንቀት ቅነሳ ልምዶችን ያካትቱ። በአስተሳሰብ ማሰላሰል ውስጥ መሳተፍ በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል፣ ምክንያቱም ሃሳቦችዎን መሃል ላይ እንዲያደርጉ እና ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ወሬ ስለሚቀንስ። በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ማጤን ብቻ የጭንቀት ደረጃዎችን በእጅጉ ይቀንሳል እና አጠቃላይ የደህንነት ስሜትን ያሻሽላል።
ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች ሌላ ቀላል ግን ኃይለኛ መሳሪያ ነው። እነሱ በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ እና አእምሮን ለማረጋጋት እና በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይፈልጋሉ። እንደ 4-7-8 የአተነፋፈስ ዘዴ ወይም ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ ያሉ ቴክኒኮች በአፋጣኝ የማረጋጋት ውጤታቸው ይታወቃሉ።
ዮጋ ለጭንቀት እፎይታ አጠቃላይ አቀራረብን ለማቅረብ አካላዊ አቀማመጦችን፣ የአተነፋፈስ ቁጥጥርን እና ማሰላሰልን ያጣምራል። መደበኛ ልምምድ ተለዋዋጭነትን, ጥንካሬን, ሚዛንን እና የአዕምሮ ግልጽነትን ሊያሻሽል ይችላል, እነዚህ ሁሉ ለጭንቀት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
በተጨማሪም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ያስታግሳል። እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ተግባራት የአካል ብቃትን ከማጎልበት ባለፈ ስሜትን ማሻሻል እና ጭንቀትንና የመንፈስ ጭንቀትን በመቀነሱ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ተፈጥሯዊ ‹ጥሩ ስሜት› ሆርሞኖች ተብለው ይጠራሉ።
#5 የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ይገምግሙ እና ያስተካክሉ
የእርስዎን የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎች እና አጠቃላይ ሁኔታን በጥልቀት ይመልከቱ የሥራ-ህይወት ሚዛን. በቂ እንቅልፍ እያገኙ፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና ለመዝናኛ እንቅስቃሴዎች እና በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ጊዜ መመደብዎን ያረጋግጡ። በሙያህ ህይወት ውስጥ የረዥም ጊዜ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግ እንደሆነ አስብበት፣ ለምሳሌ የስራ ለውጥ፣ የተቀነሰ ሰዓት ወይም ሌላ የስራ አካሄድ።
ሙሉ ማገገም ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ከተቃጠለ ሙሉ የማገገም ጊዜ ከሰው ወደ ሰው በእጅጉ ይለያያል. እንደ የቃጠሎው ክብደት፣ የግለሰባዊ ሁኔታዎች፣ ለማገገም የተተገበሩ ስልቶች እና የግለሰቡ አጠቃላይ ጤና እና የመቋቋም አቅምን ጨምሮ በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው።
አንዳንድ አጠቃላይ ጉዳዮች እዚህ አሉ
- ከባድነትየማገገሚያ ጊዜ ብዙውን ጊዜ ከቃጠሎው ክብደት እና ቆይታ ጋር ይዛመዳል። የማቃጠል ምልክቶች በአንፃራዊነት ቀላል እና ቀደም ብለው መፍትሄ ካገኙ፣ ማገገም ፈጣን ሊሆን ይችላል፣ ይህም ከጥቂት ሳምንታት እስከ ሁለት ወራት ውስጥ ሊሆን ይችላል። ከባድ የሰውነት ማቃጠል በሚከሰትበት ጊዜ፣ አንድ ግለሰብ ከፍተኛ የአካል እና የአእምሮ ድካም ሊያጋጥመው በሚችልበት ጊዜ፣ ማገገሚያው ብዙ ወራት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል።
- የግለሰብ ሁኔታዎችእንደ የሥራ አካባቢ፣ የቤተሰብ ኃላፊነቶች እና የድጋፍ አውታር መኖር ያሉ የግል ሁኔታዎች በማገገም ጊዜ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ደጋፊ እና ግንዛቤ ያለው አካባቢ ፈጣን ማገገምን ያመቻቻል።
- የጤና እና የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶችአጠቃላይ የጤና እና የአኗኗር ዘይቤዎች በማገገም ሂደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ሥር የሰደዱ የጤና እክሎች ወይም ጤናማ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤዎች (እንደ ደካማ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት፣ ወይም የእንቅልፍ ችግሮች ያሉ) ግለሰቦች ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ።
- የመልሶ ማግኛ ዘዴዎችየተቀጠሩት ስልቶች እና ህክምናዎች ውጤታማነት የማገገሚያ ቆይታ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል. ይህ አስፈላጊ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ, የባለሙያ እርዳታ መፈለግ እና ውጤታማ የጭንቀት አስተዳደር ዘዴዎችን መተግበርን ያካትታል.
- ለማገገም ቁርጠኝነትእንደ ድንበሮችን ማስቀመጥ፣ ራስን መቻልን መለማመድ፣ እና የህይወት ወይም የስራ ለውጦችን የመሳሰሉ የመልሶ ማቋቋም ስራዎች ላይ በንቃት ለመሳተፍ የግለሰቡ ቁርጠኝነት ወሳኝ ነው።
3 ጠቃሚ ምክሮች የተቃጠለ የመቋቋም ችሎታን ለማዳበር
ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታን ለማጠናከር እና የመቃጠል እድልን ለመቀነስ እነዚህን ሶስት ስልቶች ይተግብሩ።
- ጤናማ የመቋቋሚያ ስልቶችን ያዘጋጁውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ጤናማ የመቋቋም ዘዴዎችን ያዘጋጁ። ይህ እንደ ማሰላሰል እና ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶችን እንዲሁም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ የአስተሳሰብ ልምዶችን ሊያካትት ይችላል።
- የማህበራዊ ድጋፍ መረቦችን ማጠናከርስሜታዊ ድጋፍ እና መረዳትን ከሚሰጡ ቤተሰቦች፣ ጓደኞች እና የስራ ባልደረቦች ጋር ግንኙነቶችን ያሳድጉ። የሚያናግሯቸው እና ልምዶቻችሁን የሚያካፍሉ ሰዎች ማግኘታችሁ የመሸነፍን ስሜት በእጅጉ ይቀንሳል።
- ለራስ እንክብካቤ ቅድሚያ ይስጡ እና ገደቦችን ያዘጋጁራስን መንከባከብ የመልሶ ማቋቋም አስፈላጊ አካል ነው። ይህ ማለት ለመተኛት ቅድሚያ መስጠት, የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና ዘና ለማለት እና ለመሙላት ጊዜ መውሰድ ማለት ነው. በሁለቱም በግል እና በሙያዊ ህይወትዎ ውስጥ ድንበር ማበጀትን መማር ሌላው ወሳኝ ገጽታ ነው።
መጠቅለል!
ስለዚህ, ከቃጠሎ እንዴት ማገገም ይቻላል? ቀስ በቀስ ሂደት ያስፈልገዋል. ፈጣን ወይም ከባድ ጥገናዎች ወደ ብስጭት ያመራሉ. ጭንቀትን እና ጤናን ለመቆጣጠር ትዕግስት እና ወጥነት ያለው አጠቃላይ አቀራረብ ቁልፍ ናቸው። ወደ ማቃጠል ወደመሩት ከፍተኛ ጭንቀት ሁኔታዎች ላለመቸኮል በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ እንደገና ሊያገረሽ ይችላል። ከጤና አጠባበቅ ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር አዘውትሮ መፈተሽ መሻሻልን ለመለካት እና እንደ አስፈላጊነቱ የማገገሚያ ስልቶችን ለማስተካከል ይረዳል።
