በስነ ልቦና ውስጥ ጭንቀትን መረዳት፡ ምልክቶች እና ተፅዕኖዎች

ዛሬ በፈጣን እብደት አለም ብዙ የሚያስጨንቅ ነገር አለ። ከሥራ ጫና እና ከቋሚ ዲጂታል ግኑኝነት ግላዊ ግንኙነቶችን እና የህብረተሰቡን ተስፋዎች እስከመቆጣጠር ድረስ የጭንቀት ምንጮች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ ይሄዳሉ።

ውጥረት በሁሉም ቦታ የሚገኝ፣ ብዙ ጊዜ የተወያየበት ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ያልተረዳው አልፎ አልፎ ነው። ስለዚህ, በስነ-ልቦና ውስጥ ውጥረት ምንድን ነው? ምልክቶቹ ምንድ ናቸው እና እንዴት በተሳካ ሁኔታ መቋቋም እንደሚቻል?

በሳይኮሎጂ ውስጥ ውጥረት ምንድን ነው?

በስነ ልቦና ውስጥ፣ ጭንቀት ማለት የግለሰቡን መደበኛ ሚዛናዊነት ወይም የተመጣጠነ ሁኔታን ለሚረብሽ ለማንኛውም ፍላጎት ወይም ፈተና የሰውነት ምላሽ ነው። በዋናነት አንጎል እና አካል ለማንኛውም ፍላጎት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ነው፣ እንደ አሰቃቂ ወይም አሳዛኝ ያሉ አሉታዊ ክስተቶች ብቻ ሳይሆን እንደ ማስተዋወቂያ ወይም አዲስ ግንኙነት ያሉ አወንታዊ ለውጦችም ጭምር።

ውጥረት በአእምሮ እና በአካል መካከል ያለውን ውስብስብ መስተጋብር ያካትታል. ፈታኝ ሁኔታ ሲያጋጥመው፣ ሰውነት እንደ አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ያሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ይለቃል። ይህ ምላሽ የልብ ምትን ይጨምራል, የደም ግፊትን ይጨምራል እና የኃይል አቅርቦቶችን ይጨምራል. ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ሊሆን ቢችልም, አስጊ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ይረዳል, ሥር የሰደደ ውጥረት ከፍተኛ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.

*ጭንቀትን መቋቋም ማለት አብሮ የመኖር መንገድ መፈለግ እንጂ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ማለት አይደለም።*

በስነ-ልቦና ውስጥ ያለው ውጥረት በተለምዶ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል-

Eustress: 'አዎንታዊ ውጥረት'፣ ጉልበትን የሚያነሳሳ እና የሚያተኩር የጭንቀት አይነት፣ ልክ ከትልቅ ክስተት በፊት ያለው ደስታ ወይም ወደ ምርታማነት የሚመራ ግፊት።
ጭንቀት፦ 'አሉታዊው ጭንቀት'፣ ሥር የሰደደ፣ የማያቋርጥ ውጥረት የሚሰማው ከአቅም በላይ የሆነ እና ሊታከም የማይችል፣ ይህም ወደ ማቃጠል፣ የጤና ችግሮች እና የአፈጻጸም መቀነስ ያስከትላል።

በስነ-ልቦናዊ አነጋገር፣ ጭንቀት ከግንዛቤ ጋር የተያያዘ ነው። አንድ ግለሰብ አንድን ሁኔታ እንዴት እንደሚረዳው ሁኔታው እንደ አስጨናቂ ሁኔታ ይታይበት እንደሆነ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ስለዚህ, የስነ-ልቦና ጣልቃገብነቶች ብዙውን ጊዜ መዝናናትን እና ውጥረትን የሚቀንሱ ባህሪያትን ከማስተዋወቅ ጎን ለጎን አስጨናቂ ሁኔታዎችን ግንዛቤን እና ምላሾችን በመቀየር ላይ ያተኩራሉ.

የጭንቀት ተጽእኖዎች

ውጥረት ውስብስብ ነው። ሥር የሰደደ በሚሆንበት ጊዜ ተጽኖው በጣም ሰፊ እና በተለያዩ የሕይወት ዘርፎች ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. ውጥረት ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድርባቸው የሚችሉባቸው አንዳንድ ቁልፍ ቦታዎች እዚህ አሉ።

አካላዊ ጤናየልብ ሕመም፣ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል። ውጥረት በተጨማሪም ራስ ምታት፣ የጡንቻ ውጥረት ወይም ህመም፣ ድካም እና የሆድ መረበሽ ሊያስከትል ይችላል። ከጊዜ በኋላ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ሊያዳክም ይችላል, ይህም ሰውነት ለበሽታዎች እና ለበሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል.
የአዕምሮ ጤንነትለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት እንደ ጭንቀት እና ድብርት ላሉ የአእምሮ ጤና ጉዳዮች ትልቅ አስተዋጽዖ ያደርጋል።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርሰ፡ ውጥረት የማስታወስ፣ የትኩረት እና የውሳኔ አሰጣጥ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። በስራ ወይም በትምህርት ቤት ምርታማነት እና ውጤታማነት እንዲቀንስ እና የማመዛዘን እና የውሳኔ አሰጣጥ ችሎታዎችን ሊያዳክም ይችላል።
ስሜታዊ ደህንነትከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች እንደ ብስጭት፣ ብስጭት፣ ስሜት እና የመሸነፍ ስሜት ያሉ ስሜታዊ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል። ወደ ስሜታዊ ድካም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ሊመራ ይችላል.
የባህሪ ለውጦችበስነ ልቦና ውስጥ ያለው ውጥረት የባህሪ ለውጥን ለምሳሌ የአልኮል፣ የአደንዛዥ እፅ ወይም የትምባሆ አጠቃቀም፣ የእንቅልፍ ሁኔታ ለውጥ እና የአመጋገብ መዛባት (ከልክ በላይ መብላት ወይም አለመብላት) የመሳሰሉ የባህሪ ለውጦችን ያስከትላል። በተጨማሪም ማህበራዊ ማቋረጥን እና ቀደም ሲል አስደሳች በሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳትፎን መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.
ግንኙነቶችውጥረት የግል እና ሙያዊ ግንኙነቶችን ሊጎዳ ይችላል። ወደ ግጭት መጨመር፣ የመግባቢያ ጥራት መቀነስ እና ጤናማ እና ደጋፊ ግንኙነቶችን በመጠበቅ ረገድ ችግሮች ያስከትላል።
የሥራ አፈጻጸም: በሥራ ቦታ, ውጥረት የማተኮር ችሎታን እና የተሳትፎ ስሜትን ይቀንሳል, ምርታማነትን ይቀንሳል.
የረጅም ጊዜ እንድምታ: በረጅም ጊዜ ውስጥ፣ ሥር የሰደደ ውጥረት ለከባድ የጤና እክሎች እንደ ስትሮክ፣ ውፍረት እና የአእምሮ ሕመሞች አስተዋጽዖ ያደርጋል፣ እና የህይወት ዕድሜን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል።

ጭንቀትን ቀደም ብለው ለመለየት ምልክቶች

ውጥረት በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ በተለየ መንገድ ይታያል. ምልክቶቹም እንደ መንስኤዎቹ የተለያዩ ናቸው። ሆኖም፣ ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ በርካታ ተረት ምልክቶች ወይም ቁልፍ ምልክቶች አሉ፡-

አካላዊ ምልክቶች

የጭንቀት አካላዊ ምልክቶች ሰውነት ለሚታሰቡ ማስፈራሪያዎች ወይም ፍላጎቶች ምላሽ ነው እና በግለሰቦች መካከል በስፋት ሊለያዩ ይችላሉ። የተለመዱት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

የራስ ምታቶችአዘውትሮ ውጥረት ራስ ምታት ወይም ማይግሬን.
የጡንቻ ውጥረት ወይም ህመምበተለይ በአንገት፣ ትከሻ ወይም ጀርባ።
ድካም: ብዙ ጊዜ የድካም ስሜት እና የመፍሰስ ስሜት።
የእንቅልፍ ችግሮች: የመውደቅ ወይም የመተኛት ችግር, ወይም ብዙ መተኛት.
የሆድ ጉዳዮችየሆድ ህመም ፣ ማቅለሽለሽ ወይም የምግብ ፍላጎት ለውጦች።
ተደጋጋሚ ሕመምለጉንፋን ወይም ለኢንፌክሽን የሚዳርግ በሽታ የመከላከል አቅምን ማዳከም።

ስሜታዊ ምልክቶች

ግልጽ የሆኑ የጭንቀት ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ስሜታዊነት ወይም ብስጭትፈጣን የስሜት መለዋወጥ ወይም አጭር ቁጣ።
የመደንዘዝ ስሜት፦የህይወትህን ፍላጎቶች መወጣት እንደማትችል የሚሰማህ ስሜት።
ጭንቀት ወይም ነርቭ: የማያቋርጥ ጭንቀት እና ጭንቀት.
የመንፈስ ጭንቀት ወይም አጠቃላይ ደስታ: የድካም ስሜት, የህይወት ፍላጎት ማጣት.

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ምልክቶች

በሥነ ልቦና ውስጥ ያለው ሥር የሰደደ ውጥረት ወደ ተለያዩ የግንዛቤ እክሎችም ይመራል። ምልክቶቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

የማተኮር ችግር: ለማተኮር እና በስራ ላይ ለመቆየት መታገል.
የማስታወስ ችግሮች: ተግባራትን ወይም ቀጠሮዎችን መርሳት.
የማያቋርጥ ጭንቀት: ለተለያዩ ነገሮች መጨነቅ ማቆም አለመቻል.
አሉታዊ እይታስለ ሕይወት እና ስለ ወደፊቱ ጊዜ አፍራሽ አስተሳሰብ።

የስነምግባር ምልክቶች

ጭንቀትን መቋቋም በባህሪው ላይ የተለያዩ ለውጦችን ያደርጋል። የጭንቀት ምልክቶች በሚከተሉት ውስጥ ሊታወቁ ይችላሉ-

የምግብ ፍላጎት ለውጦችበጣም ብዙ ወይም ትንሽ መብላት።
ማዘግየት እና ሀላፊነቶችን ማስወገድ: ተግባራትን ወይም ኃላፊነቶችን ማዘግየት.
የአበረታች አጠቃቀም መጨመርዘና ለማለት በንጥረ ነገሮች ላይ መታመን.
የነርቭ ባህሪያት፦ ጥፍር መንከስ፣ መፋጠጥ ወይም መንከስ።

የስራ ቦታ ምልክቶች

ከስራ ጋር የተያያዘ ውጥረት በህብረተሰባችን ውስጥ እየተለመደ መጥቷል። የዚህ ጉልህ ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው-

ምርታማነት ቀንሷል: እንደተለመደው ሥራውን ማጠናቀቅ አለመቻል.
መለያየት: ፍላጎት ማጣት ወይም ከሥራ መራቅ.
ከሥራ ባልደረቦች ጋር ግጭትበሥራ ላይ ግጭቶች ወይም ክርክሮች መጨመር.
አለመኖርከውጥረት ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ተጨማሪ ቀናት ከስራ እረፍት መውሰድ።

ውጥረትን በብቃት እንዴት መቆጣጠር ይቻላል?

የጭንቀት ደረጃዎችን መቆጣጠር የበለጠ ግላዊ አቀራረብን ይጠይቃል. የጭንቀት ማስታገሻ ዘዴዎች ውጤታማነት ከሰው ወደ ሰው በጣም ሊለያይ ስለሚችል. ለአንድ ግለሰብ ኃይለኛ ጭንቀትን የሚፈጥር ነገር በሌላው ላይ ትንሽ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል. በዛ ላይ, የተለያዩ አስጨናቂዎች ተገቢውን የመፍትሄ ዘዴዎችን ይጠይቃሉ.

በሳይኮሎጂ ውስጥ ውጥረት የሚናገሩ ሰዎች — *በሥራ ላይ ቀላል ውይይት የጭንቀት እድገትን ለመከላከል እንዴት እንደሚረዳ ስታውቅ ትገረም ይሆናል።*

የእርስዎን ልዩ ፍላጎቶች ለማሟላት የእርስዎን የጭንቀት አስተዳደር ስልት እንዴት ማበጀት እንደሚችሉ እነሆ፡-

የጭንቀት መንስኤዎችዎን ይረዱየጭንቀት ደረጃዎን ከፍ የሚያደርጉትን ሁኔታዎች፣ ሰዎች ወይም ተግባሮች በትኩረት ይከታተሉ። ይህ ግንዛቤ እነዚህን ልዩ ቀስቅሴዎችን ለመፍታት ስልቶችዎን እንዲያበጁ ይረዳዎታል። ጭንቀትን በራስዎ መቆጣጠር ፈታኝ ሆኖ ካገኙት፣ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ እርዳታ ለማግኘት ያስቡበት። የሕክምና ክፍለ ጊዜ ብዙውን ጊዜ ውጤታማ መሆኑን ያረጋግጣል.
ከተለያዩ ቴክኒኮች ጋር ሙከራ ያድርጉ: የተለያዩ ይሞክሩ የጭንቀት ማስታገሻ ዘዴዎችየትኞቹ ከእርስዎ ጋር እንደሚስማሙ ለማየት. ይህ እንደ መሮጥ ወይም መዋኘት ካሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች እስከ አእምሮአዊ ልምምዶች እንደ ማሰላሰል ወይም ጆርናል ማድረግ ሊደርስ ይችላል። ከተለያዩ ቴክኒኮች ጋር ከተለማመዱ በኋላ፣ የትኞቹ ይበልጥ ውጤታማ እንደሆኑ ለማሰብ ጊዜ ይውሰዱ። እያንዳንዱ ዘዴ የእርስዎን ስሜት፣ የኃይል ደረጃ እና አጠቃላይ ደህንነትን እንዴት እንደሚነካ ልብ ይበሉ።
ቴክኒኮችን ወደ የዕለት ተዕለት ተግባርዎ ያካትቱ: አንዴ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆኑትን ዘዴዎች ለይተው ካወቁ ከእለት ወይም ከሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ያዋህዷቸው። ውጥረትን በብቃት ለመቆጣጠር ወጥነት ቁልፍ ነው።
እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉየጭንቀት መቆጣጠሪያ ዘዴዎችን በጊዜ ሂደት ለማስተካከል ዝግጁ ይሁኑ። ሕይወትዎ ሲለወጥ፣ የጭንቀት መንስኤዎችዎ እና እርስዎ እነሱን ለመቋቋም የሚያስፈልጉዎት መንገዶችም እንዲሁ ሊሆኑ ይችላሉ።
ሚዛን አስፈላጊ ነው።የጭንቀት አስተዳደር እቅድዎ ከባድ ወይም ሸክም ሊሰማው አይገባም። በረጅም ጊዜ ውስጥ፣ ጭንቀትዎን ሳይጨምሩ በአኗኗርዎ ውስጥ የጭንቀት እፎይታን የሚያካትት ሚዛን ለማግኘት ይሞክሩ።

መጠቅለል!

ውጥረት የ የጤና ወረርሽኝየ 21 ኛው ክፍለ ዘመን, በተለያዩ የሕይወት ዘርፎች እና ደህንነት ላይ ባለው ሰፊ ተጽእኖ ምክንያት. ሥር የሰደደ ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች ከበርካታ የአካል ጤና ጉዳዮች ጋር የተቆራኙ ናቸው፣ ለምሳሌ የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት እና የበሽታ መከላከል አቅም መቀነስ። የአእምሮ ጤና በእኩልነት ይጎዳል፣ ጭንቀት እንደ ጭንቀት እና ድብርት ያሉ ሁኔታዎች ቁልፍ አስተዋጽዖ ነው።

በስነ-ልቦና ውስጥ ያለውን ጭንቀት መረዳት እና መንስኤዎቹን በንቃት ለመቆጣጠር የመጀመሪያው እርምጃ ነው። 'የጭንቀት ወረርሽኙን' መፍታት የግለሰብ ኃላፊነት ብቻ አይደለም። የጋራ ጥረት ይጠይቃል። ይህ ደጋፊ የስራ አካባቢዎችን መፍጠር፣ ስለ አእምሮ ጤና ክፍት ውይይቶችን ማበረታታት እና የስራ እና የህይወት ሚዛንን የሚያበረታቱ ፖሊሲዎችን መተግበርን ይጨምራል።