Ən yaxşıları nələrdir Office üçün məşqlər?
Ofis həyatı tez-tez bizi uzun saatlar boyunca masalarımıza bağlı saxlayır və fiziki fəaliyyətə yer qoymur. Bu oturaq həyat tərzi sərtlik və narahatlıqdan tutmuş məhsuldarlığın azalmasına və stress səviyyələrinin artmasına qədər bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bununla belə, tez və effektiv məşqləri ofis iş rejiminə necə daxil edəcəyinizi bilirsinizsə, nəinki uzun müddət oturmağın mənfi təsirləri ilə mübarizə aparacaqsınız, həm də enerjinizi, konsentrasiyanızı və ümumi sağlamlığınızı artıracaqsınız.
Aşağıda gündəlik iş rejiminə asanlıqla daxil edə biləcəyiniz Office üçün 15 effektiv məşq siyahısı verilmişdir. Bu məşqlər sizə iş günü ərzində formada, diqqətli və enerjili olmağa kömək edəcək.
Mündəricat
- Ofis üçün məşqlər - Ayaq və Aşağı Bədən Təlimləri
- Ofis üçün məşqlər - Üst bədən və qol məşqləri
- Ofis üçün məşqlər - Əsas Təlimlər
- Ofis üçün məşqlər - Ürək-damar və enerjini artıran məşqlər
- Key Takeaways
- Ofis üçün məşqlər - Tez-tez verilən suallar
Ən yaxşı məsləhətlər AhaSlides
Toplantılar zamanı daha çox əyləncə axtarırsınız?
Əyləncəli viktorina ilə komanda üzvlərinizi toplayın AhaSlides. Pulsuz viktorinadan keçmək üçün qeydiyyatdan keçin AhaSlides şablon kitabxanası!
🚀 Ödənişsiz Viktorinadan keçin☁️
Ofis üçün məşqlər - Ayaq və Aşağı Bədən Təlimləri
Ayaq və aşağı bədən üçün, ofislər üçün məşqlərin heç vaxt asan görünməməsinə kömək edəcək bəzi 7 dəqiqəlik ofis məşqi ideyaları.
1/ Stolüstü Kreslo Ayaqlarının Uzatılması: Oturarkən bir ayağı düzəldin və yerə paralel saxlayın. Quadriseps əzələlərinizi bükün, qısaca saxlayın və sonra ayağınızı aşağı salın. Ayaqlar arasında alternativ.
⇒ Quadrisepsin gücləndirilməsi, diz sabitliyinin yaxşılaşdırılması və budun əzələ tonusunun yüksəldilməsi.
2/ Pilləkən qalxmaq: Şirkətinizin pilləkənlərindən yararlanın. Ürək-damar məşqləri üçün yuxarı və aşağı dırmaşın. İlk dəfə məşq etməyə başladığınızda, rahat bir tempdə məşq edin və intensivliyi tədricən artırın.
⇒ Ürək-damar sağlamlığını artırın, kalori yandırın və xüsusilə glutes, bud və baldırlarda aşağı bədən gücünü yaxşılaşdırın.
3/ Müqavimətli Oturmuş Diz Uzatmaları (müqavimət bandından istifadə edərək): Ayaqlarınız yerə düz oturun. Ayaq biləyinizin ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın. Qrupun müqavimətinə qarşı bir ayağını düz tərəfə uzatın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
⇒ Omba abduktorlarını və bud əzələlərini gücləndirir.
4/ Divar oturmaq: Kürəyinizi divara dayayın. Təsəvvür edin ki, stulda oturursunuz. Dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər kürəyinizi divardan aşağı sürüşdürün. Bu mövqeyi rahat olduğu müddətcə saxlayın.
⇒ Ayağın əzələlərini məşq edin və dözümlülüyü artırın.
Bu məşqlərin müntəzəm tətbiqi aşağı bədən tarazlığını və ümumi rifahı artırmaq baxımından çoxsaylı üstünlüklər təklif edə bilər. Bu, xüsusilə qiymətlidir, çünki aşağı bədən tez-tez fiziki stressə daha az məruz qalır.
Ofis üçün məşqlər - Üst bədən və qol məşqləri
Ofis üçün hansı məşqlər yuxarı bədəninizi və qolunuzu effektiv şəkildə məşq etməyə kömək edir? Aşağıdakı kimi öyrənilməsi və məşq edilməsi asan ilk 3 məşqi nəzərdən keçirin:
5/ Stolüstü təkanlar: Masanızla üzbəüz dayanın. Əllərinizi masanın kənarına qoyun, çiyin genişliyindən bir qədər geniş. Bədəninizi başdan dabanlara qədər düz bir xəttdə saxlayın. Dirsəklərinizi əyərək sinənizi masaya doğru endirin. Başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin.
⇒ Sinənizi, çiyinlərinizi və tricepsinizi gücləndirir, yuxarı bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırır.
6/ Triceps Dips (sabit səthdən istifadə etməklə): Masanız və ya möhkəm kreslo kimi sabit bir səthin kənarında oturun. Barmaqlarınız irəli baxaraq əllərinizi kənara qoyun. Ombalarınızı səthdən sürüşdürün və dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin.
⇒ Tricepsinizi (yuxarı qollarınızın arxasındakı əzələlər) hədəfləyir və tonlayır.
7/ Qapı Çərçivəsinin Çəkmələri: Möhkəm qapı çərçivəsi tapın. Çərçivəni iki əlinizlə tutun, ovuclarınız sizə baxsın. Çərçivədən asın və sinənizi çərçivəyə doğru çəkin. Özünüzü geri aşağı salın.
⇒ Üst bədən gücünü yaxşılaşdıraraq, arxa və bicepsinizi hədəf alır.
Bu yuxarı bədən və qol məşqləri müxtəlif üst bədən əzələ qruplarını gücləndirmək və tonlaşdırmaq, duruşunu yaxşılaşdırmaq və gərginliyi azaltmaq üçün ofis iş rejiminə daxil edilə bilər. Təhlükəsizliyi və effektivliyi təmin etmək üçün hər bir məşq üçün uyğun çəki və ya müqavimət səviyyəsini seçmək vacibdir.
Ofis üçün məşqlər - Əsas Təlimlər
Mədə əzələləriniz və arxa əzələlərinizi koordinasiyalı şəkildə istifadə edən ofis üçün məşqləri necə etmək olar? Aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün bir az vaxt ayırın və onların əsas əzələlərinizə nə qədər asan və təsirli olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
8/ Oturmuş Rus Twistləri: Ayaqlarınızı yerə düz və dizlərinizi əyərək oturun. Yaxşı duruşunu qoruyaraq, bir az arxaya söykənin. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və yuxarı bədəninizi bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin.
⇒ Oturmuş rus bükülmələri əyri əzələlərinizi hədəfə almaq, daha dəqiq bel xəttini inkişaf etdirmək və əsas gücünü artırmaq üçün əladır.
9/ Plankalar (qısa fasilələr edin): Ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulunuzun kənarında oturun. Əllərinizi stulun oturacağına qoyun, barmaqlarınız irəli baxsın. Başdan dabanlara qədər düz bir xətt saxlayaraq bədəninizi stuldan qaldırın. Bu plank mövqeyini 10-20 saniyə kimi qısa fasilələrlə saxlayın.
⇒ Taxtalar qarın, oblik və bel də daxil olmaqla bütün nüvəni birləşdirir və gücləndirir, eyni zamanda daha yaxşı duruşa kömək edir.
10 / Daimi Torso Twistləri: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın. Qollarınızı düz tərəflərə uzatın. Üst bədəninizi bir tərəfə çevirin, sonra mərkəzə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
⇒ Dayanmış torsonun bükülmələri obliklərinizi cəlb edir, onurğanın elastikliyini artırır və nüvəni gücləndirir.
11 / Oturmuş diz uzantıları: Düzgün duruşla oturun və ayaqlarınız yerə düz olsun. Bir ayağınızı düz önünüzə uzatın, qısaca saxlayın, aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın.
⇒ Bu məşqlər özəyi gücləndirir və qarın alt əzələlərini işə salır.
Gündəlik ofis işinizdə bu əsas məşqləri yerinə yetirmək, yaxşı duruşa, bel narahatlığının azaldılmasına və ümumi əsas əzələ gücünün artmasına səbəb olan güclü və sabit bir nüvəni inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Ən yaxşı nəticələr üçün onları düzgün və müntəzəm yerinə yetirdiyinizə əmin olun."
Ofis üçün məşqlər - Ürək-damar və enerjini artıran məşqlər
Ürək-damar və Enerji Artıran Məşqlər həm də zehni və fiziki sağlamlığınız üçün son dərəcə vacibdir. Təslim olmayın, son nöqtəyə gedirsiniz.
12 / Yüksək Dizlər Martı (yüksək dizlərlə yerində yürüş): Ayaqlarınızı omba eni ilə ayırın. Hər addımda dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırarkən yerində yürüməyə başlayın. Sürətli tempi qoruyun.
⇒ Hündür dizlərdə yürüş ürək döyüntüsünüzü artırır, ürək-damar sistemini gücləndirir və ayaq əzələlərini gücləndirir.
13 / Yerində Qaçış: Ayaqlarınızı omba genişliyində rahat şəkildə ayrı tutun. Yerində qaçmağa başlayın, dizlərinizi qaldırın və əslində qaçdığınız kimi qollarınızı təbii şəkildə yelləyin. Orta, sabit sürətlə qaçın və alışdıqdan sonra intensivliyi artırın
⇒ Yerində qaçmaq ürək-damar dayanıqlığını yaxşılaşdırmağa, kalori yandırmağa və ayaqları gücləndirməyə kömək edir.
14 / Butt Kicks (dabanlarınızı glutlarınıza doğru təpikləyərkən yerində qaçış): Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun. Hər addımda dabanlarınızı glutesinizə doğru aktiv şəkildə təpikləyərkən yerində qaçmağa başlayın. Sabit tempi qoruyun.
⇒ Döş zərbələri ürək döyüntüsünüzü artırmağa, ürək-damar sistemini gücləndirməyə və hamstring əzələlərini hədəfə almağa kömək edir.
15 / Daimi Ayaq qaldırır: Ayaqlarınızı bir yerdə dik durun. Balansınızı qoruyarkən bir ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Onu aşağı salın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
⇒ Bu məşq ürək döyüntüsünü artırır, tarazlığı artırır və ayaq əzələlərini gücləndirir.
Bu ürək-sağlam məşqləri gündəlik ofis işinizə əlavə etmək enerjinizi artıra, ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və ümumi hazırlığınızı artıra bilər. Onları sizin üçün rahat hiss edəcək bir sürətlə etdiyinizə əmin olun və hər hansı potensial xəsarətlərdən qaçınmaq üçün tədbir alın.
Key Takeaways
Bunlar ofis işçiləri üçün ən yaxşı sadə məşqlərdir. Gündə 3 məşq edin və bunu vərdiş halına salın, vücudunuz və zehniniz mükafatlarını alacaq.
Ofis üçün məşqlər - Tez-tez verilən suallar
Ofisdə hansı məşqləri edə bilərəm?
Siz ofisə uyğun müxtəlif məşqlərlə məşğul ola bilərsiniz. Ayaq qaldırma, oturaq yürüşlər və ya diz uzantıları kimi oturaq məşqləri nəzərdən keçirin. Siz həmçinin kreslonuzdan kreslo çömbəlmək və ya masa stulunun ayaqlarını uzatmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Ayağa qalxmaq, uzanmaq və ya ofisdə gəzmək üçün qısa fasilələr verməyi unutmayın.
Masanızda edə biləcəyiniz beş məşq hansıdır?
Masanızda olarkən bəzi sadə məşqlər etmək mümkündür. Bunu etmək üçün beş əlverişli yol var:
- Oturmuş ayaq qaldırma: Oturarkən ayaqları bir-bir qaldırın.
- Kreslo çömbəlməsi: Kreslonuzdan istifadə edərək ayağa qalxın və geri oturun.
- Masa stulunun ayaqlarının uzadılması: Oturarkən bir ayağını qısaca düz uzadın.
- Oturmuş torsonun bükülmələri: Dik oturun və yuxarı bədəninizi yan-yana yumşaq bir şəkildə çevirin.
- Oturmuş diz uzantıları: Yaxşı duruşunuzu qoruyun və hər dəfə bir ayağı uzatın.
Bütün günü oturarkən necə sağlam qalmaq olar?
Düzünü desək, bütün günü ofisdə oturaraq necə olur ki, sağlam qalırıq? Aşağıdakı yüngül fəaliyyətləri etməyə davam etməyincə bu mümkün olmayacaq:
- Daimi Hərəkət: Ayağa qalxmaq, uzanmaq və hərəkət etmək üçün tez-tez fasilələr verin. Bu, uzun müddət oturmağın əzələ sərtliyi və qan dövranının azalması kimi mənfi təsirləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
- Erqonomik İş Məkanı: Masanızın və stulunuzun yaxşı duruşu təşviq etmək və vücudunuzdakı gərginliyi azaltmaq üçün erqonomik şəkildə qurulduğundan əmin olun.
- Sağlam Qidalanma Vərdişləri: Qidalı qəlyanaltılar və yeməklər seçin, sulu qalın və masanızda ağılsız yeməkdən çəkinin.
- Daimi Məşq: Həm ürək-damar, həm də güc məşqləri daxil olmaqla, iş saatları xaricində müntəzəm fiziki fəaliyyətə daxil olun.
- Stressin İdarə Olunması: Oturaq işin zehni və fiziki yükünün qarşısını almaq üçün dərin nəfəs alma və zehinlilik kimi stressi azaltma üsullarını tətbiq edin.
Ref: Qəlyanaltı | Healthline
