সাম্প্রতিক সময়ে বার্নআউট ধারণাটি আরও প্রচলিত হয়ে উঠেছে। COVID-19 প্রাদুর্ভাবের পরে, লোকেরা কর্মক্ষেত্রে বা ব্যক্তিগত জীবনে নেভিগেট করার জন্য ক্রমাগত চাপের সাথে মোকাবিলা করতে ক্লান্ত বোধ করছে।
চারপাশে সব গুঞ্জন, আপনি কি জানেন "বার্নআউট" মানে কি? আপনি যখন বার্নআউট হন তখন আপনি কী করতে পারেন, বা কীভাবে বার্নআউট থেকে পুনরুদ্ধার করবেন? একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার শুরু করার জন্য আপনি যে 5টি পদক্ষেপ নিতে পারেন তা আসুন জেনে নেই।
সুচিপত্র
আপনি কি সত্যিই বার্নআউট?
আপনি বার্নআউট বা শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী চাপের সম্মুখীন হচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি শর্ত একটি ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন.
সুতরাং, বার্নআউট কি? পোড়াইয়া সম্পূর্ণ ধ্বংস করা দীর্ঘস্থায়ী এবং অত্যধিক চাপ দ্বারা সৃষ্ট মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তির একটি অবস্থা। এটি সাধারণত ঘটে যখন আপনি অভিভূত, অতিরিক্ত পরিশ্রমী এবং অবমূল্যায়িত বোধ করেন, যার ফলে আপনি অস্বস্তি বোধ করেন এবং ক্রমাগত চাহিদা পূরণ করতে অক্ষম হন।
বার্নআউটের মূল বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অবসাদ: শারীরিক ও মানসিক উভয় দিক থেকেই বেশিরভাগ সময় ক্লান্তিবোধ এবং নিষ্কাশন বোধ করা। এই ক্লান্তি প্রায়ই বিশ্রামের পরেও অব্যাহত থাকে।
- নিন্দাবাদ এবং বিচ্ছিন্নতা: একবার ফলপ্রসূ বা আনন্দদায়ক কাজ বা কার্যকলাপে আগ্রহ হারানো। চাকরি এবং সহকর্মীদের থেকে বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি সাধারণ।
- অকার্যকরতার অনুভূতি: অসারতা বা ব্যর্থতার অনুভূতি, অনুভব করে যে আপনি যা করেন না তা পার্থক্য করে না বা প্রশংসা করা হয় না।
আপনি যা অনুভব করছেন তা বার্নআউটের বর্ণনার সাথে মেলে তা নিশ্চিত করুন। এটি পুনরুদ্ধারের দিকে মূল পূর্বশর্ত পদক্ষেপ।
কিভাবে বার্নআউট থেকে পুনরুদ্ধার করবেন?
বার্নআউট থেকে পুনরুদ্ধার একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া যার জন্য ধৈর্য, আত্ম-সহানুভূতি এবং আপনার জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন করার প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন। এতে আপনার অগ্রাধিকারগুলি পুনর্মূল্যায়ন করা, বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং স্ব-যত্ন অনুশীলনগুলি বাস্তবায়ন করা জড়িত।
এখানে বার্নআউট থেকে পুনরুদ্ধারের দিকে 5-পদক্ষেপের যাত্রা:
#1 আপনার অনুভূতি স্বীকার করুন এবং গ্রহণ করুন
পুনরুদ্ধারের প্রথম ধাপ হল স্বীকার করা যে আপনি বার্নআউটের সম্মুখীন হচ্ছেন। এই স্বীকৃতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি প্রয়োজনীয় পরিবর্তনের ভিত্তি তৈরি করে।
বার্নআউট স্বীকার করার অর্থ হল আপনি এই অবস্থার দিকে পরিচালিত অন্তর্নিহিত সমস্যাগুলির সমাধান শুরু করতে প্রস্তুত৷ এটি সেই মুহূর্ত যখন আপনি জীবনের একটি অনিবার্য অংশ হিসাবে স্থায়ী চাপ থেকে পরিবর্তনের জন্য সক্রিয়ভাবে সমাধান এবং কৌশল খোঁজার দিকে চলে যান।
এই গ্রহণযোগ্যতা সহায়তার বিকল্পগুলি অন্বেষণের দরজা খুলে দেয়, এটি কোনও সুপারভাইজারের সাথে কাজের-সম্পর্কিত চাপ সম্পর্কে কথা বলা, একজন থেরাপিস্টের কাছ থেকে পেশাদার সহায়তা চাওয়া, বা জীবনধারার পরিবর্তনগুলি বাস্তবায়ন করা। পুনরুদ্ধার, স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার যাত্রা শুরু করার জন্য বার্নআউটকে স্বীকৃতি দেওয়া প্রথম, এবং সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, পদক্ষেপ।
#2 সমর্থন সন্ধান করুন
একা বার্নআউট মোকাবেলা করার চেষ্টা করবেন না। মানসিক সমর্থনের জন্য পরিবার, বন্ধুবান্ধব বা সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আপনি বিশ্বাস করেন এমন লোকেদের সাথে কথা বলা একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি, ব্যবহারিক পরামর্শ এবং আপনার সংগ্রামে আপনি একা নন তা জানার সহজ সান্ত্বনা প্রদান করতে পারে।
পেশাদার প্রেক্ষাপটে, একজন পরামর্শদাতা, এইচআর প্রতিনিধি বা আপনার বিশ্বাসযোগ্য একজন সুপারভাইজারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন। বার্নআউট গুরুতর হলে, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য চাওয়া আপনাকে পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত কৌশল প্রদান করতে পারে।
#3 সীমানা নির্ধারণ করুন এবং না বলতে শিখুন
বার্নআউটের একটি সাধারণ কারণ হল অতিরিক্ত প্রতিশ্রুতি। আপনার বর্তমান দায়িত্বগুলি মূল্যায়ন করুন এবং আপনি যেখানে সীমানা নির্ধারণ করতে পারেন সেগুলি চিহ্নিত করুন৷ অতিরিক্ত কাজ বা বাধ্যবাধকতাকে না বলতে শিখুন যা আপনার চাপকে বাড়িয়ে তুলবে। আপনার কাজের চাপকে অগ্রাধিকার দিন এবং প্রয়োজনীয় এবং পরিপূর্ণ কাজগুলিতে ফোকাস করুন।
আপনার ব্যক্তিগত এবং পেশাদার প্রতিশ্রুতি একটি ব্যাপক চেহারা গ্রহণ করে শুরু করুন. এমন কোন কাজ বা ভূমিকা আছে যা বিশেষ করে আপনার শক্তিকে নিঃশেষ করে দিচ্ছে বা আপনার সময়ের অসমান্য পরিমাণ খরচ করছে? এইগুলির মধ্যে কোনটি অপরিহার্য এবং কোনটি সম্ভাব্যভাবে অর্পণ করা, কম করা বা বাদ দেওয়া যেতে পারে তা বিবেচনা করুন।
#4 স্ট্রেস-কমানোর কৌশল প্রয়োগ করুন
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে স্ট্রেস-কমানোর অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন। মননশীলতা ধ্যানে নিযুক্ত হওয়া বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে, কারণ এটি আপনার চিন্তাভাবনাকে কেন্দ্রীভূত করতে সহায়তা করে এবং প্রায়শই চাপের সাথে থাকা গুঞ্জন কমায়। প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিটের মননশীলতা স্ট্রেস লেভেলকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার অনুভূতিকে উন্নত করতে পারে।
গভীর শ্বাসের ব্যায়াম হল আরেকটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী হাতিয়ার। এগুলি প্রায় যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে এবং মনকে শান্ত করতে এবং শরীরের উত্তেজনা কমাতে মাত্র কয়েক মিনিটের প্রয়োজন। 4-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি বা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো কৌশলগুলি তাদের তাৎক্ষণিক শান্ত প্রভাবের জন্য পরিচিত।
যোগব্যায়াম মানসিক ভঙ্গি, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ এবং ধ্যানকে একত্রিত করে চাপ উপশমের জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির জন্য। নিয়মিত অনুশীলন নমনীয়তা, শক্তি, ভারসাম্য এবং মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করতে পারে, এগুলি সবই চাপ কমাতে অবদান রাখে।
উপরন্তু, নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম একটি শক্তিশালী স্ট্রেস রিলিভার। হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলি কেবল শারীরিক সুস্থতা বাড়ায় না বরং মেজাজ উন্নত করে এবং উদ্বেগ এবং হতাশার লক্ষণগুলিও কমায়, এন্ডোরফিন নিঃসরণের জন্য ধন্যবাদ, যা প্রায়শই শরীরের প্রাকৃতিক 'অনুভূতি-ভাল' হরমোন হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
#5 আপনার জীবনধারা পুনর্মূল্যায়ন এবং সামঞ্জস্য করুন
আপনার জীবনধারা পছন্দ এবং সামগ্রিকভাবে ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন কাজ জীবনের ভারসাম্য. নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন, একটি সুষম খাদ্য খাচ্ছেন, এবং অবসর ক্রিয়াকলাপ এবং শখের জন্য সময় করছেন। আপনার পেশাগত জীবনে কোন দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন করা দরকার কিনা তা বিবেচনা করুন, যেমন চাকরির পরিবর্তন, কম ঘন্টা বা কাজের জন্য ভিন্ন পদ্ধতি।
একটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের প্রায়শই কতক্ষণ লাগে?
বার্নআউট থেকে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সময়কাল ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এটি বার্নআউটের তীব্রতা, স্বতন্ত্র পরিস্থিতি, পুনরুদ্ধারের জন্য নিযুক্ত কৌশল এবং ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং স্থিতিস্থাপকতা সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।
এখানে কিছু সাধারণ বিবেচনা আছে:
- নির্দয়তা: পুনরুদ্ধারের সময় প্রায়ই বার্নআউটের তীব্রতা এবং সময়কালের সাথে সম্পর্কযুক্ত। যদি বার্নআউট লক্ষণগুলি তুলনামূলকভাবে হালকা হয় এবং তাড়াতাড়ি সমাধান করা হয় তবে পুনরুদ্ধার দ্রুত হতে পারে, সম্ভাব্য কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাসের মধ্যে। গুরুতর বার্নআউটের ক্ষেত্রে, যেখানে একজন ব্যক্তি উল্লেখযোগ্য শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তি অনুভব করতে পারে, পুনরুদ্ধার হতে কয়েক মাস বা তারও বেশি সময় লাগতে পারে।
- ব্যক্তিগত পরিস্থিতি: ব্যক্তিগত পরিস্থিতি, যেমন কাজের পরিবেশ, পারিবারিক দায়িত্ব, এবং একটি সমর্থন নেটওয়ার্কের উপস্থিতি, পুনরুদ্ধারের সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি সহায়ক এবং বোঝার পরিবেশ দ্রুত পুনরুদ্ধারের সুবিধা দিতে পারে।
- স্বাস্থ্য এবং জীবনধারা ফ্যাক্টর: সাধারণ স্বাস্থ্য এবং জীবনধারার অভ্যাস পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা বা অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস (যেমন খারাপ খাদ্য, ব্যায়ামের অভাব, বা ঘুমের সমস্যা) আছে এমন ব্যক্তিদের পুনরুদ্ধার হতে বেশি সময় লাগতে পারে।
- পুনরুদ্ধারের কৌশল: নিযুক্ত কৌশল এবং চিকিত্সার কার্যকারিতা পুনরুদ্ধারের সময়কাল প্রভাবিত করতে পারে। এর মধ্যে প্রয়োজনীয় জীবনধারা পরিবর্তন করার ক্ষমতা, পেশাদার সাহায্য চাওয়া এবং কার্যকর স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল প্রয়োগ করার ক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত।
- পুনরুদ্ধারের প্রতিশ্রুতি: পুনরুদ্ধারের অনুশীলনে সক্রিয়ভাবে জড়িত হওয়ার জন্য ব্যক্তির প্রতিশ্রুতি, যেমন সীমানা নির্ধারণ, স্ব-যত্ন অনুশীলন করা এবং সম্ভাব্যভাবে উল্লেখযোগ্য জীবন বা কাজের পরিবর্তন করা, গুরুত্বপূর্ণ।
বার্নআউট স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করার জন্য 3 টিপস
স্ট্রেস পরিচালনা করার ক্ষমতা জোরদার করতে এবং বার্নআউট হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে এই তিনটি কৌশল প্রয়োগ করুন।
- স্বাস্থ্যকর মোকাবিলার কৌশল বিকাশ করুন: মানসিক চাপের উদ্ভবের জন্য স্বাস্থ্যকর মোকাবিলা করার পদ্ধতির একটি সেট রাখুন। এর মধ্যে ধ্যান এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মতো মননশীলতা অনুশীলনের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
- সামাজিক সমর্থন নেটওয়ার্ক শক্তিশালী করুন: পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং সহকর্মীদের সাথে সম্পর্ক গড়ে তুলুন যারা মানসিক সমর্থন এবং বোঝাপড়া দিতে পারে। লোকেদের সাথে কথা বলার এবং আপনার অভিজ্ঞতাগুলি ভাগ করে নেওয়ার ফলে অভিভূত হওয়ার অনুভূতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
- স্ব-যত্নকে অগ্রাধিকার দিন এবং সীমানা নির্ধারণ করুন: স্ব-যত্ন স্থিতিস্থাপকতার একটি অপরিহার্য উপাদান। এর অর্থ পর্যাপ্ত ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া, একটি সুষম খাদ্য খাওয়া এবং আরাম এবং রিচার্জ করার জন্য সময় নেওয়া। আপনার ব্যক্তিগত এবং পেশাগত জীবনে সীমানা নির্ধারণ করতে শেখা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক।
মোড়ক উম্মচন!
সুতরাং, কিভাবে বার্নআউট থেকে পুনরুদ্ধার করবেন? এটি একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া প্রয়োজন। দ্রুত বা কঠোর সমাধান হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে। ধৈর্য এবং স্ট্রেস এবং স্বাস্থ্য পরিচালনার জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, সামগ্রিক পদ্ধতির চাবিকাঠি। অতিরিক্ত চাপের পরিস্থিতির দিকে তাড়াহুড়ো না করাও গুরুত্বপূর্ণ যেটি বার্নআউটের দিকে পরিচালিত করে, কারণ এটি পুনরায় সংক্রমণের দিকে নিয়ে যেতে পারে। স্বাস্থ্যসেবা বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে নিয়মিত চেক-ইন অগ্রগতি পরিমাপ করতে এবং প্রয়োজন অনুসারে পুনরুদ্ধারের কৌশলগুলি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।
