El concepte de burnout s'ha tornat més present en els últims temps. Després de l'esclat de la COVID-19, la gent se sent esgotada per fer front a l'estrès constant a la feina o navegar per la vida personal.
Amb tot el brunzit al voltant, saps què significa "burnout"? Què pots fer quan estàs esgotat o com recuperar-te? Explorem els 5 passos que podeu seguir per iniciar una recuperació completa.
Taula de continguts
Estàs realment esgotat?
Determinar si estàs experimentant un esgotament o només un atac temporal d'estrès és crucial. Cada condició requereix un enfocament diferent.
Aleshores, què és el burnout? Burnout és un estat d'esgotament emocional, físic i mental provocat per un estrès prolongat i excessiu. Normalment es produeix quan et sents aclaparat, sobrecarregat i infravalorat, i et fa sentir esgotat i incapaç de satisfer les demandes constants.
Les característiques clau del burnout inclouen:
- Esgotament: Sentir-se cansat i esgotat la major part del temps, tant físicament com emocionalment. Aquest esgotament sovint persisteix fins i tot després del descans.
- Cinisme i despreniment: Perdre l'interès per la feina o les activitats un cop gratificants o agradables. És habitual una sensació de distanciament de la feina i dels companys.
- Sentiments d'ineficàcia: Sensació d'inutilitat o fracàs, sensació que res del que feu fa una diferència o s'aprecia.
Assegura't que el que estàs experimentant coincideix amb la descripció de l'esgotament. És el pas clau per a la recuperació.
Com recuperar-se del Burnout?
Recuperar-se del burnout és un procés gradual que requereix paciència, autocompassió i compromís per fer canvis positius a la teva vida. Implica reavaluar les teves prioritats, establir objectius realistes i implementar pràctiques d'autocura.
Aquí teniu el viatge de 5 passos cap a la recuperació de l'esgotament:
# 1 Reconeix i accepta els teus sentiments
El primer pas per a la recuperació és reconèixer que estàs experimentant un esgotament. Aquest reconeixement és crucial, ja que posa les bases per als canvis necessaris.
Reconèixer l'esgotament significa que esteu preparat per començar a abordar els problemes subjacents que van provocar aquest estat. És el moment en què passes de suportar l'estrès com a part inevitable de la vida a buscar activament solucions i estratègies per al canvi.
Aquesta acceptació obre la porta a explorar opcions de suport, ja sigui parlant amb un supervisor sobre l'estrès laboral, cercant ajuda professional d'un terapeuta o implementant canvis d'estil de vida. Reconèixer el burnout és el primer pas, i potser el més important, per emprendre el viatge cap a la recuperació, la salut i el benestar.
# 2 Busqueu suport
No intenteu fer front a l'esgotament sol. Poseu-vos en contacte amb la família, els amics o els companys per obtenir suport emocional. Parlar amb persones en qui confieu sobre els vostres sentiments i experiències pot proporcionar una perspectiva nova, consells pràctics i la simple comoditat de saber que no esteu sols en les vostres lluites.
En contextos professionals, penseu a parlar amb un mentor, un representant de recursos humans o un supervisor en el qual confieu. Si l'esgotament és greu, buscar ajuda d'un professional de la salut mental us pot proporcionar estratègies personalitzades per a la recuperació.
# 3 Establir límits i aprendre a dir no
Una de les causes habituals de l'esgotament és l'excés de compromís. Avalueu les vostres responsabilitats actuals i identifiqueu àrees on podeu establir límits. Apreneu a dir no a les tasques o obligacions addicionals que augmentaran el vostre estrès. Prioritzeu la vostra càrrega de treball i centreu-vos en les tasques que són essencials i satisfactòries.
Comenceu fent una visió exhaustiva dels vostres compromisos personals i professionals. Hi ha tasques o rols que consumeixen especialment la vostra energia o consumeixen una quantitat desproporcionada del vostre temps? Considereu quins d'aquests són essencials i quins es podrien delegar, minimitzar o eliminar.
#4 Implementar tècniques de reducció de l'estrès
Incorpora pràctiques per reduir l'estrès a la teva rutina diària. Participar en la meditació de consciència pot ser especialment beneficiós, ja que ajuda a centrar els vostres pensaments i redueix la rumia que sovint acompanya l'estrès. Només uns minuts de consciència cada dia poden reduir significativament els nivells d'estrès i millorar la vostra sensació general de benestar.
Els exercicis de respiració profunda són una altra eina senzilla però potent. Es poden fer gairebé a qualsevol lloc i requereixen només uns minuts per ajudar a calmar la ment i reduir la tensió del cos. Tècniques com el mètode de respiració 4-7-8 o la respiració diafragmàtica són conegudes pels seus efectes calmants immediats.
El ioga combina postures físiques, control de la respiració i meditació per proporcionar un enfocament holístic per alleujar l'estrès. La pràctica regular pot millorar la flexibilitat, la força, l'equilibri i la claredat mental, tot això contribueix a reduir l'estrès.
A més, l'exercici físic regular és un potent calmant de l'estrès. Activitats com caminar, córrer, nedar o anar en bicicleta no només milloren la condició física, sinó que també milloren l'estat d'ànim i redueixen els símptomes d'ansietat i depressió, gràcies a l'alliberament d'endorfines, sovint conegudes com les hormones naturals de "sentir-se bé" del cos.
# 5 Reavalueu i ajusteu el vostre estil de vida
Fes una ullada a les teves eleccions d'estil de vida i en general equilibri treball-vida. Assegureu-vos d'estar dormint prou, menjant una dieta equilibrada i dedicant temps a activitats d'oci i aficions. Considereu si cal fer canvis a llarg termini a la vostra vida professional, com ara un canvi de feina, reducció d'hores o un enfocament diferent de la feina.
Quant de temps triga sovint una recuperació completa?
La durada d'una recuperació completa del burnout varia significativament d'una persona a una altra. Depèn de diversos factors, com ara la gravetat de l'esgotament, les circumstàncies individuals, les estratègies emprades per a la recuperació i la salut i la resiliència generals de l'individu.
Aquí hi ha algunes consideracions generals:
- Gravetat: El temps de recuperació sovint es correlaciona amb la gravetat i la durada de l'esgotament. Si els símptomes d'esgotament són relativament lleus i s'aborden d'hora, la recuperació podria ser més ràpida, potencialment d'unes poques setmanes a un parell de mesos. En els casos d'esgotament sever, on una persona pot experimentar un esgotament físic i mental important, la recuperació pot trigar diversos mesos o fins i tot més.
- Circumstàncies individuals: Les circumstàncies personals, com l'entorn laboral, les responsabilitats familiars i la presència d'una xarxa de suport, juguen un paper crucial en el temps de recuperació. Un entorn de suport i comprensió pot facilitar una recuperació més ràpida.
- Factors de salut i estil de vida: Els hàbits generals de salut i estil de vida afecten el procés de recuperació. Les persones amb condicions de salut subjacents o hàbits de vida poc saludables (com ara una mala dieta, la manca d'exercici o problemes de son) poden trigar més a recuperar-se.
- Estratègies de recuperació: L'eficàcia de les estratègies i tractaments emprats pot influir en la durada de la recuperació. Això inclou la capacitat de fer els canvis d'estil de vida necessaris, buscar ajuda professional i implementar tècniques efectives de gestió de l'estrès.
- Compromís amb la recuperació: El compromís de l'individu de participar activament en pràctiques de recuperació, com ara establir límits, practicar l'autocura i, potencialment, fer canvis significatius a la vida o al treball, és fonamental.
3 consells per augmentar la resiliència al burnout
Implementeu aquestes tres estratègies per enfortir la capacitat de manejar l'estrès i reduir la probabilitat d'experimentar l'esgotament.
- Desenvolupar estratègies d'afrontament saludables: Tenir un conjunt de mecanismes d'afrontament saludables per quan sorgeix l'estrès. Això pot incloure pràctiques de consciència com la meditació i exercicis de respiració profunda, així com exercici físic regular.
- Enfortir les xarxes de suport social: Conreeu relacions amb la família, els amics i els companys que puguin oferir suport emocional i comprensió. Tenir gent amb qui parlar i compartir les teves experiències pot reduir significativament la sensació de sentir-te aclaparat.
- Prioritzar l'autocura i establir límits: L'autocura és un component essencial de la resiliència. Això vol dir prioritzar un son adequat, fer una dieta equilibrada i prendre temps per relaxar-se i recarregar-se. Aprendre a establir límits tant en la vostra vida personal com professional és un altre aspecte fonamental.
Està acabant!
Aleshores, com recuperar-se de l'esgotament? Requereix un procés gradual. Les solucions ràpides o dràstiques poden provocar frustració. La paciència i un enfocament coherent i holístic per gestionar l'estrès i la salut són claus. També és crucial no tornar a precipitar-se a les situacions d'alt estrès que van provocar l'esgotament, ja que això pot provocar una recaiguda. Les visites periòdiques amb un professional de la salut o la salut mental poden ajudar a mesurar el progrés i ajustar les estratègies de recuperació segons sigui necessari.
