Der Begriff Burnout hat in letzter Zeit an Bedeutung gewonnen. Nach dem Ausbruch von COVID-19 fühlen sich die Menschen aufgrund des ständigen Stresses bei der Arbeit oder bei der Bewältigung ihres Privatlebens erschöpft.
Bei all dem Trubel um Sie herum: Wissen Sie, was „Burnout“ bedeutet? Was können Sie tun, wenn Sie ein Burnout haben, oder wie können Sie sich davon erholen? Lassen Sie uns die 5 Schritte erkunden, die Sie unternehmen können, um eine vollständige Genesung einzuleiten.
Inhaltsverzeichnis
- Sind Sie wirklich ausgebrannt?
- Wie erholt man sich von einem Burnout?
- Wie lange dauert eine vollständige Genesung oft?
- 3 Tipps zum Aufbau der Burnout-Resilienz
Sind Sie wirklich ausgebrannt?
Entscheidend ist, festzustellen, ob Sie unter Burnout oder nur einer vorübergehenden Stressphase leiden. Jeder Zustand erfordert einen anderen Ansatz.
Was ist Burnout? Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch anhaltenden und übermäßigen Stress verursacht wird. Es tritt typischerweise dann auf, wenn Sie sich überfordert, überarbeitet und unterbewertet fühlen, sodass Sie sich ausgelaugt fühlen und nicht in der Lage sind, den ständigen Anforderungen gerecht zu werden.
Zu den wichtigsten Merkmalen von Burnout gehören:
- Erschöpfung: Fühlen Sie sich die meiste Zeit müde und ausgelaugt, sowohl körperlich als auch emotional. Diese Erschöpfung bleibt oft auch nach Ruhe bestehen.
- Zynismus und Distanziertheit: Verlust des Interesses an Arbeit oder Aktivitäten, die einmal lohnend oder angenehm waren. Ein Gefühl der Distanz zum Job und zu den Kollegen ist weit verbreitet.
- Gefühle der Ineffektivität: Ein Gefühl der Sinnlosigkeit oder des Scheiterns, das Gefühl, dass nichts, was man tut, einen Unterschied macht oder geschätzt wird.
Stellen Sie sicher, dass das, was Sie erleben, der Beschreibung eines Burnouts entspricht. Das ist die wichtigste Voraussetzung für die Genesung.
Wie erholt man sich von einem Burnout?
Die Genesung von einem Burnout ist ein schrittweiser Prozess, der Geduld, Selbstmitgefühl und die Verpflichtung erfordert, positive Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen. Dazu gehört es, Ihre Prioritäten neu zu bewerten, realistische Ziele zu setzen und Selbstfürsorgepraktiken umzusetzen.
Hier ist der 5-Schritte-Weg zur Genesung von einem Burnout:
#1 Erkenne und akzeptiere deine Gefühle
Der erste Schritt zur Genesung besteht darin, anzuerkennen, dass Sie an einem Burnout leiden. Diese Anerkennung ist von entscheidender Bedeutung, da sie den Grundstein für notwendige Veränderungen legt.
Wenn Sie sich Ihr Burnout eingestehen, sind Sie bereit, sich mit den zugrunde liegenden Problemen auseinanderzusetzen, die zu diesem Zustand geführt haben. Dies ist der Moment, in dem Sie sich von der Vorstellung, Stress als unvermeidlichen Teil des Lebens zu ertragen, abwenden und aktiv nach Lösungen und Strategien für Veränderungen suchen.
Diese Akzeptanz öffnet die Tür zur Erkundung von Unterstützungsmöglichkeiten, sei es ein Gespräch mit einem Vorgesetzten über arbeitsbedingten Stress, die Suche nach professioneller Hilfe bei einem Therapeuten oder die Umsetzung von Änderungen im Lebensstil. Das Erkennen eines Burnouts ist der erste und vielleicht wichtigste Schritt auf dem Weg zu Genesung, Gesundheit und Wohlbefinden.
#2 Suchen Sie Unterstützung
Versuchen Sie nicht, mit einem Burnout allein fertig zu werden. Wenden Sie sich an Familie, Freunde oder Kollegen, um emotionale Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen, über Ihre Gefühle und Erfahrungen sprechen, kann Ihnen das eine neue Perspektive, praktische Ratschläge und den einfachen Trost bieten, zu wissen, dass Sie mit Ihren Problemen nicht allein sind.
Erwägen Sie im beruflichen Kontext das Gespräch mit einem Mentor, einem Personalvertreter oder einem Vorgesetzten, dem Sie vertrauen. Wenn das Burnout schwerwiegend ist, kann die Suche nach Hilfe eines Psychologen Ihnen maßgeschneiderte Strategien für die Genesung bieten.
#3 Grenzen setzen und lernen, Nein zu sagen
Eine häufige Ursache für Burnout ist Überengagement. Bewerten Sie Ihre aktuellen Verantwortlichkeiten und identifizieren Sie Bereiche, in denen Sie Grenzen setzen können. Lernen Sie, Nein zu zusätzlichen Aufgaben oder Verpflichtungen zu sagen, die Ihren Stress erhöhen. Priorisieren Sie Ihr Arbeitspensum und konzentrieren Sie sich auf Aufgaben, die wesentlich und erfüllend sind.
Beginnen Sie mit einem umfassenden Blick auf Ihre persönlichen und beruflichen Verpflichtungen. Gibt es Aufgaben oder Rollen, die Sie besonders stark belasten oder unverhältnismäßig viel Zeit in Anspruch nehmen? Überlegen Sie, welche davon wesentlich sind und welche möglicherweise delegiert, minimiert oder beseitigt werden könnten.
#4 Implementieren Sie Techniken zur Stressreduzierung
Integrieren Sie Maßnahmen zur Stressreduzierung in Ihren Alltag. Die Teilnahme an Achtsamkeitsmeditation kann besonders hilfreich sein, da sie dabei hilft, Ihre Gedanken zu zentrieren und das Grübeln zu reduzieren, das oft mit Stress einhergeht. Nur ein paar Minuten Achtsamkeit pro Tag können den Stresspegel deutlich senken und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Atemübungen sind ein weiteres einfaches, aber wirkungsvolles Hilfsmittel. Sie können fast überall durchgeführt werden und dauern nur wenige Minuten, um den Geist zu beruhigen und Spannungen im Körper abzubauen. Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder die Zwerchfellatmung sind für ihre unmittelbar beruhigende Wirkung bekannt.
Yoga kombiniert Körperhaltungen, Atemkontrolle und Meditation, um einen ganzheitlichen Ansatz zum Stressabbau zu bieten. Durch regelmäßiges Üben können Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und geistige Klarheit verbessert werden, was alles zu einer Stressreduzierung beiträgt.
Darüber hinaus ist regelmäßige körperliche Betätigung ein wirksames Mittel zum Stressabbau. Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren steigern nicht nur die körperliche Fitness, sondern verbessern auch die Stimmung und reduzieren Angst- und Depressionssymptome dank der Freisetzung von Endorphinen, die oft als natürliche „Wohlfühlhormone“ des Körpers bezeichnet werden.
#5 Überdenken und passen Sie Ihren Lebensstil an
Werfen Sie einen genaueren Blick auf Ihre Lebensstilentscheidungen und insgesamt Work-Life-Balance. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten und Hobbys. Überlegen Sie, ob in Ihrem Berufsleben langfristige Veränderungen erforderlich sind, etwa ein Jobwechsel, eine Reduzierung der Arbeitszeit oder eine andere Arbeitsweise.
Wie lange dauert eine vollständige Genesung oft?
Wie lange es dauert, bis man sich vollständig von einem Burnout erholt hat, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Schwere des Burnouts, den individuellen Umständen, den zur Genesung eingesetzten Strategien sowie dem allgemeinen Gesundheitszustand und der Belastbarkeit der Person.
Hier einige allgemeine Überlegungen:
- Schwere: Die Erholungszeit korreliert häufig mit der Schwere und Dauer des Burnouts. Wenn die Burnout-Symptome relativ mild sind und frühzeitig behandelt werden, kann die Genesung schneller erfolgen, möglicherweise innerhalb weniger Wochen bis einiger Monate. Bei schwerem Burnout, bei dem eine Person unter erheblicher körperlicher und geistiger Erschöpfung leiden kann, kann die Genesung mehrere Monate oder sogar länger dauern.
- Individuelle Umstände: Persönliche Umstände wie das Arbeitsumfeld, familiäre Verpflichtungen und das Vorhandensein eines Unterstützungsnetzwerks spielen eine entscheidende Rolle für die Genesungszeit. Eine unterstützende und verständnisvolle Umgebung kann eine schnellere Genesung ermöglichen.
- Gesundheits- und Lebensstilfaktoren: Allgemeine Gesundheits- und Lebensgewohnheiten beeinflussen den Genesungsprozess. Personen mit gesundheitlichen Grundproblemen oder ungesunden Lebensgewohnheiten (z. B. schlechte Ernährung, Bewegungsmangel oder Schlafprobleme) brauchen möglicherweise länger, um sich zu erholen.
- Wiederherstellungsstrategien: Die Wirksamkeit der eingesetzten Strategien und Behandlungen kann die Dauer der Genesung beeinflussen. Dazu gehört die Fähigkeit, notwendige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und wirksame Techniken zur Stressbewältigung anzuwenden.
- Engagement für die Genesung: Entscheidend ist die Bereitschaft des Einzelnen, sich aktiv an Genesungsmaßnahmen zu beteiligen, z. B. Grenzen zu setzen, auf sich selbst zu achten und möglicherweise bedeutende Veränderungen im Leben oder bei der Arbeit vorzunehmen.
3 Tipps zum Aufbau der Burnout-Resilienz
Setzen Sie diese drei Strategien um, um die Stressbewältigungsfähigkeit zu stärken und die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts zu verringern.
- Entwickeln Sie gesunde Bewältigungsstrategien: Verfügen Sie über eine Reihe gesunder Bewältigungsmechanismen für den Fall, dass Stress auftritt. Dazu können Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Atemübungen sowie regelmäßige körperliche Bewegung gehören.
- Stärken Sie soziale Unterstützungsnetzwerke: Pflegen Sie Beziehungen zu Familie, Freunden und Kollegen, die emotionale Unterstützung und Verständnis bieten können. Menschen zu haben, mit denen man reden und seine Erfahrungen teilen kann, kann das Gefühl der Überforderung deutlich reduzieren.
- Priorisieren Sie die Selbstfürsorge und setzen Sie Grenzen: Selbstfürsorge ist ein wesentlicher Bestandteil der Resilienz. Das bedeutet, ausreichend Schlaf zu priorisieren, sich ausgewogen zu ernähren und sich Zeit zum Entspannen und Auftanken zu nehmen. Ein weiterer zentraler Aspekt ist das Lernen, sowohl im Privat- als auch im Berufsleben Grenzen zu setzen.
Einpacken!
Wie erholt man sich also von einem Burnout? Es ist ein schrittweiser Prozess. Schnelle oder drastische Lösungen können zu Frustration führen. Geduld und ein konsequenter, ganzheitlicher Ansatz zur Bewältigung von Stress und Gesundheit sind der Schlüssel. Es ist auch wichtig, nicht in die Stresssituationen zurückzukehren, die zum Burnout geführt haben, da dies zu einem Rückfall führen kann. Regelmäßige Gespräche mit einem Arzt oder Psychologen können helfen, den Fortschritt zu messen und die Genesungsstrategien nach Bedarf anzupassen.
