Mitkä ovat parhaat Treenit Officelle?
Toimistoelämä pitää meidät usein sidottuna työpöytämme ääreen pitkiä tunteja, eivätkä jätä tilaa fyysiselle aktiivisuudelle. Tämä istumaton elämäntapa voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, jäykkyydestä ja epämukavuudesta heikentyneeseen tuottavuuteen ja lisääntyneeseen stressitasoon.
Jos kuitenkin osaat sisällyttää nopeat ja tehokkaat harjoitukset toimistotyörutiinisi, et vain auta torjumaan pitkän istumisen haittavaikutuksia, vaan se lisää myös energiaasi, keskittymiskykyäsi ja yleistä terveyttäsi.
Alla on luettelo 15 tehokkaasta Office-harjoittelusta, jotka voit helposti sisällyttää päivittäiseen työrutiinisi. Nämä harjoitukset auttavat sinua pysymään kunnossa, keskittyneenä ja energisenä koko työpäivän ajan.
Sisällysluettelo
- Treenit toimistolle – Jalkojen ja alavartalon harjoitukset
- Treenit toimistoon – ylävartalo- ja käsivarsiharjoitukset
- Treenit toimistolle – ydinharjoitukset
- Treenit toimistolle – sydän- ja verisuoniharjoitukset ja energiaa lisäävät harjoitukset
- Keskeiset ostokset
- Treenit toimistolle – usein kysyttyjä kysymyksiä
AhaSlidesin parhaat vinkit
Etsitkö lisää hauskaa kokoontumisten aikana?
Kerää tiimisi jäsenet hauskalla tietokilpailulla AhaSlidesissa. Rekisteröidy osallistuaksesi ilmaiseen kyselyyn AhaSlides-mallikirjastosta!
🚀 Nappaa ilmainen tietovisa☁️
Treenit toimistolle – Jalkojen ja alavartalon harjoitukset
Jalkoja ja alavartaloa varten tässä on joitain 7 minuutin toimistoharjoitteluideoita, joiden avulla toimistoharjoittelu ei näytä koskaan niin helpolta.
1/ Pöytätuolin jalkojen pidennykset: Istuessasi suorista toinen jalka ja pidä sitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Taivuta nelipäisiä lihaksia, pidä hetken aikaa ja laske sitten jalkasi. Vuorottele jalkojen välillä.
⇒ Nelipäisen reisilihaksen vahvistaminen, polven vakavuuden parantaminen ja reisilihasten kiinteyden parantaminen.
2/ Portaiden kiipeily: Hyödynnä yrityksesi portaat. Kiipeä ylös ja alas sydänharjoittelua varten. Kun aloitat harjoittelun, harjoittele mukavaan tahtiin ja lisää asteittain intensiteettiä.
⇒ Paranna kardiovaskulaarista kuntoa, polta kaloreita ja paranna alavartalon voimaa, erityisesti pakaralihaksissa, reisissä ja pohkeissa.
3/ Istuvien polvien pidennykset, joissa on vastus (käyttäen vastusnauhaa): Istu jalat lattialla. Kierrä vastusnauha nilkkojen ympärille. Ojenna toinen jalka suoraan sivulle nauhan vastusta vasten. Toista toisella puolella.
⇒ Vahvistaa lonkan sieppaajia ja reisilihaksia.
4/ Seinä istua: Nojaa selkäsi seinää vasten. Kuvittele, että istut tuolissa. Liu'uta selkää alas seinää pitkin, kunnes polvisi ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin tuntuu mukavalta.
⇒ Harjoittele jalkojen lihaksia ja lisää kestävyyttä.
Näiden harjoitusten säännöllinen harjoittelu voi tarjota lukuisia etuja alavartalon tasapainon ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi. Tämä on erityisen arvokasta, koska alavartalo on usein vähemmän alttiina fyysiselle rasitukselle.
Treenit toimistolle – Ylävartalon ja käsivarsien harjoitukset
Mitkä toimistoharjoittelut auttavat harjoittelemaan ylävartaloasi ja käsivarsia tehokkaasti? Katso 3 parasta helppota oppia ja harjoitella harjoitusta seuraavasti:
5/ Työpöydän push-upit: Seiso työpöytääsi päin. Aseta kätesi pöydän reunalle, hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Pidä vartalosi suorassa linjassa päästä kantapäihin. Laske rintaasi kohti työpöytää taivuttamalla kyynärpäitäsi. Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon.
⇒ Vahvistaa rintaa, olkapäitä ja tricepsiä parantaen ylävartalon voimaa ja ryhtiä.
6/ Tricep Dipit (käytä vakaata pintaa): Istu vakaan pinnan, kuten työpöydän tai tukevan tuolin, reunalle. Aseta kätesi reunalle sormet osoittaen eteenpäin. Liu'uta lantiosi pois pinnasta ja laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi. Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon.
⇒ Kohdistaa ja kiinteyttää tricepsiä (olkavarsien takaosan lihaksia).
7/ Oven karmin vedot: Etsi tukeva ovenkarmi. Tartu runkoon molemmin käsin kämmenet itseäsi kohti. Ripusta kehyksestä ja vedä rintakehää kohti. Laske itsesi takaisin alas.
⇒ Kohdistaa selkään ja hauislihakseen parantaen ylävartalon voimaa.
Nämä ylävartalon ja käsivarsien harjoitukset voidaan sisällyttää toimiston rutiineihin vahvistamaan ja kiinteyttämään erilaisia ylävartalon lihasryhmiä, parantamaan ryhtiä ja lievittämään jännitteitä. On tärkeää valita sopiva paino- tai vastustaso jokaiselle harjoitukselle turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi.
Treenit toimistolle – ydinharjoitukset
Kuinka tehdä toimistoharjoituksia, joissa vatsalihaksia ja selkälihaksia käytetään koordinoidusti? Käytä jonkin aikaa seuraavien harjoitusten harjoittelemiseen ja yllätyt kuinka helppoja ja tehokkaita ne ovat ydinlihaksiasi kohtaan.
8/ Istuvat venäläiset käänteet: Istu jalat lattialla ja polvet koukussa. Nojaa hieman taaksepäin säilyttäen hyvän asennon. Pujota kädet yhteen ja kierrä ylävartaloasi toiselle puolelle ja sitten toiselle.
⇒ Istuvat venäläiset kierteet sopivat erinomaisesti vinojen lihaksiesi kohdistamiseen, selkeämmän vyötärölinjan edistämiseen ja ydinvoiman lisäämiseen.
9/ Lankut (lyhyin väliajoin): Istu tuolin reunalle jalat lattialla. Aseta kätesi tuolin istuimelle sormet eteenpäin. Nosta vartalosi pois tuolista pitäen suoraa linjaa päästä kantapäihin. Pysy tässä lankkuasennossa lyhyitä aikavälejä, kuten 10-20 sekuntia.
⇒ Lankut kiinnittävät ja vahvistavat koko ydintäsi, mukaan lukien vatsat, vinot ja alaselkä, ja auttavat samalla parempaa ryhtiä.
10 / Pysyvät vartalon kierteet: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Ojenna kädet suoraan sivuille. Pyöritä ylävartaloasi toiselle puolelle, sitten takaisin keskelle ja toista toisella puolella.
⇒ Seisovat vartalon kierteet kiinnittävät vinot, lisäävät selkärangan joustavuutta ja vahvistavat sydäntä.
11 / Istuvien polvien pidennykset: Istu oikeassa asennossa ja jalat lattialla. Ojenna yksi jalka suoraan edessäsi, pidä sitä hetken, laske se ja toista toisella jalalla.
⇒ Nämä harjoitukset vahvistavat ydintä ja aktivoivat alavatsan lihaksia.
Näiden perusharjoitusten tekeminen päivittäisessä toimistorutiinissasi voi auttaa sinua kehittämään vahvan ja vakaan ytimen, mikä parantaa ryhtiä, vähentää selän epämukavuuden mahdollisuuksia ja parantaa yleistä ydinlihasten voimaa. Varmista, että suoritat ne oikein ja säännöllisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi."
Treenit toimistolle – sydän- ja verisuoniharjoitukset ja energiaa lisäävät harjoitukset
Kardiovaskulaariset ja energiaa lisäävät harjoitukset ovat myös erittäin tärkeitä henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Älä anna periksi, olet menossa viimeiseen pisteeseen.
12 / Korkeat polvet maaliskuu (marssi paikallaan korkeilla polvilla): Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Aloita marssiminen paikallaan nostaen polviasi mahdollisimman korkealle joka askeleella. Säilytä reipas tahti.
⇒ Korkeat polvet nostaa sykettäsi, parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.
13 / Juokse Paikalla: Seiso jalat mukavasti lantion leveydellä toisistaan. Aloita lenkkeily paikoillaan, nosta polviasi ja heiluta käsiäsi luonnollisesti aivan kuin itse lenkkeisit. Juokse kohtuullisella, tasaisella nopeudella ja lisää intensiteettiä tottumisen jälkeen
⇒ Paikalla juokseminen parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä, polttaa kaloreita ja vahvistaa jalkoja.
14 / Butt Kicks (hölkkä paikallaan potkimalla kantapääsi pakaraa kohti): Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Aloita lenkkeily paikallaan potkimalla samalla kantapäätäsi kohti pakaraa joka askeleella. Säilytä tasaista tahtia.
⇒ Pakarat nostavat sykettäsi, parantavat kardiovaskulaarista kuntoa ja kohdistavat reisilihaksiin.
15 / Jalkojen nousu seisomassa: Seiso pystyssä jalat yhdessä. Nosta toinen jalka suoraan edestäsi mahdollisimman korkealle säilyttäen samalla tasapainon. Laske se alas ja toista toisella jalalla.
⇒ Tämä harjoitus nostaa sykettä, parantaa tasapainoa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.
Näiden sydänterveellisten harjoitusten lisääminen päivittäiseen toimistorutiinisi voi lisätä energiaasi, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja parantaa yleiskuntoasi. Varmista, että teet ne sinulle sopivaan tahtiin ja ryhdy varotoimiin mahdollisten vammojen välttämiseksi.
Keskeiset ostokset
Nämä ovat parhaita yksinkertaisia harjoituksia toimistotyöntekijöille. 3 harjoitusta päivässä ja tee siitä tapa, niin kehosi ja mielesi saavat palkinnot.
Treenit toimistolle – usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitä harjoituksia voin tehdä toimistossa?
Voit osallistua erilaisiin toimistoystävällisiin harjoituksiin. Harkitse istumaharjoituksia, kuten jalkojen nostot, istumamarssit tai polvien ojennus. Voit käyttää tuoliasi myös tuolikyykkyihin tai pöytätuolin jalkojen pidennykseen. Älä unohda pitää lyhyitä taukoja seisomaan, venyttelemään tai kävelemään toimistossa.
Mitkä ovat viisi harjoitusta, joita voit tehdä työpöytäsi ääressä?
On mahdollista tehdä joitain yksinkertaisia harjoituksia työpöytäsi ääressä. Tässä on viisi kätevää tapaa tehdä se:
– Istuvien jalkojen nosto: Nosta jalkaa kerrallaan pysyessäsi paikallaan.
– Tuolikyykky: Nouse ylös ja istu takaisin alas käyttämällä tuolia.
– Pöytätuolin jalkojen pidennykset: Ojenna yksi jalka suoraan ulos istuessasi.
– Istuvan vartalon kierteet: Istu pystyssä ja kierrä ylävartaloasi varovasti puolelta toiselle.
– Istuvien polvien pidennykset: Säilytä hyvä asento ja ojenna yksi jalka kerrallaan.
Kuinka pysyä terveenä istuessasi koko päivän?
Olkaamme rehellisiä, miksi pysymme terveinä istuessamme toimistossa koko päivän? Se ei ole mahdotonta, ellet jatka seuraavien kevyiden toimintojen tekemistä:
– Säännöllinen liike: Pidä usein taukoja seisomaan, venyttelemään ja liikkumaan. Tämä auttaa torjumaan pitkäaikaisen istumisen kielteisiä vaikutuksia, kuten lihasjäykkyyttä ja heikentynyttä verenkiertoa.
– Ergonominen työtila: Varmista, että työpöytäsi ja tuolisi on asetettu ergonomisesti edistämään hyvää ryhtiä ja vähentämään kehosi rasitusta.
– Terveelliset ruokailutottumukset: Valitse ravitsevia välipaloja ja aterioita, pysy nesteytettynä ja vältä mieletöntä syömistä työpöytäsi ääressä.
– Säännöllinen harjoittelu: Sisällytä säännöllistä fyysistä toimintaa työajan ulkopuolella, mukaan lukien sekä sydän- että voimaharjoittelut.
– Stressinhallinta: Harjoittele stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten syvää hengitystä ja mindfulnessia, jotta voit torjua istumatyön henkistä ja fyysistä rasitusta.
viite: Välipala | Healthline
