Quels sont les meilleurs Entraînements pour le bureau?
La vie au bureau nous maintient souvent attachés à notre bureau pendant de longues heures, ne laissant aucune place à l'activité physique. Ce mode de vie sédentaire peut entraîner toute une série de problèmes de santé, allant de la raideur et de l'inconfort à une productivité réduite et à une augmentation des niveaux de stress.
Cependant, si vous savez comment intégrer des séances d'entraînement rapides et efficaces à votre routine de travail au bureau, non seulement vous aiderez à combattre les effets néfastes de la position assise prolongée, mais cela augmentera également votre énergie, votre concentration et votre santé globale.
Vous trouverez ci-dessous une liste de 15 séances d’entraînement efficaces pour le bureau que vous pouvez facilement intégrer à votre routine de travail quotidienne. Ces exercices vous aideront à rester en forme, concentré et énergique tout au long de la journée de travail.
Table des matières
- Entraînements pour le bureau – Exercices pour les jambes et le bas du corps
- Entraînements pour le bureau – Exercices du haut du corps et des bras
- Entraînements pour le bureau – Exercices de base
- Entraînements pour le bureau - Exercices cardiovasculaires et énergisants
- Faits marquants
- Entraînements pour le bureau – Foire aux questions
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Entraînements pour le bureau – Exercices pour les jambes et le bas du corps
Pour les jambes et le bas du corps, voici quelques idées d’entraînement au bureau de 7 minutes pour que les entraînements au bureau ne paraissent jamais aussi faciles.
1/ Extensions de pieds de chaise de bureau: En position assise, redressez une jambe et maintenez-la parallèle au sol. Fléchissez vos muscles quadriceps, maintenez brièvement, puis abaissez votre jambe. Alternez entre les jambes.
⇒ Renforcement des quadriceps, amélioration de la stabilité du genou et amélioration du tonus musculaire des cuisses.
2/ Monter les escaliers: Profitez des escaliers de votre entreprise. Montez et descendez pour faire des exercices cardiovasculaires. Lorsque vous commencez à vous entraîner, entraînez-vous à un rythme confortable et augmentez progressivement l’intensité.
⇒ Augmentez la forme cardiovasculaire, brûlez des calories et améliorez la force du bas du corps, en particulier au niveau des fessiers, des cuisses et des mollets.
3/ Extensions de genoux assis avec résistance (à l’aide d’une bande de résistance) : Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol. Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles. Étendez une jambe directement sur le côté contre la résistance de la bande. Répétez de l'autre côté.
⇒ Renforce les abducteurs de la hanche et les muscles des cuisses.
4/ Mur assis: Appuyez votre dos contre le mur. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que cela est confortable.
⇒ Exercez les muscles de vos jambes et augmentez votre endurance.
La pratique régulière de ces exercices peut offrir de nombreux avantages en termes d’amélioration de l’équilibre du bas du corps et du bien-être général. Ceci est particulièrement précieux car le bas du corps est souvent moins soumis au stress physique.
Entraînements pour le bureau - Exercices du haut du corps et des bras
Quels entraînements pour le bureau aident à entraîner efficacement le haut du corps et les bras ? Découvrez les 3 meilleurs exercices faciles à apprendre et à pratiquer comme suit :
5/ Pompes de bureau: Placez-vous face à votre bureau. Placez vos mains sur le bord du bureau, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Abaissez votre poitrine vers le bureau en pliant les coudes. Repoussez jusqu'à la position de départ.
⇒ Renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps, améliorant ainsi la force et la posture du haut du corps.
6/ Triceps Dips (en utilisant une surface stable) : Asseyez-vous sur le bord d’une surface stable, comme votre bureau ou une chaise solide. Placez vos mains sur le bord avec vos doigts pointés vers l'avant. Faites glisser vos hanches hors de la surface et abaissez votre corps en pliant les coudes. Repoussez jusqu'à la position de départ.
⇒ Cible et tonifie vos triceps (les muscles à l'arrière de vos bras).
7/ Tractions de cadre de porte: Trouvez un cadre de porte solide. Saisissez le cadre à deux mains, paumes face à vous. Accrochez-vous au cadre et tirez votre poitrine vers le cadre. Redescendez-vous.
⇒ Cible votre dos et vos biceps, améliorant ainsi la force du haut du corps.
Ces exercices du haut du corps et des bras peuvent être intégrés à votre routine de bureau pour renforcer et tonifier divers groupes musculaires du haut du corps, améliorer la posture et soulager les tensions. Il est important de choisir le poids ou le niveau de résistance approprié pour chaque exercice afin de garantir la sécurité et l'efficacité.
Entraînements pour le bureau – Exercices de base
Comment faire des entraînements pour le bureau qui impliquent l’utilisation des muscles du ventre et du dos de manière coordonnée ? Prenez le temps de pratiquer les exercices suivants et vous serez surpris de voir à quel point ils sont faciles et efficaces pour vos muscles centraux.
8/ Twists russes assis : Asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant une bonne posture. Entrelacez vos mains et tournez le haut de votre corps d’un côté puis de l’autre.
⇒ Les torsions russes assises sont excellentes pour cibler vos muscles obliques, favoriser une taille plus définie et renforcer la force de base.
9/ Planches (faire des intervalles courts): Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds au sol. Placez vos mains sur le siège de la chaise, les doigts tournés vers l'avant. Soulevez votre corps de la chaise en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position de planche pendant de brefs intervalles, par exemple 10 à 20 secondes.
⇒ Les planches engagent et renforcent tout votre tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos, tout en contribuant à une meilleure posture.
10 / Torsions du torse debout : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras directement sur les côtés. Faites pivoter le haut de votre corps d’un côté, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
⇒ Les torsions du torse debout engagent vos obliques, améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale et renforcent le tronc.
11 / Extensions de genoux assis : Asseyez-vous dans une bonne posture et les pieds à plat sur le sol. Étendez une jambe droite devant vous, tenez-la brièvement, abaissez-la et répétez avec l'autre jambe.
⇒ Ces exercices renforcent le tronc et sollicitent les muscles abdominaux inférieurs.
Faire ces exercices de base dans votre routine quotidienne au bureau peut vous aider à développer un tronc solide et stable, conduisant à une meilleure posture, à une réduction des risques de maux de dos et à une meilleure force musculaire globale du tronc. Assurez-vous de les exécuter correctement et régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.
Entraînements pour le bureau - Exercices cardiovasculaires et énergisants
Les exercices cardiovasculaires et énergisants sont également extrêmement importants pour votre santé mentale et physique. N'abandonnez pas, vous allez au point final.
12 / Marche à genoux (marcher sur place avec les genoux hauts) : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez à marcher sur place tout en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas. Maintenez un rythme soutenu.
⇒ La marche à genoux élève votre fréquence cardiaque, améliore la forme cardiovasculaire et renforce les muscles des jambes.
13 / Courir sur place: Tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés à la largeur des hanches. Commencez à faire du jogging sur place, soulevez vos genoux et balancez vos bras naturellement comme si vous faisiez réellement du jogging. Courez à une vitesse modérée et constante et augmentez l’intensité après vous y être habitué
⇒ Courir sur place permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, de brûler des calories et de renforcer les jambes.
14 / Coups de pied au cul (faire du jogging sur place tout en donnant des coups de talons vers vos fessiers) : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez à faire du jogging sur place tout en frappant activement vos talons vers vos fessiers à chaque pas. Maintenez un rythme constant.
⇒ Les coups de pied dans les fesses aident à augmenter votre fréquence cardiaque, à améliorer votre forme cardiovasculaire et à cibler les muscles ischio-jambiers.
15 / Levées de jambes debout: Tenez-vous droit, les pieds joints. Soulevez une jambe droite devant vous aussi haut que possible tout en gardant l’équilibre. Abaissez-le et répétez avec l’autre jambe.
⇒ Cet exercice augmente la fréquence cardiaque, améliore l'équilibre et renforce les muscles des jambes.
L'ajout de ces exercices sains pour le cœur à votre routine quotidienne au bureau peut augmenter votre énergie, améliorer votre santé cardiovasculaire et améliorer votre forme physique globale. Assurez-vous de les faire à un rythme qui vous convient et prenez des précautions pour éviter toute blessure potentielle.
Faits marquants
Ce sont les meilleurs exercices simples pour les employés de bureau. 3 séances d'entraînement par jour et faites-en une habitude, votre corps et votre esprit en récolteront les fruits.
Entraînements pour le bureau – Foire aux questions
Quels exercices puis-je faire au bureau ?
Vous pouvez participer à une variété d’exercices adaptés au bureau. Envisagez des exercices assis comme des levées de jambes, des marches assises ou des extensions de genoux. Vous pouvez également utiliser votre chaise pour des squats de chaise ou des extensions de pieds de chaise de bureau. N'oubliez pas de faire de courtes pauses pour vous lever, vous étirer ou vous promener dans le bureau.
Quels sont cinq exercices que vous pouvez faire à votre bureau ?
Il est possible de faire quelques exercices simples lorsque vous êtes à votre bureau. Voici cinq façons pratiques de procéder :
- Levée de jambe assise : Soulevez une jambe à la fois tout en restant assis.
- Squats sur chaise : Levez-vous et asseyez-vous à l'aide de votre chaise.
- Extensions de pieds de chaise de bureau : en position assise, étendez brièvement une jambe tout droit.
- Torsions du torse assis : Asseyez-vous droit et tournez doucement le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
- Extensions de genoux assis : Maintenez une bonne posture et étendez une jambe à la fois.
Comment rester en bonne santé en étant assis toute la journée ?
Soyons honnêtes, comment se fait-il que nous restions en bonne santé tout en restant assis au bureau toute la journée ? Cela ne sera pas impossible à moins que vous continuiez à faire les activités légères suivantes :
- Mouvement régulier : faites des pauses fréquentes pour vous lever, vous étirer et vous déplacer. Cela aide à combattre les effets négatifs d’une position assise prolongée, tels que la raideur musculaire et la circulation réduite.
- Espace de travail ergonomique : assurez-vous que votre bureau et votre chaise sont configurés de manière ergonomique pour favoriser une bonne posture et réduire la tension sur votre corps.
- Habitudes alimentaires saines : Optez pour des collations et des repas nutritifs, restez hydraté et évitez de manger inconsidérément à votre bureau.
- Exercice régulier : Intégrez une activité physique régulière en dehors des heures de travail, y compris des exercices cardiovasculaires et de musculation.
- Gestion du stress : pratiquez des techniques de réduction du stress comme la respiration profonde et la pleine conscience pour contrecarrer les conséquences mentales et physiques d'un travail sédentaire.
Ref: Snacknation | Healthline
