Il concetto di burnout è diventato più diffuso negli ultimi tempi. Dopo l’epidemia di COVID-19, le persone si sentono esauste nel dover affrontare lo stress costante sul lavoro o nella vita personale.
Con tutto questo rumore in giro, sai cosa significa "burnout"? Cosa puoi fare quando sei in burnout o come riprenderti dal burnout? Esploriamo i 5 passaggi che puoi eseguire per avviare un recupero completo.
Sommario
- Sei davvero esaurito?
- Come riprendersi dal burnout?
- Quanto tempo richiede spesso un recupero completo?
- 3 suggerimenti per sviluppare la resilienza al burnout
Sei davvero esaurito?
Determinare se stai vivendo un burnout o solo un periodo temporaneo di stress è fondamentale. Ogni condizione richiede un approccio diverso.
Quindi, cos’è il burnout? Burnout è uno stato di esaurimento emotivo, fisico e mentale causato da uno stress prolungato ed eccessivo. Di solito si verifica quando ti senti sopraffatto, oberato di lavoro e sottovalutato, lasciandoti svuotato e incapace di soddisfare le richieste costanti.
Le caratteristiche principali del burnout includono:
- esaurimento: sentirsi stanco e svuotato per la maggior parte del tempo, sia fisicamente che emotivamente. Questo esaurimento spesso persiste anche dopo il riposo.
- Cinismo e distacco: Perdita di interesse per il lavoro o per attività una volta gratificanti o divertenti. È comune un senso di distacco dal lavoro e dai colleghi.
- Sensazione di inefficacia: Un senso di inutilità o di fallimento, la sensazione che nulla di ciò che fai fa la differenza o è apprezzato.
Assicurati che ciò che stai vivendo corrisponda alla descrizione del burnout. È il prerequisito chiave verso la ripresa.
Come riprendersi dal burnout?
Il recupero dal burnout è un processo graduale che richiede pazienza, autocompassione e impegno ad apportare cambiamenti positivi nella propria vita. Implica la rivalutazione delle priorità, la definizione di obiettivi realistici e l’implementazione di pratiche di auto-cura.
Ecco il viaggio in 5 fasi verso il recupero dal burnout:
#1 Riconosci e accetta i tuoi sentimenti
Il primo passo nel recupero è riconoscere che stai vivendo un burnout. Questo riconoscimento è fondamentale poiché pone le basi per i cambiamenti necessari.
Riconoscere il burnout significa che sei pronto per iniziare ad affrontare i problemi di fondo che hanno portato a questo stato. È il momento in cui passi dal sopportare lo stress come parte inevitabile della vita alla ricerca attiva di soluzioni e strategie per il cambiamento.
Questa accettazione apre la porta all'esplorazione di opzioni di supporto, sia che si tratti di parlare con un supervisore dello stress legato al lavoro, di cercare un aiuto professionale da un terapista o di implementare cambiamenti nello stile di vita. Riconoscere il burnout è il primo, e forse il più importante, passo per intraprendere il viaggio verso il recupero, la salute e il benessere.
#2 Cerca supporto
Non cercare di affrontare il burnout da solo. Rivolgiti a familiari, amici o colleghi per ricevere supporto emotivo. Parlare dei tuoi sentimenti e delle tue esperienze con persone di cui ti fidi può fornire una nuova prospettiva, consigli pratici e il semplice conforto di sapere che non sei solo nelle tue difficoltà.
In contesti professionali, valuta la possibilità di parlare con un mentore, un rappresentante delle risorse umane o un supervisore di cui ti fidi. Se il burnout è grave, chiedere aiuto a un professionista della salute mentale può fornirti strategie su misura per il recupero.
#3 Stabilisci i limiti e impara a dire di no
Una causa comune di burnout è l’eccessivo impegno. Valuta le tue attuali responsabilità e identifica le aree in cui puoi stabilire dei limiti. Impara a dire di no a compiti o obblighi aggiuntivi che aumenteranno il tuo stress. Dai priorità al tuo carico di lavoro e concentrati sulle attività essenziali e soddisfacenti.
Inizia dando uno sguardo completo ai tuoi impegni personali e professionali. Ci sono compiti o ruoli che prosciugano particolarmente le tue energie o consumano una quantità sproporzionata del tuo tempo? Considera quali di questi sono essenziali e quali potrebbero essere potenzialmente delegati, minimizzati o eliminati.
#4 Implementa tecniche di riduzione dello stress
Incorpora pratiche di riduzione dello stress nella tua routine quotidiana. Impegnarsi nella meditazione consapevole può essere particolarmente utile, poiché aiuta a centrare i pensieri e riduce la ruminazione che spesso accompagna lo stress. Solo pochi minuti di consapevolezza ogni giorno possono ridurre significativamente i livelli di stress e migliorare il senso generale di benessere.
Gli esercizi di respirazione profonda sono un altro strumento semplice ma potente. Possono essere eseguiti quasi ovunque e richiedono solo pochi minuti per aiutare a calmare la mente e ridurre la tensione nel corpo. Tecniche come il metodo di respirazione 4-7-8 o la respirazione diaframmatica sono note per i loro effetti calmanti immediati.
Lo yoga combina posture fisiche, controllo del respiro e meditazione per fornire un approccio olistico al sollievo dallo stress. La pratica regolare può migliorare la flessibilità, la forza, l’equilibrio e la lucidità mentale, che contribuiscono tutti a ridurre lo stress.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare è un potente antistress. Attività come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta non solo migliorano la forma fisica, ma migliorano anche l'umore e riducono i sintomi di ansia e depressione, grazie al rilascio di endorfine, spesso definite gli ormoni naturali del "benessere" del corpo.
# 5 Rivaluta e modifica il tuo stile di vita
Dai un'occhiata più da vicino alle tue scelte di vita e in generale equilibrio tra lavoro e vita. Assicurati di dormire a sufficienza, di seguire una dieta equilibrata e di dedicare tempo alle attività ricreative e agli hobby. Considera se è necessario apportare modifiche a lungo termine nella tua vita professionale, come un cambio di lavoro, orari ridotti o un diverso approccio al lavoro.
Quanto tempo richiede spesso un recupero completo?
La durata di un recupero completo dal burnout varia significativamente da persona a persona. Dipende da vari fattori tra cui la gravità del burnout, le circostanze individuali, le strategie impiegate per il recupero e la salute e la resilienza complessive dell'individuo.
Ecco alcune considerazioni generali:
- Gravità: Il tempo di recupero è spesso correlato alla gravità e alla durata del burnout. Se i sintomi del burnout sono relativamente lievi e affrontati precocemente, il recupero potrebbe essere più rapido, potenzialmente nell’arco di poche settimane o un paio di mesi. Nei casi di burnout grave, in cui un individuo potrebbe sperimentare un significativo esaurimento fisico e mentale, il recupero potrebbe richiedere diversi mesi o anche di più.
- Circostanze individuali: Le circostanze personali, come l'ambiente di lavoro, le responsabilità familiari e la presenza di una rete di supporto, svolgono un ruolo cruciale nei tempi di recupero. Un ambiente favorevole e comprensivo può facilitare un recupero più rapido.
- Fattori di salute e stile di vita: Le abitudini generali di salute e di stile di vita influiscono sul processo di recupero. Gli individui con condizioni di salute preesistenti o abitudini di vita non salutari (come cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico o problemi di sonno) potrebbero impiegare più tempo per riprendersi.
- Strategie di recupero: L'efficacia delle strategie e dei trattamenti impiegati può influenzare la durata del recupero. Ciò include la capacità di apportare le modifiche necessarie allo stile di vita, cercare un aiuto professionale e implementare tecniche efficaci di gestione dello stress.
- Impegno per la ripresa: L'impegno dell'individuo a impegnarsi attivamente in pratiche di recupero, come stabilire dei limiti, praticare la cura di sé e apportare potenzialmente cambiamenti significativi nella vita o nel lavoro, è fondamentale.
3 suggerimenti per sviluppare la resilienza al burnout
Implementa queste tre strategie per rafforzare la capacità di gestire lo stress e ridurre la probabilità di sperimentare il burnout.
- Sviluppare strategie di coping sane: Avere una serie di sani meccanismi di coping per quando si presenta lo stress. Ciò può includere pratiche di consapevolezza come la meditazione e esercizi di respirazione profonda, nonché un regolare esercizio fisico.
- Rafforzare le reti di supporto sociale: Coltivare relazioni con familiari, amici e colleghi che possono offrire supporto emotivo e comprensione. Avere persone con cui parlare e condividere le tue esperienze può ridurre significativamente la sensazione di essere sopraffatto.
- Dai priorità alla cura di te stesso e stabilisci i confini: La cura di sé è una componente essenziale della resilienza. Ciò significa dare priorità a un sonno adeguato, seguire una dieta equilibrata e prendersi del tempo per rilassarsi e ricaricarsi. Imparare a stabilire dei limiti sia nella vita personale che in quella professionale è un altro aspetto fondamentale.
Avvolgendo!
Quindi, come riprendersi dal burnout? Richiede un processo graduale. Soluzioni rapide o drastiche possono portare alla frustrazione. La pazienza e un approccio coerente e olistico alla gestione dello stress e della salute sono fondamentali. È anche fondamentale non ripiombare nelle situazioni di forte stress che hanno portato al burnout, poiché ciò può portare a una ricaduta. Controlli regolari con un operatore sanitario o un professionista della salute mentale possono aiutare a valutare i progressi e ad adattare le strategie di recupero secondo necessità.
