ბოლო დროს დამწვრობის ცნება უფრო გავრცელდა. COVID-19-ის გავრცელების შემდეგ ადამიანები გრძნობენ დაღლილობას სამსახურში მუდმივ სტრესთან ან პირად ცხოვრებაში ნავიგაციით.
ირგვლივ მთელი ხმაურით, იცით, რას ნიშნავს "დაწვა"? რა შეგიძლიათ გააკეთოთ დამწვრობის დროს ან როგორ გამოჯანმრთელდეთ დამწვრობისგან? მოდით განვიხილოთ 5 ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ სრული აღდგენის დასაწყებად.
სარჩევი
- მართლა გადამწვარი ხარ?
- როგორ გამოჯანმრთელდეს დამწვრობისგან?
- ხშირად რამდენ ხანს სჭირდება სრული აღდგენა?
- 3 რჩევა დამწვრობის გამძლეობის გასაუმჯობესებლად
მართლა გადამწვარი ხარ?
გადამწყვეტია იმის დადგენა, განიცდით დამწვრობას თუ უბრალოდ სტრესის დროებით შეტევას. თითოეული პირობა მოითხოვს განსხვავებულ მიდგომას.
მაშ, რა არის დამწვრობა? გადაღლა არის ემოციური, ფიზიკური და გონებრივი ამოწურვის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ხანგრძლივი და გადაჭარბებული სტრესით. როგორც წესი, ეს ხდება მაშინ, როდესაც გრძნობთ თავს გადატვირთულად, ზედმეტად დატვირთულად და დაფასებულად, რაც ტოვებს თავს დაღლილობის გრძნობას და ვერ აკმაყოფილებთ მუდმივ მოთხოვნებს.
დამწვრობის ძირითადი მახასიათებლები მოიცავს:
- ამოწურვა: უმეტესად დაღლილობისა და დაღლილობის შეგრძნება, როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ეს დაღლილობა ხშირად რჩება დასვენების შემდეგაც კი.
- ცინიზმი და განშორება: ინტერესის დაკარგვა სამუშაოს ან აქტივობების მიმართ, რომელიც ერთხელ დაჯილდოვდება ან სასიამოვნოა. ხშირია სამსახურიდან და კოლეგებისგან განშორების გრძნობა.
- არაეფექტურობის განცდა: უშედეგოობის ან წარუმატებლობის განცდა, განცდა, რომ არაფერი, რასაც აკეთებთ, არ იწვევს განსხვავებას ან დაფასებული.
დარწმუნდით, რომ რასაც განიცდით ემთხვევა დამწვრობის აღწერილობას. ეს არის მთავარი წინაპირობა ნაბიჯი აღდგენისკენ.
როგორ გამოჯანმრთელდეს დამწვრობისგან?
დამწვრობისგან გამოჯანმრთელება ეტაპობრივი პროცესია, რომელიც მოითხოვს მოთმინებას, თანაგრძნობას და თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიური ცვლილებების განხორციელების ვალდებულებას. ეს გულისხმობს თქვენი პრიორიტეტების გადაფასებას, რეალისტური მიზნების დასახვას და თვითმოვლის პრაქტიკის განხორციელებას.
აქ მოცემულია 5-საფეხურიანი მოგზაურობა დამწვრობისგან გამოჯანმრთელებისკენ:
#1 აღიარეთ და მიიღეთ თქვენი გრძნობები
გამოჯანმრთელების პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ განიცდით დამწვრობას. ეს აღიარება გადამწყვეტია, რადგან ის საფუძველს უყრის აუცილებელ ცვლილებებს.
დამწვრობის აღიარება ნიშნავს, რომ მზად ხართ დაიწყოთ ძირითადი საკითხების მოგვარება, რამაც გამოიწვია ეს მდგომარეობა. ეს არის მომენტი, როდესაც თქვენ გადახვალთ სტრესიდან, როგორც ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილიდან, გადაწყვეტილებებისა და ცვლილებების სტრატეგიების აქტიურად ძიებაზე.
ეს მიღება ხსნის კარს მხარდაჭერის ვარიანტების შესასწავლად, იქნება ეს ხელმძღვანელთან საუბარი სამუშაოსთან დაკავშირებულ სტრესზე, თერაპევტისგან პროფესიული დახმარების ძებნა ან ცხოვრების წესის ცვლილებების განხორციელება. დამწვრობის აღიარება არის პირველი და ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი გამოჯანმრთელების, ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისკენ მოგზაურობის დასაწყებად.
#2 ეძიეთ მხარდაჭერა
არ შეეცადოთ მარტო გაუმკლავდეთ დამწვრობას. მიმართეთ ოჯახს, მეგობრებს ან კოლეგებს ემოციური მხარდაჭერისთვის. ადამიანებთან, რომლებსაც ენდობით თქვენი გრძნობებისა და გამოცდილების შესახებ საუბარს შეუძლია მოგაწოდოთ ახალი პერსპექტივა, პრაქტიკული რჩევები და მარტივი კომფორტი იმის გაგებით, რომ თქვენ მარტო არ ხართ თქვენს ბრძოლაში.
პროფესიულ კონტექსტში, განიხილეთ საუბარი მენტორთან, HR წარმომადგენელთან ან ხელმძღვანელთან, რომელსაც ენდობით. თუ დამწვრობა მძიმეა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის დახმარების ძებნა მოგაწოდებთ გამოჯანმრთელების მორგებულ სტრატეგიებს.
#3 დააწესეთ საზღვრები და ისწავლეთ უარის თქმა
დამწვრობის ერთ-ერთი გავრცელებული მიზეზი არის ზედმეტი ვალდებულება. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი პასუხისმგებლობა და განსაზღვრეთ ის სფეროები, სადაც შეგიძლიათ საზღვრების დაწესება. ისწავლეთ უარი თქვათ დამატებით დავალებებსა თუ ვალდებულებებზე, რომლებიც სტრესს გაზრდის. დააფიქსირეთ თქვენი დატვირთვა პრიორიტეტულად და ფოკუსირდით ისეთ ამოცანებზე, რომლებიც არსებითი და შესასრულებელია.
დაიწყეთ თქვენი პირადი და პროფესიული ვალდებულებების ამომწურავი დათვალიერებით. არის თუ არა დავალებები ან როლები, რომლებიც განსაკუთრებულად ხარჯავს თქვენს ენერგიას ან ხარჯავს თქვენს დროს არაპროპორციულ რაოდენობას? დაფიქრდით, რომელი მათგანია არსებითი და რომელი შეიძლება იყოს დელეგირებული, მინიმუმამდე დაყვანილი ან აღმოფხვრილი.
#4 სტრესის შემცირების ტექნიკის დანერგვა
ჩართეთ სტრესის შემცირების პრაქტიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. ცნობიერების მედიტაციაში ჩართვა შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს, რადგან ის გეხმარებათ თქვენი აზრების ცენტრში და ამცირებს ჭორაობას, რომელიც ხშირად ახლავს სტრესს. სულ რაღაც რამდენიმე წუთმა ყოველდღიურობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს სტრესის დონე და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო კეთილდღეობა.
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ ძლიერი ინსტრუმენტია. მათი გაკეთება შესაძლებელია თითქმის ყველგან და მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება გონების დამშვიდებასა და სხეულში დაძაბულობის შესამცირებლად. ტექნიკა, როგორიცაა 4-7-8 სუნთქვის მეთოდი ან დიაფრაგმული სუნთქვა, ცნობილია მათი დაუყოვნებელი დამამშვიდებელი ეფექტით.
იოგა აერთიანებს ფიზიკურ პოზებს, სუნთქვის კონტროლს და მედიტაციას, რათა უზრუნველყოს ჰოლისტიკური მიდგომა სტრესის შესამსუბუქებლად. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს მოქნილობა, ძალა, წონასწორობა და გონებრივი სიცხადე, რაც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას.
გარდა ამისა, რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში არის ძლიერი სტრესის შემამსუბუქებელი. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს, არამედ აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს, ენდორფინების გამოყოფის წყალობით, რომელსაც ხშირად უწოდებენ სხეულის ბუნებრივ „კარგი გრძნობის“ ჰორმონებს.
#5 გადახედეთ და შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
დააკვირდით თქვენი ცხოვრების სტილის არჩევანს და მთლიანობაში სამუშაო ცხოვრების ბალანსი. დარწმუნდით, რომ საკმარისად იძინებთ, იკვებებით დაბალანსებული დიეტათ და დაუთმეთ დრო დასვენების აქტივობებსა და ჰობიებს. იფიქრეთ, საჭიროა თუ არა რაიმე გრძელვადიანი ცვლილება თქვენს პროფესიულ ცხოვრებაში, როგორიცაა სამუშაოს შეცვლა, საათების შემცირება ან მუშაობისადმი განსხვავებული მიდგომა.
ხშირად რამდენ ხანს სჭირდება სრული აღდგენა?
დამწვრობისგან სრული გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანში. ეს დამოკიდებულია სხვადასხვა ფაქტორზე, მათ შორის დამწვრობის სიმძიმეზე, ინდივიდუალურ გარემოებებზე, გამოჯანმრთელების სტრატეგიებზე და ინდივიდის საერთო ჯანმრთელობასა და გამძლეობაზე.
აქ არის რამდენიმე ზოგადი მოსაზრება:
- სიმძიმის: გამოჯანმრთელების დრო ხშირად დაკავშირებულია დამწვრობის სიმძიმესთან და ხანგრძლივობასთან. თუ დამწვრობის სიმპტომები შედარებით მსუბუქია და ადრეულ ეტაპზე აღმოიფხვრება, გამოჯანმრთელება შეიძლება უფრო სწრაფი იყოს, პოტენციურად რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე. მძიმე დამწვრობის შემთხვევაში, როდესაც ინდივიდმა შეიძლება განიცადოს მნიშვნელოვანი ფიზიკური და გონებრივი ამოწურვა, გამოჯანმრთელება შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვე ან უფრო მეტხანს.
- ინდივიდუალური გარემოებები: პირადი გარემოებები, როგორიცაა სამუშაო გარემო, ოჯახური პასუხისმგებლობა და დამხმარე ქსელის არსებობა, გადამწყვეტ როლს თამაშობს გამოჯანმრთელების დროში. მხარდამჭერი და გასაგები გარემო ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფ აღდგენას.
- ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესის ფაქტორები: ჯანმრთელობის ზოგადი ჩვევები და ცხოვრების წესი გავლენას ახდენს აღდგენის პროცესზე. პირებს, რომლებსაც აქვთ ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან არაჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევები (როგორიცაა არასწორი დიეტა, ვარჯიშის ნაკლებობა ან ძილის პრობლემები) გამოჯანმრთელებას შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.
- აღდგენის სტრატეგიები: გამოყენებული სტრატეგიებისა და მკურნალობის ეფექტურობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაზე. ეს მოიცავს ცხოვრების წესის აუცილებელი ცვლილებების შეტანის, პროფესიონალური დახმარების მოძიებას და სტრესის მართვის ეფექტური ტექნიკის დანერგვის უნარს.
- აღდგენის ვალდებულება: პიროვნების ვალდებულება აქტიურად ჩაერთოს აღდგენის პრაქტიკაში, როგორიცაა საზღვრების დაწესება, თავის მოვლის პრაქტიკა და პოტენციურად მნიშვნელოვანი ცხოვრებისეული ან სამუშაო ცვლილებების განხორციელება.
3 რჩევა დამწვრობის გამძლეობის გასაუმჯობესებლად
განახორციელეთ ეს სამი სტრატეგია, რათა გააძლიეროთ სტრესის დაძლევის უნარი და შეამციროთ გადაწვის ალბათობა.
- ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიების შემუშავება: გქონდეთ ჯანსაღი დაძლევის მექანიზმების ნაკრები სტრესის წარმოშობის დროს. ეს შეიძლება მოიცავდეს გონების პრაქტიკებს, როგორიცაა მედიტაცია და ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, ასევე რეგულარულ ფიზიკურ ვარჯიშებს.
- სოციალური მხარდაჭერის ქსელების გაძლიერება: განავითარეთ ურთიერთობა ოჯახთან, მეგობრებთან და კოლეგებთან, რომლებსაც შეუძლიათ ემოციური მხარდაჭერა და გაგება. ადამიანების ყოლა, რომლებთანაც ესაუბრებით და გაზიარებთ თქვენს გამოცდილებას, მნიშვნელოვნად შეამცირებს გადატვირთულობის გრძნობას.
- უპირატესობა მიანიჭეთ საკუთარ თავს და დააწესეთ საზღვრები: თავის მოვლა გამძლეობის აუცილებელი კომპონენტია. ეს ნიშნავს, რომ უპირატესობა მიანიჭოთ ადეკვატურ ძილს, დაბალანსებულ დიეტას და დაისვენოთ და განიტვირთოთ დრო. საზღვრების დაწესების სწავლა, როგორც პირად, ასევე პროფესიულ ცხოვრებაში, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია.
შეფუთვა!
მაშ, როგორ გამოჯანმრთელდეს დამწვრობისგან? ამას ეტაპობრივი პროცესი სჭირდება. სწრაფმა ან მკვეთრმა გამოსწორებამ შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუება. მთავარია მოთმინება და თანმიმდევრული, ჰოლისტიკური მიდგომა სტრესისა და ჯანმრთელობის მართვისთვის. ასევე გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, არ იჩქაროთ ისევ მაღალი სტრესის სიტუაციებში, რამაც გამოიწვია დამწვრობა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი. რეგულარულ შემოწმებას ჯანდაცვის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან შეუძლია დაეხმაროს პროგრესის შეფასებას და საჭიროებისამებრ შეცვალოს აღდგენის სტრატეგიები.
