Акыркы убактарда күйүп кетүү түшүнүгү кеңири жайылууда. COVID-19 эпидемиясынан кийин адамдар жумушта туруктуу стресстен же жеке жашоодо чарчап калышат.
Ар кандай ызы-чуу болуп турганда, сиз "күйүп кетүү" эмнени билдирерин билесизби? Күйүп турганыңызда эмне кылсаңыз болот же чарчагандан кантип айыгууга болот? Толук калыбына келтирүүнү баштоо үчүн жасай турган 5 кадамды карап көрөлү.
Мазмуну
- Сиз чындап эле күйүп кеттиңизби?
- Күйүктөн кантип айыгууга болот?
- Толук айыгууга канча убакыт талап кылынат?
- Күйүп калууга туруктуулукту жогорулатуу үчүн 3 кеңеш
Сиз чындап эле күйүп кеттиңизби?
Сиз чарчап жатасызбы же убактылуу стресстенби, аныктоо абдан маанилүү. Ар бир шарт башка мамилени талап кылат.
Ошентип, күйүп кетүү деген эмне? чарчоо узакка созулган жана ашыкча стресстен келип чыккан эмоционалдык, физикалык жана психикалык чарчоо абалы. Бул, адатта, сизди ашыкча, ашыкча иштеген жана бааланбагандай сезгениңизде пайда болот, бул сизди чарчап, туруктуу талаптарды канааттандыра албай калгандай сезет.
Күйүп кетүүнүн негизги мүнөздөмөлөрү төмөнкүлөрдү камтыйт:
- алсыроо: Физикалык жактан да, эмоционалдык жактан да чарчап, чарчап калуу. Бул чарчоо көбүнчө эс алгандан кийин да сакталат.
- Цинизм жана ажырашуу: Ишке же иш-аракеттерге болгон кызыгууну жоготуп, бир жолу пайдалуу же жагымдуу. Жумуштан жана кесиптештерден ажырап калуу сезими көп кездешет.
- Натыйжасыздык сезимдери: Уйкусуздук же ийгиликсиздик сезими, сиз жасаган эч нерсе өзгөрбөйт же бааланат деп сезүү.
Сиз башынан өткөргөн нерсе күйүп кетүүнүн сүрөттөлүшүнө дал келээрин текшериңиз. Бул калыбына келтирүү үчүн негизги шарты болуп саналат.
Күйүктөн кантип айыгууга болот?
Күйүп калуудан айыгып кетүү сабырдуулукту, өзүн-өзү боорукердикти жана жашооңузда оң өзгөрүүлөрдү жасоого умтулууну талап кылган акырындык процесс. Бул сиздин артыкчылыктарыңызды кайра карап чыгууну, реалдуу максаттарды коюуну жана өзүн-өзү тейлөө тажрыйбаларын ишке ашырууну камтыйт.
Бул жерде күйүп калуудан айыгууга карай 5 кадамдык саякат:
#1 Сезимдериңизди моюнга алыңыз жана кабыл алыңыз
Калыбына келтирүүнүн биринчи кадамы - бул сиз чарчап жатканыңызды моюнга алуу. Бул таануу өтө маанилүү, анткени ал зарыл өзгөрүүлөргө негиз түзөт.
Күйүп калганыңызды моюнга алуу сиз бул абалга алып келген негизги маселелерди чечүүгө даяр экениңизди билдирет. Бул жашоонун сөзсүз бир бөлүгү катары стресске туруштук берүүдөн чечимдерди жана өзгөртүү стратегияларын активдүү издөөгө өткөн учур.
Бул кабыл алуу, жумушка байланыштуу стресс жөнүндө жетекчи менен сүйлөшүп, терапевттен кесипкөй жардам сурап же жашоо образын өзгөртүүгө болобу, колдоо жолдорун изилдөөгө эшик ачат. Күйүп калганды моюнга алуу - калыбына келтирүүгө, ден соолукка жана бакубат жашоого баруудагы биринчи, балким эң маанилүү кадам.
№2 Колдоо издөө
Жалгыз күйүк менен күрөшүүгө аракет кылбаңыз. Эмоционалдык колдоо үчүн үй-бүлөңүзгө, досторуңузга же кесиптештериңизге кайрылыңыз. Сиз ишенген адамдар менен өзүңүздүн сезимдериңиз жана тажрыйбаңыз жөнүндө сүйлөшүү жаңы көз карашты, практикалык кеңештерди жана күрөшүңүздө жалгыз эмес экениңизди билүүнүн жөнөкөй жубатуусун камсыздай алат.
Кесиптик контексттерде насаатчы, HR өкүлү же сиз ишенген жетекчи менен сүйлөшүүнү карап көрүңүз. Эгерде күйүп кетүү катуу болсо, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адистен жардам издөө сизге калыбына келтирүү үчүн ылайыкташтырылган стратегияларды бере алат.
№3 Чек араларды коюңуз жана жок деп айтууну үйрөнүңүз
Күйүп кетүүнүн жалпы себептеринин бири - ашыкча милдеттенме. Учурдагы милдеттериңизди баалаңыз жана чек араларды белгилей турган аймактарды аныктаңыз. Стрессиңизди арттыра турган кошумча милдеттерге же милдеттенмелерге жок деп айтууну үйрөнүңүз. Жумуш жүгүңүзгө артыкчылык бериңиз жана маанилүү жана аткарыла турган иштерге көңүл буруңуз.
Жеке жана кесиптик милдеттенмелериңизди ар тараптуу карап чыгуу менен баштаңыз. Энергияңызды сарптаган же убакытыңыздын пропорционалдуу эмес көлөмүн талап кылган милдеттер же ролдор барбы? Булардын кайсынысы маанилүү жана кайсынысын ыйгарым укуктарга берүү, кичирейтүү же жок кылуу мүмкүндүгүн карап көрүңүз.
#4 Стресс-ылдыйлоо ыкмаларын ишке ашыруу
Күнүмдүк режимиңизге стрессти азайтуу ыкмаларын киргизиңиз. Эстүүлүк медитациясына катышуу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал ойлоруңузду борборлоштурууга жардам берет жана көбүнчө стресс менен коштолгон ой жүгүртүүнү азайтат. Күн сайын бир нече мүнөт эстүү болуу стресстин деңгээлин бир топ төмөндөтүп, жалпы жыргалчылык сезимиңизди жакшыртат.
Терең дем алуу көнүгүүлөрү дагы бир жөнөкөй, бирок күчтүү курал. Аларды дээрлик бардык жерде жасоого болот жана акыл-эсти тынчтандырууга жана денедеги чыңалууну азайтууга бир нече мүнөт гана талап кылынат. 4-7-8 дем алуу ыкмасы же диафрагмалык дем алуу сыяктуу ыкмалар дароо тынчтандыруучу таасири менен белгилүү.
Йога физикалык позаларды, демди көзөмөлдөөнү жана медитацияны айкалыштырат жана стресстен арылууга бирдиктүү мамиле кылат. Үзгүлтүксүз машыгуу ийкемдүүлүктү, күч-кубатты, тең салмактуулукту жана психикалык айкындуулукту жакшыртат, мунун баары стрессти азайтууга жардам берет.
Мындан тышкары, үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү күчтүү стресстен арылтуу болуп саналат. Жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу иш-аракеттер дененин табигый "жакшы сезүү" гормондору деп аталган эндорфиндердин бөлүнүп чыгышынын аркасында физикалык даярдыкты гана эмес, маанайды жакшыртып, тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтат.
#5 Жашоо образыңызды кайра карап көрүңүз жана тууралаңыз
Жашооңузду тандооңузга жана жалпысынан кылдаттык менен караңыз жумуш менен жашоонун тең салмактуулугу. Жетиштүү уктап жатканыңызды, тең салмактуу тамактанганыңызды жана эс алуу жана хоббииңизге убакыт бөлгөнүңүздү камсыз кылыңыз. Кесиптик жашооңузда жумушту алмаштыруу, кыскартылган сааттар же жумушка башкача мамиле кылуу сыяктуу узак мөөнөттүү өзгөрүүлөр керекпи же жокпу, ойлонуп көрүңүз.
Толук айыгууга канча убакыт талап кылынат?
Күйүп калуудан толук айыгуунун узактыгы адамдан адамга олуттуу түрдө өзгөрөт. Бул ар кандай факторлорго, анын ичинде күйүп кетүүнүн оордугуна, жеке жагдайларга, калыбына келтирүү үчүн колдонулган стратегияларга жана адамдын жалпы ден соолугуна жана туруктуулугуна көз каранды.
Бул жерде кээ бир жалпы ойлор бар:
- Дааналык: Калыбына келтирүү убактысы көбүнчө күйүп кетүүнүн оордугуна жана узактыгына жараша болот. Эгерде күйүп кетүү белгилери салыштырмалуу жумшак болсо жана эртерээк чечилсе, калыбына келтирүү тезирээк болот, балким, бир нече жумадан бир нече айга чейин. Адам олуттуу физикалык жана психикалык чарчоону сезиши мүмкүн болгон катуу күйүп кеткен учурларда, калыбына келтирүү бир нече айга же андан да көпкө созулушу мүмкүн.
- Жеке жагдайлар: Жумуш чөйрөсү, үй-бүлөлүк милдеттер жана колдоо тармагынын болушу сыяктуу жеке жагдайлар калыбына келтирүүдө чечүүчү роль ойнойт. Колдоочу жана түшүнүү чөйрөсү тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Ден соолук жана жашоо факторлору: Жалпы ден соолук жана жашоо мүнөзү калыбына келтирүү процессине таасир этет. Негизги ден соолугунун абалы же туура эмес жашоо мүнөзү бар адамдар (мисалы, туура эмес тамактануу, көнүгүүлөрдүн жетишсиздиги же уйку көйгөйлөрү) калыбына келүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Калыбына келтирүү стратегиялары: Колдонулган стратегиялардын жана дарылоонун натыйжалуулугу калыбына келтирүү узактыгына таасир этиши мүмкүн. Бул жашоо образын керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүү, профессионал жардам издөө жана стрессти башкаруунун эффективдүү ыкмаларын ишке ашыруу мүмкүнчүлүгүн камтыйт.
- Калыбына келтирүү боюнча милдеттенме: Чек араларды белгилөө, өзүнө кам көрүү жана жашоодо же жумушта олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоо сыяктуу калыбына келтирүү практикасына жигердүү катышуу инсандын милдеттенмеси өтө маанилүү.
Күйүп калууга туруктуулукту жогорулатуу үчүн 3 кеңеш
Стресс менен күрөшүү жөндөмүн бекемдөө жана күйүп калуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн ушул үч стратегияны ишке ашырыңыз.
- Ден соолук менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгуу: Стресс келип чыкканда дени сак күрөшүү механизмдеринин топтому бар. Бул медитация жана терең дем алуу көнүгүүлөрү, ошондой эле үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн.
- Социалдык колдоо тармактарын чыңдоо: Үй-бүлө, достор жана эмоционалдык колдоону жана түшүнүүнү сунуш кыла ала турган кесиптештер менен мамилелерди өрчүтүңүз. Адамдар менен баарлашып, тажрыйбаңыз менен бөлүшө турган болсоңуз, чөгүп кетүү сезимин бир топ азайтат.
- Өзүңө кам көрүүгө артыкчылык бер жана чек кой: Өзүнө кам көрүү - туруктуулуктун маанилүү компоненти. Бул адекваттуу уйкуну биринчи орунга коюуну, тең салмактуу тамактанууну жана эс алууга жана энергияны толтурууга убакыт бөлүүнү билдирет. Жеке жана кесиптик жашооңузда чек коюуну үйрөнүү дагы бир маанилүү аспект болуп саналат.
Ороо!
Ошентип, күйүп кетүүдөн кантип калыбына келтирүүгө болот? Бул акырындык менен процессти талап кылат. Ыкчам же кескин оңдоолор нааразычылыкка алып келиши мүмкүн. Стресс менен ден соолукту башкаруу үчүн чыдамкайлык жана ырааттуу, комплекстүү мамиле маанилүү. Күйүп калууга алып келген жогорку стресстик кырдаалдарга шашылбоо да өтө маанилүү, анткени бул рецидивге алып келиши мүмкүн. Саламаттыкты сактоо же психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен үзгүлтүксүз текшерүүлөр прогрессти өлчөөгө жана зарыл болгон учурда калыбына келтирүү стратегияларын тууралоого жардам берет.
