Sąmoningumo užsiėmimai grupėms: viena bendra pauzė, kuri nuramina kambarį

Visiems, kurie stovėjo prieš išsiblaškiusią grupę (komandą, treniruočių salę, užsiėmimą) ir norėjo, kad jie atvyktų su dėmesiu, o ne adrenalinu, prieš prasidedant tikram darbui.

Dauguma grupių pradeda netinkamu tempu. Žmonės ateina iš eilės einančių kalendorių ar judraus koridoriaus, vis dar pusiau įstrigę paskutiniame savo darbe, telefonai įkelti į viršų, naršyklės skirtukas su neskaitytomis žinutėmis atidarytas už susitikimo. Pasisveikini su „labas rytas“, kažkieno šuo loja, du žmonės atsiprašo už ryšį, ir pirmosios dešimt minučių praeina tvarkant kambarį, kuris taip ir neįsitaiso.

Pradžia nustato tempą, o tempas yra užkrečiamas. Pradėkite skubėdami, ir grupė išlieka skubanti: žmonės kalbasi vienas su kitu perbėgdami akimirką, perbėga skaidres ir priima greitesnius, paviršutiniškus sprendimus. Pradėkite nuo tikros pauzės, ir kambaryje tą ramybę įgauna stebėtinai ilgam. Būtent šią problemą ir siekiama išspręsti sąmoningumo užsiėmimais grupėms: tai viena bendra, mažai rizikinga akimirka, kai išsiblaškiusi ar įsitempusi grupė gali atvykti, kad po to sekantis mąstymo darbas turėtų kur nusileisti. Tai svarbiausia būtent tuose užsiėmimuose, kuriuose žmonės jį praleidžia: daug rizikuojančiuose mokymuose, sunkioje visų rankų darbo grupėje, užsiėmime po sunkaus egzamino, seminare po reorganizacijos. Tai ne sveikatingumo rekolekcijos, pritvirtintos prie stovimos scenos; tai dviejų minučių įrangos pakeitimas, tinkantis bet kuriai grupei bet kurioje patalpoje.

„Meet Calm“: grupinė sąmoningumo veikla, integruota į jūsų skaidres

Paprasčiausias būdas tai paleisti yra Ramus, viso ekrano kvėpavimo skaidrė, kurią numetate tiesiai į savo AhaSlides denis. Dabar jis prieinamas kiekvienam AhaSlides vartotojas. Kai jį pasieki, niekas nepakelia telefono: visas kambarys pakelia akis į ekraną, o visi, prisijungę savo telefonu, mato trumpą raginimą pažvelgti į pagrindinį ekraną. Kvėpavimo ratas centre didėja ir traukiasi, nurodydamas įkvėpimą, sulaikymą ir iškvėpimą, švelnios spalvos fone ir pasirinktinai raminančiu garsu. Jį veda pranešėjas, telefonai lieka nuleisti, ir kadangi niekas nerenkama, nėra ką pateikti ir nėra ką vertinti. Tai tiesiog bendra pauzė, vedama iš priekio, tokia pati penkių žmonių kambaryje, kaip ir dviejų šimtų žmonių salėje.

Tuo tai skiriasi nuo prašymo grupei naudoti meditacijos programėlę. Asmeninės programėlės sukurtos ausinėms ir telefonui, laikomam prie veido, susietam su viena paskyra, o ne visai grupei vesti iš kambario priekio. Perėjimas prie vienos reiškia palikti skaidres, ieškoti vaizdo įrašo, laukti reklamos ir, jei paprašysite visų atidaryti ką nors savo įrenginiuose, grąžinti jiems tą patį pranešimų ekraną, nuo kurio bandėte juos atitraukti. Ramybė viso to išvengia, nes akimirka slypi jau pateiktoje medžiagoje.

Kodėl veikia ritmingas kvėpavimas

Kad tai veiktų, nereikia kambario, pilno patyrusių medituotojų, ir tai yra dalis, kurioje dauguma žmonių klysta. Trumpas, struktūrizuotas kvėpavimas pakeičia žmogaus būseną per kelias minutes, nepriklausomai nuo to, ar jis anksčiau praktikavo, ar ne.

2023 Ląstelių ataskaitų medicina Melis Yilmaz Balban, Erico Neri ir kolegų tyrimas Stanfordo vaistas palygino trumpus kasdienius kvėpavimo pratimus su sąmoningumo meditacija per mėnesį. Kvėpavimo praktikos, ypač lėtas ritmas su ilgu iškvėpimu, labiau pagerino nuotaiką ir pastebimai sumažino ramybės būsenos kvėpavimo dažnį – fiziologinį ramybės požymį.

Vadovaujant grupei, svarbiausia yra ne mėnesį trunkantis protokolas, o mechanizmas. Žmogus, ką tik grįžęs iš stresinio skambučio ar grįžęs iš įtempto mokyklos koridoriaus, nešiojasi to fiziologines liekanas: padažnėjusį širdies ritmą, paviršutinišką kvėpavimą, susiaurėjusį dėmesį. Sąmoningas kvėpavimo sulėtinimas, o ypač iškvėpimo pailginimas, yra vienas greičiausių būdų, kaip žmogus gali išstumti savo nervų sistemą iš kovos arba bėgimo būsenos į būseną, tinkamą mokymuisi ir sprendimų priėmimui. Minutė ritmingo kvėpavimo yra trumpas, įrodymais pagrįstas būdas pakeisti visos grupės būseną prieš prasidedant tikram darbui, ir tai kainuoja mažiau laiko nei nusiraminimas, kurį jis pakeičia. Ramybė sukuria ilgesnį iškvėpimą: kiekvienas ciklas yra keturis kartus įkvėpti, keturis kartus sulaikyti kvėpavimą, šešis kartus iškvėpti.

Kada jį naudoti

Ramus įžanginis pokalbis nėra vienintelė vieta, kur padeda grupiniai sąmoningumo užsiėmimai. Ta pati bendra pauzė veikia bet kuriuo metu, kai reikia atkurti grupės energiją:

1. Komandos susitikimai ir atidarymo valandos. Raminanti veikla grupėms padeda nuraminti po darbo atvykusius žmones, kad pirmajam dalykui būtų skiriamas tikras, o ne pusiau dėmesys. Tai aiškiausias sprendimas komandai, kuri prisijungia tiesiai iš kitos vietos.
2. Treniruočių kambariai. Sąmoningumo pratimai komandoms suteikia treniruočių grupei aiškią starto liniją, todėl pirmasis pratimas atliekamas, o ne konkuruojant su tuo, ką jie nešėsi.
3. Klasės. Sąmoningumo užsiėmimai klasėje padeda klasei atvykti kartu po pertraukos ar pamokos pasikeitimo ir suteikia neramiai auditorijai bendrą ritmą prieš prasidedant pamokai.
4. Po sunkios temos. Restruktūrizavimo instruktažas, sudėtinga rezultatų apžvalga ar sunkus atsiliepimas sukuria įtampą kambaryje. Trumpas atodūsis prieš tęsiant sustabdo tos įtampos perdavimą kitam darbotvarkės klausimui.
5. Prieš vertinimą ar testą. Nervai siaurina mąstymą. Įžeminanti pauzė prieš pristatymą, pristatymą ar egzaminą padeda grupei parodyti, ką ji žino, o ne tai, ką leis pasiekti adrenalinas.

Nykščio taisyklė: naudokite jį perėjimuose, o ne visur. Ramybės akimirka ateina, nes tai sąmoningas pavaros keitimas. Paleiskite po vieną kiekvienoje skaidrėje ir jis taps fonu.

Pridėkite per pusę minutės.

Ramybės užsiėmimai grupėms pasitaiko retai ne todėl, kad žmonės abejoja jų veiksmingumu. Todėl, kad kai programa pilna ir ją sunku paruošti, jie atrodo kaip prabanga. Ramybė sukuriama taip, kad nėra ko ruošti.

Pridėkite skaidrę ir numatytieji nustatymai jau sukuria visišką ramybės akimirką: minkštą purpurinis fonas ir kvėpavimo ratas, apie viena minutė (keturi įkvėpimai) ilgi, su Vanduo apačioje groja garsas. Jei norite jį reguliuoti, viską galite atlikti skaidrės nustatymuose:

1. Pridėti ramią skaidrę į savo terasą, kur tik grupei reikia pauzės.
2. Pasirinkite spalvąVioletinė, mėlyna, rožinė arba koralinė. Fonas įgauna švelnų jūsų pasirinktos spalvos atspalvį.
3. Pasirinkite ilgį įkvėpimais: 2, 4, 8 arba 11, tai yra maždaug 30 sekundžių, viena, dvi arba trys minutės.
4. Nustatykite garsąPasirinkite vandenį, lietų, ugnį arba vėjelį ir įjunkite arba išjunkite kvėpavimo vedlio garsą. Tai švelnus įkvėpimas ir iškvėpimas; išjunkite garsą, kad skambėtų tik foninis garsas, arba visiškai išjunkite garsą. Garsas grojamas tik iš pranešėjo ekrano, todėl auditorijos telefonai lieka tylūs.
5. Pridėti balso nurodymus jei norite: ramus balsas, kuris atsiveria akimirką prieš prasidedant kvėpavimui.

Jums nereikia nieko liesti. Ramybė visada atlieka visus kvėpavimo ciklus, todėl niekada nenutraukia kvėpavimo viduryje.

Pačioje sesijoje nėra jokio nukrypimo nuo kelio: pasiekiate skaidrę „Ramybė“, vienu spustelėjimu pradedate akimirką, kambarys atsikvėpia ir, visiems esant susirinkusiems ir dėmesingiems, paspaudžiate kitą – pereinate prie pirmosios tikros skaidrės. Jei kas nors jus pertraukia, pristabdykite ir tęskite spustelėjimu arba klavišu „Enter“. Taip pašalinama „pabandysiu vėliau“ trintis: ramybės akimirka kainuoja vieną spustelėjimą, o ne repeticiją, kad ir kokia būtų grupė.

Išbandykite „Calm“ dabar

Ramesnė pradžia paprastai lemia aštresnį, o ne švelnesnį užsiėmimą. Dvi minutės, skirtos grupės nuraminimui, atperka daug daugiau nei dvi minutės išsibarsčiusių, pasikartojančių kalbų, užpildančių neramią patalpą, o vedimo nejaukumas išblėsta tą akimirką, kai grupė pradeda pratimą. su tu, ekrane, į kurį visi jau žiūri.

Kitą sesiją pradėkite nuo mažų dalykų: pridėkite vieną „Calm“ skaidrę prie kaladės viršaus ir stebėkite, kaip jausitės po pirmųjų dešimties minučių. „Calm“ yra paruoštas naudoti. AhaSlides šiandien, ir galite tai išbandyti dabar pat su kvėpavimo vadovu šio puslapio viršuje: jokios atskiros programėlės, jokių telefonų, tik bendra minutė prieš prasidedant tikram darbui.