Кои се најдобрите Вежби за канцеларија?
Канцеларискиот живот често не држи врзани за нашите бироа долги часови, не оставајќи простор за физичка активност. Овој седентарен начин на живот може да доведе до низа здравствени проблеми, од вкочанетост и непријатност до намалена продуктивност и зголемено ниво на стрес.
Меѓутоа, ако знаете како да вклучите брзи и ефективни тренинзи во вашата рутина за работа во канцеларија, не само што ќе помогнете во борбата против негативните ефекти од долгото седење, туку и ќе ја зголемите вашата енергија, концентрација и целокупното здравје.
Подолу е листа на 15 ефективни тренинзи за Office кои можете лесно да ги вклучите во вашата секојдневна работна рутина. Овие вежби ќе ви помогнат да останете фит, фокусирани и енергични во текот на целиот работен ден.
Содржина
- Вежби за канцеларија - Вежби за нозе и долен дел од телото
- Вежби за канцеларија - Вежби за горниот дел од телото и рацете
- Вежби за канцеларија - основни вежби
- Вежби за канцеларија - кардиоваскуларни и енергетски вежби
- Клучни Килими
- Вежби за канцеларија - Најчесто поставувани прашања
Најдобри совети од AhaSlides
Барате повеќе забава за време на собири?
Соберете ги членовите на вашиот тим со забавен квиз AhaSlides. Пријавете се за да земете бесплатен квиз од AhaSlides библиотека со шаблони!
🚀 Земи бесплатен квиз ☁️
Вежби за канцеларија - Вежби за нозе и долен дел од телото
За нозете и долниот дел од телото, еве неколку 7-минутни идеи за канцелариски тренинзи кои ќе ви помогнат вежбањето за канцеларии да изгледа никогаш толку лесно.
1/ Продолжување на нозете на стол за маса: Додека седите, исправете ја едната нога и држете ја паралелно со подот. Свиткајте ги квадрицепсните мускули, држете ги кратко, а потоа спуштете ја ногата. Наизменично помеѓу нозете.
⇒ Зајакнување на квадрицепсите, подобрена стабилност на коленото и подобрен тонус на мускулите на бутот.
2/ Качување по скали: Искористете ги предностите на скалите на вашата компанија. Качувајте се нагоре и надолу за кардиоваскуларни вежби. Кога првпат ќе почнете да вежбате, вежбајте со удобно темпо и постепено зголемувајте го интензитетот.
⇒ Зголемете ја кардиоваскуларната кондиција, согорувате калории и ја подобрувате јачината на долниот дел од телото, особено во глутелите, бутовите и телињата.
3/ Продолжување на седечки колена со отпор (со помош на лента за отпор): Седнете со стапалата рамни на подот. Закачете ја лентата за отпор околу глуждовите. Истегнете ја едната нога директно на страна против отпорот на лентата. Повторете на другата страна.
⇒ Ги зајакнува грабнувачите на колкот и мускулите на бутот.
4/ Седи Wallид: Потпрете го грбот на ѕидот. Замислете дека седите на стол. Лизгајте го грбот надолу по ѕидот додека колената не се свиткаат под агол од 90 степени. Држете ја оваа позиција онолку долго колку што ви е удобно.
⇒ Вежбајте ги мускулите на нозете и зголемете ја издржливоста.
Редовното практикување на овие вежби може да понуди бројни предности во однос на подобрување на рамнотежата на долниот дел од телото и целокупната благосостојба. Ова е особено вредно бидејќи долниот дел од телото често е помалку подложен на физички стрес.
Вежби за канцеларија - Вежби за горниот дел од телото и раката
Кои тренинзи за канцеларија помагаат ефикасно да ги тренирате горниот дел од телото и раката? Проверете ги првите 3 лесни за учење и вежбање вежби на следниов начин:
5/ Склекови на маса: Застанете свртени кон вашето биро. Ставете ги рацете на работ на бирото, малку пошироко од ширината на рамената. Држете го телото во права линија од глава до пети. Спуштете ги градите кон бирото со свиткување на лактите. Турнете назад до почетната позиција.
⇒ Ги зајакнува градите, рамената и трицепсот, подобрувајќи ја силата и држењето на горниот дел од телото.
6/ Трицепс падови (со користење на стабилна површина): Седнете на работ на стабилна површина, како што е вашето биро или цврсто столче. Ставете ги рацете на работ со прстите насочени напред. Лизгајте ги колковите од површината и спуштете го телото со свиткување на лактите. Турнете назад до почетната позиција.
⇒ Го таргетира и тонизира вашиот трицепс (мускулите на задниот дел на надлактиците).
7/ Повлекување на рамката на вратата: Најдете цврста рамка на вратата. Зафатете ја рамката со двете раце, дланките свртени кон вас. Висат од рамката и повлечете ги градите кон рамката. Спуштете се назад надолу.
⇒ Го насочува вашиот грб и бицепс, подобрувајќи ја силата на горниот дел од телото.
Овие вежби за горниот дел од телото и рацете може да се вклучат во вашата канцелариска рутина за да ги зајакнат и тонираат различните мускулни групи на горниот дел од телото, да го подобрат држењето на телото и да ја ублажат напнатоста. Важно е да се избере соодветна тежина или ниво на отпор за секоја вежба за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Вежби за канцеларија - основни вежби
Како да правите тренинзи за канцеларија кои вклучуваат користење на стомачните мускули и мускулите на грбот на координиран начин? Одвојте малку време за да ги практикувате следните вежби и ќе се изненадите колку се лесни и ефективни за вашите мускули на јадрото.
8/ Седечки руски пресврти: Седнете со стапалата рамно на подот и свиткани колена. Малку навалете се наназад, одржувајќи добро држење на телото. Преклопете ги рацете и завртете го горниот дел од телото на едната, а потоа на другата страна.
⇒ Седечките руски пресврти се одлични за насочување на вашите коси мускули, промовирање на подефиниран струк и зајакнување на јачината на јадрото.
9/ Штици (направете кратки интервали): Седнете на работ од столот со стапалата на подот. Ставете ги рацете на седиштето на столот, со прстите свртени напред. Подигнете го телото од столот, одржувајќи права линија од глава до пети. Држете ја оваа позиција на штица за кратки интервали, како што се 10-20 секунди.
⇒ Штиците го зафаќаат и зајакнуваат целото ваше јадро, вклучувајќи ги стомачните, косите и долниот дел на грбот, а исто така помагаат во подобро држење на телото.
10 / Пресврти на стоечко торзо: Застанете со стапалата на ширина на колковите. Истегнете ги рацете директно на страните. Завртете го горниот дел од телото на едната страна, потоа назад кон центарот и повторете го на другата страна.
⇒ Извртувањата на стоечкото торзо ги зафаќаат вашите коси, ја зголемуваат флексибилноста на 'рбетот и го зајакнуваат јадрото.
11 / Екстензии за седење на колена: Седнете со правилно држење и стапалата рамни на подот. Истегнете ја едната нога директно пред вас, држете ја кратко, спуштете ја и повторете ја со другата нога.
⇒ Овие вежби го зајакнуваат јадрото и ги зафаќаат долните стомачни мускули.
Вршењето на овие основни вежби во вашата секојдневна канцелариска рутина може да ви помогне да развиете силно и стабилно јадро, што ќе доведе до подобрување на држењето на телото, намалени шанси за непријатност во грбот и зголемена севкупна јачина на јадрото на јадрото. Погрижете се да ги изведувате правилно и редовно за најдобри резултати“.
Вежби за канцеларија - кардиоваскуларни и енергетски вежби
Кардиоваскуларните вежби и вежбите за зголемување на енергијата се исто така исклучително важни за вашето ментално и физичко здравје. Не се откажувајте, одите до последната точка.
12 / Високи колена март (марширајќи на место со високи колена): застанете со стапалата на ширина на колковите. Започнете да марширате на место додека со секој чекор кревате ги колената што е можно повисоко. Одржувајте брзо темпо.
⇒ Марширањето со високи колена го зголемува пулсот, ја зајакнува кардиоваскуларната кондиција и ги зајакнува мускулите на нозете.
13 / Трчање на место: Застанете со стапалата удобно на растојание од колковите. Започнете да џогирате на место, кренете ги колената и природно замавнувајте ги рацете како всушност да џогирате. Трчајте со умерена, стабилна брзина и зголемете го интензитетот откако ќе се навикнете
⇒ Трчањето на место помага за подобрување на кардиоваскуларната издржливост, согорувањето на калориите и зајакнувањето на нозете.
14 / Удари со задникот (џогирате на место додека ги клоцате петите кон глутелите): Застанете со стапалата на ширина на колковите. Започнете да џогирате на место додека активно удирајте со петиците кон вашите глутеци со секој чекор. Одржувајте стабилно темпо.
⇒ Ударите со задникот помагаат да се зголеми пулсот, да се подобри кардиоваскуларната кондиција и да се насочат мускулите на тетивата.
15 / Подигнување на стоечки нозе: Застанете со споени стапала. Подигнете ја едната нога директно пред вас колку што е можно повисоко додека одржувате рамнотежа. Намалете го и повторете го со другата нога.
⇒ Оваа вежба го зголемува отчукувањата на срцето, ја подобрува рамнотежата и ги зајакнува мускулите на нозете.
Додавањето на овие вежби за здраво срце во вашата дневна канцелариска рутина може да ја зголеми вашата енергија, да го подобри вашето кардиоваскуларно здравје и да ја подобри вашата севкупна кондиција. Погрижете се да ги правите со темпо што е удобно за вас и преземете мерки на претпазливост за да избегнете потенцијални повреди.
Клучни Килими
Ова се врвните едноставни вежби за канцелариски работници. 3 тренинзи дневно и претворете го тоа во навика, вашето тело и ум ќе ги соберат наградите.
Вежби за канцеларија - Најчесто поставувани прашања
Кои вежби можам да ги правам во канцеларија?
Можете да се вклучите во различни канцелариски вежби. Размислете за вежби со седење како што се подигање на нозете, седечки маршеви или екстензии на колена. Можете исто така да го користите вашиот стол за сквотови на стол или продолжување на нозете на столот за маса. Не заборавајте да направите кратки паузи за да стоите, да се истегнете или да шетате низ канцеларијата.
Кои се петте вежби што можете да ги правите на вашето биро?
Можно е да правите некои едноставни тренинзи кога сте на вашето биро. Еве пет практични начини да го направите тоа:
- Подигнување на седечка нога: кревајте една по една нога додека останувате да седите.
- Сквотови на стол: станете и седнете надолу користејќи го столот.
- Продолжување на нозете на столот за маса: додека седите, истегнете ја едната нога накратко право надвор.
- Превртувања на торзото со седење: седнете исправено и нежно завртете го горниот дел од телото од страна на страна.
- Седечки екстензии на колена: Одржувајте добро држење на телото и испружете ја ногата по една.
Како да останете здрави кога седите цел ден?
Да бидеме искрени, како да останеме здрави додека седиме во канцеларија цел ден? Нема да биде невозможно освен ако продолжите да ги правите следните лесни активности:
- Редовно движење: Правете чести паузи за да станете, да се истегнете и да се движите наоколу. Ова помага во борбата против негативните ефекти од продолженото седење, како што се вкочанетост на мускулите и намалена циркулација.
- Ергономски работен простор: проверете дали вашето биро и стол се ергономски поставени за да промовираат добро држење и да го намалат оптоварувањето на вашето тело.
- Здрави навики во исхраната: Одлучете се за хранливи закуски и оброци, останете хидрирани и избегнувајте безумно јадење на вашето биро.
- Редовно вежбање: Вклучете редовна физичка активност надвор од работното време, вклучително и кардиоваскуларни и вежби за јачина.
- Управување со стресот: практикувајте техники за намалување на стресот како длабоко дишење и внимателност за да се спротивставите на менталната и физичката штета од седечката работа.
Реф: Закуска | Healthline
