काय सर्वोत्तम आहेत ऑफिससाठी वर्कआउट्स?
ऑफिस लाइफ अनेकदा आपल्याला आपल्या डेस्कवर बरेच तास बांधून ठेवते, शारीरिक हालचालींसाठी जागा सोडत नाही. या बैठी जीवनशैलीमुळे ताठरपणा आणि अस्वस्थतेपासून उत्पादकता कमी होण्यापर्यंत आणि तणावाची पातळी वाढण्यापर्यंत अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
तथापि, जर तुम्हाला तुमच्या कार्यालयीन कामाच्या नित्यक्रमात जलद आणि प्रभावी वर्कआउट्स कसे समाविष्ट करावे हे माहित असेल, तर तुम्ही दीर्घकाळ बसून राहण्याच्या प्रतिकूल परिणामांचा सामना करण्यास मदत कराल, परंतु यामुळे तुमची ऊर्जा, एकाग्रता आणि एकूण आरोग्य देखील वाढेल.
खाली ऑफिससाठी 15 प्रभावी वर्कआउट्सची सूची आहे जी तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कामाच्या नित्यक्रमात सहजपणे समाविष्ट करू शकता. हे व्यायाम तुम्हाला दिवसभर तंदुरुस्त, लक्ष केंद्रित आणि उत्साही राहण्यास मदत करतील.
सामुग्री सारणी
- ऑफिससाठी वर्कआउट्स - पाय आणि खालच्या शरीराचे व्यायाम
- ऑफिससाठी वर्कआउट्स - अप्पर बॉडी आणि आर्म एक्सरसाइज
- ऑफिससाठी वर्कआउट्स - मुख्य व्यायाम
- ऑफिससाठी वर्कआउट्स - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि ऊर्जा वाढवणारे व्यायाम
- महत्वाचे मुद्दे
- ऑफिससाठी वर्कआउट्स - वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
AhaSlides कडून सर्वोत्तम टिपा
मेळाव्या दरम्यान अधिक मजा शोधत आहात?
AhaSlides वर मजेदार क्विझद्वारे तुमच्या टीम सदस्यांना एकत्र करा. AhaSlides टेम्पलेट लायब्ररीमधून विनामूल्य क्विझ घेण्यासाठी साइन अप करा!
🚀 मोफत क्विझ मिळवा☁️
ऑफिससाठी वर्कआउट्स - पाय आणि खालच्या शरीराचे व्यायाम
पाय आणि खालच्या शरीरासाठी, ऑफिससाठी वर्कआउट्स इतके सोपे दिसण्यासाठी येथे काही 7-मिनिटांच्या ऑफिस वर्कआउट कल्पना आहेत.
1/ डेस्क चेअर लेग विस्तार: बसलेले असताना, एक पाय सरळ करा आणि जमिनीला समांतर धरा. आपल्या क्वाड्रिसिप्स स्नायूंना वाकवा, थोडक्यात धरा आणि नंतर आपला पाय खाली करा. पाय दरम्यान पर्यायी.
⇒ क्वाड्रिसेप्स मजबूत करणे, गुडघ्याची स्थिरता सुधारणे आणि मांडीचे स्नायू टोन सुधारणे.
2/ जिना चढणे: तुमच्या कंपनीच्या पायऱ्यांचा फायदा घ्या. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासाठी वर आणि खाली जा. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा सराव सुरू करता तेव्हा आरामदायी गतीने सराव करा आणि हळूहळू तीव्रता वाढवा.
⇒ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस वाढवा, कॅलरीज बर्न करा आणि शरीराची खालची ताकद सुधारा, विशेषत: ग्लूट्स, मांड्या आणि वासरांमध्ये.
3/ प्रतिकार सह बसलेला गुडघा विस्तार (प्रतिरोधक बँड वापरुन): जमिनीवर पाय टेकून बसा. तुमच्या घोट्याभोवती रेझिस्टन्स बँड वळवा. बँडच्या प्रतिकाराविरुद्ध एक पाय सरळ बाजूला वाढवा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
⇒ हिप अपहरणकर्ते आणि मांडीचे स्नायू मजबूत करते.
4/ वॉल सिट: तुमची पाठ भिंतीवर टेकवा. कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीत बसला आहात. तुमचे गुडघे 90-अंश कोनात वाकलेले होईपर्यंत तुमची पाठ भिंतीच्या खाली सरकवा. जोपर्यंत सोयीस्कर आहे तोपर्यंत ही स्थिती धरा.
⇒ तुमच्या पायाच्या स्नायूंचा व्यायाम करा आणि सहनशक्ती वाढवा.
या व्यायामाच्या नियमित सरावाने शरीराचे कमी संतुलन आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्याच्या दृष्टीने अनेक फायदे मिळू शकतात. हे विशेषतः मौल्यवान आहे कारण खालच्या शरीरावर अनेकदा शारीरिक ताण कमी असतो.
ऑफिससाठी वर्कआउट्स - अप्पर बॉडी आणि आर्म एक्सरसाइज
ऑफिससाठी कोणते वर्कआउट्स तुमच्या शरीराचा वरचा भाग आणि हात प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यास मदत करतात? खालीलप्रमाणे शीर्ष 3 शिकण्यास आणि सराव करण्यास सोपे व्यायाम पहा:
5/ डेस्क पुश-अप: तुमच्या डेस्ककडे तोंड करून उभे रहा. आपले हात डेस्कच्या काठावर ठेवा, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवा. आपले शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेत ठेवा. आपली कोपर वाकवून आपली छाती डेस्कच्या दिशेने खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत पुश करा.
⇒ तुमची छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स मजबूत करते, शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद आणि मुद्रा सुधारते.
6/ ट्रायसेप डिप्स (स्थिर पृष्ठभाग वापरून): स्थिर पृष्ठभागाच्या काठावर बसा, जसे की तुमचे डेस्क किंवा मजबूत खुर्ची. बोटांनी पुढे निर्देशित करून आपले हात काठावर ठेवा. आपले कूल्हे पृष्ठभागावरून सरकवा आणि आपले कोपर वाकवून आपले शरीर खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत पुश करा.
⇒ तुमचे ट्रायसेप्स (तुमच्या वरच्या हाताच्या मागील बाजूचे स्नायू) लक्ष्य करतात आणि टोन करतात.
7/ दरवाजा फ्रेम पुल-अप: एक मजबूत दरवाजा फ्रेम शोधा. दोन्ही हातांनी फ्रेम पकडा, तळवे तुमच्याकडे तोंड करा. फ्रेमवरून लटकून आपली छाती फ्रेमच्या दिशेने खेचा. स्वतःला परत खाली करा.
⇒ तुमच्या पाठीला आणि बायसेप्सला लक्ष्य करते, शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद सुधारते.
शरीराच्या वरच्या भागाच्या विविध स्नायू गटांना बळकट करण्यासाठी आणि टोन करण्यासाठी, मुद्रा सुधारण्यासाठी आणि तणाव कमी करण्यासाठी हे वरच्या शरीराचे आणि हाताचे व्यायाम तुमच्या कार्यालयीन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. सुरक्षितता आणि परिणामकारकता सुनिश्चित करण्यासाठी प्रत्येक व्यायामासाठी योग्य वजन किंवा प्रतिकार पातळी निवडणे महत्वाचे आहे.
ऑफिससाठी वर्कआउट्स - मुख्य व्यायाम
तुमच्या पोटाच्या स्नायूंचा आणि पाठीच्या स्नायूंचा समन्वित पद्धतीने वापर करणाऱ्या ऑफिससाठी वर्कआउट्स कसे करावे? खालील व्यायामाचा सराव करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की ते तुमच्या मूळ स्नायूंसाठी किती सोपे आणि प्रभावी आहेत.
8/ बसलेले रशियन ट्विस्ट: जमिनीवर पाय सपाट करून आणि गुडघे वाकवून बसा. किंचित मागे झुकणे, चांगली पवित्रा राखणे. तुमचे हात जोडून घ्या आणि तुमचे वरचे शरीर एका बाजूला आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला फिरवा.
⇒ बसलेले रशियन ट्विस्ट तुमच्या तिरकस स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी, अधिक परिभाषित कंबरला प्रोत्साहन देण्यासाठी आणि मुख्य शक्ती वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
9/ फळ्या (लहान अंतराने करा): जमिनीवर पाय ठेवून खुर्चीच्या काठावर बसा. आपले हात खुर्चीच्या आसनावर ठेवा, बोटे पुढे करा. डोके ते टाचांपर्यंत सरळ रेषा राखून तुमचे शरीर खुर्चीवरून वर करा. 10-20 सेकंदांसारख्या थोड्या अंतरासाठी या फळीची स्थिती धरा.
⇒ फळ्या तुमच्या संपूर्ण गाभ्याला गुंतवून ठेवतात, ज्यामध्ये पोट, तिरकस आणि पाठीचा खालचा भाग यांचा समावेश होतो, तसेच चांगल्या स्थितीतही मदत होते.
10 / उभे धड ट्विस्ट: आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. आपले हात सरळ बाजूंना वाढवा. तुमचे वरचे शरीर एका बाजूला फिरवा, नंतर मध्यभागी परत करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
⇒ उभे धड वळण तुमच्या तिरकसांना गुंतवून ठेवतात, पाठीचा कणा लवचिकता वाढवतात आणि गाभा मजबूत करतात.
11 / बसलेले गुडघा विस्तार: योग्य पवित्रा घेऊन बसा आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. एक पाय तुमच्या समोर सरळ करा, तो थोडक्यात धरा, तो कमी करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
⇒ हे व्यायाम गाभा मजबूत करतात आणि खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना जोडतात.
तुमच्या दैनंदिन कार्यालयीन दिनचर्यामध्ये हे मुख्य व्यायाम केल्याने तुम्हाला मजबूत आणि स्थिर कोर विकसित करण्यात मदत होऊ शकते, ज्यामुळे मुद्रा सुधारते, पाठीच्या अस्वस्थतेची शक्यता कमी होते आणि एकूणच स्नायूंची ताकद वाढते. सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी ते योग्यरित्या आणि नियमितपणे पार पाडण्याची खात्री करा.”
ऑफिससाठी वर्कआउट्स - हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि ऊर्जा वाढवणारे व्यायाम
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि ऊर्जा वाढवणारे व्यायाम देखील तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत. हार मानू नका, तुम्ही अंतिम टप्प्यावर जात आहात.
12 / उच्च गुडघे मार्च (उंच गुडघ्यांसह जागोजागी कूच करणे): आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. प्रत्येक पायरीवर आपले गुडघे शक्य तितके उंच उचलताना जागेवर चालणे सुरू करा. वेगवान वेग राखा.
⇒ उंच गुडघे कूच केल्याने तुमचे हृदय गती वाढते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती वाढते आणि पायांचे स्नायू मजबूत होतात.
13 / ठिकाणी धावत आहे: नितंब-रुंदीच्या बाजूला आरामात पाय ठेवून उभे रहा. जागोजागी जॉगिंग सुरू करा, तुमचे गुडघे उचला आणि तुमचे हात नैसर्गिकरित्या वळवा जसे तुम्ही खरोखर जॉगिंग करत आहात. मध्यम, स्थिर वेगाने धावा आणि त्याची सवय झाल्यानंतर तीव्रता वाढवा
⇒ जागेवर धावणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती सुधारण्यास, कॅलरी बर्न करण्यास आणि पाय मजबूत करण्यास मदत करते.
14 / बट किक्स (आपल्या टाचांना आपल्या ग्लूट्सकडे लाथ मारताना जागेवर जॉगिंग): आपले पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला उभे रहा. प्रत्येक पायरीवर आपल्या टाचांना सक्रियपणे लाथ मारत असताना जागोजागी जॉगिंग सुरू करा. एक स्थिर गती राखा.
⇒ बट किक तुमची हृदय गती वाढवण्यास मदत करतात, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती वाढवतात आणि हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना लक्ष्य करतात.
15 / उभे पाय वर करते: पाय एकत्र ठेवून उंच उभे रहा. समतोल राखताना एक पाय तुमच्या समोर शक्य तितक्या उंच उचला. ते खाली करा आणि दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.
⇒ या व्यायामामुळे हृदय गती वाढते, संतुलन वाढते आणि पायाचे स्नायू मजबूत होतात.
तुमच्या दैनंदिन ऑफिस रूटीनमध्ये हे हृदय-निरोगी व्यायाम जोडल्याने तुमची उर्जा वाढू शकते, तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकते आणि तुमचा एकंदर फिटनेस वाढू शकतो. आपण ते आपल्यासाठी सोयीस्कर वाटेल अशा वेगाने करत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि कोणत्याही संभाव्य दुखापती टाळण्यासाठी खबरदारी घ्या.
महत्वाचे मुद्दे
कार्यालयीन कर्मचार्‍यांसाठी हे शीर्ष साधे व्यायाम आहेत. दिवसातून 3 व्यायाम करा आणि त्याची सवय करा, तुमचे शरीर आणि मन बक्षिसे घेतील.
ऑफिससाठी वर्कआउट्स - वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
मी ऑफिसमध्ये कोणते व्यायाम करू शकतो?
तुम्ही तुमच्या डेस्कवर कोणते पाच व्यायाम करू शकता?
तुम्ही तुमच्या डेस्कवर असता तेव्हा काही सोप्या वर्कआउट्स करणे शक्य आहे. ते करण्यासाठी येथे पाच सोयीस्कर मार्ग आहेत:
- बसलेले पाय लिफ्ट: बसलेले असताना एका वेळी एक पाय उचला.
- चेअर स्क्वॅट्स: उभे राहा आणि तुमची खुर्ची वापरून खाली बसा.
- डेस्क चेअर लेग एक्स्टेंशन: बसलेले असताना, एक पाय थोडक्यात सरळ बाहेर करा.
- बसलेले धड वळणे: सरळ बसा आणि हळूवारपणे तुमचे वरचे शरीर एका बाजूने वळवा.
- बसलेले गुडघा विस्तार: चांगली स्थिती ठेवा आणि एका वेळी एक पाय वाढवा.
दिवसभर बसून स्वस्थ कसे राहायचे?
खरे सांगू, दिवसभर ऑफिसमध्ये बसून आपण निरोगी कसे राहायचे? तुम्ही खालील हलकी क्रिया करत राहिल्याशिवाय हे अशक्य होणार नाही:
- नियमित हालचाल: उभे राहण्यासाठी, ताणण्यासाठी आणि फिरण्यासाठी वारंवार ब्रेक घ्या. हे दीर्घकाळ बसण्याच्या नकारात्मक प्रभावांचा सामना करण्यास मदत करते, जसे की स्नायू कडक होणे आणि रक्ताभिसरण कमी.
- एर्गोनॉमिक वर्कस्पेस: चांगली स्थिती वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या शरीरावरील ताण कमी करण्यासाठी तुमचे डेस्क आणि खुर्ची अर्गोनॉमिक पद्धतीने सेट केलेली असल्याची खात्री करा.
- निरोगी खाण्याच्या सवयी: पौष्टिक स्नॅक्स आणि जेवण निवडा, हायड्रेटेड रहा आणि तुमच्या डेस्कवर बेफिकीर खाणे टाळा.
– नियमित व्यायाम: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि शक्ती-प्रशिक्षण व्यायाम या दोन्हींसह कामाच्या वेळेच्या बाहेर नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश करा.
- ताण व्यवस्थापन: दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि मानसिक आणि शारीरिक त्रासाचा प्रतिकार करण्यासाठी एक बैठी नोकरी यांसारख्या तणाव-कमी तंत्रांचा सराव करा.
