ရုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ | ယခုစမ်းကြည့်ရန် အကောင်းဆုံး အိုင်ဒီယာ ၁၅ ခု | 15 မွမ်းမံထားသည်။

အကောင်းဆုံးကဘာလဲ ရုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ?

ရုံးဘဝသည် ကျွန်ုပ်တို့အား ကျွန်ုပ်တို့၏ စားပွဲများနှင့် နာရီပေါင်းများစွာ ချည်နှောင်ထားလေ့ရှိပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် နေရာလွတ်မရှိပါ။ ဤအထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံသည် ညောင်းညာကိုက်ခဲခြင်းနှင့် အဆင်မပြေခြင်းမှ ကုန်ထုတ်စွမ်းအားကျဆင်းခြင်းနှင့် ဖိစီးမှုအဆင့်များအထိ ကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

သို့သော် သင့်ရုံးလုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် လျင်မြန်ပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို မည်သို့ထည့်သွင်းရမည်ကို သိရှိပါက၊ ကြာရှည်ထိုင်ခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများကို တိုက်ဖျက်နိုင်ရုံသာမက သင်၏စွမ်းအင်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုလည်း တိုးမြင့်စေမည်ဖြစ်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါသည် သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် အလွယ်တကူထည့်သွင်းနိုင်သော Office အတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅ ခုစာရင်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အား အလုပ်ချိန်တစ်လျှောက်လုံး ကြံ့ခိုင်နေစေရန်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် ခွန်အားဖြစ်စေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

မာတိကာ

• ရုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ - ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ
• ရုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
• Office အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ - အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းများ
• ရုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ - နှလုံးသွေးကြောနှင့် စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ
• Key ကို Takeaways
• ရုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - အမေးများသောမေးခွန်းများ

အကောင်းဆုံး အကြံဥာဏ်များ AhaSlides

• အလျှော့အတင်း နမူနာများ
• အခိုင်အမာပြောဆိုဆက်ဆံရေးစွမ်းရည်

ရုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ - ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ

ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက်၊ ရုံးများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဘယ်တော့မှ မလွယ်ကူလှသော 7 မိနစ်စာ ရုံးလေ့ကျင့်ခန်း အကြံဉာဏ်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

1/ Desk Chair Leg Extensions များ: ထိုင်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်မတ်ပြီး ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖိထားပါ။ သင်၏ quadriceps ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ခေတ္တဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ကို လျှော့ပါ။ ခြေထောက်များကြားတွင် လှည့်ပါ။

⇒ quadriceps ကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ဒူးကို တည်ငြိမ်စေခြင်း နှင့် ပေါင်ကြွက်သားတင်းမာမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။

2/ လှေခါးတက်ခြင်း: မင်းရဲ့ကုမ္ပဏီလှေကားကို အခွင့်ကောင်းယူလိုက်ပါ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပေါ်အောက်တက်ပါ။ ပထမဆုံး စတင်လေ့ကျင့်တဲ့အခါ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အရှိန်အဟုန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။

⇒ နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အထူးသဖြင့် glutes၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးတို့တွင် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

3/ ခံနိုင်ရည်ရှိသော ဒူးဆစ်ဆန့်များ (ခံနိုင်ရည်ကြိုးကိုသုံး၍) ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားအောင်ထိုင်ပါ။ သင့်ခြေကျင်းဝတ်တဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ထားပါ။ တီးဝိုင်း၏ ခုခံမှုကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

⇒ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ပေါင်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

4/ Wall ထိုင်: မင်းရဲ့ကျောကို နံရံနဲ့ ကပ်ထားပါ။ ကုလားထိုင်တစ်လုံးမှာ သင်ထိုင်နေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင့်ဒူးများကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးရောက်သည်အထိ နံရံအောက်သို့ တွန်းချပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသရွေ့ ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။

⇒ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် လေ့ကျင့်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းဟန်ချက်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်နည်းပါးသောကြောင့် အထူးတန်ဖိုးရှိသည်။

ရုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ရုံးအတွက် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ လက်မောင်းတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်မလဲ။ သင်ယူရလွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကို အောက်ပါအတိုင်း ကြည့်ရှုပါ။

5/ Desk Push-Ups: သင့်စားပွဲကို မျက်နှာမူပြီး ရပ်ပါ။ သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော စားပွဲအစွန်းတွင်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို စားပွဲပေါ်တင်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။

⇒ သင့်ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps များကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေသည်။

6/ Tricep Dips (တည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်ကိုအသုံးပြုပါ) သင်၏စားပွဲ သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောကုလားထိုင်ကဲ့သို့ တည်ငြိမ်သောမျက်နှာပြင်၏အစွန်းတွင်ထိုင်ပါ။ လက်ချောင်းများကို ရှေ့သို့ညွှန်ပြပြီး အစွန်းပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ချထားပါ။ သင့်တင်ပါးများကို မျက်နှာပြင်ပေါ်မှ ပွတ်ဆွဲပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ချပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။

⇒ သင်၏ triceps (လက်မောင်း၏နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ) ကို ပစ်မှတ်များနှင့် ချိန်ညှိပါ။

7/ တံခါးဘောင်ဆွဲခြင်း: ခိုင်ခံ့သောတံခါးဘောင်ကိုရှာပါ။ ဘောင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးများက သင့်အား မျက်နှာမူထားသည်။ ဘောင်မှ ဆွဲချပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို ဘောင်ဆီသို့ ဆွဲချပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပြန်နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

⇒ သင့်ကျောနှင့် biceps များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။

ဤခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်၏ရုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းနိုင်ပြီး အမျိုးမျိုးသောခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုများကို သန်မာစေကာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေရန်နှင့် တင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ပေါင်းစပ်နိုင်ပါသည်။ ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်မှု ရှိစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခုခံမှုအဆင့်ကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

Office အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ - အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းများ

သင့်အစာအိမ်ကြွက်သားများနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသည့် ရုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်း။ အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အချိန်အနည်းငယ်ယူ၍ သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများဆီသို့ မည်မျှလွယ်ကူပြီး ထိရောက်မှုရှိကြောင်း အံ့အားသင့်မိပါလိမ့်မည်။

8/ ထိုင်ရုရှားလှည့်ကွက်များ- ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ ကောင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး နောက်သို့ အနည်းငယ် စောင်းထားပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ယှက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် လှည့်ပါ။

⇒ ထိုင်နေသော ရုရှားလှည့်ကွက်များသည် သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန်၊ ပိုမိုသတ်မှတ်ထားသော ခါးစည်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် core strength ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

9/ ပျဉ်များ (အချိန်တိုအတွင်း): ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်နဲ့ ကုလားထိုင်အစွန်းမှာ ထိုင်ပါ။ သင့်လက်များကို ထိုင်ခုံပေါ်တင်ကာ လက်ချောင်းများကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ခုံပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ 10-20 စက္ကန့်ကဲ့သို့သော တိုတောင်းသော ကြားကာလအတွက် ဤပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။

⇒ Planks များသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်၊ မျဉ်းစောင်းနှင့် နောက်ကျောအပါအဝင် သင့်အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပါသည်။

10 / မတ်တပ်ရပ်နေသော ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ကွက်များ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းတည့်တည့် ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်သို့ လှည့်ပြီးနောက် အလယ်သို့ပြန်ကာ အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြန်လုပ်ပါ။

⇒ မတ်တပ်ရပ်နေသော ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ခြင်းသည် သင့်အကြောများကို ဆွဲဆောင်သည်၊ ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အူတိုင်ကို အားကောင်းစေသည်။

11 / ထိုင်ခုံဒူးဆစ်များ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် ထိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ခေတ္တဖိထားပါ၊ နှိမ့်ချပြီး အခြားခြေထောက်နှင့် ထပ်လုပ်ပါ။

⇒ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အူမကြီးကို အားကောင်းစေပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေပါတယ်။

သင်၏နေ့စဉ်ရုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းက သင့်အား ကြံ့ခိုင်ပြီး တည်ငြိမ်သောအူတိုင်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေကာ နောက်ကျောမအီမသာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး အလုံးစုံသောအမာခံကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပါသည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ၎င်းတို့ကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ရန် သေချာပါစေ။"

ရုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ - နှလုံးသွေးကြောနှင့် စွမ်းအင်မြှင့်တင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့် စွမ်းအင်မြှင့်တင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လည်း သင့်စိတ်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အရှုံးမပေးပါနဲ့၊ သင်နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရောက်နေပါပြီ။

12 / မားဒူးမတ် (ဒူးမြင့်သောနေရာတွင် ချီတက်ပါ) ခြေထောက်ကို တင်ပါးအနံခွာပြီး ရပ်ပါ။ ခြေတစ်လှမ်းချင်းစီဖြင့် ဒူးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်မြှောက်ပြီး နေရာကို စတင်ချီတက်ပါ။ လျင်မြန်သော အရှိန်အဟုန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

⇒ မြင့်မားသော ဒူးထောက်၍ ချီတက်ခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်မားစေပြီး နှလုံးသွေးကြောများကို ကြံ့ခိုင်စေကာ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

13 / နေရာတွင် ပြေးသည်။: သင့်ခြေဖဝါးဖြင့် တင်ပါးအကျယ်ကို ခွာပြီး သက်တောင့်သက်သာဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ တစ်နေရာတည်းတွင် စတင် ရွရွပြေးပါ၊ ဒူးထောက်ကာ သင်အမှန်တကယ် ပြေးလွှားနေသကဲ့သို့ သဘာဝအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို လွှဲလိုက်ပါ။ အလယ်အလတ်၊ တည်ငြိမ်သောအမြန်နှုန်းဖြင့် ပြေးပြီး ၎င်းကိုအသုံးပြုပြီးနောက် ပြင်းထန်မှုတိုးလာသည်။

⇒ တစ်နေရာတည်းပြေးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ခြေထောက်များကို သန်မာစေသည်။

14 / Butt Kicks (ခြေဖနောင့်ကို ခြေထောက်များဆီသို့ ကန်ထုတ်နေစဉ် နေရာတွင် ပြေးလွှားခြင်း)- သင့်ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး ရပ်ပါ။ ခြေတစ်လှမ်းချင်းစီဖြင့် သင့်ခြေဖနောင့်များဆီသို့ တက်ကြွစွာ ကန်ကျောက်ရင်း နေရာတွင် ရွရွပြေးပါ။ တည်ငြိမ်သော အရှိန်အဟုန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

⇒ Butt kicks များသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည်။

15 / မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။: ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ အရပ်ရှည်ရှည် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဟန်ချက်ထိန်းထားရင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ကို မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပါ။ နှိမ့်ချပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ထပ်လုပ်ပါ။ 

⇒ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေကာ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

သင့်နေ့စဉ် ရုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤနှလုံးကျန်းမာစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းထည့်ခြင်းက သင့်စွမ်းအင်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ သင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေကာ သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့ကို သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် သေချာစေပြီး ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည့် ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် သတိထားပါ။

Key ကို Takeaways

ဤအရာများသည် ရုံးဝန်ထမ်းများအတွက် ထိပ်တန်းရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ တစ်နေ့ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ကြိမ်လုပ်ပါ အလေ့အကျင့်တစ်ခုလုပ်ပါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်က ဆုလာဘ်တွေကို ရရှိနိုင်မှာပါ။

ရုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - အမေးများသောမေးခွန်းများ

ref: သရေစာ | Healthline