کوم چې غوره دي د دفتر لپاره تمرینونه?
د دفتر ژوند اکثرا موږ د اوږدې مودې لپاره زموږ د میزونو سره تړلي ساتي، د فزیکي فعالیت لپاره هیڅ ځای نه پریږدي. دا بې ځایه ژوند کول کولی شي د یو لړ روغتیایی ستونزو لامل شي ، له سختۍ او ناراحتۍ څخه نیولې د تولید کمولو او د فشار کچې لوړیدو پورې.
په هرصورت، که تاسو پوهیږئ چې څنګه ستاسو د دفتر کاري ورځنی کې چټک او اغیزمن ورزشونه شامل کړئ، نه یوازې تاسو سره به د اوږدې مودې لپاره د ناستې ناوړه اغیزو سره مبارزه کې مرسته وکړي، بلکې دا به ستاسو انرژي، تمرکز او عمومي روغتیا ته وده ورکړي.
لاندې د دفتر لپاره د 15 اغیزمنو ورزشونو لیست دی چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په خپل ورځني کار کې شامل کړئ. دا تمرینونه به تاسو سره د کاري ورځې په اوږدو کې فټ، تمرکز، او ځواکمن پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
د دفتر لپاره د ورزش اهمیت | انځور: Shutterstock
فهرست
- د دفتر لپاره ورزشونه - د پښو او ټیټ بدن تمرینونه
- د دفتر لپاره ورزشونه - د پورتنۍ بدن او بازو تمرینونه
- د دفتر لپاره ورزشونه - اصلي تمرینونه
- د دفتر لپاره ورزشونه - د زړه او انرژي لوړولو تمرینونه
- کلیدي ټکي
- د دفتر لپاره ورزشونه - په مکرر ډول پوښتل شوي پوښتنې
څخه غوره لارښوونې AhaSlides
د غونډو په جریان کې د نورو ساتیرۍ په لټه کې یاست؟
د خپل ټیم غړي د ساتیرۍ پوښتنې له لارې راټول کړئ AhaSlides. د وړیا پوښتنو اخیستو لپاره نوم لیکنه وکړئ AhaSlides کينډۍ کتابتون!
🚀 وړیا کوئز واخلئ☁️د دفتر لپاره ورزشونه - د پښو او ټیټ بدن تمرینونه
د پښې او ټیټ بدن لپاره ، دلته د دفترونو لپاره د ورزش کار کولو کې د مرستې لپاره د 7 دقیقې دفتر ورزش نظریات دي چې هیڅکله دومره اسانه نه ښکاري.
1/ د میز څوکۍ د پښو غزول: د ناستې په وخت کې، یوه پښه مستقیمه کړئ او د فرش سره موازي ونیسئ. خپل د کواډریسیپس عضلات فلیکس کړئ، په لنډ ډول ونیسئ، او بیا خپله پښه ښکته کړئ. د پښو تر مینځ بدیل.
⇒ د کواډریسیپس تقویه کول، د زنګون ثبات ښه کول، او د ران د عضلاتو سر ته وده ورکول.
2/ زينه پورته کول: د خپل شرکت د پښو څخه ګټه پورته کړئ. د زړه د تمرین لپاره پورته او ښکته. کله چې تاسو لومړی تمرین پیل کړئ، په آرامۍ سرعت تمرین وکړئ او په تدریج سره شدت زیات کړئ.
⇒ د زړه فټنس لوړوي، کالوري سوځوي، او د بدن ټیټ ځواک ته وده ورکوي، په ځانګړې توګه د ګوتو، رانونو او خوسکیو کې.
5 دقيقو د دفتر لپاره ورزش | انځور: iStock3/ د مقاومت سره د زنګون غزول (د مقاومت بانډ په کارولو سره): په فرش باندې د خپلو پښو سره ناست شئ. د خپلو پښو په شاوخوا کې د مقاومت بینډ لوپ کړئ. د بډ مقاومت په مقابل کې یوه پښه مستقیم اړخ ته وغزوئ. په بل اړخ کې تکرار کړئ.
⇒ د هپ تښتونکي او د ران عضلات پیاوړي کوي.
4/ دیوال ناست: خپل شاته د دیوال په وړاندې آرام کړئ. تصور وکړئ چې تاسو په یوه څوکۍ ناست یاست. خپل شاته د دیوال څخه ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو زنګونونه په 90 درجې زاویه کې نه وي. دا موقف تر هغه وخته پورې وساتئ تر څو چې آرام وي.
⇒ د خپلو پښو عضلې تمرین کړئ او د زغم وړتیا زیاته کړئ.
د دې تمرینونو منظم تمرین کولی شي د بدن ټیټ توازن او عمومي هوساینې ته وده ورکولو کې ډیری ګټې وړاندې کړي. دا په ځانګړې توګه ارزښت لري ځکه چې ټیټ بدن اکثرا د فزیکي فشار سره مخ کیږي.
د دفتر لپاره تمرینونه - د پورتنۍ بدن او بازو تمرینونه
د دفتر لپاره کوم ورزش ستاسو د پورتنۍ بدن او بازو په مؤثره روزنه کې مرسته کوي؟ په لاندې ډول د زده کړې او تمرین کولو لپاره غوره 3 غوره تمرینونه وګورئ:
5/ د میز پش اپس: خپل میز ته مخامخ ودریږه. خپل لاسونه د میز په څنډه کې ځای په ځای کړئ، د اوږو په اوږدو کې یو څه پراخه. خپل بدن په مستقیم کرښه کې له سر څخه تر پښو پورې وساتئ. خپل سینه د میز په لور ښکته کړئ د خپلو کونجونو په ښکته کولو سره. بیرته د پیل ځای ته فشار ورکړئ.
⇒ ستاسو سینه، اوږه او ټرایپس پیاوړې کوي، د پورتنۍ بدن ځواک او حالت ښه کوي.
6/ Tricep Dips(د باثباته سطحې په کارولو سره): د باثباته سطحې په څنډه کې کښینئ، لکه ستاسو میز یا پیاوړې څوکۍ. خپل لاسونه په څنډه کې د خپلو ګوتو سره په مخ کې په ګوته کړئ. خپل شونډې له سطحې څخه راښکته کړئ او خپل بدن د خپلو کونجونو په ښکته کولو سره ښکته کړئ. بیرته د پیل ځای ته فشار ورکړئ.
⇒ ستاسو ټرایپسونه (ستاسو د پورتنۍ لاسونو شاته عضلات) په نښه کوي او ټون کوي.
څنګه د دفتر دندې سره په شکل کې پاتې شئ - د دفتر برنامې لپاره ورزش | انځور: شټټورک7/ د دروازې چوکاټ پل اپونه: د دروازې قوي چوکاټ ومومئ. چوکاټ په دواړو لاسونو سره ونیسئ، لاسونه ستاسو سره مخ دي. له چوکاټ څخه ځړول او خپل سینه د چوکاټ په لور کش کړئ. خپل ځان بیرته ښکته کړئ.
⇒ ستاسو شا او بایسپس په نښه کوي، د پورتنۍ بدن ځواک ښه کوي.
دا د پورتنۍ بدن او بازو تمرینونه ستاسو د دفتر معمول کې شامل کیدی شي ترڅو د بدن مختلف عضلاتي ګروپونه پیاوړي او ټون کړي، حالت ښه کړي، او فشار کم کړي. دا مهمه ده چې د هر تمرین لپاره مناسب وزن یا د مقاومت کچه غوره کړئ ترڅو خوندیتوب او اغیزمنتوب ډاډمن شي.
د دفتر لپاره ورزشونه - اصلي تمرینونه
څنګه د دفتر لپاره ورزش ترسره کړئ چې ستاسو د معدې عضلاتو او شاته عضلات په همغږي ډول کارول شامل وي؟ د لاندې تمرینونو تمرین کولو لپاره یو څه وخت ونیسئ او تاسو به حیران شئ چې دوی ستاسو د اصلي عضلاتو لپاره څومره اسانه او اغیزمن دي.
8/ د روسانو ناستي ټکي: په فرش او زنګونونو کې د خپلو پښو سره فلیټ کېناست. یو څه شاته ځړول ، ښه حالت ساتل. خپل لاسونه سره وصل کړئ او خپل پورتنۍ بدن یو اړخ ته وګرځوئ او بیا بل.
⇒ سیټ شوي روسی ټویسټونه ستاسو د تیږو عضلو په نښه کولو ، د ډیر تعریف شوي کمر لاین هڅولو ، او اصلي ځواک ته وده ورکولو لپاره عالي دي.
9/ تختې (لنډې وقفې وکړئ): د خپلې څوکۍ په څنډه کې په فرش کې پښې سره کښینئ. خپل لاسونه د څوکۍ په څوکۍ کې کېږدئ، ګوتې مخ په وړاندې. خپل بدن د څوکۍ څخه پورته کړئ، د سر څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه وساتئ. د لنډو وقفو لپاره د دې تختې موقعیت ونیسئ، لکه د 10-20 ثانیو لپاره.
⇒ تختې ستاسو ټول هسته ښکیلوي او پیاوړي کوي، پشمول د معدې، تیږو او ټیټ شاته، پداسې حال کې چې په ښه حالت کې هم مرسته کوي.
اسانه ورزشونه - د 1 دقیقې دفتر تمرینونه10 / ولاړ تورسو ټویټس: د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ. خپل لاسونه مستقیم اړخونو ته پراخ کړئ. خپل پورتنۍ بدن یو اړخ ته وګرځوئ، بیا بیرته مرکز ته، او په بل اړخ کې تکرار کړئ.
⇒ ولاړ تورو ټوټیسټونه ستاسو په غاړه کې ښکیلوي، د نخاع انعطاف لوړوي، او کور پیاوړی کوي.
11 / د ناست زنګون غزول: په مناسب حالت کې کښیناستئ او پښې په فرش باندې فلیټ کړئ. یوه پښه مستقیم ستاسو په مخ کې پراخه کړئ، په لنډ ډول یې ونیسئ، ښکته یې کړئ، او د بلې پښې سره تکرار کړئ.
⇒ دا تمرینونه کور پیاوړی کوي او د ټیټ معدې عضلات ښکیلوي.
ستاسو په ورځني دفتر کې د دې اصلي تمرینونو ترسره کول کولی شي تاسو سره د قوي او باثباته کور رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، کوم چې د ښه حالت لامل کیږي ، د ملا د تکلیف کمیدو چانسونه ، او د اصلي عضلاتو عمومي ځواک لوړیږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی په سمه توګه او په منظمه توګه د غوره پایلو لپاره ترسره کړئ."
د دفتر لپاره ورزشونه - د زړه او انرژي لوړولو تمرینونه
د زړه او انرژي لوړولو تمرینونه هم ستاسو د رواني او فزیکي روغتیا لپاره خورا مهم دي. مه تسلیمیږئ، تاسو وروستي ټکي ته ځئ.
12 / لوړ زنګون مارچ(په لوړ زنګونونو سره په ځای کې حرکت کول): د خپلو پښو سره د هپ پلن سره ودرېږئ. په ځای کې حرکت پیل کړئ پداسې حال کې چې خپل زنګونونه د هر ګام سره د امکان تر حده لوړ کړئ. د چټک سرعت ساتل.
⇒ د زنګونونو لوړ حرکت ستاسو د زړه ضربان لوړوي، د زړه فټنس لوړوي، او د پښو عضلات پیاوړي کوي.
د دفتر کارمندانو لپاره غوره تمرین13 / په ځای کې چلول: د خپلو پښو سره په آرامۍ سره د هپ پلنوالی سره ودریږئ. په خپل ځای ځړول پیل کړئ، خپل زنګونونه پورته کړئ، او خپل لاسونه په طبیعي ډول تیر کړئ لکه څنګه چې تاسو واقعیا ځړول یاست. په اعتدال ، ثابت سرعت سره وګرځئ او د عادت کیدو وروسته یې شدت زیات کړئ
⇒ په ځای منډه کول د زړه د صبر په ښه کولو کې مرسته کوي، کالوري سوځوي او پښې پیاوړې کوي.
14 / بټ کیکس(په خپل ځای کې ځړول په داسې حال کې چې خپلې پښې د خپلو ګلوټونو په لور وهل): خپلې پښې د هپ-پلور سره جلا کړئ. په خپل ځای کې ځغلول پیل کړئ پداسې حال کې چې په فعاله توګه د هر ګام سره ستاسو د ګلوټس په لور خپل پښې وهل. یو ثابت سرعت وساتئ.
⇒ بټ کک ستاسو د زړه ضربان په لوړولو کې مرسته کوي، د زړه د فټنس په وده کې مرسته کوي، او د غاښونو عضلات په نښه کوي.
15 / ولاړ پښه پورته کوي: د خپلو پښو سره یوځای ودریږئ. د توازن ساتلو په وخت کې د امکان تر حده یو پښه مستقیم ستاسو په مخ کې پورته کړئ. ښکته کړئ او د بلې پښې سره تکرار کړئ.
⇒ دا تمرین د زړه ضربان زیاتوي، توازن زیاتوي، او د پښو عضلات پیاوړي کوي.
ستاسو په ورځني دفتر کې د دې زړه صحي تمرینونو اضافه کول کولی شي ستاسو انرژي ته وده ورکړي، ستاسو د زړه روغتیا ته وده ورکړي، او ستاسو ټول فټنس ته وده ورکړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې په داسې سرعت سره ترسره کوئ چې ستاسو لپاره د هوساینې احساس کوي او د احتمالي ټپونو مخنیوي لپاره احتیاطي تدابیر ونیسئ.
کلیدي ټکي
دا د دفتر کارمندانو لپاره خورا ساده تمرینونه دي. د ورځې ۳ ورزش وکړئ او عادت یې کړئ، ستاسو بدن او ذهن به یې ثواب ترلاسه کړي.
د دفتر لپاره ورزشونه - په مکرر ډول پوښتل شوي پوښتنې
زه په دفتر کې کوم تمرینونه کولی شم؟
تاسو کولی شئ د دفتر دوستانه مختلف تمرینونو کې برخه واخلئ. د ناستې تمرینونه په پام کې ونیسئ لکه د پښو لفټونه، ناست مارچونه، یا د زنګون غزول. تاسو کولی شئ خپله څوکۍ د څوکۍ اسکواټس یا د میز کرسی پښې غزولو لپاره هم وکاروئ. د دفتر په شاوخوا کې د ودریدو، اوږدیدو یا تګ کولو لپاره لنډې وقفې مه هیروئ.
پنځه تمرینونه کوم دي چې تاسو یې په میز کې کولی شئ؟
دا ممکنه ده چې ځینې ساده ورزشونه ترسره کړئ کله چې تاسو په خپل میز کې یاست. دلته د دې کولو لپاره پنځه اسانه لارې دي:- ناست پښه پورته کول: په یو وخت کې یوه پښه پورته کړئ پداسې حال کې چې ناست پاتې شئ.- د څوکۍ سکواټس: پاڅېږئ او د خپلې څوکۍ په کارولو سره بیرته کښیناستئ.- د میز کرسی پښه غزول: د ناست کیدو پرمهال ، یوه پښه مستقیمه په لنډه توګه پراخه کړئ.- ناست تورسو ټوپیسټ: مستقیم کښیناستئ او په نرمۍ سره خپل پورتنۍ بدن له یو بل څخه بلې خوا ته واړوئ.- د زنګون ناستي غزول: ښه حالت وساتئ او په یو وخت کې یوه پښه اوږده کړئ.
څنګه چې ټوله ورځ ناست یاست صحتمند پاتې شئ؟
راځئ چې صادق واوسو، څنګه کولی شو چې ټوله ورځ په دفتر کې ناست یو؟ دا به ناممکن نه وي تر هغه چې تاسو لاندې رڼا فعالیتونو ته دوام ورکړئ:- منظم حرکت: پرله پسې وقفې وکړئ ترڅو ودریږئ، اوږد کړئ او شاوخوا حرکت وکړئ. دا د اوږدې ناستې د منفي اغیزو سره مبارزه کې مرسته کوي، لکه د عضلاتو سختوالی او د دوران کمول.- د ارګونومیک کاري ځای: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو میز او څوکۍ په ارګونومیک ډول تنظیم شوي ترڅو ښه حالت ته وده ورکړي او ستاسو په بدن فشار کم کړي.- د صحي خواړو عادتونه: د مغذي خواړو او خواړو غوره کول ، هایډریټ پاتې شئ او په میز کې د بې هوښه خوړلو څخه مخنیوی وکړئ.- منظم تمرین: د کاري ساعتونو څخه بهر منظم فزیکي فعالیت شامل کړئ ، پشمول د زړه او ځواک روزنې دواړه تمرینونه.- د فشار مدیریت: د فشار کمولو تخنیکونه لکه ژوره تنفس او ذهنیت تمرین کړئ ترڅو د ناستي دندې ذهني او فزیکي زیان سره مقابله وکړي.
ځواب: Snacknation | روغتیایی کرښه
توري: د کارځای
