Aké sú najlepšie Cvičenie pre Office?
Kancelársky život nás často pripútava k nášmu stolu na dlhé hodiny a nenecháva priestor na fyzickú aktivitu. Tento sedavý životný štýl môže viesť k rôznym zdravotným problémom, od stuhnutosti a nepohodlia až po zníženú produktivitu a zvýšenú úroveň stresu.
Ak však viete, ako začleniť rýchle a efektívne tréningy do svojej kancelárskej pracovnej rutiny, nielenže pomôžete v boji proti nepriaznivým účinkom dlhodobého sedenia, ale zvýši to aj vašu energiu, koncentráciu a celkové zdravie.
Nižšie je uvedený zoznam 15 efektívnych cvičení pre Office, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej každodennej pracovnej rutiny. Tieto cvičenia vám pomôžu zostať fit, sústredení a nabití energiou počas celého pracovného dňa.
Obsah
- Cvičenie pre kanceláriu – cvičenie nôh a dolnej časti tela
- Cvičenie pre kanceláriu – cvičenie hornej časti tela a paží
- Cvičenia pre kanceláriu – základné cvičenia
- Cvičenie pre kanceláriu – kardiovaskulárne cvičenia a cvičenia na zvýšenie energie
- Kľúčové jedlá
- Cvičenie pre kanceláriu – často kladené otázky
Najlepšie tipy od AhaSlides
Hľadáte viac zábavy počas stretnutí?
Zhromaždite členov svojho tímu pomocou zábavného kvízu AhaSlides. Prihláste sa na bezplatný kvíz z AhaSlides knižnica šablón!
🚀 Získajte kvíz zdarma☁️
Cvičenie pre kanceláriu – cvičenie nôh a dolnej časti tela
Pre nohy a spodnú časť tela je tu niekoľko nápadov na 7-minútové cvičenie v kancelárii, vďaka ktorým nebude cvičenie v kancelárii nikdy také jednoduché.
1/ Predĺženie nôh stoličiek: Keď sedíte, narovnajte jednu nohu a držte ju rovnobežne s podlahou. Nahnite kvadricepsové svaly, krátko podržte a potom spustite nohu. Striedajte medzi nohami.
⇒ Posilnenie kvadricepsov, lepšia stabilita kolena a zvýšený tonus stehenných svalov.
2/ Lezenie po schodoch: Využite výhody svojich firemných schodov. Vyšplhajte sa hore a dole pre kardiovaskulárne cvičenie. Keď prvýkrát začnete cvičiť, cvičte pohodlným tempom a postupne zvyšujte intenzitu.
⇒ Zvýšte kardiovaskulárnu kondíciu, spálite kalórie a zlepšite silu dolnej časti tela, najmä v oblasti zadku, stehien a lýtok.
3/ Nástavce na sediace kolená s odporom (pomocou odporovej gumy): Posaďte sa s nohami na podlahe. Obtočte si okolo členkov odporový pásik. Natiahnite jednu nohu rovno do strany proti odporu kapely. Opakujte na druhej strane.
⇒ Posilňuje bedrové abduktory a stehenné svaly.
4/ Stena sedieť: Oprite sa chrbtom o stenu. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Posúvajte sa chrbtom po stene, kým nebudete mať kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to pohodlné.
⇒ Precvičte si svaly nôh a zvýšte vytrvalosť.
Pravidelné praktizovanie týchto cvičení môže ponúknuť množstvo výhod, pokiaľ ide o zlepšenie rovnováhy dolnej časti tela a celkovej pohody. To je obzvlášť cenné, pretože spodná časť tela je často menej vystavená fyzickému stresu.
Cvičenie pre kanceláriu - Cvičenie hornej časti tela a paží
Ktoré kancelárske tréningy pomáhajú efektívne trénovať hornú časť tela a paže? Pozrite si 3 najlepšie cvičenia, ktoré sa dajú ľahko naučiť a precvičiť nasledovne:
5/ Push-Up na stôl: Postavte sa čelom k svojmu stolu. Položte ruky na okraj stola, trochu širšie ako je šírka ramien. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty. Znížte hrudník smerom k stolu ohnutím lakťov. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
⇒ Posilňuje hrudník, ramená a triceps, zlepšuje silu a držanie tela.
6/ Poklesy tricepsov (pomocou stabilného povrchu): Sadnite si na okraj stabilného povrchu, ako je váš stôl alebo pevná stolička. Položte ruky na okraj s prstami smerujúcimi dopredu. Posuňte boky z povrchu a znížte telo ohnutím lakťov. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
⇒ Cieľ a tónovanie vášho tricepsu (svaly na zadnej strane nadlaktia).
7/ Zdvíhacie rámy dverí: Nájdite pevný rám dverí. Uchopte rám oboma rukami dlaňami smerom k vám. Zaveste sa na rám a potiahnite hruď smerom k rámu. Spustite sa späť.
⇒ Zameriava sa na váš chrbát a biceps, zlepšuje silu hornej časti tela.
Tieto cviky na hornú časť tela a paží možno začleniť do vašej kancelárskej rutiny na posilnenie a tónovanie rôznych svalových skupín hornej časti tela, zlepšenie držania tela a zmiernenie napätia. Je dôležité zvoliť vhodnú úroveň hmotnosti alebo odporu pre každé cvičenie, aby ste zaistili bezpečnosť a účinnosť.
Cvičenia pre kanceláriu – základné cvičenia
Ako cvičiť v kancelárii, ktoré zahŕňa koordinované používanie svalov brucha a chrbtových svalov? Nájdite si čas na precvičenie nasledujúcich cvikov a budete prekvapení, aké ľahké a účinné sú na svaly vášho tela.
8/ Sediaci Russian Twists: Posaďte sa s nohami na podlahe a pokrčenými kolenami. Mierne sa nakloňte, udržujte dobré držanie tela. Prepnite si ruky a otočte hornú časť tela na jednu a potom na druhú stranu.
⇒ Ruské otočky v sede sú vynikajúce na zacielenie na vaše šikmé svaly, na podporu lepšie definovaného pásu a na zvýšenie sily jadra.
9/ Planky (robte krátke intervaly): Sadnite si na okraj stoličky s nohami na podlahe. Položte ruky na sedadlo stoličky, prsty smerujú dopredu. Zdvihnite telo zo stoličky a udržujte priamku od hlavy po päty. Držte túto pozíciu planku na krátke intervaly, napríklad 10-20 sekúnd.
⇒ Dosky zapájajú a posilňujú celé vaše jadro vrátane brucha, šikmých kostí a spodnej časti chrbta a zároveň pomáhajú lepšiemu držaniu tela.
10 / Twist trupu v stoji: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Natiahnite ruky rovno do strán. Otočte hornú časť tela na jednu stranu, potom späť do stredu a opakujte na druhú stranu.
⇒ Krútenie trupu v stoji zapája vaše šikmé svaly, zvyšuje flexibilitu chrbtice a posilňuje jadro.
11 / Rozšírenia sediacich kolien: Posaďte sa so správnym držaním tela a chodidlami na podlahe. Jednu nohu natiahnite rovno pred seba, krátko ju podržte, spustite ju a opakujte s druhou nohou.
⇒ Tieto cviky posilňujú jadro a zapájajú spodné brušné svaly.
Vykonávanie týchto základných cvičení vo vašej každodennej kancelárskej rutine vám môže pomôcť vyvinúť silné a stabilné jadro, čo vedie k zlepšeniu držania tela, zníženiu pravdepodobnosti nepohodlia chrbta a zvýšeniu celkovej sily svalov. Uistite sa, že ich vykonávate správne a pravidelne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.“
Cvičenie pre kanceláriu – kardiovaskulárne cvičenia a cvičenia na zvýšenie energie
Kardiovaskulárne cvičenia a cvičenia na zvýšenie energie sú tiež mimoriadne dôležité pre vaše duševné a fyzické zdravie. Nevzdávajte sa, idete do posledného bodu.
12 / Pochod na vysoké kolená (pochod na mieste s vysokými kolenami): Postavte sa s nohami na šírku bokov. Začnite pochodovať na mieste a pri každom kroku zdvíhajte kolená čo najvyššie. Udržujte svižné tempo.
⇒ Pochod na kolená zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu a posilňuje svaly nôh.
13 / Beh na mieste: Postavte sa s nohami pohodlne na šírku bokov. Začnite behať na mieste, zdvihnite kolená a kývajte rukami prirodzene, akoby ste v skutočnosti behali. Bežte miernou, stabilnou rýchlosťou a po zvyknutí zvýšte intenzitu
⇒ Beh na mieste pomáha zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, spáliť kalórie a posilniť nohy.
14 / Kopy do zadku (jogging na mieste, zatiaľ čo kopať pätami smerom k zadkom): Postavte sa s nohami na šírku bokov. Začnite behať na mieste a pri každom kroku aktívne kopajte päty smerom k zadkom. Udržujte stabilné tempo.
⇒ Kopy na zadok vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zamerať sa na svaly hamstringov.
15 / Zdvíhanie nôh v stoji: Postavte sa vysoko s nohami pri sebe. Zdvihnite jednu nohu rovno pred seba čo najvyššie a zároveň udržujte rovnováhu. Spustite ju a opakujte s druhou nohou.
⇒ Toto cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, zlepšuje rovnováhu a posilňuje svaly nôh.
Pridanie týchto zdravých cvičení do vašej každodennej kancelárskej rutiny môže zvýšiť vašu energiu, zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a zlepšiť vašu celkovú kondíciu. Uistite sa, že ich robíte tempom, ktoré vám vyhovuje, a prijmite preventívne opatrenia, aby ste predišli možným zraneniam.
Kľúčové jedlá
Toto sú najlepšie jednoduché cvičenia pre kancelárskych pracovníkov. 3 tréningy denne a urobte si z toho zvyk, vaše telo a myseľ budú žať odmenu.
Cvičenie do kancelárie – často kladené otázky
Aké cvičenia môžem robiť v kancelárii?
Môžete sa zapojiť do rôznych cvičení vhodných pre kanceláriu. Zvážte cvičenia v sede, ako sú zdvihy nôh, pochody v sede alebo extenzie kolien. Svoju stoličku môžete využiť aj na drepy alebo predlžovanie nôh stolovej stoličky. Nezabúdajte na krátke prestávky na státie, natiahnutie sa alebo prechádzku po kancelárii.
Akých päť cvičení môžete robiť pri stole?
Je možné robiť niekoľko jednoduchých cvičení, keď ste pri stole. Tu je päť pohodlných spôsobov, ako to urobiť:
- Zdvíhanie nôh v sede: Zdvihnite jednu nohu po druhej, pričom zostaňte v sede.
- Drepy na stoličke: Postavte sa a sadnite si späť na stoličku.
- Predĺženie nôh písacieho stolíka: Keď sedíte, krátko vytiahnite jednu nohu priamo von.
- Výkruty trupu v sede: Sadnite si vzpriamene a jemne otočte hornú časť tela zo strany na stranu.
- Výpony kolien v sede: Udržujte správne držanie tela a vysúvajte jednu nohu naraz.
Ako zostať zdravý pri celodennom sedení?
Povedzme si úprimne, ako to, že zostaneme zdraví, keď celý deň sedíme v kancelárii? Nebude to nemožné, pokiaľ nebudete pokračovať v nasledujúcich ľahkých činnostiach:
- Pravidelný pohyb: Robte si časté prestávky, aby ste vstali, natiahli sa a hýbali sa. To pomáha bojovať proti negatívnym účinkom dlhodobého sedenia, ako je stuhnutosť svalov a znížená cirkulácia.
- Ergonomický pracovný priestor: Uistite sa, že váš stôl a stolička sú ergonomicky nastavené tak, aby podporovali správne držanie tela a znížili námahu vášho tela.
- Zdravé stravovacie návyky: Rozhodnite sa pre výživné občerstvenie a jedlá, zostaňte hydratovaní a vyhnite sa bezduchému jedeniu pri stole.
- Pravidelné cvičenie: Zaraďte pravidelnú fyzickú aktivitu mimo pracovného času, vrátane kardiovaskulárnych a silových cvičení.
- Zvládanie stresu: Cvičte techniky na zníženie stresu, ako je hlboké dýchanie a všímavosť, aby ste pôsobili proti duševným a fyzickým nákladom sedavého zamestnania.
ref: Občerstvenie | Healthline
