Који су најбољи Вежбе за канцеларију?
Живот у канцеларији нас често држи везане за столове дуге сате, не остављајући простора за физичку активност. Овај седећи начин живота може довести до низа здравствених проблема, од укочености и нелагодности до смањене продуктивности и повећаног нивоа стреса.
Међутим, ако знате како да укључите брзе и ефикасне вежбе у своју рутину рада у канцеларији, не само да ћете помоћи у борби против штетних ефеката дугог седења, већ ћете такође повећати вашу енергију, концентрацију и опште здравље.
Испод је листа од 15 ефикасних вежби за Оффице које можете лако да укључите у своју свакодневну радну рутину. Ове вежбе ће вам помоћи да останете у форми, фокусирани и пуни енергије током целог радног дана.
Преглед садржаја
- Вежбе за канцеларију - вежбе за ноге и доњи део тела
- Вежбе за канцеларију - вежбе за горњи део тела и руке
- Вежбе за канцеларију – основне вежбе
- Вежбе за канцеларију – кардиоваскуларне вежбе и вежбе за подизање енергије
- Кључне Такеаваис
- Вежбе за канцеларију – најчешћа питања
Најбољи савети од AhaSlides
Тражите више забаве током окупљања?
Окупите чланове свог тима забавним квизом AhaSlides. Пријавите се за бесплатни квиз AhaSlides библиотека шаблона!
🚀 Узмите бесплатни квиз☁
Вежбе за канцеларију - вежбе за ноге и доњи део тела
За ноге и доњи део тела, ево неких 7-минутних идеја за вежбање у канцеларији које ће помоћи да вежбе за канцеларије изгледају никад тако лако.
1/ Продужеци ногу столице: Док седите, исправите једну ногу и држите је паралелно са подом. Савијте мишиће квадрицепса, кратко задржите, а затим спустите ногу. Наизменично мењајте ноге.
⇒ Јачање квадрицепса, побољшана стабилност колена и побољшан тонус мишића бутине.
2/ Пењање степеницама: Искористите степенице своје компаније. Попните се горе-доле за кардиоваскуларне вежбе. Када први пут почнете да вежбате, вежбајте угодним темпом и постепено повећавајте интензитет.
⇒ Повећајте кардиоваскуларну кондицију, сагоревајте калорије и побољшајте снагу доњег дела тела, посебно у глутеусима, бутинама и листовима.
3/ Седећи екстензије колена са отпором (помоћу отпорне траке): Седите са ногама на поду. Омотајте траку отпора око глежњева. Испружите једну ногу право у страну против отпора траке. Поновите на другој страни.
⇒ Јача абдукторе кука и бутне мишиће.
4/ Зид седи: Ослоните се леђима на зид. Замислите да седите у столици. Клизите леђима низ зид док вам колена не буду савијена под углом од 90 степени. Држите ову позицију онолико дуго колико вам је удобно.
⇒ Вежбајте мишиће ногу и повећајте издржљивост.
Редовно практиковање ових вежби може понудити бројне предности у смислу побољшања равнотеже доњег дела тела и општег благостања. Ово је посебно вредно јер је доњи део тела често мање изложен физичком стресу.
Вежбе за канцеларију - Вежбе за горњи део тела и руке
Које вежбе за канцеларију помажу да ефикасно тренирате горњи део тела и руке? Погледајте прве 3 вежбе које се лако уче и вежбају на следећи начин:
5/ Столни склекови: Станите лицем према свом столу. Ставите руке на ивицу стола, мало шире од ширине рамена. Држите своје тело у правој линији од главе до пета. Спустите груди према столу савијајући лактове. Гурните назад до почетне позиције.
⇒ Јача груди, рамена и трицепсе, побољшавајући снагу и држање горњег дела тела.
6/ Трицеп Дипс (користећи стабилну површину): Седите на ивицу стабилне површине, попут вашег стола или чврсте столице. Ставите руке на ивицу са прстима окренутим напред. Скините кукове са површине и спустите тело савијајући лактове. Гурните назад на почетну позицију.
⇒ Гађа и тонизира ваше трицепсе (мишиће на задњој страни надлактица).
7/ Извлачење оквира врата: Пронађите чврст оквир врата. Ухватите оквир са обе руке, длановима окренутим према вама. Окачите се за оквир и повуците груди према оквиру. Спустите се назад.
⇒ Гађа ваша леђа и бицепсе, побољшавајући снагу горњег дела тела.
Ове вежбе за горњи део тела и руке могу се уклопити у вашу канцеларијску рутину како бисте ојачали и тонирали различите мишићне групе горњег дела тела, побољшали држање и ублажили напетост. Важно је одабрати одговарајућу тежину или ниво отпора за сваку вежбу како бисте осигурали сигурност и ефикасност.
Вежбе за канцеларију – основне вежбе
Како да радите вежбе за канцеларију које укључују коришћење ваших стомачних мишића и мишића леђа на координисан начин? Одвојите мало времена да увежбате следеће вежбе и бићете изненађени колико су лаке и ефикасне према вашим основним мишићима.
8/ Седећи руски обрти: Седите са ногама на поду и савијеним коленима. Благо се нагните уназад, одржавајући добро држање. Преплетите руке и окрените горњи део тела на једну, а затим на другу страну.
⇒ Руски обрти седећи су одлични за циљање ваших косих мишића, промовисање дефинисаније линије струка и јачање снаге језгра.
9/ Даске (правите кратке интервале): Седите на ивицу столице са стопалима на поду. Ставите руке на седиште столице, прсте окренуте напред. Подигните своје тело са столице, одржавајући равну линију од главе до пета. Држите ову позицију даске у кратким интервалима, на пример 10-20 секунди.
⇒ Даске ангажују и јачају ваше цело језгро, укључујући трбушне мишиће, коси и доњи део леђа, а истовремено помажу у бољем држању.
10/ Заокрети торза стојећи: Станите са ногама у ширини кукова. Испружите руке право у страну. Окрените горњи део тела на једну страну, а затим назад у центар и поновите на другој страни.
⇒ Заокрети трупа у стојећем ангажују ваше косе, повећавају флексибилност кичме и јачају језгро.
11/ Седећи екстензије колена: Седите правилног држања и стопала су вам на поду. Испружите једну ногу право испред себе, задржите је кратко, спустите је и поновите са другом ногом.
⇒ Ове вежбе јачају језгро и ангажују доње трбушне мишиће.
Извођење ових основних вежби у свакодневној канцеларијској рутини може вам помоћи да развијете снажно и стабилно језгро, што доводи до побољшаног држања, смањених шанси за нелагодност у леђима и побољшане укупне снаге мишића језгра. Обавезно их изводите правилно и редовно за најбоље резултате."
Вежбе за канцеларију – кардиоваскуларне вежбе и вежбе за подизање енергије
Кардиоваскуларне вежбе и вежбе за подизање енергије су такође изузетно важне за ваше ментално и физичко здравље. Не одустај, идеш до последње тачке.
12/ Хигх Кнеес Марцх (марширање у месту са високим коленима): Станите са стопалима у ширини кукова. Почните да марширате у месту док при сваком кораку подижете колена што је више могуће. Одржавајте брз темпо.
⇒ Марширање са високим коленима повећава број откуцаја срца, подстиче кардиоваскуларну кондицију и јача мишиће ногу.
13/ Трчање на месту: Станите са ногама удобно у ширини кукова. Почните да џогирате у месту, подигните колена и замахујте рукама природно као да заправо џогирате. Трчите умереном, сталном брзином и повећајте интензитет након што се навикнете
⇒ Трчање у месту помаже у побољшању кардиоваскуларне издржљивости, сагоревању калорија и јачању ногу.
14/ Бутт Кицкс (џогирање у месту док ударате петама према глутеусима): Станите са стопалима у ширини кукова. Почните да трчите у месту док активно ударате петама према глутеусима при сваком кораку. Одржавајте стабилан темпо.
⇒ Ударци задњицом помажу да повећате број откуцаја срца, побољшате кардиоваскуларну кондицију и циљате мишиће колена.
15/ Подизање ногу у стојећем положају: Станите усправно са скупљеним ногама. Подигните једну ногу право испред себе што је више могуће док одржавате равнотежу. Спустите га и поновите са другом ногом.
⇒ Ова вежба повећава број откуцаја срца, побољшава равнотежу и јача мишиће ногу.
Додавање ових вежби за здравље срца у вашу дневну рутину у канцеларији може повећати вашу енергију, побољшати ваше кардиоваскуларно здравље и побољшати вашу укупну кондицију. Уверите се да их радите темпом који вам одговара и предузмите мере предострожности да бисте избегли потенцијалне повреде.
Кључне Такеаваис
Ово су врхунске једноставне вежбе за канцеларијске раднике. 3 тренинга дневно и нека вам то постане навика, ваше тело и ум ће пожњети плодове.
Вежбе за канцеларију – најчешћа питања
Које вежбе могу да радим у канцеларији?
Можете се укључити у разне канцеларијске вежбе. Размислите о седећим вежбама попут подизања ногу, маршева седећих или екстензија колена. Такође можете да користите своју столицу за чучњеве или продужетке ногу столице. Не заборавите да правите кратке паузе да стојите, протегнете се или шетате по канцеларији.
Којих пет вежби можете да радите за својим столом?
Могуће је радити неке једноставне вежбе када сте за својим столом. Ево пет погодних начина да то урадите:
- Подизање седећих ногу: Подижите једну по једну ногу док остајете да седите.
- Чучњеви на столици: Устаните и поново седите користећи своју столицу.
- Продужеци ногу столице: Док седите, накратко испружите једну ногу равно.
- Заокрети торза седећи: Седите усправно и нежно окрените горњи део тела са једне на другу страну.
- Екстензије колена седећи: Одржавајте добро држање и испружите једну по једну ногу.
Како остати здрав када седите цео дан?
Будимо искрени, како то да останемо здрави док седимо у канцеларији по цео дан? Неће бити немогуће осим ако наставите са следећим лаким активностима:
- Редовно кретање: правите честе паузе да устанете, истегнете се и крећете се. Ово помаже у борби против негативних ефеката продуженог седења, као што су укоченост мишића и смањена циркулација.
- Ергономски радни простор: Уверите се да су ваш сто и столица ергономски постављени како би промовисали добро држање и смањили оптерећење вашег тела.
- Здраве навике у исхрани: Одлучите се за хранљиве грицкалице и оброке, останите хидрирани и избегавајте бесмислено једење за својим столом.
- Редовне вежбе: Укључите редовну физичку активност ван радног времена, укључујући кардиоваскуларне вежбе и вежбе за снагу.
- Управљање стресом: Вежбајте технике за смањење стреса као што су дубоко дисање и свесност да бисте спречили менталне и физичке последице седентарног посла.
Реф: Снацкнатион | Хеалтхлине
