Para sa sinumang nakaharap na sa isang grupong may abala (isang team, training room, klase) at nais na dumating sila nang may atensyon sa halip na adrenaline bago magsimula ang tunay na trabaho.
Karamihan sa mga grupo ay nagsisimula sa maling direksyon. Ang mga tao ay pumapasok mula sa magkasunod na kalendaryo o sa isang abalang koridor, nasa kalagitnaan pa rin ng kanilang ginagawa, nakataas ang kanilang mga telepono, at may nakabukas na tab ng mga hindi pa nababasang mensahe sa likod ng meeting. Mag-good morning ka, tahol ng aso ng isang tao, dalawang tao ang humihingi ng tawad sa kanilang koneksyon, at ang unang sampung minuto ay nauuwi sa pag-aayos ng isang silid na hindi naman talaga natatahimik.
Ang simula ang nagtatakda ng takbo, at ang takbo ay nakakahawa. Magsimula nang mabilis at ang grupo ay mananatiling mabilis: ang mga tao ay nag-uusap nang hindi isinasaalang-alang ang isa't isa, binabasa nang mabilis ang mga slide, at gumagawa ng mas mabilis at mas mababaw na mga desisyon. Magsimula sa isang tunay na paghinto at ang silid ay hihiram ng katahimikang iyon sa loob ng nakakagulat na mahabang panahon. Ito ang problemang dapat lutasin ng mga aktibidad ng mindfulness para sa mga grupo: isang iisang pinagsasaluhang sandali para sa isang grupo na hindi gaanong nababahala o tensiyonado, kaya ang kasunod na gawaing pag-iisip ay may patutunguhan. Pinakamahalaga ito sa mga sesyon kung saan nilalaktawan ito ng mga tao: high-stakes training, isang mahirap na all-hands, isang klase pagkatapos ng isang mahirap na pagsusulit, isang workshop pagkatapos ng isang reorganisasyon. Hindi ito isang wellness retreat na naka-stand-up; ito ay isang dalawang minutong pagpapalit ng gear na gumagana para sa anumang grupo sa anumang silid.
Kilalanin ang Calm: isang aktibidad ng panggrupong mindfulness na nakapaloob sa inyong mga slide
Ang pinakasimpleng paraan para patakbuhin ang isa ay Kalmado, isang full-screen breathing slide na diretso mong ihuhulog sa iyong AhaSlides kubyerta. Magagamit na ito ngayon ng lahat AhaSlides gumagamit. Kapag naabot mo na ito, walang sasagot sa kanilang telepono: titingin ang buong silid sa screen, at sinumang sumali sa kanilang telepono ay makakakita ng maikling prompt para tingnan ang pangunahing screen. Lumalaki at lumiliit ang isang bilog sa paghinga sa gitna, na nagbibigay ng senyales ng paghinga papasok, pagpigil at paglabas ng hininga, sa ibabaw ng isang malambot na kulay ng background at isang opsyonal na nakakakalmang tunog. Ito ay pinangungunahan ng presenter, nananatiling nakababa ang mga telepono, at dahil wala itong kinokolekta, walang maipapasa at maipupuntos. Ito ay isang pinagsamang paghinto lamang, pinangungunahan mula sa harap, pareho para sa isang silid na may limang tao tulad ng sa isang bulwagan na may dalawang daan.
Iyan ang nagpapaiba nito sa paghiling sa isang grupo na kumuha ng meditation app. Ang mga personal na app ay ginawa para sa mga headphone at teleponong nakadikit sa iyong mukha, na nakatali sa isang account, hindi para pamunuan ang isang buong grupo mula sa harap ng isang silid. Ang paglipat sa isa ay nangangahulugan ng pag-iwan sa iyong mga slide, paghahanap ng video, paghihintay ng isang advertisement, at, kung hihilingin mo sa lahat na magbukas ng isang bagay sa kanilang sariling mga device, ibabalik sa kanila ang eksaktong notification screen na sinusubukan mong ilayo sa kanila. Naiiwasan ng kalmado ang lahat ng ito dahil ang sandaling iyon ay naninirahan sa loob ng deck na iyong inihaharap na sa grupo.
Bakit epektibo ang isang mabilis na paghinga
Hindi mo kailangan ng isang silid na puno ng mga bihasang meditator para gumana ito, na siyang bahaging madalas na nagkakamali ang karamihan. Ang maikli at nakabalangkas na paghinga ay nagbabago sa kalagayan ng isang tao sa loob ng ilang minuto, nakapagpraktis man sila o hindi noon.
ang 2023 Mga Ulat ng Cell Medicine pag-aaral nina Melis Yilmaz Balban, Eric Neri, at mga kasamahan sa Gamot sa Stanford inihambing ang maiikling pang-araw-araw na kasanayan sa paghinga laban sa mindfulness meditation sa loob ng isang buwan. Ang mga kasanayan sa paghinga, lalo na ang mabagal na pattern na may matagal na pagbuga, ay nagdulot ng mas malaking pagbuti sa mood at masusukat na pagbawas sa resting breathing rate, isang pisyolohikal na marker ng kalmado.
Ang pangunahing balita para sa sinumang namumuno sa isang grupo ay hindi ang buong buwang protokol; ito ay ang mekanismo. Ang isang taong kagagaling lang sa isang nakaka-stress na tawag, o galing sa isang abalang pasilyo ng paaralan, ay dala-dala ang pisyolohikal na nalalabi nito: mas mabilis na tibok ng puso, mababaw na paghinga, at pagkipot ng atensyon. Ang sadyang pagpapabagal ng paghinga, at pagpapahaba ng paglabas ng hininga, ay isa sa pinakamabilis na paraan upang maitulak ng isang tao ang kanilang sariling nervous system palabas ng fight-or-flight at tungo sa isang estado na angkop para sa pag-aaral at paggawa ng desisyon. Ang isang minuto ng mabilis na paghinga ay isang maikli, sinusuportahan ng ebidensya na paraan upang baguhin ang estado ng isang buong grupo bago magsimula ang tunay na gawain, at mas kaunting oras ang kailangan kaysa sa pag-aadjust na pinapalitan nito. Ang kalmado ay bumubuo ng mas mahabang paglabas ng hininga: ang bawat siklo ay paghinga nang apat, paghawak nang apat, at paglabas nang anim.
Kailan ito gagamitin
Hindi lamang ang isang mahinahong pambungad ang nakakatulong sa mga aktibidad ng group mindfulness. Ang parehong pinagsamang paghinto ay gumagana sa anumang transisyon kung saan kailangang i-reset ang enerhiya ng isang grupo:
- Mga pagpupulong at pambungad na pulong ng koponan. Ang mga aktibidad na nakakapagpakalma para sa mga grupo ay nagpapatahimik sa mga taong dumarating mula sa kanilang araw ng trabaho, kaya ang unang bagay ay nakakakuha ng tunay na atensyon sa halip na kalahating pokus. Ito ang pinakamalinaw na solusyon para sa isang pangkat na sumasali mismo mula sa ibang bagay.
- Mga silid ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo sa mindfulness para sa mga koponan ay nagbibigay sa isang grupo ng pagsasanay ng isang malinis na panimulang linya, kaya ang unang ehersisyo ay napupunta sa halip na makipagkumpitensya sa anumang kanilang dinadala.
- Mga silid-aralan. Ang mga aktibidad sa mindfulness para sa silid-aralan ay nakakatulong sa klase na magkasabay na dumating pagkatapos ng pahinga o pagpapalit ng aralin, at bigyan ang hindi mapakali na silid ng isang beses na pahinga bago magsimula ang pagtuturo.
- Pagkatapos ng isang mabigat na paksa. Ang isang briefing para sa muling pagsasaayos, isang mahirap na pagsusuri ng mga resulta, o isang mahirap na feedback ay nag-iiwan ng tensiyon sa silid. Ang isang maikling paghinga bago magpatuloy ay pumipigil sa tensyon na iyon na dumaloy patungo sa susunod na aytem sa agenda.
- Bago ang isang pagtatasa o pagsusulit. Nakakabawas ng pag-iisip ang nerbiyos. Ang isang paghinto bago ang isang presentasyon, paglalahad ng ideya, o pagsusulit ay nakakatulong sa isang grupo na maipakita kung ano ang kanilang nalalaman, sa halip na kung ano ang maitutulong ng kanilang adrenaline para maabot nila.
Ang simpleng tuntunin: gamitin ito sa mga transisyon, hindi sa lahat ng dako. Ang isang kalmadong sandali ay darating dahil ito ay isang sinasadyang pagpapalit ng karwahe. Patakbuhin nang isa sa bawat slide at ito ay magiging wallpaper.
Idagdag ito sa loob ng kalahating minuto
Ang dahilan kung bakit bihira ang mga aktibidad na nagpapakalma sa mga grupo ay hindi dahil sa nagdududa ang mga tao na epektibo ito. Ito ay dahil pakiramdam nila ay isa itong luho kapag puno ang mga gawain, at mahirap ayusin. Ang katahimikan ay nabubuo kaya walang dapat ayusin.
Idagdag ang slide at ang mga default ay gagawa na ng isang kumpletong kalmadong sandali: isang malambot marangal background at bilog ng paghinga, tungkol sa isang minuto (apat na hininga) ang haba, kasama ang tubig tunog na tumutugtog sa ilalim. Kung gusto mong isaayos ito, lahat ay nasa mga setting ng slide:
- Magdagdag ng isang Calm slide papunta sa iyong deck, kung saan man kailangan ng grupo ng paghinto.
- Pumili ng kulay: lila, asul, rosas o korales. Ang background ay magkakaroon ng banayad na kulay ng kulay na iyong pipiliin.
- Piliin ang haba sa mga paghinga: 2, 4, 8 o 11, na humigit-kumulang 30 segundo, isa, dalawa o tatlong minuto.
- Itakda ang tunog: pumili ng tubig, ulan, apoy o simoy ng hangin, at i-on o i-off ang tunog ng gabay sa paghinga. Ito ay isang mahinang paghinga sa bawat paghinga papasok at palabas; patayin ito upang mapanatili lamang ang tunog sa background, o patayin nang buo ang tunog. Ang tunog ay tumutugtog lamang mula sa screen ng presenter, kaya ang mga telepono ng audience ay mananatiling tahimik.
- Magdagdag ng gabay gamit ang boses kung gusto mo: isang mahinahong boses na nagbubukas ng sandali bago magsimula ang paghinga.
Hindi mo kailangang hawakan ang kahit ano rito. Ang kalmado ay palaging tumatakbo sa buong siklo ng paghinga, kaya hindi nito napuputol ang kalagitnaan ng paghinga.
Sa mismong sesyon, walang paglihis: maaabot mo ang Calm slide, sisimulan ang sandali sa isang pindot lang, hihinga ang silid, at pipindutin mo ang next papunta sa iyong unang totoong slide nang lahat ay naroon at nakikinig. Kung may makagambala sa iyo, i-pause at ipagpatuloy gamit ang isang pindot lang o pindutin ang Enter key. Aalisin nito ang alitan na "Susubukan ko mamaya": ang sandali ng katahimikan ay nagkakahalaga sa iyo ng isang pindot lang, hindi isang ensayo, gaano man kalaki ang grupo.
Subukan ang Kalmado ngayon
Ang mas mahinahong simula ay karaniwang nagbubunga ng mas matalas na sesyon, hindi mas mahinahon. Ang dalawang minutong ginugugol sa pagpapatahimik sa isang grupo ay nakakabawi ng higit pa sa dalawang minuto ng nakakalat at paulit-ulit na pag-uusap na pumupuno sa isang hindi mapakali na silid, at ang kaasiwaan ng pangunguna nito ay naglalaho sa sandaling ang ehersisyo ay isang bagay na ginagawa ng grupo. sa ikaw, sa screen ay tinitingnan na ng lahat.
Magsimula nang kaunti sa susunod mong sesyon: magdagdag ng isang Calm slide sa itaas ng deck at panoorin kung ano ang pakiramdam sa unang sampung minuto pagkatapos. Handa nang gamitin ang Calm. AhaSlides ngayon, at maaari mo itong subukan ngayon gamit ang gabay sa paghinga malapit sa itaas ng pahinang ito: walang hiwalay na app, walang telepono, isang minuto lang bago magsimula ang tunay na trabaho.
