Tükenmişlik kavramı son zamanlarda daha yaygın hale geldi. COVID-19 salgınının ardından insanlar iş yerinde sürekli stresle mücadele etmekten veya kişisel yaşamlarını sürdürmekten yorulmuş hissediyorlar.
Etrafta bu kadar gürültü varken "tükenmişliğin" ne anlama geldiğini biliyor musunuz? Tükenmiş olduğunuzda ne yapabilirsiniz veya tükenmişlikten nasıl kurtulabilirsiniz? Tam bir iyileşmeyi başlatmak için atabileceğiniz 5 adımı inceleyelim.
İçindekiler
- Gerçekten Tükenmiş misiniz?
- Tükenmişlikten Nasıl Kurtuluruz?
- Tam İyileşme Çoğunlukla Ne Kadar Sürer?
- Tükenmişlik Direncini Geliştirmek için 3 İpucu
Gerçekten Tükenmiş misiniz?
Tükenmişlik mi yoksa geçici bir stres dönemi mi yaşadığınızı belirlemek çok önemlidir. Her durum farklı bir yaklaşım gerektirir.
Peki tükenmişlik nedir? Yanma uzun süreli ve aşırı stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel tükenme durumudur. Genellikle kendinizi bunalmış, aşırı çalıştığınızı ve değersiz gördüğünüzü hissettiğinizde, kendinizi bitkin ve sürekli talepleri karşılayamaz hale getirdiğinizde ortaya çıkar.
Tükenmişliğin temel özellikleri şunlardır:
- tükenme: Çoğu zaman hem fiziksel hem de duygusal olarak yorgun ve bitkin hissetmek. Bu yorgunluk çoğu zaman dinlenmeden sonra da devam eder.
- Sinizm ve Ayrılma: Ödüllendirici ya da eğlenceli hale geldikten sonra işe ya da etkinliklere olan ilginin kaybolması. İşten ve meslektaşlarından kopma duygusu yaygındır.
- Etkisizlik Duyguları: Yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını veya takdir edilmediğini hissetmek, boşunalık veya başarısızlık duygusu.
Yaşadığınız şeyin tükenmişlik tanımıyla eşleştiğinden emin olun. İyileşmeye doğru atılacak temel önkoşul adımdır.
Tükenmişlikten Nasıl Kurtuluruz?
Tükenmişlikten kurtulmak sabır, öz şefkat ve yaşamınızda olumlu değişiklikler yapma kararlılığı gerektiren aşamalı bir süreçtir. Önceliklerinizi yeniden değerlendirmeyi, gerçekçi hedefler belirlemeyi ve kişisel bakım uygulamalarını uygulamayı içerir.
İşte tükenmişlikten kurtulmaya yönelik 5 adımlı yolculuk:
#1 Duygularınızı Onaylayın ve Kabul Edin
İyileşmenin ilk adımı tükenmişlik yaşadığınızı kabul etmektir. Bu tanınma, gerekli değişikliklerin temelini oluşturduğu için çok önemlidir.
Tükenmişliği kabul etmek, bu duruma yol açan temel sorunları çözmeye başlamaya hazır olduğunuz anlamına gelir. Bu, hayatın kaçınılmaz bir parçası olarak strese katlanmaktan, değişim için aktif olarak çözüm ve strateji aramaya geçiş yaptığınız andır.
Bu kabullenme, ister işle ilgili stres hakkında bir yöneticiyle konuşmak, bir terapistten profesyonel yardım istemek veya yaşam tarzı değişiklikleri uygulamak olsun, destek seçeneklerini keşfetmenin kapısını açar. Tükenmişliğin farkına varmak iyileşme, sağlık ve esenlik yolculuğuna çıkmanın ilk ve belki de en önemli adımıdır.
#2 Destek Arayın
Tükenmişlikle tek başınıza baş etmeye çalışmayın. Duygusal destek için ailenize, arkadaşlarınıza veya meslektaşlarınıza ulaşın. Duygularınız ve deneyimleriniz hakkında güvendiğiniz insanlarla konuşmak, yeni bir bakış açısı, pratik tavsiyeler ve mücadelelerinizde yalnız olmadığınızı bilmenin basit rahatlığını sağlayabilir.
Profesyonel bağlamlarda bir mentorla, İK temsilcisiyle veya güvendiğiniz bir yöneticiyle konuşmayı düşünün. Tükenmişlik şiddetliyse, bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemek size iyileşme için özel stratejiler sağlayabilir.
#3 Sınırları Belirleyin ve Hayır Demeyi Öğrenin
Tükenmişliğin yaygın bir nedeni aşırı bağlılıktır. Mevcut sorumluluklarınızı değerlendirin ve sınır koyabileceğiniz alanları belirleyin. Stresinizi artıracak ek görevlere veya yükümlülüklere hayır demeyi öğrenin. İş yükünüzü önceliklendirin ve gerekli ve tatmin edici görevlere odaklanın.
Kişisel ve mesleki taahhütlerinize kapsamlı bir göz atarak başlayın. Özellikle enerjinizi tüketen veya orantısız miktarda zamanınızı tüketen görevler veya roller var mı? Bunlardan hangilerinin önemli olduğunu ve hangilerinin devredilebileceğini, en aza indirilebileceğini veya ortadan kaldırılabileceğini düşünün.
#4 Stres Azaltma Tekniklerini Uygulayın
Stres azaltma uygulamalarını günlük rutininize ekleyin. Farkındalık meditasyonuna katılmak özellikle faydalı olabilir çünkü düşüncelerinizi odaklamanıza yardımcı olur ve sıklıkla strese eşlik eden derin düşünceyi azaltır. Her gün sadece birkaç dakikalık farkındalık, stres düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir ve genel refah duygunuzu iyileştirebilir.
Derin nefes egzersizleri başka bir basit ama güçlü araçtır. Neredeyse her yerde yapılabilirler ve zihni sakinleştirmeye ve vücuttaki gerilimi azaltmaya yardımcı olmak için yalnızca birkaç dakikaya ihtiyaç duyarlar. 4-7-8 nefes alma yöntemi veya diyafram nefesi gibi teknikler, anında sakinleştirici etkileriyle bilinir.
Yoga, stres gidermeye bütünsel bir yaklaşım sağlamak için fiziksel duruşları, nefes kontrolünü ve meditasyonu birleştirir. Düzenli uygulama esnekliği, gücü, dengeyi ve zihinsel berraklığı geliştirebilir ve bunların tümü stresin azalmasına katkıda bulunur.
Ayrıca düzenli fiziksel egzersiz güçlü bir stres gidericidir. Yürümek, koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek gibi aktiviteler yalnızca fiziksel kondisyonunuzu artırmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle vücudun doğal 'iyi hissetme' hormonları olarak adlandırılan endorfin salınımı sayesinde ruh halinizi iyileştirir ve kaygı ve depresyon belirtilerini azaltır.
#5 Yaşam Tarzınızı Yeniden Değerlendirin ve Ayarlayın
Yaşam tarzı seçimlerinize ve genel olarak daha yakından bakın iş yaşam dengesi. Yeterince uyuduğunuzdan, dengeli beslendiğinizden ve boş zaman aktivitelerine ve hobilere zaman ayırdığınızdan emin olun. Profesyonel yaşamınızda iş değişikliği, çalışma saatlerinin azaltılması veya farklı bir çalışma yaklaşımı gibi uzun vadeli değişikliklerin yapılması gerekip gerekmediğini düşünün.
Tam İyileşme Çoğunlukla Ne Kadar Sürer?
Tükenmişlikten tamamen kurtulma süresi kişiden kişiye önemli ölçüde değişir. Bu, tükenmişliğin ciddiyeti, bireysel koşullar, iyileşme için kullanılan stratejiler ve bireyin genel sağlık ve dayanıklılığı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
İşte bazı genel hususlar:
- Şiddet: İyileşme süresi genellikle tükenmişliğin şiddeti ve süresi ile ilişkilidir. Tükenmişlik belirtileri nispeten hafifse ve erken müdahale edilirse iyileşme daha hızlı olabilir; potansiyel olarak birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Bireyin önemli ölçüde fiziksel ve zihinsel yorgunluk yaşayabileceği şiddetli tükenmişlik vakalarında iyileşme birkaç ay, hatta daha uzun sürebilir.
- Bireysel Koşullar: Çalışma ortamı, aile sorumlulukları ve bir destek ağının varlığı gibi kişisel koşullar iyileşme süresinde çok önemli bir rol oynar. Destekleyici ve anlayışlı bir ortam daha hızlı iyileşmeyi kolaylaştırabilir.
- Sağlık ve Yaşam Tarzı Faktörleri: Genel sağlık ve yaşam tarzı alışkanlıkları iyileşme sürecini etkiler. Altta yatan sağlık sorunları veya sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları (kötü beslenme, egzersiz eksikliği veya uyku sorunları gibi) olan kişilerin iyileşmesi daha uzun sürebilir.
- Kurtarma Stratejileri: Kullanılan stratejilerin ve tedavilerin etkinliği iyileşme süresini etkileyebilir. Bu, gerekli yaşam tarzı değişikliklerini yapma, profesyonel yardım arama ve etkili stres yönetimi tekniklerini uygulama becerisini içerir.
- Kurtarma Taahhüdü: Bireyin, sınırları belirlemek, kişisel bakım uygulamak ve yaşam veya iş hayatında potansiyel olarak önemli değişiklikler yapmak gibi iyileşme uygulamalarına aktif olarak katılma konusundaki kararlılığı kritik öneme sahiptir.
Tükenmişlik Direncini Geliştirmek için 3 İpucu
Stresle baş etme yeteneğini güçlendirmek ve tükenmişlik yaşama olasılığını azaltmak için bu üç stratejiyi uygulayın.
- Sağlıklı Başa Çıkma Stratejileri Geliştirin: Stres ortaya çıktığında kullanabileceğiniz bir dizi sağlıklı başa çıkma mekanizmasına sahip olun. Bu, meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi farkındalık uygulamalarının yanı sıra düzenli fiziksel egzersizi de içerebilir.
- Sosyal Destek Ağlarını Güçlendirin: Duygusal destek ve anlayış sunabilecek aileniz, arkadaşlarınız ve meslektaşlarınızla ilişkiler geliştirin. Konuşacak ve deneyimlerinizi paylaşacak insanlara sahip olmak, bunalmışlık hissini önemli ölçüde azaltabilir.
- Kişisel Bakıma Öncelik Verin ve Sınırları Belirleyin: Öz bakım, dayanıklılığın önemli bir bileşenidir. Bu, yeterli uykuya öncelik vermek, dengeli beslenmek ve rahatlamak ve enerji toplamak için zaman ayırmak anlamına gelir. Hem kişisel hem de profesyonel yaşamınızda sınırlar koymayı öğrenmek bir başka önemli husustur.
Kaydırma!
Peki tükenmişlikten nasıl kurtuluruz? Aşamalı bir süreç gerektirir. Hızlı veya köklü düzeltmeler hayal kırıklığına neden olabilir. Sabır ve stresi ve sağlığı yönetmek için tutarlı, bütünsel bir yaklaşım çok önemlidir. Tükenmişliğe yol açan yüksek stresli durumlara geri dönmemek de çok önemlidir, çünkü bu, hastalığın nüksetmesine neden olabilir. Bir sağlık uzmanı veya akıl sağlığı uzmanıyla yapılan düzenli kontroller, ilerlemenin ölçülmesine ve iyileşme stratejilerinin gerektiği gibi ayarlanmasına yardımcı olabilir.
