Ne iyisidir Ofis için Egzersizler?
Ofis hayatı çoğu zaman bizi uzun saatler boyunca masalarımıza bağlıyor ve fiziksel aktiviteye yer bırakmıyor. Bu hareketsiz yaşam tarzı, sertlik ve rahatsızlıktan, üretkenliğin azalmasına ve stres seviyelerinin artmasına kadar çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ancak hızlı ve etkili egzersizleri ofis çalışma rutininize nasıl dahil edeceğinizi biliyorsanız, yalnızca uzun süre oturmanın olumsuz etkileriyle mücadele etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda enerjinizi, konsantrasyonunuzu ve genel sağlığınızı da artıracaksınız.
Aşağıda günlük çalışma rutininize kolayca dahil edebileceğiniz 15 etkili Office Egzersizinin bir listesi bulunmaktadır. Bu egzersizler iş günü boyunca formda kalmanıza, odaklanmanıza ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olacaktır.
Içindekiler
AhaSlides'tan En İyi İpuçları
Toplantılar Sırasında Daha Fazla Eğlence mi Arıyorsunuz?
AhaSlides'ta eğlenceli bir sınavla ekip üyelerinizi toplayın. AhaSlides şablon kitaplığından ücretsiz sınava girmek için kaydolun!
🚀 Ücretsiz Testi Alın☁️
Ofis Egzersizleri – Bacak ve Alt Vücut Egzersizleri
Bacak ve alt gövde için, ofislerde yapılan antrenmanların hiç bu kadar kolay görünmemesine yardımcı olacak 7 dakikalık ofis antrenmanı fikirleri burada.
1/ Masa Sandalye Bacak Uzantıları: Otururken bir bacağınızı düzleştirin ve yere paralel tutun. Kuadriseps kaslarınızı esnetin, kısa süre tutun ve ardından bacağınızı indirin. Bacaklar arasında geçiş yapın.
⇒ Kuadriseps kaslarının güçlendirilmesi, diz stabilitesinin iyileştirilmesi ve uyluk kas tonusunun iyileştirilmesi.
2/ Merdiven çıkma: Şirketinizin merdivenlerinden yararlanın. Kardiyovasküler egzersiz için yukarı ve aşağı tırmanın. Uygulamaya ilk başladığınızda rahat bir tempoda çalışın ve yoğunluğu yavaş yavaş artırın.
⇒ Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırın, kalori yakın ve özellikle kalça, uyluk ve baldırlarda olmak üzere alt vücut gücünü artırın.
3/ Dirençli Oturarak Diz Uzantıları (bir direnç bandı kullanarak): Ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sarın. Bir bacağınızı bandın direncine karşı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
⇒ Kalça kaçıran kasları ve uyluk kaslarını güçlendirir.
4/ Duvar oturmak: Sırtınızı duvara yaslayın. Bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın. Rahat olduğunuz sürece bu pozisyonu koruyun.
⇒ Bacak kaslarınızı çalıştırarak dayanıklılığı artırın.
Bu egzersizlerin düzenli olarak uygulanması, alt vücut dengesinin ve genel refahın arttırılması açısından çok sayıda avantaj sunabilir. Bu özellikle değerlidir çünkü alt gövde genellikle daha az fiziksel strese maruz kalır.
Ofis için Egzersizler – Üst Vücut ve Kol Egzersizleri
Ofis için hangi egzersizler üst vücudunuzu ve kolunuzu etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur? Aşağıdaki öğrenmesi ve uygulaması kolay ilk 3 alıştırmaya göz atın:
5/ Masa Şınavı: Masanıza dönük durun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde masanın kenarına yerleştirin. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü masaya doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin.
⇒ Göğsünüzü, omuzlarınızı ve tricepslerinizi güçlendirerek üst vücut gücünü ve duruşunu geliştirir.
6/ Tricep Dipleri (sabit bir yüzey kullanarak): Masanız veya sağlam bir sandalye gibi sabit bir yüzeyin kenarına oturun. Ellerinizi parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kenara koyun. Kalçalarınızı yüzeyden kaydırın ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç pozisyonuna kadar geriye doğru itin.
⇒ Trisepslerinizi (üst kollarınızın arkasındaki kaslar) hedef alır ve güçlendirir.
7/ Kapı Çerçevesi Pull-Up'ları: Sağlam bir kapı çerçevesi bulun. Çerçeveyi iki elinizle, avuçlarınız size bakacak şekilde tutun. Çerçeveden sarkın ve göğsünüzü çerçeveye doğru çekin. Kendinizi tekrar aşağıya indirin.
⇒ Sırtınızı ve bicepslerinizi hedef alarak üst vücut gücünü artırır.
Bu üst vücut ve kol egzersizleri, çeşitli üst vücut kas gruplarını güçlendirmek ve şekillendirmek, duruşu iyileştirmek ve gerginliği azaltmak için ofis rutininize dahil edilebilir. Güvenliği ve etkinliği sağlamak için her egzersiz için uygun ağırlık veya direnç düzeyini seçmek önemlidir.
Ofis Egzersizleri – Temel Egzersizler
Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı koordineli bir şekilde kullanmayı içeren ofis antrenmanları nasıl yapılır? Aşağıdaki egzersizleri uygulamaya biraz zaman ayırın; bunların çekirdek kaslarınız üzerinde ne kadar kolay ve etkili olduğuna şaşıracaksınız.
8/ Oturmuş Rus Twistleri: Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde oturun. İyi bir duruş sergileyerek hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi birleştirin ve vücudunuzun üst kısmını bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru çevirin.
⇒ Oturarak Rus burguları eğik kaslarınızı hedeflemek, daha belirgin bir bel çevresi oluşturmak ve çekirdek gücünü artırmak için mükemmeldir.
9/ Plank (kısa aralıklarla yapın): Ayaklarınız yere basacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun. Ellerinizi sandalye koltuğunun üzerine, parmaklarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyarak vücudunuzu sandalyeden kaldırın. Bu tahta pozisyonunu 10-20 saniye gibi kısa aralıklarla tutun.
⇒ Plank hareketleri karın kasları, oblik bölge ve sırtın alt kısmı da dahil olmak üzere tüm merkez bölgenizi çalıştırıp güçlendirirken aynı zamanda daha iyi bir duruşa da yardımcı olur.
10 / Ayakta Gövde Bükülmeleri: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. Üst vücudunuzu bir tarafa, ardından tekrar merkeze doğru döndürün ve diğer tarafta tekrarlayın.
⇒ Ayakta yapılan gövde bükümleri eğik kaslarınızı çalıştırır, omurga esnekliğini artırır ve merkez bölgesini güçlendirir.
11 / Oturmuş Diz Uzantıları: Uygun duruşla ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze uzatın, kısa bir süre tutun, indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
⇒ Bu egzersizler merkez bölgesini güçlendirir ve alt karın kaslarını çalıştırır.
Bu temel egzersizleri günlük ofis rutininizde yapmak, güçlü ve istikrarlı bir merkez bölgesi geliştirmenize yardımcı olabilir, bu da daha iyi bir duruşa, sırt rahatsızlığı olasılığının azalmasına ve genel merkez kas gücünün artmasına yol açabilir. En iyi sonuç için bunları doğru ve düzenli yaptığınızdan emin olun.”
Ofis Egzersizleri – Kardiyovasküler ve Enerji Artırıcı Egzersizler
Kardiyovasküler ve Enerji Arttırıcı Egzersizler aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınız için de son derece önemlidir. Pes etmeyin, son noktaya gidiyorsunuz.
12 / Yüksek Dizler Yürüyüşü (dizleriniz yüksekte yerinde yürümek): Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her adımda dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yerinde yürümeye başlayın. Hızlı bir tempoyu koruyun.
⇒ Yüksek dizlerle yürümek kalp atış hızınızı yükseltir, kardiyovasküler kondisyonu artırır ve bacak kaslarını güçlendirir.
13 / Yerinde Koşmak: Ayaklarınız kalça genişliğinde rahatça açık olacak şekilde ayakta durun. Yerinizde koşmaya başlayın, dizlerinizi kaldırın ve kollarınızı sanki gerçekten koşuyormuş gibi doğal bir şekilde sallayın. Orta, sabit bir hızda koşun ve alıştıktan sonra yoğunluğu artırın.
⇒ Yerinde koşmak kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya, kalori yakmaya ve bacakları güçlendirmeye yardımcı olur.
14 / popo tekmeleri (topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru vururken yerinde koşu): Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her adımda topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru aktif bir şekilde tekmeleyerek yerinde koşmaya başlayın. Sabit bir tempoyu koruyun.
⇒ Popo vuruşları kalp atış hızınızı artırmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza ve diz arkası kaslarını hedeflemenize yardımcı olur.
15 / Ayakta Bacak Kaldırma: Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Dengeyi korurken bir bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe doğru önünüze doğru kaldırın. İndirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
⇒ Bu egzersiz kalp atış hızını artırır, dengeyi geliştirir ve bacak kaslarını güçlendirir.
Bu kalp-sağlıklı egzersizleri günlük ofis rutininize eklemek enerjinizi artırabilir, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve genel kondisyonunuzu geliştirebilir. Bunları sizin için rahat hissettiren bir hızda yaptığınızdan emin olun ve olası yaralanmaları önlemek için önlem alın.
Önemli Noktalar
Bunlar ofis çalışanları için en basit egzersizlerdir. Günde 3 egzersiz yapın ve bunu bir alışkanlık haline getirin, bedeniniz ve zihniniz ödülleri alacaktır.
Ofis İçin Egzersizler – Sıkça Sorulan Sorular
Ofiste hangi egzersizleri yapabilirim?
Çeşitli ofis dostu egzersizlere katılabilirsiniz. Bacak kaldırma, oturarak yürüyüş veya diz uzatma gibi oturarak yapılan egzersizleri düşünün. Ayrıca sandalyenizi sandalye squat veya masa sandalye bacak uzatması için de kullanabilirsiniz. Ayakta durmak, esnemek veya ofiste dolaşmak için kısa molalar vermeyi unutmayın.
Masanızda yapabileceğiniz beş egzersiz nedir?
Masanızdayken bazı basit egzersizler yapmanız mümkündür. İşte bunu yapmanın beş kullanışlı yolu:
– Oturarak bacak kaldırma: Otururken bir seferde bir bacağınızı kaldırın.
– Sandalye çömelmesi: Ayağa kalkın ve sandalyenizi kullanarak tekrar oturun.
– Masa sandalye bacak uzatmaları: Otururken bir bacağınızı kısa bir süre düz bir şekilde uzatın.
– Oturarak gövde bükülmeleri: Dik oturun ve üst vücudunuzu bir yandan diğer yana hafifçe çevirin.
– Oturarak diz uzatmaları: İyi bir duruş sağlayın ve her seferinde bir bacağınızı uzatın.
Bütün gün otururken nasıl sağlıklı kalınır?
Dürüst olalım, bütün gün ofiste otururken nasıl sağlıklı kalıyoruz? Aşağıdaki hafif aktiviteleri yapmaya devam etmediğiniz sürece bu imkansız olmayacaktır:
– Düzenli Hareket: Ayağa kalkmak, esnemek ve hareket etmek için sık sık mola verin. Bu, uzun süreli oturmanın kas sertliği ve kan dolaşımının azalması gibi olumsuz etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olur.
– Ergonomik Çalışma Alanı: İyi bir duruş sağlamak ve vücudunuzdaki gerilimi azaltmak için masanızın ve sandalyenizin ergonomik olarak kurulduğundan emin olun.
– Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları: Besleyici atıştırmalıklar ve yemekler tercih edin, susuz kalmayın ve masanızda düşüncesizce yemek yemekten kaçının.
– Düzenli Egzersiz: Çalışma saatleri dışında hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı egzersizleri de dahil olmak üzere düzenli fiziksel aktiviteye katılın.
– Stres Yönetimi: Hareketsiz bir işin zihinsel ve fiziksel etkilerini ortadan kaldırmak için derin nefes alma ve farkındalık gibi stres azaltma tekniklerini uygulayın.
Ref: atıştırmalık | Lida
