Останнім часом концепція професійного вигорання стала все більш поширеною. Після спалаху COVID-19 люди відчувають себе виснаженими через постійний стрес на роботі або в особистому житті.
З огляду на весь шум навколо, чи знаєте ви, що означає «вигорання»? Що робити, коли ви вигораєте, або як відновитися після вигорання? Давайте розглянемо 5 кроків, які ви можете зробити, щоб розпочати повне відновлення.
Зміст
Ви справді вигорали?
Важливо визначити, чи відчуваєте ви вигорання чи просто тимчасовий напад стресу. Кожна умова вимагає різного підходу.
Отже, що таке вигорання? Прогарце стан емоційного, фізичного та психічного виснаження, викликаний тривалим і надмірним стресом. Зазвичай це відбувається, коли ви відчуваєте себе перевантаженими, перевтомленими та недооціненими, через що відчуваєте виснаження та неспроможність задовольняти постійні потреби.
Відрізнити вигорання від стресу – ось з чого вам слід почати.Ключові характеристики вигорання включають:
- Виснаження: Відчуття втоми та виснаження більшу частину часу, як фізичного, так і емоційного. Це виснаження часто зберігається навіть після відпочинку.
- Цинізм і відстороненість: Втрата інтересу до роботи або діяльності, яка колись була корисною чи приємною. Почуття відчуженості від роботи та колег є звичайним явищем.
- Почуття неефективності: Почуття марності чи невдачі, відчуття, що ніщо з того, що ви робите, не має значення та не цінується.
Переконайтеся, що те, що ви переживаєте, відповідає опису вигорання. Це ключовий крок до одужання.
Як відновитися після вигорання?
Відновлення після вигорання — це поступовий процес, який вимагає терпіння, співчуття до себе та відданості внесенню позитивних змін у своє життя. Це передбачає переоцінку ваших пріоритетів, встановлення реалістичних цілей і впровадження практик самообслуговування.
Ось 5-крокова подорож до відновлення після виснаження:
№1 Визнайте та прийміть свої почуття
Першим кроком до одужання є визнання того, що ви переживаєте виснаження. Це визнання має вирішальне значення, оскільки воно закладає основу для необхідних змін.
Визнання вигорання означає, що ви готові розпочати вирішення основних проблем, які призвели до цього стану. Це момент, коли ви переходите від стійкого стресу як неминучої частини життя до активного пошуку рішень і стратегій для змін.
Це прийняття відкриває двері для вивчення варіантів підтримки, будь то розмова з керівником про стрес, пов’язаний з роботою, звернення за професійною допомогою до терапевта або впровадження змін у спосіб життя. Визнання синдрому вигорання є першим і, мабуть, найважливішим кроком на шляху до одужання, здоров’я та благополуччя.
#2 Зверніться за підтримкою
Не намагайтеся самостійно впоратися з виснаженням. Зверніться до родини, друзів або колег за емоційною підтримкою. Розмова з людьми, яким ви довіряєте, про свої почуття та досвід може дати свіжий погляд, практичні поради та просте відчуття комфорту від того, що ви не самотні у своїй боротьбі.
У професійному контексті подумайте про те, щоб поговорити з наставником, представником відділу кадрів або керівником, якому ви довіряєте. Якщо вигорання серйозне, звернення за допомогою до спеціаліста з психічного здоров’я може надати вам індивідуальні стратегії відновлення.
№3 Встановіть межі та навчіться говорити «ні».
Однією з поширених причин вигорання є надмірна віддача. Оцініть свої поточні обов’язки та визначте сфери, де ви можете встановити межі. Навчіться говорити «ні» додатковим завданням або зобов’язанням, які посилять ваш стрес. Розставте пріоритети для свого робочого навантаження та зосередьтеся на завданнях, які є важливими та повноцінними.
Почніть із детального розгляду своїх особистих і професійних зобов’язань. Чи є завдання чи ролі, які особливо виснажують вашу енергію або забирають непропорційно багато часу? Розглянемо, які з них є важливими, а які потенційно можна делегувати, звести до мінімуму або усунути.
№ 4 Застосуйте методи зменшення стресу
Включіть методи зменшення стресу у свій розпорядок дня. Участь у медитації усвідомленості може бути особливо корисною, оскільки вона допомагає зосередити ваші думки та зменшує роздуми, які часто супроводжують стрес. Лише кілька хвилин уважності щодня можуть значно знизити рівень стресу та покращити ваше загальне самопочуття.
Глибокі дихальні вправи — ще один простий, але потужний інструмент. Їх можна робити практично будь-де, і вони вимагають лише кількох хвилин, щоб допомогти заспокоїти розум і зменшити напругу в тілі. Такі методи, як метод дихання 4-7-8 або діафрагмальне дихання, відомі своїм миттєвим заспокійливим ефектом.
Йога поєднує фізичні пози, контроль дихання та медитацію, щоб забезпечити цілісний підхід до зняття стресу. Регулярна практика може покращити гнучкість, силу, рівновагу та ясність розуму, що сприяє зменшенню стресу.
Крім того, регулярні фізичні вправи є потужним засобом для зняття стресу. Такі види діяльності, як ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді, не тільки покращують фізичну форму, але й покращують настрій і зменшують симптоми тривоги та депресії завдяки вивільненню ендорфінів, які часто називають природними гормонами «гарного самопочуття» організму.
#5 Переоцініть і відкоригуйте свій спосіб життя
Придивіться уважніше до свого способу життя та в цілому робочий і життєвий баланс
. Переконайтеся, що ви висипаєтеся, дотримуєтесь збалансованої дієти та приділяєте час дозвіллю та хобі. Подумайте, чи потрібно внести якісь довгострокові зміни у своє професійне життя, наприклад змінити роботу, скоротити робочий день або змінити підхід до роботи.
Скільки часу зазвичай займає повне одужання?
Тривалість повного відновлення після виснаження значно відрізняється від людини до людини. Це залежить від різних факторів, включаючи тяжкість синдрому вигорання, індивідуальні обставини, стратегії, які використовуються для відновлення, і загальний стан здоров’я та стійкість людини.
Тривалість одужання багато в чому залежить від ступеня тяжкості і конкретних обставин.Ось деякі загальні міркування:
- Строгість: час відновлення часто залежить від тяжкості та тривалості синдрому вигорання. Якщо симптоми вигоряння відносно легкі та вирішені на ранній стадії, одужання може бути швидшим, можливо, протягом кількох тижнів або кількох місяців. У випадках важкого вигорання, коли людина може відчувати значне фізичне та психічне виснаження, відновлення може тривати кілька місяців або навіть довше.
- Індивідуальні обставини: Особисті обставини, такі як робоче середовище, сімейні обов’язки та наявність мережі підтримки, відіграють вирішальну роль у часі відновлення. Середовище підтримки та розуміння може сприяти швидшому одужанню.
- Фактори здоров'я та способу життя: Загальний стан здоров’я та спосіб життя впливають на процес відновлення. Людям із захворюваннями або нездоровим способом життя (як-от неправильне харчування, відсутність фізичних вправ або проблеми зі сном) може знадобитися більше часу, щоб одужати.
- Стратегії відновлення: Ефективність застосованих стратегій і методів лікування може впливати на тривалість одужання. Це включає здатність внести необхідні зміни у спосіб життя, звернутися за професійною допомогою та застосувати ефективні методи управління стресом.
- Прихильність до відновлення: Відданість людини активній участі в практиках відновлення, таких як встановлення меж, практика самообслуговування та потенційно внесення значних змін у життя чи роботу, є критично важливою.
3 поради щодо підвищення стійкості до вигорання
Застосуйте ці три стратегії, щоб зміцнити здатність справлятися зі стресом і зменшити ймовірність вигорання.
- Розробіть здорові стратегії подолання: Майте набір здорових механізмів подолання, коли виникає стрес. Це може включати практики уважності, такі як медитація та вправи на глибоке дихання, а також регулярні фізичні вправи.
- Зміцнення мереж соціальної підтримки: Розвивайте стосунки з родиною, друзями та колегами, які можуть запропонувати емоційну підтримку та розуміння. Наявність людей, з якими можна поговорити та поділитися своїм досвідом, може значно зменшити відчуття перевантаженості.
- Надайте пріоритет самообслуговуванню та встановіть межі: Самообслуговування є важливою складовою стійкості. Це означає, що пріоритетом є достатній сон, збалансоване харчування та час для відпочинку та відновлення сил. Навчитися встановлювати межі як в особистому, так і в професійному житті є ще одним ключовим аспектом.
Підведенню!
Отже, як відновитися після вигорання? Це вимагає поступового процесу. Швидкі або радикальні рішення можуть призвести до розчарування. Терпіння та послідовний, цілісний підхід до управління стресом і здоров’ям є ключовими. Також важливо не поспішати повертатися до ситуацій високого стресу, які призвели до вигорання, оскільки це може призвести до рецидиву. Регулярні огляди у лікаря або спеціаліста з психічного здоров’я можуть допомогти оцінити прогрес і за потреби скоригувати стратегії відновлення.
