حالیہ دنوں میں برن آؤٹ کا تصور زیادہ عام ہو گیا ہے۔ COVID-19 پھیلنے کے بعد، لوگ کام پر مسلسل تناؤ سے نمٹنے یا ذاتی زندگی میں تشریف لے جانے سے تھکن محسوس کر رہے ہیں۔
ارد گرد کے تمام گونج کے ساتھ، کیا آپ جانتے ہیں کہ "برن آؤٹ" کا کیا مطلب ہے؟ جب آپ برن آؤٹ ہوں تو آپ کیا کر سکتے ہیں، یا برن آؤٹ سے کیسے ٹھیک ہو سکتے ہیں؟ آئیے ان 5 اقدامات کو دریافت کریں جو آپ مکمل بحالی شروع کرنے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔
کی میز کے مندرجات
- کیا آپ واقعی برن آؤٹ ہیں؟
- برن آؤٹ سے بازیافت کیسے کریں؟
- مکمل صحت یابی میں اکثر کتنا وقت لگتا ہے؟
- برن آؤٹ لچک پیدا کرنے کے 3 نکات
کیا آپ واقعی برن آؤٹ ہیں؟
اس بات کا تعین کرنا کہ آیا آپ برن آؤٹ کا سامنا کر رہے ہیں یا صرف ایک عارضی تناؤ کا سامنا ہے۔ ہر حالت ایک مختلف نقطہ نظر کی ضرورت ہے.
تو، برن آؤٹ کیا ہے؟ بورناٹ جذباتی، جسمانی اور ذہنی تھکن کی حالت ہے جو طویل اور ضرورت سے زیادہ تناؤ کی وجہ سے ہوتی ہے۔ یہ عام طور پر اس وقت ہوتا ہے جب آپ اپنے آپ کو مغلوب، ضرورت سے زیادہ کام کرنے والے، اور کم قدر محسوس کرتے ہیں، جس کی وجہ سے آپ خود کو تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں اور مستقل مطالبات کو پورا کرنے میں ناکام رہتے ہیں۔
برن آؤٹ کی اہم خصوصیات میں شامل ہیں:
- ہٹانے: جسمانی اور جذباتی طور پر اکثر تھکاوٹ اور سوکھا محسوس ہونا۔ یہ تھکن اکثر آرام کے بعد بھی برقرار رہتی ہے۔
- گھٹیا پن اور لاتعلقی: کام یا سرگرمیوں میں دلچسپی کھونا ایک بار فائدہ مند یا خوشگوار۔ ملازمت اور ساتھیوں سے لاتعلقی کا احساس عام ہے۔
- بے اثر ہونے کے احساسات: فضول یا ناکامی کا احساس، یہ محسوس کرنا کہ آپ جو کچھ کرتے ہیں اس سے فرق نہیں پڑتا یا اس کی تعریف کی جاتی ہے۔
یقینی بنائیں کہ آپ جو کچھ محسوس کر رہے ہیں وہ برن آؤٹ کی تفصیل سے میل کھاتا ہے۔ یہ بحالی کی طرف کلیدی شرط ہے۔
برن آؤٹ سے بازیافت کیسے کریں؟
برن آؤٹ سے صحت یاب ہونا ایک بتدریج عمل ہے جس کے لیے صبر، خود رحمی، اور اپنی زندگی میں مثبت تبدیلیاں لانے کے عزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں آپ کی ترجیحات کا دوبارہ جائزہ لینا، حقیقت پسندانہ اہداف کا تعین، اور خود کی دیکھ بھال کے طریقوں کو نافذ کرنا شامل ہے۔
برن آؤٹ سے بحالی کی طرف 5 قدمی سفر یہ ہے:
# 1 اپنے جذبات کو تسلیم کریں اور قبول کریں۔
بحالی کا پہلا قدم یہ تسلیم کرنا ہے کہ آپ جلن کا سامنا کر رہے ہیں۔ یہ پہچان بہت اہم ہے کیونکہ یہ ضروری تبدیلیوں کی بنیاد رکھتا ہے۔
برن آؤٹ کو تسلیم کرنے کا مطلب ہے کہ آپ ان بنیادی مسائل کو حل کرنے کے لیے تیار ہیں جن کی وجہ سے یہ حالت پیدا ہوئی۔ یہ وہ لمحہ ہے جب آپ زندگی کے ایک ناگزیر حصے کے طور پر برداشت کرنے والے تناؤ سے تبدیلی کے حل اور حکمت عملیوں کو فعال طور پر تلاش کرنے کی طرف منتقل ہوتے ہیں۔
یہ قبولیت سپورٹ کے اختیارات کی کھوج کا دروازہ کھولتی ہے، چاہے وہ کام سے متعلق تناؤ کے بارے میں کسی سپروائزر سے بات کر رہا ہو، کسی معالج سے پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا ہو، یا طرز زندگی میں تبدیلیوں کو نافذ کرنا ہو۔ صحت یابی، صحت اور تندرستی کے سفر پر جانے کے لیے برن آؤٹ کو پہچاننا پہلا، اور شاید سب سے اہم قدم ہے۔
#2 مدد حاصل کریں۔
اکیلے برن آؤٹ سے نمٹنے کی کوشش نہ کریں۔ جذباتی مدد کے لیے خاندان، دوستوں، یا ساتھیوں تک پہنچیں۔ اپنے احساسات اور تجربات کے بارے میں جن لوگوں پر آپ بھروسہ کرتے ہیں ان سے بات کرنا ایک نیا نقطہ نظر، عملی مشورہ اور یہ جاننے کا آسان سکون فراہم کر سکتا ہے کہ آپ اپنی جدوجہد میں تنہا نہیں ہیں۔
پیشہ ورانہ سیاق و سباق میں، کسی سرپرست، HR کے نمائندے، یا کسی سپروائزر سے بات کرنے پر غور کریں جس پر آپ بھروسہ کریں۔ اگر برن آؤٹ شدید ہے تو، دماغی صحت کے پیشہ ور سے مدد لینا آپ کو صحت یابی کے لیے موزوں حکمت عملی فراہم کر سکتا ہے۔
# 3 حدود طے کریں اور نہیں کہنا سیکھیں۔
برن آؤٹ کی ایک عام وجہ حد سے زیادہ کمٹمنٹ ہے۔ اپنی موجودہ ذمہ داریوں کا اندازہ لگائیں اور ان علاقوں کی نشاندہی کریں جہاں آپ حدود متعین کر سکتے ہیں۔ اضافی کاموں یا ذمہ داریوں کو نہ کہنا سیکھیں جو آپ کے تناؤ میں اضافہ کریں گے۔ اپنے کام کے بوجھ کو ترجیح دیں اور ان کاموں پر توجہ مرکوز کریں جو ضروری اور پورا کرنے والے ہوں۔
اپنے ذاتی اور پیشہ ورانہ وعدوں پر ایک جامع نظر ڈال کر شروع کریں۔ کیا ایسے کام یا کردار ہیں جو خاص طور پر آپ کی توانائی کو ختم کر رہے ہیں یا آپ کے وقت کی غیر متناسب مقدار استعمال کر رہے ہیں؟ غور کریں کہ ان میں سے کون سے ضروری ہیں اور جو ممکنہ طور پر تفویض، کم سے کم یا ختم کیے جا سکتے ہیں۔
#4 تناؤ کو کم کرنے کی تکنیکوں کو نافذ کریں۔
اپنے روزمرہ کے معمولات میں تناؤ کو کم کرنے کے طریقوں کو شامل کریں۔ ذہن سازی کے مراقبہ میں مشغول ہونا خاص طور پر فائدہ مند ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے خیالات کو مرکز کرنے میں مدد کرتا ہے اور اس افواہ کو کم کرتا ہے جو اکثر تناؤ کے ساتھ ہوتا ہے۔ ہر روز ذہن سازی کے صرف چند منٹ تناؤ کی سطح کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں اور آپ کے مجموعی احساس کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
گہری سانس لینے کی مشقیں ایک اور آسان لیکن طاقتور ٹول ہیں۔ یہ تقریباً کہیں بھی کیے جا سکتے ہیں اور دماغ کو پرسکون کرنے اور جسم میں تناؤ کو کم کرنے کے لیے صرف چند منٹ درکار ہوتے ہیں۔ 4-7-8 سانس لینے کا طریقہ یا ڈایافرامیٹک سانس لینے جیسی تکنیکیں اپنے فوری پرسکون اثرات کے لیے مشہور ہیں۔
یوگا جسمانی کرنسیوں، سانس پر قابو پانے، اور مراقبہ کو یکجا کرتا ہے تاکہ تناؤ سے نجات کے لیے ایک جامع نقطہ نظر فراہم کیا جا سکے۔ باقاعدگی سے مشق لچک، طاقت، توازن، اور ذہنی وضاحت کو بہتر بنا سکتی ہے، یہ سب تناؤ کو کم کرنے میں معاون ہیں۔
مزید برآں، باقاعدگی سے جسمانی ورزش ایک طاقتور تناؤ کو دور کرنے والا ہے۔ چہل قدمی، دوڑنا، تیراکی یا سائیکل چلانے جیسی سرگرمیاں نہ صرف جسمانی تندرستی کو بڑھاتی ہیں بلکہ موڈ کو بھی بہتر کرتی ہیں اور اضطراب اور افسردگی کی علامات کو کم کرتی ہیں، اینڈورفنز کے اخراج کی بدولت، جسے اکثر جسم کے قدرتی 'فیل گڈ' ہارمونز کہا جاتا ہے۔
#5 اپنے طرز زندگی کا دوبارہ جائزہ لیں اور ایڈجسٹ کریں۔
اپنے طرز زندگی کے انتخاب اور مجموعی طور پر قریب سے دیکھیں کام زندگی توازن. یقینی بنائیں کہ آپ کافی نیند لے رہے ہیں، متوازن غذا کھا رہے ہیں، اور تفریحی سرگرمیوں اور مشاغل کے لیے وقت نکال رہے ہیں۔ اس بات پر غور کریں کہ آیا آپ کی پیشہ ورانہ زندگی میں کوئی طویل مدتی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے، جیسے ملازمت میں تبدیلی، گھنٹے میں کمی، یا کام کرنے کے لیے کوئی مختلف طریقہ۔
مکمل صحت یابی میں اکثر کتنا وقت لگتا ہے؟
برن آؤٹ سے مکمل صحت یابی کی مدت ایک شخص سے دوسرے شخص میں نمایاں طور پر مختلف ہوتی ہے۔ یہ مختلف عوامل پر منحصر ہے جس میں جلنے کی شدت، انفرادی حالات، بحالی کے لیے استعمال کی گئی حکمت عملی، اور فرد کی مجموعی صحت اور لچک شامل ہیں۔
یہاں کچھ عمومی تحفظات ہیں:
- شدت: بازیابی کا وقت اکثر جل جانے کی شدت اور مدت سے منسلک ہوتا ہے۔ اگر برن آؤٹ کی علامات نسبتاً ہلکی ہوں اور ان کا جلد از جلد ازالہ کیا جائے تو صحت یابی تیز تر ہو سکتی ہے، ممکنہ طور پر چند ہفتوں سے چند مہینوں میں۔ شدید جلن کی صورتوں میں، جہاں ایک فرد کو نمایاں جسمانی اور ذہنی تھکن کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، صحت یابی میں کئی ماہ یا اس سے بھی زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
- انفرادی حالات: ذاتی حالات، جیسے کام کا ماحول، خاندانی ذمہ داریاں، اور سپورٹ نیٹ ورک کی موجودگی، بحالی کے وقت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ایک معاون اور افہام و تفہیم کا ماحول جلد بازیابی میں سہولت فراہم کر سکتا ہے۔
- صحت اور طرز زندگی کے عوامل: عام صحت اور طرز زندگی کی عادات بحالی کے عمل کو متاثر کرتی ہیں۔ بنیادی صحت کے حالات یا غیر صحت مند طرز زندگی کی عادات (جیسے ناقص خوراک، ورزش کی کمی، یا نیند کے مسائل) والے افراد کو صحت یاب ہونے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔
- بازیابی کی حکمت عملی: استعمال کی گئی حکمت عملیوں اور علاج کی تاثیر بحالی کی مدت کو متاثر کر سکتی ہے۔ اس میں طرز زندگی میں ضروری تبدیلیاں کرنے، پیشہ ورانہ مدد لینے، اور تناؤ کے انتظام کی مؤثر تکنیکوں کو نافذ کرنے کی صلاحیت شامل ہے۔
- بحالی کا عزم: بحالی کے طریقوں میں فعال طور پر شامل ہونے کے لیے فرد کا عزم، جیسے حدود طے کرنا، خود کی دیکھ بھال کی مشق کرنا، اور ممکنہ طور پر زندگی یا کام میں اہم تبدیلیاں کرنا، اہم ہے۔
برن آؤٹ لچک پیدا کرنے کے 3 نکات
تناؤ کو سنبھالنے کی صلاحیت کو مضبوط بنانے اور برن آؤٹ کا سامنا کرنے کے امکانات کو کم کرنے کے لیے ان تینوں حکمت عملیوں کو نافذ کریں۔
- صحت مند مقابلہ کرنے کی حکمت عملی تیار کریں۔: تناؤ پیدا ہونے کے لیے صحت مند طریقے سے نمٹنے کے طریقہ کار کا ایک سیٹ رکھیں۔ اس میں ذہن سازی کی مشقیں شامل ہوسکتی ہیں جیسے مراقبہ اور گہری سانس لینے کی مشقیں، نیز باقاعدہ جسمانی ورزش۔
- سوشل سپورٹ نیٹ ورکس کو مضبوط بنائیں: خاندان، دوستوں، اور ساتھیوں کے ساتھ تعلقات استوار کریں جو جذباتی تعاون اور افہام و تفہیم پیش کر سکیں۔ لوگوں سے بات کرنے اور اپنے تجربات کا اشتراک کرنے سے مغلوب ہونے کے احساس کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے۔
- خود کی دیکھ بھال کو ترجیح دیں اور حدود طے کریں۔: خود کی دیکھ بھال لچک کا ایک لازمی جزو ہے۔ اس کا مطلب ہے مناسب نیند کو ترجیح دینا، متوازن غذا کھانا، اور آرام کرنے اور ری چارج کرنے کے لیے وقت نکالنا۔ اپنی ذاتی اور پیشہ ورانہ زندگی دونوں میں حدود طے کرنا سیکھنا ایک اور اہم پہلو ہے۔
ختم کرو!
تو، برن آؤٹ سے کیسے ٹھیک ہو؟ اس کے لیے بتدریج عمل درکار ہے۔ فوری یا سخت اصلاحات مایوسی کا باعث بن سکتی ہیں۔ تناؤ اور صحت کے انتظام کے لیے صبر اور ایک مستقل، جامع نقطہ نظر کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ یہ بھی بہت ضروری ہے کہ زیادہ تناؤ والے حالات میں جلدی نہ کریں جس کی وجہ سے برن آؤٹ ہوا، کیونکہ یہ دوبارہ لگنے کا باعث بن سکتا ہے۔ صحت کی دیکھ بھال یا دماغی صحت کے پیشہ ور کے ساتھ باقاعدگی سے چیک ان ترقی کا اندازہ لگانے اور بحالی کی حکمت عملیوں کو ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
