Sahna qo'rquvini qanday engish mumkin: Sahnani zabt etish uchun 15+ maslahat

Taqdimot

Anh Vu 28 fevral, 2025 10 min o'qiyman

Turli platformalar va auditoriyalarda 100 dan ortiq nutq so'zlaganimdan so'ng, men buni bilib oldim sahna qo'rquvi hech qachon butunlay yo'qolmaydi- lekin u sizning dushmaningizdan ittifoqdoshingizga aylanishi mumkin. Gibrid taqdimotlar va ilg‘or texnologiyalar tomoshabinlar bilan bog‘lanishimizni o‘zgartirganda, ishlash tashvishini boshqarish abadiy donolikni va zamonaviy yondashuvlarni talab qiladi.

Mundarija

Present Better with AhaSlides

interaktiv taqdimot ahaslides

Bosqich qo'rquvi belgilari qanday?

Omma oldida nutq so'zlashdan qo'rqish haqida gap ketganda, biz buni glossofobiya deb ataymiz. Biroq, bu sahna qo'rquvining faqat bir qismi. Sahna qo'rquvi ancha kengroq tushunchadir; Bu shaxs bevosita yoki bilvosita, kamera orqali tomoshabinlar oldida ishlash talabiga duch kelganida tashvish yoki qo'rquv holatidir. Asosan, bu ko'plab professionallar, ma'ruzachilar, raqqosalar va qo'shiqchilar, siyosatchilar yoki sportchilar kabi ijrochilar uchun vahima bo'lishi mumkin ...

Bu erda siz avval bilishingiz mumkin bo'lgan to'qqizta keng tarqalgan qo'rquv belgilari:

  • Yuragingiz tezroq uradi
  • Sizning nafasingiz qisqaradi
  • Qo'llaringiz terlaydi
  • Og'zingiz quruq
  • Siz titrayapsiz yoki titrayapsiz
  • Siz sovuqni his qilasiz 
  • Ko'ngil aynishi va oshqozoningizda noqulaylik
  • Vizyonda o'zgarishlar
  • Ularning jang yoki parvoz javobi faollashganini his eting.

Sahna qo'rquvining alomatlari umuman yoqimli emas, shunday emasmi?

Sahna qo'rquvining 7 sababi nima?

Sahna qo'rquvi zaiflik belgisi emas - bu sizning tanangizning yuqori darajadagi vaziyatga tabiiy javobidir. Sahna qo'rquvining 7 ta keng tarqalgan sababi:

  1. Katta guruhlar oldida o'z-o'zini anglash
  2. Xavotirli ko'rinishdan qo'rqish
  3. Boshqalar sizni hukm qilishidan xavotirda
  4. O'tmishdagi muvaffaqiyatsiz tajribalar
  5. Yomon yoki kam tayyorgarlik
  6. Yomon nafas olish odatlari
  7. O'zingizni boshqalar bilan solishtirish

Yuragingizni tezlashtiradigan adrenalin ham sizning e'tiboringizni kuchaytiradi va etkazib berishingizga quvvat beradi. Asosiysi, bu his-tuyg'ularni yo'q qilish emas, balki ularni samarali tarzda yo'naltirishdir.

Uzoq muddatli mashaqqatli mehnat uzoq muddatda to'lanadi!

Sahnadagi qo'rquvni engish uchun 17 ta maslahat

Mana sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan bosqichma-bosqich qo'rquvni davolash usullari.

tayyor bo'lishi 

Birinchidan, 100% malakali ekanligingizga ishonch hosil qilishdan ko'ra, ijro etayotganda ishonchni oqlashning eng yaxshi usuli yo'q. Barcha kerakli materiallarni oldindan tayyorlang. Taqdimotingizda video, audio yoki vizual vositalardan foydalansangiz, hamma narsa tartiblanganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz raqsga tushsangiz, aktyorlik qilsangiz yoki musiqa o'ynasangiz, mashg'ulotlarga etarlicha vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Birovga taqdim etayotgan narsangiz sizga qanchalik qulay bo'lsa, shunchalik kamroq tashvishlanasiz.

Noqulay mashq qiling

Ikkinchidan, tasalli izlash ideal bo'lib tuyulsa-da, noqulaylikni qabul qilish ba'zi kutilmagan vaziyatlarga duch kelishning kalitidir. Har kuni "noqulay" mashq qilsangiz, bu sizning aqliy va jismoniy moslashuvchanlikni mustahkamlash uchun kuchli vositadir. Uzoq muddatli ta'sirda siz "Sahna qo'rquvini qanday engish mumkin?" Degan savolni topishingiz mumkin. endi sizni bezovta qilmaydi; bir parcha kek kabi oson ko'rinadi. 

Mediatsiyani mashq qiling

Uchinchi bosqichda shuni aytishim mumkinki, boshlash hech qachon ortiqcha bo'lmaydi vositachilik hozir mashg'ulot. Vositachilik salomatlikni davolashga mo''jizaviy ta'siri, bosimni pasaytirish va, albatta, sahna qo'rquvini davolash bilan mashhur. Meditatsiyaning siri nafasingizni nazorat qilish va salbiy his-tuyg'ulardan uzoqlashishdir. Nafas olish bilan bog'liq mashqlar - bu tanangizni tinchlantirish va har qanday taqdimotdan oldin fikringizni tozalash uchun gevşeme texnikasi.

Quvvat pozalarini mashq qiling

Bundan tashqari, ma'lum pozalar tana kimyosining o'zgarishiga olib kelishi mumkinligi aytiladi. Misol uchun, "yuqori quvvatli" pozani ochish haqida. imkon qadar ko'proq joy egallash uchun tanangizni cho'zasiz va kengaytirasiz. Bu sizning ijobiy energiyangizni bo'shatishga yordam beradi, bu sizning ishlashingizni qanday taqdim etishingizga va qanday qilib o'zaro aloqada bo'lishingiz va ishonchliroq muloqot qilishingizga ta'sir qiladi.

O'zingiz bilan suhbatlashing

Beshinchi bosqichga keling, tortishish qonuniga ko'ra, siz nima deb o'ylaysiz, shuning uchun ijobiy fikr yuriting. Har doim o'z muvaffaqiyatlaringizni eslatib turing. Katta ildiz otish bosqichi qo'rquvi oldida o'z-o'zini anglashdan kelib chiqadigan sahna qo'rquvi tashvishini tushunganingizda, o'zingizni yanada ishonchli bo'lish uchun aldashingiz mumkin. Esda tutingki, sizning qadringiz ishlashingizga bog'liq emas - siz hayotingizda ajoyib va ​​yomon narsalarga erishdingiz, buni tomoshabinlar bilmagan bo'lishi mumkin.

uyqu 

Yakuniy bosqichga o'tishdan oldin, o'zingizni yaxshi tungi uyqu bilan mukofotlang. Uyquning etishmasligi charchoq, stress va zaif konsentratsiyaga olib kelishi mumkin. Siz, albatta, avval sarflagan vaqtingiz va kuchingizni behuda sarflashni xohlamaysiz; shuning uchun fikringizni o'chiring va dam oling.

Ishlarni bir joyga to'plang va o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiring

Tomoshabinlar bilan uchrashish uchun u erga erta boring

Endi siz tadbirda ishtirok etishga to'liq tayyor bo'lganingizdan so'ng, oxirgi bosqichga o'tish vaqti keldi. Atrof-muhit bilan tanishish uchun so'zlashadigan joyingizga talab qilingan vaqtdan kamida 15-20 daqiqa oldin kelish juda muhimdir. Agar siz proyektor va kompyuter kabi biron bir uskunadan foydalansangiz, hamma narsa ishlayotganiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, nutqingizni boshlashdan oldin, tinglovchilaringiz bilan tanishish, ular bilan salomlashish va suhbatlashish uchun vaqt ajratishingiz mumkin.

Tabassum qiling va tinglovchilaringiz bilan ko'z aloqasini o'rnating

Ko'p jihatdan sahna qo'rquvini engish uchun dam olish va tabassum qilish juda muhimdir. O‘zingizni tabassum qilishga majburlash, hatto sezmasangiz ham, kayfiyatingizni buzadi. Keyin kimdir bilan ko'z bilan aloqa qiling. Tinglovchilaringizga haqoratli yoki qo'rqinchli bo'lmasdan qarash uchun "etarlicha uzoq" vaqt uchun yoqimli joy topish kerak. Noqulaylik va asabiylikni kamaytirish uchun taxminan 2 soniya davomida boshqalarga qarashga harakat qiling. Tinglovchilaringiz bilan ko'proq aloqa o'rnatish uchun qaydlaringizga qaramang.

Bo'sh joyga egalik qiling

Gapirayotganda maqsad va maqsad hissi bilan bo'sh joy atrofida harakatlanish ishonch va qulaylikni namoyish etadi. Qasddan aylanib yurganingizda yaxshi hikoya aytib berish yoki hazil qilish tana tilini tabiiyroq qiladi. 

O'zingizni tinchlantirish texnikasi

Har doim sahna qo'rquvi bilan qanday kurashishni bilmoqchi bo'lsangiz, diqqatingizni nafasingizga qaratishni unutmang. Taxminan 5 soniya ichida ikki-uch marta chuqur va sekin nafas olish va nafas olish asabingizni buzadigan vaziyatni tinchlantirishga yordam beradi. Yoki tashvishingizni yo'qotish uchun chap yoki o'ng quloqqa tegib ko'rishingiz mumkin. 

Sukunat lahzasidan qo'rqmang

Agar siz to'satdan aytayotgan narsangizni yo'qotib qo'ysangiz yoki asabiylasha boshlasangiz va ongingiz bo'shab qolsa yaxshi bo'ladi; bir muddat jim qolishingiz mumkin. Bu ba'zan tajribali boshlovchilar bilan sodir bo'ladi. Ta'sirchanroq taqdimotlar qilish ularning hiylalaridan biri bo'lganligi sababli, bu holatda bosimingizni bo'shating, samimiy tabassum qiling va "Ha, men nima dedim?" Deb ayting. yoki "Ha, yana, takrorlang, takrorlash muhimmi?..." kabi avval aytgan tarkibingizni takrorlang.

Tomoshabinlar oldida taqdimot qilish kerak bo'lgan son-sanoqsiz holatlar mavjud. Ehtimol, o'sha paytlarda siz sahna qo'rquviga duch kelgansiz - yoki glossofobiya. Sizning oshqozoningizda kapalaklar bilan siz energiyani yo'qotishingiz, nutqingiz davomida ba'zi fikrlarni unutishingiz va tez yurak urishi, titroq qo'llar yoki lablar titrashi kabi noqulay tana imo-ishoralarini ko'rsatishingiz mumkin.

Sahna qo'rquvini yo'q qila olasizmi? Afsuski, siz zo'rg'a qila olasiz. Biroq, muvaffaqiyatli taqdimotchilar, ular bundan qochishga harakat qilmaydilar, balki buni o'zlarining motivatori deb bilishadi, shuning uchun bu ularni nutqlariga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishga undaydi. Bundan tashqari, bizdan berilgan bu unchalik katta bo'lmagan maslahatlar yordamida yanada kuchliroq ishlashingiz uchun tashvishingizni qayta yo'naltirishingiz mumkin!

Sog'lom turmush tarzini olib boring (mashq qilish, ovqatlanish va boshqalar).

Bu sahna qo'rquvini nazorat qilish uchun ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, deb so'rashingiz mumkin, ammo bu sizning D-Day uchun yaxshi jismoniy va ruhiy sharoitlarni olishingizga yordam beradi. Misol uchun, uyqusizlik nutq paytida sizni charchatishi mumkin, kofeinli ichimliklarga haddan tashqari ishonish esa asabiylashishni kuchaytiradi, bu bilan siz duch kelishni xohlamasligingiz aniq. Sog'lom turmush tarzi sizni sog'lom fikrga olib keladi, sizni ijobiy tebranish bilan o'rab oladi va qiyin vaziyatlarda sizni ruhlantiradi. Agar siz hali bu turmush tarziga amal qilmagan bo'lsangiz, har kuni hammasi to'g'ri yo'lga tushguncha 1-2 ta salbiy odatlardan voz kechib, yaxshi odatlarni qabul qilib, kichik qadamlar qo'yishingiz mumkin.

Kontentingiz va texnik rekvizitlaringiz yaxshi ishlashiga ishonch hosil qiling

Siz buni nutqingizdan 45 daqiqa oldin qilishingiz kerak - so'nggi daqiqalardagi xatolardan qochishingiz uchun etarli. Qisqa vaqt ichida butun nutqingizni takrorlamang, chunki ba'zi kichik fikrlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Buning o'rniga, kontent rejangizni qayta ko'rib chiqing, o'zingiz etkazmoqchi bo'lgan muhim fikrlarni o'ylab ko'ring va ularni tomoshabinlarga yetkazayotganingizni tasavvur qiling. Shuningdek, IT xususiyatlarini tekshiring va ularning to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qiling va hech narsa sizning yonayotgan energiyangiz va ishtiyoqli ishlashingizga xalaqit bera olmaydi. Bu jismoniy harakat sizni chalg'itishi mumkin ruhiy zo'riqish va kelgusi narsalarga doimo tayyor munosabatda bo'ling.

Sahna qo'rquvini qanday engish mumkin
Sahna qo'rquvini qanday engish mumkin

Gibrid taqdimot texnologiyalari

Ko'pgina suhbatlar ham shaxsiy, ham virtual auditoriyani o'z ichiga oladi. Siz foydalanadigan maxsus platformalar va vositalar bilan yaxshilab tanishib chiqing. Misol uchun, agar siz Zoom-da taqdimot qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni namoyish vaqtigacha kamida 3 marta o'tkazib yuborganingiz ma'qul. Texnik ishonch bevosita taqdimot tashvishini kamaytiradi.

Ko'rgazma vaqtidan oldin va paytida ruhiy va jismoniy jihatdan dam oling

Tanangizning jismoniy ko'rinishlari sahnada bo'lganingizda sahna qo'rquvining eng ko'zga ko'ringan ko'rsatkichidir. Bunday qo'rqinchli vaziyatga duch kelganimizda, biz tanamizning har bir qismini siqib chiqarishga moyilmiz. Mushaklaringizdagi kuchlanishni birma-bir bo'shatib, asabiylashishdan xalos bo'lishga harakat qiling. Birinchidan, ongingizni va tanangizni tinchlantirish uchun chuqur nafas olishga va sekin nafas olishga harakat qiling.

Yuzingizni bo'shashtirishdan boshlab, tanangizning har bir qismini bo'shating, so'ngra bo'yningizni - elkangizni - ko'kragingizni - qorin bo'shlig'ingizni - sonlaringizni va oxir-oqibat oyoqlaringizni bo'shating. Ma'lumki, jismoniy harakatlar sizning his-tuyg'ularingizni o'zgartirishi mumkin. O'zingizni xotirjam his qilish va asabiylikni yo'naltirish uchun nutqingizdan oldin va nutq paytida buni vaqti-vaqti bilan bajaring.

sahna qo'rquvini qanday engish kerak
Dam olish ishonchni oshiradi.

Taqdimotni savol bilan boshlang

Bu sizning taranglikni bartaraf etish, tomoshabinlar e'tiborini qozonish va atmosferani ziravor qilish uchun chiroyli hiyla. Shunday qilib, siz muhokama qiladigan narsalarni tanishtirayotganda ularni savolingizga javob o'ylab topishga majburlash orqali butun xonani jalb qilishingiz mumkin. foydalanishingiz mumkin AhaSlides yaratish ko'p tanlov or ochiq savol va har bir tinglovchidan javob oling. Uni siz aytayotgan mavzuga moslashtirishni unutmang, shuningdek, unchalik aniq emas va ko'p tajriba talab qilmaydi. Shuningdek, tinglovchilarni ko'proq jalb qilish va chuqur fikrlarni rag'batlantirish uchun shaxsiy nuqtai nazarni talab qiladigan savoldan foydalanishingiz kerak.

Expert Academy tomonidan taqdimotni qanday boshlash bo'yicha ba'zi maslahatlar

Tomoshabinlarni do'stlaringiz deb hisoblang

Buni qilishdan ko'ra aytish osonroq, lekin siz buni qila olasiz! Siz tinglovchilarga savollar berish va o'zaro muloqot qilish orqali bog'lanishingiz yoki ularga o'z savollarini berishlariga ruxsat berishingiz mumkin ba'zi viktorinalar, so'z buluti yoki hatto slaydlaringizga vizual reaktsiyalarni ko'rsating. Bularning barchasini amalga oshirishga urinib ko'rishingiz mumkin AhaSlides, har qanday qurilma bilan interaktiv slaydlar yaratish uchun oddiy veb-vosita.

Bu nutq davomida tinglovchilarni o'ziga jalb qiladi va sizni juda qulaylik va ishonch bilan taqdim etish uchun jo'shqin muhitda to'liq jalb qiladi, shuning uchun sinab ko'ring!

Xulosa 

Mark Tven shunday degan edi: “Ma’ruzachilarning ikki turi mavjud. Asabiylashganlar ham, yolg‘onchilar ham”. Shuning uchun, asabiylashish yoki sahna qo'rquvi haqida hech qanday tashvish yo'q; stress har kuni ekanligini qabul qiling va bizning foydali maslahatlarimiz yordamida siz bosimga qarshi turishga ishonchingiz komil bo'lishi va samarali va intiluvchan tarzda taqdim etish uchun yanada baquvvat bo'lishingiz mumkin.

tez-tez so'raladigan savollar

Sahna qo'rquvi nima?

Sahna qo'rquvi, shuningdek, ijro tashvishi yoki sahna tashvishi sifatida ham tanilgan, odamdan tomoshabinlar oldida chiqish qilish, gapirish yoki chiqish qilish kerak bo'lganda kuchli asabiylashish, qo'rquv yoki tashvish bilan tavsiflangan psixologik hodisa. Bu diqqat markazida bo'lishning stressi va bosimiga odatiy munosabat bo'lib, odamlarga turli ijro kontekstlarida, jumladan, ommaviy nutq, aktyorlik, qo'shiq aytish, musiqa asboblarini chalish va omma oldida namoyish qilishning boshqa shakllarida ta'sir qilishi mumkin.

Bosqich qo'rquvi belgilari qanday?

Jismoniy: terlash, titroq, tez yurak urishi, quruq og'iz, ko'ngil aynishi, mushaklarning kuchlanishi va ba'zida hatto bosh aylanishi (2) aqliy va hissiy tanglik (3) ishlashning buzilishi va qochish xatti-harakatlari.