So'nggi paytlarda charchash tushunchasi keng tarqalgan. COVID-19 avj olgandan so'ng, odamlar ishda doimiy stress bilan shug'ullanish yoki shaxsiy hayotni boshqarishdan charchagan.
Atrofda shov-shuv ko'tarilayotganda, "kuyish" nimani anglatishini bilasizmi? Siz charchaganingizda nima qilishingiz mumkin yoki charchashdan qanday qutulish mumkin? Keling, to'liq tiklanishni boshlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan 5 qadamni ko'rib chiqaylik.
Mundarija
- Siz haqiqatan ham charchadingizmi?
- Kuyishdan qanday qutulish mumkin?
- To'liq tiklanish ko'pincha qancha vaqtni oladi?
- Kuyish chidamliligini oshirish uchun 3 ta maslahat
Siz haqiqatan ham charchadingizmi?
Siz charchaganingizni yoki vaqtinchalik stressni boshdan kechirayotganingizni aniqlash juda muhimdir. Har bir shart alohida yondashuvni talab qiladi.
Xo'sh, charchash nima? Burnout uzoq davom etgan va haddan tashqari stress natijasida yuzaga keladigan hissiy, jismoniy va ruhiy charchoq holatidir. Bu, odatda, o'zingizni haddan tashqari ko'p ishlayotganingizni va qadrsizlanganingizni his qilganingizda paydo bo'ladi, bu sizni charchagan va doimiy talablarni qondira olmasligingizni his qiladi.
Kuchlanishning asosiy xususiyatlari quyidagilardan iborat:
- Tikish: Ko'pincha jismoniy va hissiy jihatdan charchagan va charchagan his qilish. Bu charchoq ko'pincha dam olishdan keyin ham davom etadi.
- Sinizm va ajralish: Ishga yoki faoliyatga qiziqishni yo'qotish, bir marta foydali yoki yoqimli. Ishdan va hamkasblardan uzoqlashish hissi keng tarqalgan.
- Samarasizlik hissi: Behudalik yoki muvaffaqiyatsizlik hissi, siz qilgan hech narsa o'zgarmasligini yoki qadrlanishini his qilish.
Siz boshdan kechirayotgan narsa charchash tavsifiga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Bu tiklanish yo'lidagi asosiy shartdir.
Kuyishdan qanday qutulish mumkin?
Kuchlanishdan qutulish sabr-toqat, o'ziga rahm-shafqat va hayotingizda ijobiy o'zgarishlar qilish majburiyatini talab qiladigan bosqichma-bosqich jarayondir. Bu sizning ustuvorliklaringizni qayta ko'rib chiqishni, real maqsadlarni belgilashni va o'z-o'zini parvarish qilish amaliyotini amalga oshirishni o'z ichiga oladi.
Mana, charchashdan qutulish yo'lidagi 5 bosqichli sayohat:
# 1 O'z his-tuyg'ularingizni tan oling va qabul qiling
Qayta tiklashdagi birinchi qadam - bu charchashni boshdan kechirayotganingizni tan olishdir. Bu e'tirof juda muhim, chunki u zarur o'zgarishlar uchun asos yaratadi.
Charchaganingizni tan olish siz ushbu holatga olib kelgan asosiy muammolarni hal qilishga tayyor ekanligingizni anglatadi. Bu hayotning muqarrar qismi sifatida stressga chidashdan faol ravishda o'zgarish uchun yechim va strategiyalarni izlashga o'tadigan payt.
Bu qabul, ish bilan bog'liq stress haqida rahbar bilan gaplashish, terapevtdan professional yordam so'rash yoki turmush tarzini o'zgartirish bo'ladimi, qo'llab-quvvatlash imkoniyatlarini o'rganish uchun eshikni ochadi. Kuchlanishni tan olish tiklanish, salomatlik va farovonlik yo'lidagi birinchi va ehtimol eng muhim qadamdir.
№2 Yordam so'rang
Kuchlanishni yolg'iz engishga urinmang. Hissiy yordam uchun oila, do'stlar yoki hamkasblar bilan bog'laning. O'zingizning his-tuyg'ularingiz va tajribalaringiz haqida ishonadigan odamlar bilan suhbatlashish yangi nuqtai nazar, amaliy maslahat va kurashingizda yolg'iz emasligingizni bilishning oddiy tasallisini berishi mumkin.
Professional kontekstda murabbiy, HR vakili yoki o'zingiz ishonadigan supervayzer bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Agar charchash kuchli bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rash sizga tiklanish uchun moslashtirilgan strategiyalarni taqdim etishi mumkin.
№3 Chegaralarni belgilang va yo'q deyishni o'rganing
Kuchlanishning keng tarqalgan sabablaridan biri bu haddan tashqari majburiyatdir. Joriy mas'uliyatlaringizni baholang va chegaralarni belgilashingiz mumkin bo'lgan sohalarni aniqlang. Stressni kuchaytiradigan qo'shimcha vazifalar yoki majburiyatlarga "yo'q" deyishni o'rganing. Ish yukingizni birinchi o'ringa qo'ying va asosiy va bajariladigan vazifalarga e'tiboringizni qarating.
Shaxsiy va professional majburiyatlaringizni har tomonlama ko'rib chiqishdan boshlang. Sizning energiyangizni yo'qotadigan yoki vaqtingizni nomutanosib ravishda sarflaydigan vazifalar yoki rollar bormi? Ulardan qaysi biri muhim va qaysi biri vakolatga berilishi, minimallashtirilishi yoki yo'q qilinishi mumkinligini ko'rib chiqing.
№4 Stressni kamaytirish usullarini qo'llash
Kundalik ishingizga stressni kamaytirish usullarini kiriting. Mulohaza yuritish meditatsiyasi bilan shug'ullanish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, chunki u fikrlaringizni markazlashtirishga yordam beradi va ko'pincha stress bilan birga bo'ladigan fikrlashni kamaytiradi. Har kuni bir necha daqiqa o'ylash stress darajasini sezilarli darajada kamaytiradi va umumiy farovonlik tuyg'usini yaxshilaydi.
Chuqur nafas olish mashqlari yana bir oddiy, ammo kuchli vositadir. Ularni deyarli hamma joyda qilish mumkin va ongni tinchlantirish va tanadagi kuchlanishni kamaytirish uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi. 4-7-8 nafas olish usuli yoki diafragma nafas olish kabi usullar darhol tinchlantiruvchi ta'siri bilan mashhur.
Yoga stressdan xalos bo'lishga yaxlit yondashuvni ta'minlash uchun jismoniy holat, nafasni nazorat qilish va meditatsiyani birlashtiradi. Muntazam mashqlar moslashuvchanlikni, kuchni, muvozanatni va aqliy ravshanlikni oshirishi mumkin, bularning barchasi stressni kamaytirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar stressni engillashtiradigan kuchli vositadir. Yurish, yugurish, suzish yoki velosiped haydash kabi mashg'ulotlar nafaqat jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi, balki kayfiyatni yaxshilaydi, bezovtalik va depressiya alomatlarini kamaytiradi, bu ko'pincha tananing tabiiy "o'zini yaxshi his qilish" gormonlari deb ataladigan endorfinlarning chiqarilishi tufayli.
№5 Hayot tarzingizni qayta ko'rib chiqing va sozlang
Sizning turmush tarzingizni va umuman olganda, tanlovingizni batafsil ko'rib chiqing ish va hayot muvozanati. To'g'ri uxlayotganingizga, muvozanatli ovqatlanishingizga va bo'sh vaqt va sevimli mashg'ulotlaringizga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Ishni o'zgartirish, ish soatlarini qisqartirish yoki ishga boshqa yondashuv kabi professional hayotingizda uzoq muddatli o'zgarishlar qilish kerakligini ko'rib chiqing.
To'liq tiklanish ko'pincha qancha vaqtni oladi?
Kuyishdan to'liq tiklanish muddati odamdan odamga sezilarli darajada farq qiladi. Bu turli omillarga bog'liq, jumladan, charchashning og'irligi, individual holatlar, tiklanish uchun qo'llaniladigan strategiyalar va insonning umumiy salomatligi va chidamliligi.
Bu erda bir nechta umumiy fikrlar mavjud:
- Zo'ravonlik: Qayta tiklash vaqti ko'pincha kuyishning og'irligi va davomiyligi bilan bog'liq. Agar charchash alomatlari nisbatan engil bo'lsa va erta bartaraf etilsa, tiklanish tezroq bo'lishi mumkin, ehtimol bir necha haftadan bir necha oygacha. Jismoniy va ruhiy charchoqni boshdan kechirishi mumkin bo'lgan kuchli charchash holatlarida tiklanish bir necha oy yoki undan ham ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.
- Shaxsiy holatlar: Ish muhiti, oilaviy mas'uliyat va qo'llab-quvvatlash tarmog'ining mavjudligi kabi shaxsiy sharoitlar tiklanish vaqtida hal qiluvchi rol o'ynaydi. Qo'llab-quvvatlovchi va tushunadigan muhit tezroq tiklanishni osonlashtirishi mumkin.
- Salomatlik va turmush tarzi omillari: Umumiy salomatlik va turmush tarzi odatlari tiklanish jarayoniga ta'sir qiladi. Asosiy sog'lig'i yoki nosog'lom turmush tarzi odatlari (masalan, noto'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar etishmasligi yoki uyqu muammolari) bo'lgan odamlarning tiklanishi ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.
- Qayta tiklash strategiyalari: Amaldagi strategiyalar va davolash usullarining samaradorligi tiklanish davomiyligiga ta'sir qilishi mumkin. Bu turmush tarzini zarur o'zgartirish, mutaxassislardan yordam so'rash va stressni boshqarishning samarali usullarini qo'llash qobiliyatini o'z ichiga oladi.
- Qayta tiklash majburiyati: Shaxsning chegaralarni belgilash, o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish va hayotida yoki ishida sezilarli o'zgarishlar qilish kabi tiklanish amaliyotlarida faol ishtirok etish majburiyati juda muhimdir.
Kuyish chidamliligini oshirish uchun 3 ta maslahat
Stressni engish qobiliyatini kuchaytirish va charchash ehtimolini kamaytirish uchun ushbu uchta strategiyani amalga oshiring.
- Sog'lom kurash strategiyalarini ishlab chiqing: Stress paydo bo'lganda sog'lom kurashish mexanizmlariga ega bo'ling. Bu meditatsiya va chuqur nafas olish mashqlari, shuningdek, muntazam jismoniy mashqlar kabi ongni rivojlantirish amaliyotlarini o'z ichiga olishi mumkin.
- Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tarmoqlarini mustahkamlash: Oila, do'stlar va hissiy qo'llab-quvvatlash va tushunishni taklif qila oladigan hamkasblar bilan munosabatlarni rivojlantiring. Odamlar bilan suhbatlashish va o'z tajribangizni baham ko'rish, siqilish hissini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishni birinchi o'ringa qo'ying va chegaralarni belgilang: O'z-o'zini parvarish qilish chidamlilikning muhim tarkibiy qismidir. Bu to'g'ri uyqu, muvozanatli ovqatlanish va dam olish va to'ldirish uchun vaqt ajratishni anglatadi. Shaxsiy va professional hayotingizda chegaralarni belgilashni o'rganish yana bir muhim jihatdir.
Saralash!
Xo'sh, charchashdan qanday qutulish mumkin? Bu bosqichma-bosqich jarayonni talab qiladi. Tez yoki keskin tuzatishlar umidsizlikka olib kelishi mumkin. Sabr-toqat va stress va salomatlikni boshqarishda izchil, yaxlit yondashuv muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, charchashga olib keladigan yuqori stressli vaziyatlarga shoshilmaslik juda muhim, chunki bu qaytalanishga olib kelishi mumkin. Sog'liqni saqlash yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan muntazam tekshiruvlar rivojlanishni o'lchashga va kerak bo'lganda tiklanish strategiyalarini o'zgartirishga yordam beradi.
