Eng yaxshilari Office uchun mashqlar?
Ofis hayoti ko'pincha bizni uzoq soatlar davomida stolimizga bog'lab qo'yadi va jismoniy faoliyat uchun joy qoldirmaydi. Bu harakatsiz turmush tarzi qattiqlik va noqulaylikdan mahsuldorlikning pasayishi va stress darajasining oshishigacha bo'lgan bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Biroq, agar siz tez va samarali mashg'ulotlarni ofis ish tartibiga qanday kiritishni bilsangiz, nafaqat uzoq vaqt davomida o'tirishning salbiy ta'siriga qarshi kurashda yordam berasiz, balki energiya, konsentratsiya va umumiy sog'lig'ingizni ham oshiradi.
Quyida Office uchun 15 ta samarali mashqlar roʻyxati keltirilgan boʻlib, ularni kundalik ish tartibingizga osongina kiritishingiz mumkin. Ushbu mashqlar butun ish kuni davomida to'g'ri, diqqatni jamlash va energiya bilan shug'ullanishingizga yordam beradi.
Mundarija
- Ofis uchun mashqlar - oyoq va pastki tana mashqlari
- Ofis uchun mashqlar - Yuqori tana va qo'l mashqlari
- Ofis uchun mashqlar - asosiy mashqlar
- Ofis uchun mashqlar - yurak-qon tomir va energiyani kuchaytiruvchi mashqlar
- Key Takeaways
- Ofis uchun mashqlar - tez-tez so'raladigan savollar
dan eng yaxshi maslahatlar AhaSlides
Uchrashuvlar paytida ko'proq qiziqarli narsalarni qidiryapsizmi?
Qiziqarli viktorina orqali jamoa a'zolaringizni to'plang AhaSlides. Bepul viktorinada qatnashish uchun roʻyxatdan oʻting AhaSlides shablon kutubxonasi!
🚀 Bepul viktorinani qo'lga kiriting☁️
Ofis uchun mashqlar - oyoq va pastki tana mashqlari
Oyoq va tananing pastki qismi uchun ofis mashqlari hech qachon oson ko'rinmasligiga yordam beradigan 7 daqiqalik ofis mashqlari g'oyalari.
1/ Stol stulining oyoqlarini kengaytirish: O'tirgan holda, bir oyog'ini to'g'rilab, polga parallel ravishda ushlab turing. Kuadriseps mushaklaringizni egib, qisqa vaqt ushlab turing va keyin oyog'ingizni tushiring. Oyoqlar orasiga almashtiring.
⇒ Kuadrisepslarni mustahkamlash, tizzalarning barqarorligini yaxshilash va son mushaklarining ohangini oshirish.
2/ Zinadan ko'tarilish: Kompaniyangiz zinapoyasidan foydalaning. Yurak-qon tomir mashqlari uchun yuqoriga va pastga ko'taring. Birinchi marta mashq qilishni boshlaganingizda, qulay tezlikda mashq qiling va intensivlikni asta-sekin oshiring.
⇒ Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlang, kaloriyalarni yoqing va pastki tana kuchini yaxshilang, ayniqsa glutalar, sonlar va buzoqlarda.
3/ Qarshilik bilan o'tirgan tizza kengaytmalari (qarshilik tasmasi yordamida): oyoqlaringizni erga tekis qilib o'tiring. To'piqlaringizga qarshilik tasmasini bog'lang. Bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga cho'zing. Boshqa tomondan takrorlang.
⇒ Son abduktorlari va son mushaklarini mustahkamlaydi.
4/ Devor o'tirish: orqangizni devorga qo'ying. Kresloda o'tirganingizni tasavvur qiling. Tizlaringiz 90 graduslik burchak ostida egilib qolguncha orqangizni devordan pastga siljiting. Bu pozitsiyani qulay bo'lgan vaqt davomida ushlab turing.
⇒ Oyoq mushaklarini mashq qiling va chidamlilikni oshiring.
Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish pastki tana muvozanatini va umumiy farovonlikni oshirish nuqtai nazaridan ko'plab afzalliklarni berishi mumkin. Bu ayniqsa qimmatlidir, chunki tananing pastki qismi ko'pincha kamroq jismoniy stressga duchor bo'ladi.
Ofis uchun mashqlar - Yuqori tana va qo'l mashqlari
Ofis uchun qaysi mashg'ulotlar tananing yuqori qismini va qo'lingizni samarali mashq qilishga yordam beradi? Quyidagi kabi o'rganish va mashq qilish oson bo'lgan eng yaxshi 3 ta mashqni ko'rib chiqing:
5/ Stol ustidagi push-uplar: Ish stolingizga qarab turing. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq, stolning chetiga qo'ying. Vujudingizni boshdan to tovongacha bir tekis tuting. Tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni stol tomon pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga suring.
⇒ Ko'krak, elka va tricepsni mustahkamlaydi, yuqori tana kuchini va holatini yaxshilaydi.
6/ Triceps dipslari (barqaror yuzadan foydalangan holda): Stolingiz yoki mustahkam stul kabi barqaror yuzaning chetiga o'tiring. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni chetiga qo'ying. Kestirib, yuzadan siljiting va tirsaklaringizni egib tanangizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga orqaga suring.
⇒ Tricepsni (yuqori qo'llarning orqa qismidagi mushaklar) nishonga oladi va tonlaydi.
7/ Eshik ramkasining tortilishi: mustahkam eshik ramkasini toping. Ramkani ikkala qo'lingiz bilan ushlang, kaftlaringiz sizga qaraydi. Ramkadan osib qo'ying va ko'kragingizni ramkaga torting. O'zingizni pastga tushiring.
⇒ Orqa va bicepsni nishonga oladi, yuqori tana kuchini yaxshilaydi.
Yuqori tana va qo'l mashqlari turli xil yuqori tananing mushak guruhlarini kuchaytirish va tonlash, holatni yaxshilash va kuchlanishni engillashtirish uchun sizning ofis tartibingizga kiritilishi mumkin. Xavfsizlik va samaradorlikni ta'minlash uchun har bir mashq uchun mos vazn yoki qarshilik darajasini tanlash muhimdir.
Ofis uchun mashqlar - asosiy mashqlar
Oshqozon mushaklari va orqa mushaklarini muvofiqlashtirilgan tarzda ishlatishni o'z ichiga olgan ofis uchun mashqlarni qanday qilish kerak? Quyidagi mashqlarni bajarish uchun biroz vaqt ajrating va ular sizning asosiy mushaklaringizga qanchalik oson va samarali ekanligiga hayron qolasiz.
8/ O'tirgan ruscha burmalar: Oyog'ingizni erga tekis qilib o'tiring va tizzalaringizni egib oling. Yaxshi holatni saqlab, bir oz orqaga egilib turing. Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, yuqori tanangizni bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burang.
⇒ O'tirgan ruscha burmalar sizning qiya mushaklaringizni nishonga olish, bel chizig'ini yanada aniqroq qilish va asosiy kuchni oshirish uchun juda yaxshi.
9/ Planklar (qisqa intervallarni bajaring): Kresloning chetiga oyoqlaringizni erga qo'yib o'tiring. Qo'llaringizni stul o'rindig'iga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Tanangizni stuldan ko'taring, boshdan to tovongacha tekis chiziqni saqlang. Ushbu taxta holatini qisqa vaqt oralig'ida, masalan, 10-20 soniya davomida ushlab turing.
⇒ Planklar butun o'zangizni, shu jumladan qorin bo'shlig'ini, qiya burmalarni va pastki orqa qismlarni qamrab oladi va mustahkamlaydi, shu bilan birga yaxshi holatda turishga yordam beradi.
10 / Tik turgan torso burilishlari: Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga cho'zing. Yuqori tanangizni bir tomonga aylantiring, so'ngra markazga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
⇒ Tik turgan gavda burmalari sizning qiyshiq burmalaringizni tortadi, orqa miya moslashuvchanligini oshiradi va yadroni mustahkamlaydi.
11 / O'tirgan tizza kengaytmalari: To'g'ri holatda o'tiring va oyoqlaringizni erga tekislang. Bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda cho'zing, uni qisqa tuting, pastga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
⇒ Ushbu mashqlar yadroni mustahkamlaydi va qorinning pastki mushaklarini jalb qiladi.
Kundalik ofis rejimida ushbu asosiy mashqlarni bajarish sizga kuchli va barqaror yadroni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa holatni yaxshilashga, beldagi noqulaylik ehtimolini kamaytirishga va umumiy asosiy mushaklar kuchini oshirishga olib keladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ularni to'g'ri va muntazam ravishda bajarishingizga ishonch hosil qiling."
Ofis uchun mashqlar - yurak-qon tomir va energiyani kuchaytiruvchi mashqlar
Yurak-qon tomir va energiyani oshiruvchi mashqlar ham ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun juda muhimdir. Taslim bo'lmang, siz oxirgi nuqtaga borasiz.
12 / Yuqori tizzalar marti (baland tizzalar bilan joyida yurish): Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Har bir qadamda tizzalaringizni iloji boricha baland ko'tarib, joyida yurishni boshlang. Tez sur'atni saqlang.
⇒ Yuqori tizzalarda yurish yurak urish tezligini oshiradi, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va oyoq mushaklarini mustahkamlaydi.
13 / Joyda yugurish: Oyoqlaringizni kestirib, kengligida qulay qilib turing. Joggingni joyida boshlang, tizzalaringizni ko'taring va qo'llaringizni xuddi yugurayotgandek tabiiy ravishda silkiting. O'rtacha, barqaror tezlikda yuguring va ko'nikkandan so'ng intensivlikni oshiring
⇒ Joyda yugurish yurak-qon tomir chidamliligini oshirishga, kaloriyalarni yoqishga va oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradi.
14 / Butt zarbalari (to'pig'ingizni kaltaklaringizga tepib, joyida yugurish): Oyoqlaringizni son kengligida bir-biridan ajratib turing. Har bir qadamda tovonlaringizni glutalar tomon tepib, joyida yugurishni boshlang. Barqaror sur'atni saqlang.
⇒ Dumba zarbalari yurak urish tezligini oshirishga, yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga va son mushaklarini nishonga olishga yordam beradi.
15 / Tik turgan oyoqni ko'tarish: Oyoqlaringizni birlashtirgan holda baland turing. Muvozanatni saqlab, bir oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Uni pastga tushiring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
⇒ Ushbu mashq yurak urish tezligini oshiradi, muvozanatni oshiradi va oyoq mushaklarini mustahkamlaydi.
Ushbu yurak-sog'lom mashqlarni kundalik ofis tartibingizga qo'shish energiyangizni oshirishi, yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilash va umumiy fitnesingizni yaxshilashi mumkin. Ularni o'zingiz uchun qulay bo'lgan tezlikda bajarishingizga ishonch hosil qiling va har qanday mumkin bo'lgan jarohatlardan qochish uchun ehtiyot choralarini ko'ring.
Key Takeaways
Bular ofis ishchilari uchun eng oddiy mashqlar. Kuniga 3 marta mashq qiling va buni odatga aylantiring, tanangiz va ongingiz o'z samarasini oladi.
Ofis uchun mashqlar - tez-tez so'raladigan savollar
Ofisda qanday mashqlarni bajarishim mumkin?
Siz ofisga mos keladigan turli xil mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Oyoqlarni ko'tarish, o'tirgan yurishlar yoki tizzalarni kengaytirish kabi o'tirgan mashqlarni ko'rib chiqing. Shuningdek, siz stulingizdan stul cho'tkasi yoki stol stulining oyoqlarini kengaytirish uchun foydalanishingiz mumkin. Turish, cho'zish yoki ofis atrofida yurish uchun qisqa tanaffuslar qilishni unutmang.
Stolingizda qanday beshta mashq bajarishingiz mumkin?
Ish stolida bo'lganingizda oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Buni amalga oshirishning beshta qulay usuli:
- O'tirgan oyoqni ko'tarish: o'tirgan holda bir vaqtning o'zida bir oyog'ini ko'taring.
- Kresloni cho'ktirish: stulingizdan foydalanib, o'rnidan turing va orqaga o'tiring.
- Stol stulining oyoqlarini kengaytirish: o'tirganingizda bir oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri qisqacha cho'zing.
- O'tirgan torsonning burmalari: tik o'tiring va yuqori tanangizni yonma-yon burang.
- O'tirgan tizza kengaytmalari: Yaxshi holatni saqlang va bir vaqtning o'zida bir oyog'ini uzating.
Kun bo'yi o'tirganda qanday qilib sog'lom bo'lish kerak?
Rostini aytaylik, kun bo'yi ofisda o'tirib, qanday qilib sog'lom bo'lamiz? Agar siz quyidagi engil harakatlarni davom ettirmasangiz, bu imkonsiz bo'lmaydi:
- Muntazam harakat: turish, cho'zish va harakat qilish uchun tez-tez tanaffus qiling. Bu mushaklarning qattiqligi va qon aylanishining pasayishi kabi uzoq vaqt o'tirishning salbiy ta'siri bilan kurashishga yordam beradi.
- Ergonomik ish maydoni: Ish stolingiz va stulingiz yaxshi holatda turish va tanangizga yukni kamaytirish uchun ergonomik tarzda sozlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Sog'lom ovqatlanish odatlari: to'yimli atıştırmalıklar va ovqatlarni tanlang, suvsiz bo'ling va ish stolida behuda ovqatlanishdan saqlaning.
- Muntazam jismoniy mashqlar: ish vaqtidan tashqari muntazam jismoniy faoliyatni, shu jumladan yurak-qon tomir va kuch-quvvat mashqlarini ham qo'shing.
- Stressni boshqarish: O'tirgan ishning aqliy va jismoniy zarariga qarshi turish uchun chuqur nafas olish va ongni saqlash kabi stressni kamaytirish usullarini qo'llang.
Qarang: Aperatif | Sog'liqni saqlash tarmog'i
