וואָס זענען די בעסטער ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס?
אָפיס לעבן אָפט האלט אונדז טייד צו אונדזער דעסקס פֿאַר לאַנג שעה, געלאזן קיין פּלאַץ פֿאַר פיזיש טעטיקייט. דעם זיציק לייפסטייל קענען פירן צו אַ קייט פון געזונט פּראָבלעמס, פֿון סטיפנאַס און ומבאַקוועמקייַט צו רידוסט פּראָודאַקטיוויטי און געוואקסן דרוק לעוועלס.
אָבער, אויב איר וויסן ווי צו ינקאָרפּערייט שנעל און עפעקטיוו ווערקאַוץ אין דיין אָפיס אַרבעט רוטין, איר וועט ניט בלויז העלפן קאַמבאַט די אַדווערס יפעקץ פון זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז, אָבער עס וועט אויך פאַרגרעסערן דיין ענערגיע, קאַנסאַנטריישאַן און קוילעלדיק געזונט.
ונטער איז אַ רשימה פון 15 עפעקטיוו וואָרקאַוץ פֿאַר אָפפיסע וואָס איר קענען לייכט ינקאָרפּערייט אין דיין טעגלעך אַרבעט רוטין. די עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר בלייבן פּאַסיק, פאָוקיסט און ענערדזשייזד איבער די אַרבעט טאָג.
טיש פון אינהאַלט
- ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס - פוס און נידעריקער גוף עקסערסייזיז
- ווערקאַוץ פֿאַר אָפפיסע - עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער גוף און אָרעם
- ווערקאַוץ פֿאַר אָפפיסע - קאָר עקסערסייזיז
- ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס - קאַרדיאָווואַסקיאַלער און ענערגיע-בוסטינג עקסערסייזיז
- שליסל נעמען
- ווערקאַוץ פֿאַר אָפפיסע - אָפט געשטעלטע פֿראגן
בעסטער עצות פון AhaSlides
איר זוכט פֿאַר מער שפּאַס בעשאַס גאַדערינגז?
קלייַבן דיין מאַנשאַפֿט מיטגלידער דורך אַ שפּאַס ויספרעג AhaSlides. צייכן אַרויף צו נעמען פריי ויספרעג פֿון AhaSlides מוסטער ביבליאָטעק!
🚀 כאַפּן פריי קוויז☁️
ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס - פוס און נידעריקער גוף עקסערסייזיז
פֿאַר די פוס און נידעריקער גוף, דאָ זענען עטלעכע 7-מינוט אָפיס ווערקאַוט געדאנקען צו העלפן ווערקאַוץ פֿאַר אָפאַסאַז קוקן קיינמאָל אַזוי גרינג.
1/ שרייַבטיש טשער פוס יקסטענשאַנז: בשעת סיטאַד, ויסגלייַכן איין פוס און האַלטן עס פּאַראַלעל צו די שטאָק. פלעקס דיין קוואַדריסעפּס מאַסאַלז, האַלטן בעקיצער, און דאַן נידעריקער דיין פוס. בייַטנ לויט דער ריי צווישן לעגס.
⇒ פֿאַרשטאַרקונג די קוואַדריסעפּס, ימפּרוווד קני פעסטקייַט און ימפּרוווד דיך מוסקל טאָן.
2/ טרעפּל קליימינג: נעמען מייַלע פון דיין פירמע טרעפּ. קריכן אַרויף און אַראָפּ פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג. ווען איר ערשטער אָנהייבן פּראַקטיסינג, פיר אין אַ באַקוועם גאַנג און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.
⇒ פאַרגרעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט, פאַרברענען קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערן די נידעריקער גוף שטאַרקייַט, ספּעציעל אין די גלוטעס, טייז און קאַווז.
3/ סיטאַד קני יקסטענשאַנז מיט קעגנשטעל (ניצן אַ קעגנשטעל באַנד): זיצן מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. שלייף אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין אַנגקאַלז. פאַרברייטערן איין פוס גלייַך אויס צו די זייַט קעגן די קעגנשטעל פון די באַנדע. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
⇒ סטרענגטאַנז לענד אַבדאַקטערז און דיך מאַסאַלז.
4/ וואנט זיצן: רעסט דיין צוריק קעגן די וואַנט. ימאַדזשאַן אַז איר זיצן אין אַ שטול. רוק דיין צוריק אַראָפּ די וואַנט ביז דיין ניז זענען בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר ווי לאַנג ווי באַקוועם.
⇒ געניטונג דיין פוס מאַסאַלז און פאַרגרעסערן ענדעראַנס.
רעגולער פיר פון די עקסערסייזיז קענען פאָרשלאָגן פילע אַדוואַנטידזשיז אין טערמינען פון ענכאַנסינג נידעריקער גוף וואָג און קוילעלדיק וווילזייַן. דאָס איז ספּעציעל ווערטפול ווייַל דער נידעריקער גוף איז אָפט ווייניקער אונטערטעניק צו גשמיות דרוק.
ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס - אויבער גוף און אָרעם עקסערסייזיז
וואָס ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס העלפן צו באַן דיין אויבערשטער גוף און אָרעם יפעקטיוולי? קוק די שפּיץ 3 גרינג צו לערנען און פיר עקסערסייזיז ווי גייט:
5/ שרייַבטיש פּוש-אַפּס: שטיין פייסינג דיין שרייַבטיש. שטעלן דיין הענט אויף די ברעג פון די שרייַבטיש, אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז. נידעריקער דיין קאַסטן צו די שרייַבטיש דורך בענדינג דיין עלבאָוז. שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
⇒ סטרענגטאַנז דיין קאַסטן, פּלייצעס, און טריסעפּס, ימפּרוווינג אויבערשטן גוף שטאַרקייַט און האַלטנ זיך.
6/ טריסעפּס דיפּס (ניצן אַ סטאַביל ייבערפלאַך): זיצן אויף די ברעג פון אַ סטאַביל ייבערפלאַך, ווי דיין שרייַבטיש אָדער אַ שטאַרק שטול. שטעלן דיין הענט אויף די ברעג מיט דיין פינגער פּוינטינג פאָרויס. רוק דיין היפּס אַוועק די ייבערפלאַך און נידעריקער דיין גוף דורך בענדינג דיין עלבאָוז. שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
⇒ טאַרגעץ און טאָנעס דיין טריסעפּס (די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין אויבערשטער געווער).
7/ טיר פריים פּול-אַפּס: געפֿינען אַ שטאַרק טיר ראַם. אָנכאַפּן די ראַם מיט ביידע הענט, פּאַלמז פייסינג איר. הענגען פון די ראַם און ציען דיין קאַסטן צו די ראַם. אַראָפּנידערן זיך צוריק אַראָפּ.
⇒ טאַרגאַץ דיין צוריק און ביסעפּס, ימפּרוווינג אויבערשטן גוף שטאַרקייַט.
די אויבערשטער גוף און אָרעם עקסערסייזיז קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין דיין אָפיס רוטין צו פארשטארקן און טאָן פאַרשידן מוסקל גרופּעס פון אויבערשטער גוף, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און גרינגער מאַכן שפּאַנונג. עס איז וויכטיק צו קלייַבן די צונעמען וואָג אָדער קעגנשטעל מדרגה פֿאַר יעדער געניטונג צו ענשור זיכערקייַט און יפעקטיוונאַס.
ווערקאַוץ פֿאַר אָפפיסע - קאָר עקסערסייזיז
ווי צו טאָן ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס וואָס אַרייַנציען די נוצן פון דיין מאָגן מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז אין אַ קאָואָרדאַנייטיד וועג? נעמען עטלעכע מאָל צו פיר די פאלגענדע עקסערסייזיז און איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי גרינג און עפעקטיוו זיי זענען צו דיין האַרץ מאַסאַלז.
8/ זיצן רוסיש טוויסץ: זיצן מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און ניז בענט. אַ ביסל דאַר צוריק, מיינטיינינג גוט האַלטנ זיך. ינטערלאַס דיין הענט און דרייַ דיין אויבערשטער גוף צו איין זייַט און דעמאָלט די אנדערע.
⇒ סיטאַד רוסיש טוויסץ זענען ויסגעצייכנט פֿאַר טאַרגאַטינג דיין אַבליק מאַסאַלז, פּראַמאָוטינג אַ מער דיפיינד טאַליע און בוסטינג האַרץ שטאַרקייַט.
9/ פּלאַנקס (טאָן קורץ ינטערוואַלז): זיצן אויף די ברעג פון דיין שטול מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט אויף די שטול אַוועקזעצן, פינגער פייסינג פאָרויס. הייבן דיין גוף אַוועק די שטול, האַלטן אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו כילז. האַלטן דעם פּלאַנקען שטעלע פֿאַר קורץ ינטערוואַלז, אַזאַ ווי 10-20 סעקונדעס.
⇒ פּלאַנקס דינגען און פארשטארקן דיין גאנצע האַרץ, אַרייַנגערעכנט די אַבדאָמינאַל, אַבליק און נידעריקער צוריק, און אויך אַידינג אין בעסער האַלטנ זיך.
קסנומקס / שטייענדיק טאָרסאָ טוויסץ: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך אויס צו די זייטן. דרייען דיין אויבערשטער גוף צו איין זייַט, דעמאָלט צוריק צו די צענטער, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
⇒ שטייענדיק טאָרסאָ טוויסץ דינגען דיין אַבליקאַז, בוסט ספּיניאַל בייגיקייט און פארשטארקן די האַרץ.
קסנומקס / זיצן קני יקסטענשאַנז: זיצן מיט געהעריק האַלטנ זיך און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. פאַרברייטערן איין פוס גלייַך אין פראָנט פון איר, האַלטן עס בעקיצער, נידעריקער עס, און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
⇒ די עקסערסייזיז פארשטארקן די האַרץ און דינגען די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
טאן די האַרץ עקסערסייזיז אין דיין טעגלעך אָפיס רוטין קענען העלפן איר אַנטוויקלען אַ שטאַרק און סטאַביל האַרץ, לידינג צו ימפּרוווד האַלטנ זיך, רידוסט גיכער פון צוריק ומבאַקוועמקייַט און ימפּרוווד קוילעלדיק האַרץ מוסקל שטאַרקייַט. זייט זיכער צו דורכפירן זיי ריכטיק און קעסיידער פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן."
ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס - קאַרדיאָווואַסקיאַלער און ענערגיע-בוסטינג עקסערסייזיז
קאַרדיאָווואַסקיאַלער און ענערגיע-בוסטינג עקסערסייזיז זענען אויך גאָר וויכטיק פֿאַר דיין גייַסטיק און גשמיות געזונט. דו זאלסט נישט געבן אַרויף, איר גיין צו די לעצט פונט.
קסנומקס / הויכע קניען מארש (מאַרשינג אין פּלאַץ מיט הויך ניז): שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. אָנהייב מאַרשינג אין פּלאַץ בשעת ליפטינג דיין ניז ווי הויך ווי מעגלעך מיט יעדער שריט. האַלטן אַ שנעל גאַנג.
⇒ מאַרשינג מיט הויך ניז עלאַווייץ דיין האַרץ קורס, בוסט קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט און סטרענגטאַנז פוס מאַסאַלז.
קסנומקס / פליסנדיק אין פּלאַץ: שטיין מיט דיין פֿיס קאַמפערטאַבלי לענד-ברייט באַזונדער. אָנהייב דזשאַגינג אין פּלאַץ, הייבן דיין ניז, און מאַך דיין געווער געוויינטלעך ווי איר טאַקע דזשאַגינג. לויפן אין אַ מעסיק, פעסט גיכקייַט און פאַרגרעסערן ינטענסיטי נאָך געטינג געוויינט צו אים
⇒ פליסנדיק אין פּלאַץ העלפט פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס, פאַרברענען קאַלאָריעס און פארשטארקן די לעגס.
קסנומקס / באַט קיקס (דזשאַגינג אין פּלאַץ בשעת קיקינג דיין כילז צו דיין גלוטעס): שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. אָנהייב דזשאַגינג אין פּלאַץ בשעת אַקטיוולי קיקינג דיין כילז צו דיין גלוטעס מיט יעדער שריט. האַלטן אַ פעסט גאַנג.
⇒ באַט קיקס העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ, פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט און ציל האַמסטרינג מאַסאַלז.
קסנומקס / שטייענדיק פוס רייזאַז: שטיין הויך מיט דיין פֿיס צוזאַמען. הייבן איין פוס גלייַך אויס אין פראָנט פון איר ווי הויך ווי מעגלעך בשעת איר האַלטן וואָג. נידעריקער עס און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
⇒ די געניטונג ינקריסאַז האַרץ קורס, ימפּרוווז וואָג און סטרענגטאַנז פוס מאַסאַלז.
אַדינג די האַרץ-געזונט עקסערסייזיז צו דיין טעגלעך אָפיס רוטין קענען בוסט דיין ענערגיע, פֿאַרבעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק טויגיקייט. פאַרזיכערן איר טאָן זיי אין אַ גאַנג וואָס פילז באַקוועם פֿאַר איר און נעמען פּריקאָשאַנז צו ויסמיידן פּאָטענציעל ינדזשעריז.
שליסל נעמען
דאס זענען די שפּיץ פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר אָפיס טוערס. 3 ווערקאַוץ פּער טאָג און מאַכן עס אַ געוווינהייטן, דיין גוף און גייַסט וועלן שניידן די ריוואָרדז.
ווערקאַוץ פֿאַר אָפיס - אָפט געשטעלטע פֿראגן
וואָס עקסערסייזיז קענען איך טאָן אין די אָפיס?
איר קענען אָנטייל נעמען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון אָפיס-פרייַנדלעך עקסערסייזיז. באַטראַכטן סיטאַד עקסערסייזיז ווי פוס ליפץ, סיטאַד מאַרץ אָדער קני יקסטענשאַנז. איר קענען אויך נוצן דיין שטול פֿאַר שטול סקוואַץ אָדער שרייַבטיש שטול פוס יקסטענשאַנז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו נעמען קורץ ברייקס צו שטיין, אויסשטרעקן אָדער גיין אַרום די אָפיס.
וואָס זענען פינף עקסערסייזיז איר קענען טאָן ביי דיין שרייַבטיש?
עס איז מעגלעך צו טאָן עטלעכע פּשוט ווערקאַוץ ווען איר זענט בייַ דיין שרייַבטיש. דאָ זענען פינף באַקוועם וועגן צו טאָן דאָס:
- סיטאַד פוס הייבן: הייבן איין פוס אין אַ צייט בשעת איר בלייבן זיצן.
- שטול סקוואַץ: שטיין אַרויף און זיצן צוריק מיט דיין שטול.
- שרייַבטיש שטול פוס יקסטענשאַנז: בשעת סיטאַד, פאַרברייטערן איין פוס גלייך אויס בעקיצער.
- סיטאַד טאָרסאָ טוויסץ: זיצן אַפּרייט און דזשענטלי דרייַ דיין אויבערשטער גוף פון זייַט צו זייַט.
- סעאַטעד קני יקסטענשאַנז: האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך און פאַרברייטערן איין פוס אין אַ צייַט.
ווי צו בלייבן געזונט ווען איר זיצן אַלע טאָג?
לאמיר זיין ערליך, ווי קומט עס אז מיר בלייבן געזונט ווען מען זיצן א גאנצן טאג אין אפיס? עס וועט נישט זיין אוממעגלעך אויב איר פאָרזעצן צו טאָן די פאלגענדע ליכט אַקטיוויטעטן:
- רעגולער באַוועגונג: נעמען אָפט ברייקס צו שטיין אַרויף, אויסשטרעקן און מאַך אַרום. דעם העלפט קאַמבאַט די נעגאַטיוו יפעקס פון פּראַלאָנגד זיצן, אַזאַ ווי מוסקל סטיפנאַס און רידוסט סערקיאַליישאַן.
- ערגאָנאָמיק וואָרקספּאַסע: ענשור אַז דיין שרייַבטיש און שטול זענען ערגאַנאַמיקאַללי שטעלן אַרויף צו העכערן גוט האַלטנ זיך און רעדוצירן שפּאַנונג אויף דיין גוף.
- געזונט עסן געוווינהייטן: אַפּט פֿאַר נערעוודיק סנאַקס און מילז, בלייבן כיידרייטאַד און ויסמיידן מיינדלאַס עסן ביי דיין שרייַבטיש.
- רעגולער געניטונג: ינקאָרפּערייט רעגולער פיזיש טעטיקייט אַרויס פון אַרבעט שעה, אַרייַנגערעכנט ביידע קאַרדיאָווואַסקיאַלער און שטאַרקייַט-טריינינג עקסערסייזיז.
- דרוק מאַנאַגעמענט: פּראַקטיסיז דרוק-רעדוקציע טעקניקס ווי טיף ברידינג און מינדפולנעסס צו אַנטקעגנשטעלנ די גייַסטיק און גשמיות אָפּצאָל פון אַ זיציק אַרבעט.
Ref: פֿאַרבייַסן | העאַלטהלינע
