Концепцията за прегаряне става все по-разпространена напоследък. След избухването на COVID-19 хората се чувстват изтощени, борейки се с постоянен стрес на работа или в личния си живот.
При цялата шумотевица наоколо, знаете ли какво означава „прегаряне“? Какво можете да направите, когато прегаряте или как да се възстановите от прегаряне? Нека разгледаме 5-те стъпки, които можете да предприемете, за да започнете пълно възстановяване.
Съдържание
Наистина ли сте бърнаут?
Определянето дали изпитвате прегаряне или просто временен пристъп на стрес е от решаващо значение. Всяко условие изисква различен подход.
И така, какво е прегаряне? Burnout е състояние на емоционално, физическо и умствено изтощение, причинено от продължителен и прекомерен стрес. Обикновено се случва, когато се чувствате претоварени, преуморени и недооценени, което ви кара да се чувствате изтощени и неспособни да посрещнете постоянните изисквания.
Основните характеристики на прегарянето включват:
- изтощение: Чувство на умора и изтощение през повечето време, както физически, така и емоционално. Това изтощение често продължава дори след почивка.
- Цинизъм и непривързаност: Загуба на интерес към работа или дейности, които някога са били възнаграждаващи или приятни. Чувството на откъснатост от работата и колегите е често срещано.
- Чувство за неефективност: Чувство за безполезност или провал, усещане, че нищо, което правите, няма значение или се оценява.
Уверете се, че това, което изпитвате, отговаря на описанието на прегаряне. Това е ключова предпоставка стъпка към възстановяване.
Как да се възстановим от Burnout?
Възстановяването от прегаряне е постепенен процес, който изисква търпение, състрадание към себе си и ангажираност да правите положителни промени в живота си. Това включва преоценка на вашите приоритети, задаване на реалистични цели и прилагане на практики за самообслужване.
Ето пътуването от 5 стъпки към възстановяване от прегаряне:
#1 Признайте и приемете чувствата си
Първата стъпка към възстановяването е да признаете, че изпитвате прегаряне. Това признание е от решаващо значение, тъй като полага основата за необходимите промени.
Признаването на прегарянето означава, че сте готови да започнете да се справяте с основните проблеми, довели до това състояние. Това е моментът, в който преминавате от постоянния стрес като неизбежна част от живота към активното търсене на решения и стратегии за промяна.
Това приемане отваря вратата за проучване на опциите за подкрепа, независимо дали става дума за разговор с ръководител за свързания с работата стрес, търсене на професионална помощ от терапевт или прилагане на промени в начина на живот. Разпознаването на прегарянето е първата и може би най-важна стъпка в тръгването по пътя към възстановяване, здраве и благополучие.
#2 Потърсете подкрепа
Не се опитвайте да се справите с прегарянето сами. Обърнете се към семейството, приятелите или колегите за емоционална подкрепа. Разговорът с хора, на които имате доверие, за вашите чувства и преживявания може да осигури нова гледна точка, практически съвети и простото утешение да знаете, че не сте сами в борбите си.
В професионален контекст помислете за разговор с ментор, представител на човешките ресурси или ръководител, на когото имате доверие. Ако прегарянето е тежко, търсенето на помощ от специалист по психично здраве може да ви предостави персонализирани стратегии за възстановяване.
#3 Поставете граници и се научете да казвате „не“.
Една често срещана причина за прегаряне е прекомерната ангажираност. Оценете текущите си отговорности и идентифицирайте областите, в които можете да поставите граници. Научете се да казвате „не“ на допълнителни задачи или задължения, които ще увеличат стреса ви. Приоритезирайте работното си натоварване и се съсредоточете върху задачи, които са важни и удовлетворяващи.
Започнете, като разгледате цялостно своите лични и професионални ангажименти. Има ли задачи или роли, които особено изтощават енергията ви или отнемат непропорционално много време? Помислете кои от тях са съществени и кои потенциално биха могли да бъдат делегирани, сведени до минимум или премахнати.
#4 Прилагайте техники за намаляване на стреса
Включете практики за намаляване на стреса в ежедневието си. Участието в медитация на вниманието може да бъде особено полезно, тъй като помага да центрирате мислите си и намалява размишленията, които често съпътстват стреса. Само няколко минути внимание всеки ден могат значително да намалят нивата на стрес и да подобрят общото ви чувство за благополучие.
Упражненията за дълбоко дишане са друг прост, но мощен инструмент. Те могат да се правят почти навсякъде и изискват само няколко минути, за да помогнат за успокояване на ума и намаляване на напрежението в тялото. Техники като дихателния метод 4-7-8 или диафрагменото дишане са известни с незабавния си успокояващ ефект.
Йога съчетава физически пози, контрол на дишането и медитация, за да осигури холистичен подход за облекчаване на стреса. Редовната практика може да подобри гъвкавостта, силата, баланса и яснотата на ума, като всички те допринасят за намаляване на стреса.
Освен това редовните физически упражнения са мощно средство за облекчаване на стреса. Дейности като ходене, бягане, плуване или колоездене не само повишават физическата форма, но също така подобряват настроението и намаляват симптомите на тревожност и депресия, благодарение на освобождаването на ендорфини, често наричани естествените хормони на тялото за „чувство на добро“.
#5 Преоценете и коригирайте начина си на живот
Погледнете по-отблизо избора си на начин на живот и като цяло баланс между работата и живота. Уверете се, че спите достатъчно, храните се балансирано и отделяте време за развлекателни дейности и хобита. Помислете дали трябва да направите някакви дългосрочни промени в професионалния си живот, като смяна на работата, намалено работно време или различен подход към работата.
Колко време често отнема пълното възстановяване?
Продължителността на пълното възстановяване от прегаряне варира значително от човек на човек. Зависи от различни фактори, включително тежестта на прегарянето, индивидуалните обстоятелства, стратегиите, използвани за възстановяване, и цялостното здраве и устойчивост на индивида.
Ето някои общи съображения:
- Суровост: Времето за възстановяване често корелира с тежестта и продължителността на прегарянето. Ако симптомите на прегаряне са сравнително леки и се обърне внимание на ранен етап, възстановяването може да бъде по-бързо, потенциално в рамките на няколко седмици до няколко месеца. В случаи на тежко прегаряне, когато индивидът може да изпита значително физическо и психическо изтощение, възстановяването може да отнеме няколко месеца или дори повече.
- Индивидуални обстоятелства: Личните обстоятелства, като работна среда, семейни отговорности и наличието на мрежа за подкрепа, играят решаваща роля за времето за възстановяване. Подкрепящата и разбираща среда може да улесни по-бързото възстановяване.
- Фактори за здравето и начина на живот: Общите здравословни навици и начин на живот оказват влияние върху процеса на възстановяване. Възстановяването на хора с основни здравословни проблеми или нездравословни навици на живот (като лоша диета, липса на упражнения или проблеми със съня) може да отнеме повече време.
- Стратегии за възстановяване: Ефективността на използваните стратегии и лечения може да повлияе на продължителността на възстановяването. Това включва способността да направите необходимите промени в начина на живот, да потърсите професионална помощ и да приложите ефективни техники за управление на стреса.
- Ангажимент за възстановяване: От решаващо значение е ангажиментът на индивида за активно ангажиране в практики за възстановяване, като поставяне на граници, практикуване на самообслужване и потенциално извършване на значителни промени в живота или работата.
3 съвета за изграждане на устойчивост на прегаряне
Приложете тези три стратегии, за да засилите способността си да се справяте със стреса и да намалите вероятността от прегаряне.
- Разработете здравословни стратегии за справяне: Имайте набор от здравословни механизми за справяне, когато възникне стрес. Това може да включва практики за внимателност като медитация и упражнения за дълбоко дишане, както и редовни физически упражнения.
- Укрепване на мрежите за социална подкрепа: Култивирайте отношения със семейството, приятелите и колегите, които могат да предложат емоционална подкрепа и разбиране. Наличието на хора, с които да говорите и да споделяте преживяванията си, може значително да намали усещането за претоварване.
- Дайте приоритет на грижата за себе си и поставете граници: Грижата за себе си е основен компонент на устойчивостта. Това означава да дадете приоритет на достатъчно сън, да се храните балансирано и да отделите време за почивка и презареждане. Да се научите да поставяте граници както в личния, така и в професионалния си живот е друг основен аспект.
Обобщавайки!
И така, как да се възстановим от прегаряне? Изисква постепенен процес. Бързите или драстични поправки могат да доведат до разочарование. Търпението и последователният, холистичен подход към управлението на стреса и здравето са ключови. Също така е от решаващо значение да не бързате да се върнете към ситуациите на силен стрес, довели до прегаряне, тъй като това може да доведе до рецидив. Редовните прегледи при здравен специалист или специалист по психично здраве могат да помогнат за измерване на напредъка и коригиране на стратегиите за възстановяване, ако е необходимо.
