Ποια είναι τα καλύτερα Προπονήσεις για το γραφείο?
Η ζωή στο γραφείο μας κρατά συχνά δεμένους στα γραφεία μας για πολλές ώρες, χωρίς να αφήνουμε χώρο για σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, από δυσκαμψία και δυσφορία έως μειωμένη παραγωγικότητα και αυξημένα επίπεδα στρες.
Ωστόσο, εάν ξέρετε πώς να ενσωματώνετε γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις στη ρουτίνα εργασίας σας στο γραφείο, όχι μόνο θα βοηθήσετε στην καταπολέμηση των δυσμενών επιπτώσεων του παρατεταμένου καθίσματος, αλλά θα αυξήσει επίσης την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη γενική υγεία σας.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 15 αποτελεσματικές προπονήσεις για το Office που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα εργασίας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Πίνακας περιεχομένων
Οι καλύτερες συμβουλές από το AhaSlides
Ψάχνετε για περισσότερη διασκέδαση κατά τη διάρκεια των συγκεντρώσεων;
Συγκεντρώστε τα μέλη της ομάδας σας με ένα διασκεδαστικό κουίζ στο AhaSlides. Εγγραφείτε για να λάβετε δωρεάν κουίζ από τη βιβλιοθήκη προτύπων AhaSlides!
🚀 Πιάσε το δωρεάν κουίζ ☁️
Προπονήσεις για ασκήσεις γραφείου – ποδιών και κάτω σώματος
Για το πόδι και το κάτω μέρος του σώματος, ακολουθούν μερικές ιδέες για προπόνηση γραφείου διάρκειας 7 λεπτών που θα βοηθήσουν τις προπονήσεις για το γραφείο να μην φαίνονται ποτέ τόσο εύκολες.
1/ Επεκτάσεις ποδιών καρέκλας γραφείου: Καθίστε, ισιώστε το ένα πόδι και κρατήστε το παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους τετρακέφαλους μύες σας, κρατήστε για λίγο και μετά χαμηλώστε το πόδι σας. Εναλλακτικά μεταξύ των ποδιών.
⇒ Ενίσχυση του τετρακέφαλου, βελτιωμένη σταθερότητα στο γόνατο και ενισχυμένος μυϊκός τόνος του μηρού.
2/ Ανέβασμα σκαλοπατιών: Επωφεληθείτε από τις σκάλες της εταιρείας σας. Ανεβοκατεβαίνετε για καρδιαγγειακή άσκηση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την εξάσκηση, εξασκηθείτε με άνετο ρυθμό και σταδιακά αυξήστε την ένταση.
⇒ Αυξήστε την καρδιαγγειακή ικανότητα, κάψτε θερμίδες και βελτιώστε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες.
3/ Καθιστή προεκτάσεις γονάτων με αντίσταση (χρησιμοποιώντας μια ταινία αντίστασης): Καθίστε με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Εκτείνετε το ένα πόδι ευθεία προς τα πλάγια ενάντια στην αντίσταση της ταινίας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
⇒ Ενισχύει τους απαγωγείς ισχίου και τους μύες των μηρών.
4/ Καθίστε στον τοίχο: Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα είναι άνετο.
⇒ Ασκήστε τους μύες των ποδιών σας και αυξήστε την αντοχή.
Η τακτική πρακτική αυτών των ασκήσεων μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά την ενίσχυση της ισορροπίας του κάτω μέρους του σώματος και τη συνολική ευεξία. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο καθώς το κάτω μέρος του σώματος συχνά υπόκειται λιγότερο σε σωματική πίεση.
Προπονήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις άνω μέρους σώματος και χεριού
Ποιες προπονήσεις για το γραφείο βοηθούν στην αποτελεσματική εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος και του χεριού σας; Δείτε τις κορυφαίες 3 εύκολες στην εκμάθηση και πρακτική ασκήσεις ως εξής:
5/ Επιτραπέζια Push-Ups: Σταθείτε απέναντι από το γραφείο σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου, ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το γραφείο λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
⇒ Δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη δύναμη και τη στάση του πάνω μέρους του σώματος.
6/ Βυθίσεις τρικεφάλου (χρησιμοποιώντας μια σταθερή επιφάνεια): Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής επιφάνειας, όπως το γραφείο σας ή μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Σύρετε τους γοφούς σας από την επιφάνεια και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
⇒ Στοχεύει και τονώνει τους τρικέφαλους σας (τους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας).
7/ Τραβήγματα πλαισίου πόρτας: Βρείτε ένα στιβαρό πλαίσιο πόρτας. Πιάστε το πλαίσιο και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Κρεμάστε από το πλαίσιο και τραβήξτε το στήθος σας προς το πλαίσιο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
⇒ Στοχεύει στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Αυτές οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και των χεριών μπορούν να ενσωματωθούν στη ρουτίνα του γραφείου σας για να ενισχύσουν και να τονώσουν διάφορες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να ανακουφίσουν την ένταση. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος ή επίπεδο αντίστασης για κάθε άσκηση για να διασφαλίσετε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.
Προπονήσεις για Γραφείο – Βασικές Ασκήσεις
Πώς να κάνετε προπονήσεις για το γραφείο που περιλαμβάνουν τη χρήση των μυών του στομάχου και των μυών της πλάτης σας με συντονισμένο τρόπο; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε στις παρακάτω ασκήσεις και θα εκπλαγείτε πόσο εύκολες και αποτελεσματικές είναι για τους μυς του πυρήνα σας.
8/ Καθιστές Ρωσικές Ανατροπές: Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, διατηρώντας καλή στάση. Πλέξτε τα χέρια σας και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
⇒ Οι καθιστικές ρωσικές ανατροπές είναι εξαιρετικές για να στοχεύσετε τους λοξούς μύες σας, να προάγετε μια πιο καθορισμένη γραμμή μέσης και να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα.
9/ Σανίδες (κάντε μικρά διαστήματα): Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Σηκώστε το σώμα σας από την καρέκλα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για σύντομα διαστήματα, όπως 10-20 δευτερόλεπτα.
⇒ Οι σανίδες εμπλέκουν και δυναμώνουν ολόκληρο τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών και του κάτω μέρους της πλάτης, ενώ βοηθούν επίσης στην καλύτερη στάση του σώματος.
10 / Στρίψεις κορμού: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά, μετά πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
⇒ Οι όρθιες συστροφές του κορμού εμπλέκουν τους λοξούς σας, ενισχύουν την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και ενισχύουν τον πυρήνα.
11 / Καθιστή προεκτάσεις γονάτων: Καθίστε με τη σωστή στάση και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας, κρατήστε το για λίγο, χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
⇒ Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τον πυρήνα και εμπλέκουν τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Κάνοντας αυτές τις βασικές ασκήσεις στην καθημερινή ρουτίνα του γραφείου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε έναν δυνατό και σταθερό πυρήνα, οδηγώντας σε βελτιωμένη στάση του σώματος, μειωμένες πιθανότητες δυσφορίας στην πλάτη και ενισχυμένη συνολική μυϊκή δύναμη του πυρήνα. Φροντίστε να τα εκτελείτε σωστά και τακτικά για τα καλύτερα αποτελέσματα.»
Ασκήσεις Γραφείου – Καρδιαγγειακές και Ενεργειακές Ασκήσεις
Οι καρδιαγγειακές και ενεργειακές ασκήσεις είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικές για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Μην τα παρατάς, πας στο τελικό σημείο.
12 / High Knees March (βαδίζοντας στη θέση του με ψηλά γόνατα): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να βαδίζετε στη θέση σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται με κάθε βήμα. Διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό.
⇒ Η πορεία ψηλά στα γόνατα ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ενισχύει τους μύες των ποδιών.
13 / Τρέξιμο στη θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας άνετα στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του, σηκώστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα χέρια σας φυσικά σαν να κάνετε πραγματικά τζόκινγκ. Τρέξτε με μέτρια, σταθερή ταχύτητα και αυξήστε την ένταση αφού το συνηθίσετε
⇒ Το τρέξιμο στη θέση του βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, στην καύση θερμίδων και στην ενδυνάμωση των ποδιών.
14 / Πισινός (τζόκινγκ στη θέση του ενώ κλωτσάς τις φτέρνες σου προς τους γλουτούς σου): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας ενώ κλωτσάτε ενεργά τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας σε κάθε βήμα. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό.
⇒ Οι κλωτσιές με γλουτούς βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού, ενισχύουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και στοχεύουν τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.
15 / Όρθια ανασηκώσεις ποδιών: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας όσο πιο ψηλά γίνεται διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
⇒ Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύει την ισορροπία και δυναμώνει τους μύες των ποδιών.
Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων για την υγεία της καρδιάς στην καθημερινή ρουτίνα του γραφείου σας μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία και να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε με ρυθμό που αισθάνεστε άνετα για εσάς και λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Βασικές τακτικές
Αυτές είναι οι κορυφαίες απλές ασκήσεις για εργαζόμενους γραφείου. 3 προπονήσεις την ημέρα και κάντε το συνήθεια, το σώμα και το μυαλό σας θα καρπωθούν τα οφέλη.
Προπονήσεις για το γραφείο – Συχνές ερωτήσεις
Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω στο γραφείο;
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διάφορες ασκήσεις φιλικές προς το γραφείο. Εξετάστε τις ασκήσεις σε καθιστή θέση όπως άρσεις ποδιών, καθιστές πορείες ή επεκτάσεις γονάτων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα σας για καταλήψεις καρέκλας ή επεκτάσεις ποδιών καρέκλας γραφείου. Μην ξεχνάτε να κάνετε μικρά διαλείμματα για να σταθείτε, να τεντωθείτε ή να περπατήσετε στο γραφείο.
Ποιες είναι οι πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας;
Είναι δυνατό να κάνετε μερικές απλές προπονήσεις όταν βρίσκεστε στο γραφείο σας. Ακολουθούν πέντε βολικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
– Ανύψωση ποδιών σε καθιστή θέση: Σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά ενώ παραμένετε καθισμένοι.
– Καθίσματα καρέκλας: Σηκωθείτε και καθίστε αναπαυτικά χρησιμοποιώντας την καρέκλα σας.
– Επεκτάσεις ποδιών καρέκλας γραφείου: Ενώ κάθεστε, τεντώστε το ένα πόδι ευθεία για λίγο.
– Καθιστή ανατροπή του κορμού: Καθίστε όρθια και στρίψτε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
– Καθιστές επεκτάσεις γονάτων: Διατηρήστε καλή στάση και εκτείνετε το ένα πόδι κάθε φορά.
Πώς να παραμείνετε υγιείς όταν κάθεστε όλη μέρα;
Ας είμαστε ειλικρινείς, πώς γίνεται να παραμένουμε υγιείς ενώ καθόμαστε όλη μέρα στο γραφείο; Δεν θα είναι αδύνατο αν δεν συνεχίσετε να κάνετε τις ακόλουθες ελαφριές δραστηριότητες:
– Τακτική κίνηση: Κάντε συχνά διαλείμματα για να σηκωθείτε, να τεντωθείτε και να μετακινηθείτε. Αυτό βοηθά στην καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων του παρατεταμένου καθίσματος, όπως η μυϊκή δυσκαμψία και η μειωμένη κυκλοφορία.
– Εργονομικός χώρος εργασίας: Βεβαιωθείτε ότι το γραφείο και η καρέκλα σας είναι εργονομικά ρυθμισμένα για να προάγουν την καλή στάση του σώματος και να μειώνουν την πίεση στο σώμα σας.
– Υγιεινές διατροφικές συνήθειες: Επιλέξτε θρεπτικά σνακ και γεύματα, παραμείνετε ενυδατωμένοι και αποφύγετε να τρώτε χωρίς σκέψη στο γραφείο σας.
– Τακτική άσκηση: Ενσωματώστε τακτική σωματική δραστηριότητα εκτός των ωρών εργασίας, συμπεριλαμβανομένων τόσο των καρδιαγγειακών ασκήσεων όσο και των ασκήσεων ενδυνάμωσης.
– Διαχείριση άγχους: Ασκηθείτε σε τεχνικές μείωσης του στρες, όπως η βαθιά αναπνοή και η επίγνωση, για να εξουδετερώσετε τις ψυχικές και σωματικές επιβαρύνσεις μιας καθιστικής εργασίας.
Αναφορά: Σνακ | Healthline
