Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Entrenamientos para la oficina | Las 15 mejores ideas para probar ahora

¿Cuáles son los mejores Entrenamientos para la oficina?

La vida en la oficina a menudo nos mantiene atados a nuestros escritorios durante largas horas, sin dejar espacio para la actividad física. Este estilo de vida sedentario puede provocar una serie de problemas de salud, desde rigidez y malestar hasta una reducción de la productividad y un aumento de los niveles de estrés.

Sin embargo, si sabes incorporar entrenamientos rápidos y efectivos a tu rutina de trabajo en la oficina, no sólo ayudarás a combatir los efectos adversos de estar sentado durante largos periodos, sino que también aumentarás tu energía, concentración y salud en general.

A continuación se muestra una lista de 15 entrenamientos efectivos para la oficina que puede incorporar fácilmente a su rutina de trabajo diaria. Estos ejercicios le ayudarán a mantenerse en forma, concentrado y con energía durante toda la jornada laboral.

*Importancia de los entrenamientos para la oficina | Imagen: Shutterstock*

Tabla de contenido

Entrenamientos para la oficina: ejercicios para las piernas y la parte inferior del cuerpo
Entrenamientos para la oficina: ejercicios para la parte superior del cuerpo y los brazos
Entrenamientos para la oficina: ejercicios básicos
Entrenamientos para la oficina: ejercicios cardiovasculares y para aumentar la energía
Puntos clave
Entrenamientos para Office - Preguntas frecuentes

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Entrenamientos para la oficina: ejercicios para las piernas y la parte inferior del cuerpo

Para las piernas y la parte inferior del cuerpo, aquí hay algunas ideas de ejercicios en la oficina de 7 minutos para que los entrenamientos en la oficina nunca parezcan tan fáciles.

1/ Extensiones de patas para sillas de escritorio: Mientras está sentado, estire una pierna y manténgala paralela al suelo. Flexione los músculos del cuádriceps, sostenga brevemente y luego baje la pierna. Alterna entre las piernas.

⇒ Fortalecimiento de los cuádriceps, mejora de la estabilidad de la rodilla y mejora del tono de los músculos del muslo.

2/ Subir escaleras: Aprovecha las escaleras de tu empresa. Sube y baja para hacer ejercicio cardiovascular. Cuando empieces a practicar, practica a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente la intensidad.

⇒ Aumente la condición cardiovascular, queme calorías y mejore la fuerza de la parte inferior del cuerpo, especialmente en los glúteos, muslos y pantorrillas.

Entrenamientos de 5 minutos para la oficina. — *5 minutos* *Entrenamientos para oficina | Imagen: iStock*

3/ Extensiones de rodilla sentado con resistencia (usando una banda de resistencia): Siéntese con los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Extienda una pierna hacia un lado contra la resistencia de la banda. Repita en el otro lado.

⇒ Fortalece los abductores de la cadera y los músculos del muslo.

4/ Sentarse en la pared: Apoye la espalda contra la pared. Imagínate que estás sentado en una silla. Deslice la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición durante el tiempo que le resulte cómodo.

⇒ Ejercita los músculos de tus piernas y aumenta la resistencia.

La práctica regular de estos ejercicios puede ofrecer numerosas ventajas en términos de mejorar el equilibrio de la parte inferior del cuerpo y el bienestar general. Esto es especialmente valioso porque la parte inferior del cuerpo suele estar menos sometida a estrés físico.

Entrenamientos para la oficina - Ejercicios para la parte superior del cuerpo y los brazos

¿Qué entrenamientos para la oficina ayudan a entrenar la parte superior del cuerpo y los brazos de forma eficaz? Consulte los 3 mejores ejercicios fáciles de aprender y practicar de la siguiente manera:

5/ Flexiones de escritorio: Párese frente a su escritorio. Coloque las manos en el borde del escritorio, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje el pecho hacia el escritorio doblando los codos. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

⇒ Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, mejorando la fuerza y la postura de la parte superior del cuerpo.

6/ Fondos de tríceps(usando una superficie estable): Siéntese en el borde de una superficie estable, como su escritorio o una silla resistente. Coloque sus manos en el borde con los dedos apuntando hacia adelante. Deslice las caderas fuera de la superficie y baje el cuerpo doblando los codos. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

⇒ Apunta y tonifica tus tríceps (los músculos en la parte posterior de la parte superior de tus brazos).

cómo mantenerse en forma con un trabajo de oficina — *Cómo mantenerse en forma con un trabajo de oficina - Programa de entrenamientos para la oficina* | *Imagen: Shutterstock*

7/ Dominadas del marco de la puerta: Busque un marco de puerta resistente. Agarre el marco con ambas manos, con las palmas hacia usted. Cuelgue del marco y tire de su pecho hacia el marco. Vuelve a bajar.

⇒ Se dirige a la espalda y los bíceps, mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Estos ejercicios para la parte superior del cuerpo y los brazos se pueden incorporar a su rutina de oficina para fortalecer y tonificar varios grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, mejorar la postura y aliviar la tensión. Es importante elegir el peso o nivel de resistencia adecuado para cada ejercicio para garantizar la seguridad y eficacia.

Entrenamientos para la oficina: ejercicios básicos

¿Cómo hacer entrenamientos para oficina que impliquen el uso de los músculos del estómago y de la espalda de forma coordinada? Tómese un tiempo para practicar los siguientes ejercicios y se sorprenderá de lo fáciles y efectivos que son para los músculos centrales.

8/ Giros rusos sentados: Siéntate con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo una buena postura. Entrelaza tus manos y gira la parte superior de tu cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.

⇒ Los giros rusos sentado son excelentes para trabajar los músculos oblicuos, promover una cintura más definida y aumentar la fuerza central.

9/ Planchas (haz intervalos cortos): Siéntate en el borde de tu silla con los pies en el suelo. Coloque las manos en el asiento de la silla, con los dedos hacia adelante. Levante el cuerpo de la silla, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición de tabla durante breves intervalos, como de 10 a 20 segundos.

⇒ Las planchas involucran y fortalecen todo el núcleo, incluidos los abdominales, los oblicuos y la espalda baja, al mismo tiempo que ayudan a mejorar la postura.

*Entrenamientos fáciles: ejercicios de oficina de 1 minuto*

10 / Giros del torso de pie: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende tus brazos hacia los lados. Gire la parte superior del cuerpo hacia un lado, luego de regreso al centro y repita en el otro lado.

⇒ Los giros del torso de pie activan los oblicuos, aumentan la flexibilidad de la columna y fortalecen el núcleo.

11 / Extensiones de rodilla sentado: Siéntate con una postura adecuada y los pies apoyados en el suelo. Extienda una pierna recta frente a usted, sosténgala brevemente, bájela y repita con la otra pierna.

⇒ Estos ejercicios fortalecen el núcleo y activan los músculos abdominales inferiores.

Hacer estos ejercicios básicos en su rutina diaria en la oficina puede ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte y estable, lo que le permitirá mejorar la postura, reducir las posibilidades de sufrir molestias en la espalda y mejorar la fuerza general de los músculos centrales. Asegúrese de realizarlos correcta y regularmente para obtener los mejores resultados".

Entrenamientos para la oficina: ejercicios cardiovasculares y para aumentar la energía

Los ejercicios cardiovasculares y para aumentar la energía también son extremadamente importantes para su salud física y mental. No te rindas, vas al punto final.

12 / Marcha de rodillas altas(marchando en el lugar con las rodillas altas): Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Comience a marchar en el lugar mientras levanta las rodillas lo más alto posible en cada paso. Mantenga un ritmo rápido.

⇒ Marchar con las rodillas altas eleva el ritmo cardíaco, mejora la condición cardiovascular y fortalece los músculos de las piernas.

El mejor ejercicio para trabajadores de oficina. — *El mejor ejercicio para oficinistas.*

13 / Corriendo en el lugar: Párese con los pies cómodamente separados a la altura de las caderas. Empiece a trotar en el lugar, levante las rodillas y balancee los brazos de forma natural como si estuviera trotando. Corre a una velocidad moderada y constante y aumenta la intensidad después de acostumbrarte.

⇒ Correr en el lugar ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y fortalecer las piernas.

14 / patadas a tope(trotando en el lugar mientras patea los talones hacia los glúteos): Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Comience a trotar en su lugar mientras patea activamente los talones hacia los glúteos con cada paso. Mantenga un ritmo constante.

⇒ Las patadas a tope ayudan a aumentar el ritmo cardíaco, mejorar la condición cardiovascular y apuntar a los músculos isquiotibiales.

15 / Elevaciones de piernas de pie: Ponte de pie con los pies juntos. Levante una pierna frente a usted lo más alto posible mientras mantiene el equilibrio. Bájala y repite con la otra pierna.

⇒ Este ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca, mejora el equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.

Agregar estos ejercicios saludables para el corazón a su rutina diaria en la oficina puede aumentar su energía, mejorar su salud cardiovascular y mejorar su estado físico general. Asegúrese de hacerlo a un ritmo que le resulte cómodo y tome precauciones para evitar posibles lesiones.

Puntos clave

Estos son los ejercicios más sencillos para los trabajadores de oficina. Haz 3 entrenamientos al día y conviértelo en un hábito, tu cuerpo y tu mente cosecharán los frutos.

Entrenamientos para la oficina: preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios puedo hacer en la oficina?

Puede realizar una variedad de ejercicios aptos para la oficina. Considere ejercicios sentados como levantamientos de piernas, marchas sentados o extensiones de rodillas. También puede utilizar su silla para hacer sentadillas o extensiones de patas de sillas de escritorio. No olvides tomar descansos breves para pararte, estirarte o caminar por la oficina.

¿Cuáles son cinco ejercicios que puedes hacer en tu escritorio?

Es posible realizar algunos ejercicios sencillos cuando estás en tu escritorio. Aquí hay cinco formas convenientes de hacerlo:
- Elevación de piernas sentado: Levante una pierna a la vez mientras permanece sentado.
- Sentadillas en silla: Levántate y vuelve a sentarte usando tu silla.
- Extensiones de patas de silla de escritorio: mientras está sentado, extienda brevemente una pierna.
- Giros del torso sentado: siéntate erguido y gira suavemente la parte superior del cuerpo de lado a lado.
- Extensiones de rodilla sentado: Mantén una buena postura y extiende una pierna a la vez.

¿Cómo mantenerse saludable estando sentado todo el día?

Seamos honestos, ¿cómo es que nos mantenemos saludables mientras estamos sentados en la oficina todo el día? No será imposible a menos que continúes realizando las siguientes actividades ligeras:
- Movimiento regular: Tome descansos frecuentes para levantarse, estirarse y moverse. Esto ayuda a combatir los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo, como la rigidez muscular y la circulación reducida.
- Espacio de trabajo ergonómico: asegúrese de que su escritorio y silla estén configurados ergonómicamente para promover una buena postura y reducir la tensión en su cuerpo.
- Hábitos alimentarios saludables: opte por refrigerios y comidas nutritivas, manténgase hidratado y evite comer sin pensar en su escritorio.
- Ejercicio regular: Incorporar actividad física regular fuera del horario laboral, incluyendo ejercicios tanto cardiovasculares como de fuerza.
- Manejo del estrés: practique técnicas de reducción del estrés, como la respiración profunda y la atención plena, para contrarrestar el costo físico y mental de un trabajo sedentario.

Ref: meriendanacion | Línea de Salud