Kontrolatu gabe, estres kronikoak eragin negatiboak izan ditzake zure osasunean, bai fisikoki bai mentalki. Estres-maila identifikatzeak kudeaketa-prozesua gidatzen laguntzen du, erliebe-metodo egokiak esleituz. Estres maila zehaztutakoan, aurre egiteko estrategiak zure behar zehatzetara egokitu ditzakezu, estresaren kudeaketa eraginkorragoa bermatuz.
Amaitu beheko maila estresaren proba zure hurrengo hurbilketa planifikatzeko.
Eduki-taula
- Zer da Estres Maila Test bat?
- Hautemandako estresaren eskala (PSS)
- Autoebaluazio-mailako estres-proba PSS erabiliz
Zer da Estres Maila Test bat?
Estres mailaren proba gizabanako batek gaur egun jasaten duen estresaren zenbatekoa ebaluatzeko diseinatutako tresna edo galdetegi bat da. Norberaren estresaren intentsitatea neurtzeko, estresaren iturri nagusiak identifikatzeko eta estresak eguneroko bizitzan eta ongizate orokorra nola eragiten duen ulertzeko erabiltzen da.
Hona hemen estres-proba baten funtsezko alderdi batzuk:
- Formatu: Proba hauek inkestatuek azken bizipenen arabera erantzuten edo baloratzen dituzten galdera edo adierazpen sorta bat izaten dute. Formatua galdetegi sinpleetatik hasi eta inkesta zabalagoetaraino alda daiteke.
- Edukia: Galderek normalean bizitzako hainbat alderdi hartzen dituzte, besteak beste, lana, harreman pertsonalak, osasuna eta eguneroko errutinak. Estresaren sintoma fisikoei buruz galdetu dezakete (buruko mina edo lo arazoak), seinale emozionalak (larrituta edo antsietatea sentitzea, esaterako) eta jokabide-adierazleei buruz (adibidez, jateko edo lo egiteko ohituren aldaketak).
- Gol bat: Erantzunak normalean estres-mailak kuantifikatzen dituen moduan puntuatzen dira. Honek eskala numeriko bat edo estresa maila ezberdinetan sailkatzen duen sistema bat izan daiteke, hala nola, estres baxua, ertaina edo handia.
- Helburua: Helburu nagusia gizabanakoek egungo estres-maila ezagutzen laguntzea da. Kontzientzia hori funtsezkoa da estresa modu eraginkorrean kudeatzeko neurriak hartzeko. Osasun arloko profesionalekin edo terapeutekin eztabaidetarako abiapuntu ere izan daiteke.
- aplikazioak: Estres-mailako probak hainbat ezarpenetan erabiltzen dira, besteak beste, osasun-laguntza, aholkularitza, laneko ongizate-programak eta autoebaluazio pertsonala.
Hautemandako estresaren eskala (PSS)
The Hautemandako estresaren eskala (PSS) estresaren pertzepzioa neurtzeko oso erabilia den tresna psikologikoa da. Sheldon Cohen, Tom Kamarck eta Robin Mermelstein psikologoek garatu zuten 1980ko hamarkadaren hasieran. PSS norberaren bizitzako egoerak estresgarritzat zenbateraino baloratzen diren ebaluatzeko diseinatuta dago.
PSSren ezaugarri nagusiak
PSS-k normalean azken hilabeteko sentimenduei eta pentsamenduei buruzko galdera (elementu) sorta bat biltzen du. Inkestatuek item bakoitza eskala batean baloratzen dute (adibidez, 0 = inoiz ez 4tik = oso maiz), puntuazio altuagoak hautematen den estres handiagoa adierazten dutelarik. PSSren hainbat bertsio daude elementu kopuru ezberdinekin. Ohikoenak 14, 10 eta 4 elementuko eskalak dira.
Estres-faktore espezifikoak neurtzen dituzten beste tresna batzuek ez bezala, PSS-k neurtzen du norbanakoek beren bizitzak ustekabekoak, kontrolaezinak eta gainkargatuak izan diren zenbaterainokoan. Eskalak urduritasun sentimenduei, narritadura mailari, arazo pertsonalei aurre egiteko konfiantzari, gauzen gainean egotearen sentimenduei eta bizitzako narritadurak kontrolatzeko gaitasunari buruzko galderak biltzen ditu.
aplikazioak
PSS ikerketetan erabiltzen da estresaren eta osasunaren emaitzen arteko erlazioa ulertzeko. Klinikoki ere erabiltzen da estres-maila aztertzeko eta neurtzeko tratamendua planifikatzeko.
- Osasun Ikerketa: PSS-k estresa eta osasun fisikoaren arteko lotura aztertzen laguntzen du, bihotzeko gaixotasunak adibidez, edo buruko osasun arazoak, hala nola antsietatea eta depresioa.
- Bizitza-aldaketak ebaluatzea: bizitzako zirkunstantzia aldaketek, lan berri batek edo maite bat galtzeak, gizabanakoaren hautematen den estres mailan nola eragiten duten ebaluatzeko erabiltzen da.
- Estresa denboran zehar neurtzea: PSS tarte ezberdinetan erabil daiteke denboran zehar estres-mailen aldaketak neurtzeko.
Mugak
PSS-k estresaren pertzepzioa neurtzen du, berez subjektiboa dena. Pertsona ezberdinek egoera bera modu ezberdinean hautematen dute, eta erantzunetan jarrera pertsonalek, iraganeko esperientziek eta aurre egiteko gaitasunek eragin dezakete. Subjektibotasun honek zaila egin dezake estres maila objektiboki pertsona ezberdinen artean alderatzea.
Baliteke eskalak behar bezala ez azaltzea estresa nola hautematen eta adierazten den kultura-desberdintasunak. Estresgarritzat jotzen dena edo estresa nola jakinarazten den nabarmen alda daiteke kulturen artean, eta baliteke eskalaren zehaztasunari eragin diezaioke hainbat populaziotan.
Autoebaluazio-mailako estres-proba PSS erabiliz
Hartu maila estres proba hau zure estres maila ebaluatzeko.
Metodologia
Adierazpen bakoitzeko, adierazi zenbat aldiz sentitu edo pentsatu duzun modu jakin batean azken hilabetean. Erabili eskala hau:
- 0 = Inoiz ez
- 1 = Ia Inoiz
- 2 = Batzuetan
- 3 = Askotan
- 4 = Askotan
Adierazpenak
Azken hilabetean, zenbat aldiz ibili zara...
- ustekabean gertatutako zerbaitengatik haserretu al zara?
- Zure bizitzako gauza garrantzitsuak kontrolatzeko gai ez zinela sentitu al zenuen?
- urduri eta estresatuta sentitu zara?
- Zure arazo pertsonalak kudeatzeko gaitasunari buruz ziur sentitzen zara?
- gauzak zure bidean zihoazela sentitu al duzu?
- egin behar zenituen gauza guztiei aurre egin ezin zitzaizula aurkitu?
- zure bizitzako haserreak kontrolatzeko gai izan al zara?
- gauzen gainean zeundela sentitu duzu?
- zure kontroletik kanpo zeuden gauzengatik haserretu zara?
- zailtasunak hainbeste pilatzen ari zirela sentitu al zenuen ezin zenituzkeen gainditu?
Gol bat
Mailako estres-testaren puntuazioa kalkulatzeko, gehitu item bakoitzeko erantzunei dagozkien zenbakiak.
Zure puntuazioa interpretatzea:
- 0-13: Estres baxua hautematen da.
- 14-26: Estresa hautematen ertaina. Baliteke noizean behin gainezka sentitzea, baina orokorrean estresa ondo kudeatzen duzu.
- 27-40: Estres handia hautematen da. Zure eguneroko bizitzan eragina izan dezakeen estresa izaten duzu maiz.
Estres maila ideala
Garrantzitsua da estres pixka bat izatea normala dela eta onuragarria izan daitekeela, errendimendua motibatu eta hobetu dezakeelako. Hala ere, estres maila ideala moderatua da, 0 eta 26 artean, non zure aurre egiteko gaitasunak gainditzen ez dituen. Antzemandako estres maila altuek arreta eska dezakete, eta baliteke estresa kudeatzeko estrategia hobeak garatzea edo laguntza profesionala bilatzea.
Proba hau zehatza al da?
Proba honek hautemandako estres mailaren ideia orokorra ematen du eta ez da diagnostiko tresna bat. Nola estresatuta zauden erakusten duen emaitza latza emateko diseinatuta dago. Ez du adierazten estres mailak zure ongizatean nola eragiten duten.
Zure estresa kudeatu ezina sentitzen bada, hobe da osasun-profesional batekin kontsultatzea.
Nork egin beharko luke proba hau?
Inkesta zehatz hau proba egiteko unean duten estres maila argiago ulertu nahi duten pertsonentzat diseinatuta dago.
Galdetegi honetan egindako kontsultak zure estresaren magnitudea zehazten laguntzeko eta estresa arintzeko edo osasun-arloko edo osasun mentaleko aditu baten laguntza kontuan hartzeko beharra dagoen ebaluatzeko daude.
Itzulbiratzeko Up
Mailako estresaren proba bat zure estresa kudeatzeko tresnan pieza baliotsua izan daiteke. Zure estresa kuantifikatzeak eta kategorizatzeak zure estresa modu eraginkorrean aurre egiteko eta kudeatzeko abiapuntu argia eskaintzen du. Proba batetik lortutako informazioek zure beharretara egokitutako estrategia zehatzak ezartzeko bidera zaitzake.
Estres-proba maila zure errutinan sartzea, beste batzuekin batera ongizate praktikak, estresa kudeatzeko ikuspegi integrala sortzen du. Neurri proaktibo bat da, egungo estresa arintzen ez ezik, etorkizuneko estresatzaileen aurrean erresilientzia garatzen laguntzen duena. Gogoratu, estresaren kudeaketa eraginkorra ez dela behin-behineko zeregina, bizitzaren erronka eta eskakizun ezberdinetara autokontzientziarako eta egokitzeko etengabeko prozesu bat baizik.
