مفهوم فرسودگی شغلی در زمان های اخیر رایج تر شده است. پس از شیوع کووید-19، مردم در مواجهه با استرس مداوم در محل کار یا مسیریابی در زندگی شخصی احساس خستگی می کنند.
با تمام هیاهوی اطراف، آیا می دانید "فرسودگی شغلی" به چه معناست؟ وقتی دچار فرسودگی شغلی هستید، چه کاری می توانید انجام دهید، یا چگونه می توانید از فرسودگی شغلی خلاص شوید؟ بیایید 5 مرحله ای را که می توانید برای شروع بهبودی کامل بردارید، بررسی کنیم.
فهرست مندرجات
- آیا واقعاً فرسودگی شغلی دارید؟
- چگونه از فرسودگی شغلی خلاص شویم؟
- بهبودی کامل اغلب چقدر طول می کشد؟
- 3 نکته برای افزایش انعطاف پذیری فرسودگی شغلی
آیا واقعاً فرسودگی شغلی دارید؟
تعیین اینکه آیا فرسودگی شغلی را تجربه می کنید یا فقط یک دوره استرس موقت را تجربه می کنید بسیار مهم است. هر شرایطی نیاز به رویکرد متفاوتی دارد.
بنابراین، فرسودگی شغلی چیست؟ فرسودگی شغلی حالتی از فرسودگی عاطفی، جسمی و روانی ناشی از استرس طولانی مدت و بیش از حد است. معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید تحت تأثیر قرار گرفته‌اید، بیش از حد کار می‌کنید، و شما را کم ارزش می‌دانند و باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید و قادر به برآورده کردن خواسته‌های دائمی نباشید.
ویژگی های کلیدی فرسودگی شغلی عبارتند از:
- خستگی: در بیشتر مواقع، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، احساس خستگی و فرسودگی می کنید. این خستگی اغلب حتی پس از استراحت نیز ادامه دارد.
- بدبینی و بی تفاوتی: از دست دادن علاقه به کار یا فعالیت هایی که زمانی پاداش دهنده یا لذت بخش باشد. احساس جدایی از شغل و همکاران رایج است.
- احساس ناکارآمدی: احساس بیهودگی یا شکست، احساس اینکه هیچ کاری که انجام می دهید تفاوتی ایجاد نمی کند یا مورد قدردانی قرار می گیرد.
مطمئن شوید آنچه تجربه می کنید با توصیف فرسودگی شغلی مطابقت دارد. این مرحله پیش نیاز کلیدی به سمت بهبودی است.
چگونه از فرسودگی شغلی خلاص شویم؟
بهبودی از فرسودگی شغلی فرآیندی تدریجی است که به صبر، شفقت به خود و تعهد برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما نیاز دارد. این شامل ارزیابی مجدد اولویت ها، تعیین اهداف واقع بینانه و اجرای شیوه های مراقبت از خود است.
در اینجا سفر 5 مرحله ای به سمت بهبودی از فرسودگی شغلی آمده است:
شماره 1 احساسات خود را بپذیرید و بپذیرید
اولین گام در بهبودی این است که بپذیرید که در حال تجربه فرسودگی هستید. این شناخت بسیار مهم است زیرا زمینه را برای تغییرات ضروری فراهم می کند.
اذعان به فرسودگی شغلی به این معنی است که شما آماده هستید تا مشکلات اساسی را که منجر به این وضعیت شده است شروع کنید. این لحظه ای است که از تحمل استرس به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی به جستجوی فعال راه حل ها و استراتژی هایی برای تغییر می پردازید.
این پذیرش، راه را برای بررسی گزینه‌های پشتیبانی باز می‌کند، خواه صحبت کردن با یک سرپرست در مورد استرس مرتبط با کار، جستجوی کمک حرفه‌ای از یک درمانگر، یا اعمال تغییرات در سبک زندگی باشد. شناخت فرسودگی شغلی اولین و شاید مهمترین قدم در شروع سفر به سمت بهبودی، سلامتی و رفاه است.
شماره 2 به دنبال پشتیبانی باشید
سعی نکنید به تنهایی با فرسودگی شغلی کنار بیایید. برای حمایت عاطفی با خانواده، دوستان یا همکاران تماس بگیرید. صحبت کردن با افرادی که در مورد احساسات و تجربیات خود به آنها اعتماد دارید، می تواند دیدگاهی تازه، توصیه های عملی و راحتی ساده از دانستن اینکه شما در مبارزات خود تنها نیستید، ارائه می دهد.
در زمینه های حرفه ای، صحبت با یک مربی، نماینده منابع انسانی یا سرپرست مورد اعتماد خود را در نظر بگیرید. اگر فرسودگی شغلی شدید است، کمک گرفتن از یک متخصص سلامت روان می‌تواند استراتژی‌های مناسبی برای بهبودی در اختیار شما قرار دهد.
شماره 3 مرزها را تعیین کنید و یاد بگیرید که نه بگویید
یکی از دلایل رایج فرسودگی شغلی، تعهد بیش از حد است. مسئولیت های فعلی خود را ارزیابی کنید و مناطقی را که می توانید در آنها حد و مرز تعیین کنید، شناسایی کنید. یاد بگیرید به وظایف یا تعهدات اضافی که بر استرس شما می افزاید نه بگویید. حجم کاری خود را اولویت بندی کنید و روی کارهایی که ضروری و کامل هستند تمرکز کنید.
با نگاهی جامع به تعهدات شخصی و حرفه ای خود شروع کنید. آیا وظایف یا نقش هایی وجود دارند که به ویژه انرژی شما را تخلیه می کنند یا مقادیر نامتناسبی از زمان شما را مصرف می کنند؟ در نظر بگیرید که کدام یک از این موارد ضروری است و کدام یک به طور بالقوه می تواند واگذار شود، به حداقل برسد یا حذف شود.
#4 تکنیک های کاهش استرس را اجرا کنید
روش های کاهش استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید. درگیر شدن در مراقبه ذهن آگاهی می تواند به ویژه مفید باشد، زیرا به تمرکز افکار شما کمک می کند و نشخوار فکری را که اغلب همراه با استرس است، کاهش می دهد. فقط چند دقیقه تمرکز حواس در روز می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس را کاهش دهد و احساس کلی سلامتی شما را بهبود بخشد.
تمرینات تنفس عمیق یکی دیگر از ابزارهای ساده و در عین حال قدرتمند است. آنها را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد و تنها به چند دقیقه برای کمک به آرامش ذهن و کاهش تنش در بدن نیاز دارد. تکنیک هایی مانند روش تنفس 4-7-8 یا تنفس دیافراگمی به دلیل اثرات آرام بخش فوری خود شناخته شده اند.
یوگا حالت‌های فیزیکی، کنترل تنفس و مدیتیشن را ترکیب می‌کند تا رویکردی جامع برای کاهش استرس ارائه دهد. تمرین منظم می‌تواند انعطاف‌پذیری، قدرت، تعادل و وضوح ذهنی را بهبود بخشد که همگی به کاهش استرس کمک می‌کنند.
علاوه بر این، ورزش منظم بدنی یک تسکین دهنده قوی استرس است. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری نه‌تنها آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهند، بلکه خلق و خو را بهبود می‌بخشند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند، به لطف ترشح اندورفین، که اغلب به عنوان هورمون‌های طبیعی «احساس خوب» بدن شناخته می‌شوند.
شماره 5 سبک زندگی خود را دوباره ارزیابی و تنظیم کنید
به انتخاب های سبک زندگی خود و به طور کلی نگاه دقیق تری بیندازید تعادل زندگی کاری. مطمئن شوید که خواب کافی دارید، یک رژیم غذایی متعادل می خورید و زمانی را برای فعالیت های فراغت و سرگرمی ها اختصاص می دهید. در نظر بگیرید که آیا نیاز به تغییر طولانی مدت در زندگی حرفه ای شما وجود دارد، مانند تغییر شغل، کاهش ساعات کاری یا رویکرد متفاوت به کار.
بهبودی کامل اغلب چقدر طول می کشد؟
مدت زمان بهبودی کامل از فرسودگی شغلی به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این امر به عوامل مختلفی از جمله شدت فرسودگی شغلی، شرایط فردی، استراتژی های به کار گرفته شده برای بهبودی و سلامت کلی و انعطاف پذیری فرد بستگی دارد.
در اینجا برخی از ملاحظات کلی وجود دارد:
- شدت: زمان بهبودی اغلب با شدت و مدت فرسودگی شغلی مرتبط است. اگر علائم فرسودگی شغلی نسبتاً خفیف باشد و زود برطرف شود، بهبودی می‌تواند سریعتر باشد، احتمالاً ظرف چند هفته تا چند ماه. در موارد فرسودگی شدید، که در آن فرد ممکن است خستگی جسمی و ذهنی قابل توجهی را تجربه کند، بهبودی ممکن است چندین ماه یا حتی بیشتر طول بکشد.
- شرایط فردی: شرایط شخصی مانند محیط کار، مسئولیت های خانوادگی و وجود یک شبکه حمایتی نقش تعیین کننده ای در زمان بهبودی دارند. یک محیط حمایت کننده و درک کننده می تواند بهبودی سریعتر را تسهیل کند.
- عوامل سلامت و سبک زندگی: سلامت عمومی و عادات سبک زندگی بر روند بهبودی تأثیر می گذارد. افرادی که دارای بیماری های زمینه ای یا عادات سبک زندگی ناسالم هستند (مانند رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن یا مشکلات خواب) ممکن است بهبودی بیشتری طول بکشد.
- استراتژی های بازیابی: اثربخشی استراتژی ها و درمان های بکار گرفته شده می تواند بر مدت زمان بهبودی تاثیر بگذارد. این شامل توانایی ایجاد تغییرات لازم در شیوه زندگی، جستجوی کمک حرفه ای و اجرای تکنیک های موثر مدیریت استرس است.
- تعهد به بهبودی: تعهد فرد به درگیر شدن فعالانه در شیوه های بهبودی، مانند تعیین حد و مرز، تمرین مراقبت از خود، و به طور بالقوه ایجاد تغییرات قابل توجه در زندگی یا کار، حیاتی است.
3 نکته برای افزایش انعطاف پذیری فرسودگی شغلی
این سه استراتژی را برای تقویت توانایی مدیریت استرس و کاهش احتمال تجربه فرسودگی شغلی اجرا کنید.
- استراتژی های مقابله سالم را توسعه دهید: مجموعه ای از مکانیسم های مقابله ای سالم برای زمان بروز استرس داشته باشید. این می تواند شامل تمرینات تمرکز حواس مانند مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق و همچنین تمرینات بدنی منظم باشد.
- تقویت شبکه های حمایت اجتماعی: روابطی را با خانواده، دوستان و همکارانی که می توانند حمایت عاطفی و درک را ارائه دهند، ایجاد کنید. داشتن افرادی که با آنها صحبت کنید و تجربیات خود را با آنها به اشتراک بگذارید، می تواند به میزان قابل توجهی احساس غرق شدن را کاهش دهد.
- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و حد و مرزها را تعیین کنید: خودمراقبتی جزء ضروری تاب آوری است. این به معنای اولویت دادن به خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و صرف زمان برای استراحت و شارژ مجدد است. یادگیری تعیین مرزها در زندگی شخصی و حرفه ای یکی دیگر از جنبه های اساسی است.
بسته بندی کردن!
بنابراین، چگونه می توان از فرسودگی شغلی بهبود یافت؟ نیاز به یک فرآیند تدریجی دارد. رفع سریع یا شدید می تواند منجر به ناامیدی شود. صبر و یک رویکرد منسجم و جامع برای مدیریت استرس و سلامتی کلیدی است. همچنین بسیار مهم است که در موقعیت‌های پر استرس که منجر به فرسودگی شغلی می‌شود، عجله نکنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به عود شود. بررسی منظم با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا سلامت روان می تواند به سنجش پیشرفت و تنظیم استراتژی های بهبودی در صورت نیاز کمک کند.
