Այսօրվա բարձր ճնշման աշխարհում այրումը դարձել է սովորական խնդիր, որը հաճախ լուռ սողում է և ազդում մեր առողջության, աշխատանքի և կյանքի որակի վրա:
Այրվածությունը զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է ավելորդ և երկարատև սթրեսից: Դա տեղի է ունենում, երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնվածություն, զգացմունքային սպառվածություն և անկարող եք բավարարել մշտական պահանջները: Այրվածության նշանների ճանաչումը առաջին քայլն է հավասարակշռությունը և բարեկեցությունը վերականգնելու համար քայլեր ձեռնարկելու համար: Ահա այրման 10 նախազգուշացնող ախտանիշ, որոնց վրա պետք է հետևել:
Աղյուսակ Բովանդակության
- Ի՞նչ է Burnout-ը:
- Այրման 10 ախտանիշ, որոնք պետք է վերահսկել
- Ինչպե՞ս արդյունավետ կերպով կարգավորել այրումը:
Ի՞նչ է Burnout-ը:
Այրվածությունը զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է ավելորդ և երկարատև սթրեսից: Դա տեղի է ունենում, երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնվածություն, զգացմունքային սպառվածություն և անկարող եք բավարարել մշտական պահանջները:
Որպես կանոն, կապված աշխատավայրի հետ, այրումը կարող է ազդել յուրաքանչյուրի վրա, ով փորձ ունի քրոնիկ սթրես, հատկապես, երբ նրանց գործադրած ջանքերը ցանկալի արդյունք չեն տալիս՝ հանգեցնելով հիասթափության և անարդյունավետության զգացումների։
Երբ անհատը այրված է, նա զգում է.
- Քրոնիկ հոգնածությունԺամանակի մեծ մասը հոգնածության և հյուծվածության զգացում:
- Ցինիզմ և անջատվածությունԱշխատանքային գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կամ ոգևորության կորուստ, աշխատանքից և գործընկերներից կտրվածության զգացում:
- Անարդյունավետության և չկատարման զգացումԱնհաջողության և ինքնավստահության զգացում, զգացում, որ ձեր արած ոչինչ չի փոխում կամ գնահատվում:
Այրվածությունը կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա: Այն կարող է առաջացնել գլխացավեր, ստամոքսի խնդիրներ, դեպրեսիա և անհանգստություն; նվազեցնել արտադրողականությունը և խլել ձեր էներգիան՝ թողնելով ձեզ գնալով ավելի անօգնական, անհույս, ցինիկ և վրդովված: Դժբախտությունն ու անջատվածությունը, որ առաջացնում է այրումը, կարող են սպառնալ ձեր աշխատանքին, հարաբերություններին և ընդհանուր առողջությանը:
Այրման 10 ախտանիշ, որոնք պետք է վերահսկել
Այրվածությունը աստիճանական գործընթաց է, և այս ախտանշանները կարող են խորամանկորեն սողոսկել: Կարևոր է վաղաժամ ճանաչել և լուծել այս նշանները՝ ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության հետագա վատթարացումը կանխելու համար: Եթե դուք ձեր մեջ ճանաչում եք այս ախտանիշներից մի քանիսը, հնարավոր է, որ ժամանակն է օգնություն փնտրելու և փոփոխություններ անելու ձեր աշխատանքում և ապրելակերպում:
- Քրոնիկ հյուծվածությունԱնընդհատ հոգնածության, սպառվածության և էներգիայի պակասի զգացում և չթարմացած զգալ նույնիսկ հանգստից կամ քնելուց հետո: Սա արտացոլում է ֆիզիկական և էմոցիոնալ սպառման վիճակը: Այն գերազանցում է բնորոշ հոգնածությունը կամ հոգնածությունը, որը դուք կարող եք զգալ զբաղված օրվանից կամ գիշերային վատ քնից հետո:
- Նվազեցված կատարողականություն և արտադրողականությունՊայքար կենտրոնացման և ստեղծագործության դեմ աշխատանքի վայրում, աշխատանքային կատարողականի անկում է ապրում և դժվարանում է կատարել առաջադրանքները: Այս վիճակը ոչ միայն ազդում է աշխատավայրում արդյունավետ գործելու ձեր կարողության վրա, այլև կարող է ազդել ձեր ընդհանուր իրավասության և նվաճումների զգացողության վրա:
- Աճել է ցինիզմըԱշխատանքից հիասթափվածություն, աշխատանքից հաճույքի կորուստ և գործընկերներից անջատվելու և մեկուսանալու հակում: Սա կարող է դրսևորվել որպես հիասթափության կամ հիասթափության զգացում ձեր աշխատանքից:
- ԱնքնությունԴժվարություն քնելու կամ քնելու հետ կապված, ինչը հանգեցնում է անհանգիստ գիշերների և առավոտյան անթարմ զգալու:
- Ֆիզիկական ախտանիշներՖիզիկական գանգատներ, ինչպիսիք են գլխացավը, ստամոքսի ցավը, աղիների հետ կապված խնդիրներ և հաճախակի հիվանդություններ թուլացած իմունային համակարգի պատճառով:
- Ախորժակի կորուստ կամ չափից շատ ուտելՈւտելու սովորությունների զգալի փոփոխություններ՝ կա՛մ ախորժակի կորուստ, կա՛մ հարմարավետության համար դիմելով չափից շատ ուտելու:
- Դյուրագրգռություն և կարճատև բնավորությունԱճող դյուրագրգռություն, հատկապես գործընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, աննշան խնդիրների պատճառով, որոնք սովորաբար ձեզ չեն անհանգստացնում: Եթե աշխատավայրում հեշտությամբ եք բորբոքվում, ապա կարող եք այրել:
- Անգործունակության զգացումԱնիմաստության և ձեռքբերումների պակասի զգացում, կասկածելով ձեր աշխատանքի արժեքին և ներդրում անելու ձեր կարողությանը:
- Փախուստի վարքագիծԱնառողջ վարքագծով զբաղվելը, օրինակ՝ ալկոհոլի կամ թմրամիջոցների չափից ավելի օգտագործումը, որպես աշխատանքի հետ կապված ձեր զգացմունքները փախչելու կամ «թմրելու» միջոց:
- Զգացմունքային հյուծումԶգում էմոցիոնալ հյուծվածություն, տրամադրության փոփոխություններ կամ էմոցիոնալ անկայունություն, ինչպես նաև առօրյա սթրեսային գործոններին դիմակայելու անհնարինության զգացում:
Ինչպե՞ս արդյունավետ կերպով կարգավորել այրումը:
Այրվածության հետ գործ ունենալը բարդ է: Այն պահանջում է բազմակողմ մոտեցում, որը կենտրոնացած է ինչպես անհապաղ օգնության, այնպես էլ երկարաժամկետ ռազմավարությունների վրա՝ դրա կրկնությունը կանխելու համար: Ահա այն քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել՝ այրումը կառավարելու և վերականգնելու համար.
- #1 Ընդունեք խնդիրըՃանաչեք և ընդունեք, որ դուք այրում եք ապրում: Սա վերականգնման առաջին և ամենակարևոր քայլն է։
- #2 Անհապաղ աջակցություն փնտրեք: Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք, թե ինչ եք զգում: Սա կարող է լինել ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ մասնագետ, ինչպիսին է թերապևտը կամ խորհրդատուն: Ձեր զգացմունքներով կիսվելը կարող է մեծ թեթևացում լինել և օգնել ձեզ հեռանկարներ ձեռք բերել:
- #3 Գնահատեք ձեր ընտրանքներըՄտածեք այն մասին, թե ձեր աշխատանքի կամ ապրելակերպի որ կողմերն են նպաստում այրմանը: Մտածեք, թե ինչ փոփոխություններ կարող են կատարվել սթրեսը նվազեցնելու համար, օրինակ՝ առաջադրանքների հանձնում, ծանրաբեռնվածության կրճատում կամ նույնիսկ աշխատանքի նոր հնարավորություններ ուսումնասիրելու համար:
- #4 ԸնդմիջումՀնարավորության դեպքում դադար վերցրեք աշխատանքից: Օգտագործեք այս ժամանակը հանգստանալու, վերալիցքավորվելու և աշխատանքի հետ կապված գործունեությունից անջատվելու համար: Կարճատև փախուստը նույնպես կարևոր է ձեր ապրելակերպը վերագնահատելու համար:
- #5 Սահմանեք սահմաններըՀստակ սահմաններ սահմանեք աշխատանքի և անձնական կյանքի միջև: Սա կարող է նշանակել որոշակի աշխատանքային ժամեր սահմանել, անձնական ժամանակի ընթացքում չստուգել աշխատանքային նամակները կամ սովորել «ոչ» ասել լրացուցիչ պարտականություններին:
- #6 Զբաղվեք ինքնասպասարկումովԶբաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք նպաստում են բարեկեցությանը: Սա ներառում է առողջ սննդակարգ ուտելը, կանոնավոր մարզվելը, բավարար քունը ապահովելը և այնպիսի գործունեությամբ զբաղվելը, որը ձեզ դուր է գալիս և հանգստացնում է ձեզ:
- #7 Օգտագործեք գիտակցության և հանգստանալու տեխնիկաՍթրեսի դեպքում ձեր առօրյայի մեջ ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը կամ յոգան: Դրանք կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ձեր հոգեկան վիճակը:
- #8 Վերագնահատեք Ձեր նպատակներն ու առաջնահերթություններըԵրբեմն այրումը նշան է, որ ձեր ընթացիկ կյանքի ուղին չի կատարվում: Ժամանակ հատկացրե՛ք մտածելու ձեր նպատակների մասին, ինչն է ձեզ իմաստալից համարում և ինչպես կարող եք ձեր աշխատանքն ու կյանքը համապատասխանեցնել այս արժեքներին:
- #9 Իմացեք սթրեսի կառավարման տեխնիկանԶարգացնել արդյունավետ սթրեսի կառավարման ռազմավարություններ որոնք աշխատում են ձեզ համար: Սա կարող է ներառել ժամանակի կառավարում, ինքդ քեզ համար իրատեսական ակնկալիքներ դնելը կամ հանգստի տեխնիկա սովորելը: Եթե այրումը լրջորեն ազդում է ձեր կյանքի և հոգեկան առողջության վրա, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Թերապևտները կամ խորհրդատուները կարող են արժեքավոր ուղեցույցներ և ռազմավարություններ տրամադրել՝ հաղթահարելու այրումը:
- #10 Աստիճանական վերադարձ աշխատանքիԵրբ վերադառնում եք աշխատանքի, փորձեք աստիճանաբար թեթևացնել ձեր առօրյան: Քննարկեք ձեր գործատուի հետ ցանկացած ճշգրտում, որը կարող է օգնել, օրինակ՝ աշխատանքի փուլային վերադարձը կամ աշխատանքային ճկուն պայմանավորվածությունները:
Հիշեք, որ դուք չեք կարող անմիջապես վերականգնվել այրումից, նույնիսկ եթե խստորեն հետևեք վերը նշված քայլերին: Այրվածությունը ուժեղ սթրեսի նշան է, և դրա կառավարումը պահանջում է հետևողական ջանքեր: Կարևոր է, որ դուք բացահայտեք ձեր սթրեսային գործոնները և սովորեք, թե ինչպես միշտ հսկողության տակ պահել սթրեսի մակարդակը:
Փաթաթում այն
Եթե դուք ձեր մեջ ճանաչում եք այրման այս ախտանիշները, ապա կարևոր է դրանք լրջորեն վերաբերվել: Այրվածությունը ինքնուրույն չի լուծվում և պահանջում է ակտիվ միջամտություն: Սա կարող է նշանակել ընդմիջում, մասնագետի օգնություն փնտրել, ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել կամ վերագնահատել ձեր նպատակներն ու առաջնահերթությունները:
Հիշեք, որ այրվածության ընդունումը թուլության նշան չէ, այլ առաջին քայլն է ձեր առողջությունը, երջանկությունը և արտադրողականությունը վերականգնելու համար: Առաջնահերթություն տվեք ինքնասպասարկմանը և փնտրեք աջակցություն: Ի վերջո, լիցքավորման համար ժամանակ հատկացնելը շքեղություն չէ. դա անհրաժեշտություն է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար: Առողջ ապրելակերպ վարելը և աշխատանքային-կյանքի հավասարակշռության պահպանումը երկարաժամկետ այրումը հաղթահարելու երկու բանալիներն են:
