Izdegšanas jēdziens pēdējā laikā ir kļuvis izplatītāks. Pēc COVID-19 uzliesmojuma cilvēki jūtas noguruši, izturoties pret pastāvīgu stresu darbā vai orientējoties personīgajā dzīvē.
Vai jūs zināt, ko nozīmē “izdegšana”? Ko jūs varat darīt, kad esat izdeguši, vai kā atgūties no izdegšanas? Izpētīsim 5 darbības, kuras varat veikt, lai uzsāktu pilnīgu atveseļošanos.
Saturs
Vai tiešām tu esi izdegusi?
Ir ļoti svarīgi noteikt, vai jūs piedzīvojat izdegšanu vai tikai īslaicīgu stresa lēkmi. Katram nosacījumam nepieciešama atšķirīga pieeja.
Tātad, kas ir izdegšana? Pārpūle ir emocionāla, fiziska un garīga izsīkuma stāvoklis, ko izraisa ilgstošs un pārmērīgs stress. Tas parasti notiek tad, kad jūtaties satriekts, pārmērīgi noslogots un nenovērtēts, liekot jums justies iztukšotam un nespējot izpildīt pastāvīgās prasības.
Galvenās izdegšanas pazīmes ir:
- Izsmelšana: Lielāko daļu laika jūtos noguris un iztukšots gan fiziski, gan emocionāli. Šis izsīkums bieži saglabājas pat pēc atpūtas.
- Cinisms un atrautība: Intereses zaudēšana par darbu vai aktivitātēm, kas kādreiz bija atalgojošas vai patīkamas. Bieža ir atrautības sajūta no darba un kolēģiem.
- Neefektivitātes sajūta: Bezjēdzības vai neveiksmes sajūta, sajūta, ka nekas, ko jūs darāt, nemainīs vai tiek novērtēts.
Pārliecinieties, vai tas, ko piedzīvojat, atbilst izdegšanas aprakstam. Tas ir galvenais priekšnoteikums solis ceļā uz atveseļošanos.
Kā atgūties no izdegšanas?
Atgūšanās no izdegšanas ir pakāpenisks process, kas prasa pacietību, līdzjūtību pret sevi un apņemšanos veikt pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē. Tas ietver savu prioritāšu pārvērtēšanu, reālu mērķu noteikšanu un pašapkalpošanās prakses ieviešanu.
Šis ir 5 soļu ceļojums ceļā uz atveseļošanos no izdegšanas:
# 1 Atzīstiet un pieņemiet savas jūtas
Pirmais atveseļošanās solis ir atzīšana, ka piedzīvojat izdegšanu. Šī atzīšana ir ļoti svarīga, jo tā veido pamatu nepieciešamajām izmaiņām.
Izdegšanas atzīšana nozīmē, ka esat gatavs sākt risināt problēmas, kas noveda pie šī stāvokļa. Tas ir brīdis, kad jūs pārejat no ilgstoša stresa kā neizbēgamas dzīves daļas uz aktīvu risinājumu un pārmaiņu stratēģiju meklēšanu.
Šī pieņemšana paver durvis, lai izpētītu atbalsta iespējas, neatkarīgi no tā, vai runa ir par darbu ar vadītāju par stresu, profesionālas palīdzības meklēšanu no terapeita vai dzīvesveida izmaiņu ieviešanu. Izdegšanas atpazīšana ir pirmais un, iespējams, vissvarīgākais solis ceļā uz atveseļošanos, veselību un labklājību.
#2 Meklējiet atbalstu
Nemēģiniet tikt galā ar izdegšanu vienatnē. Sazinieties ar ģimeni, draugiem vai kolēģiem, lai saņemtu emocionālu atbalstu. Saruna ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, par savām jūtām un pieredzi var sniegt jaunu skatījumu, praktiskus padomus un vienkāršu komfortu, apzinoties, ka savās grūtībās neesat viens.
Profesionālā kontekstā apsveriet iespēju runāt ar mentoru, personāla pārstāvi vai vadītāju, kuram uzticaties. Ja izdegšana ir smaga, garīgās veselības speciālista palīdzība var sniegt jums pielāgotas atveseļošanās stratēģijas.
#3 Nosakiet robežas un iemācieties pateikt nē
Viens izplatīts izdegšanas cēlonis ir pārmērīga apņemšanās. Novērtējiet savus pašreizējos pienākumus un nosakiet jomas, kurās varat noteikt robežas. Iemācieties pateikt nē papildu uzdevumiem vai pienākumiem, kas palielinās jūsu stresu. Nosakiet savas darba slodzes prioritātes un koncentrējieties uz uzdevumiem, kas ir būtiski un izpildāmi.
Sāciet, visaptveroši izvērtējot savas personīgās un profesionālās saistības. Vai ir uzdevumi vai lomas, kas īpaši izsūc jūsu enerģiju vai patērē nesamērīgi daudz laika? Apsveriet, kuri no tiem ir būtiski un kurus varētu deleģēt, samazināt vai izslēgt.
#4 Ieviesiet stresa mazināšanas paņēmienus
Iekļaujiet stresa mazināšanas praksi savā ikdienas rutīnā. Iesaistīšanās apzinātības meditācijā var būt īpaši izdevīga, jo tā palīdz centrēt jūsu domas un samazina atgremošanu, kas bieži vien ir saistīta ar stresu. Tikai dažas minūtes uzmanības katru dienu var ievērojami samazināt stresa līmeni un uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu.
Dziļās elpošanas vingrinājumi ir vēl viens vienkāršs, bet spēcīgs instruments. Tos var veikt gandrīz jebkur, un tiem ir nepieciešamas tikai dažas minūtes, lai palīdzētu nomierināt prātu un mazināt spriedzi ķermenī. Tādas metodes kā 4-7-8 elpošanas metode vai diafragmas elpošana ir pazīstamas ar tūlītēju nomierinošu efektu.
Joga apvieno fiziskās pozas, elpas kontroli un meditāciju, lai nodrošinātu holistisku pieeju stresa mazināšanai. Regulāra prakse var uzlabot elastību, spēku, līdzsvaru un garīgo skaidrību, un tas viss palīdz samazināt stresu.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes ir spēcīgs stresa mazināšanas līdzeklis. Tādas aktivitātes kā pastaigas, skriešana, peldēšana vai braukšana ar velosipēdu ne tikai uzlabo fizisko sagatavotību, bet arī uzlabo garastāvokli un mazina trauksmes un depresijas simptomus, pateicoties endorfīnu izdalīšanai, ko bieži dēvē par organisma dabiskajiem “labas pašsajūtas” hormoniem.
#5 Pārvērtējiet un pielāgojiet savu dzīvesveidu
Sīkāk apskatiet savu dzīvesveida izvēli un kopumā darba un privātās dzīves līdzsvars. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat, ēdat sabalansētu uzturu un veltāt laiku brīvā laika aktivitātēm un vaļaspriekiem. Apsveriet, vai profesionālajā dzīvē ir jāveic kādas ilgtermiņa izmaiņas, piemēram, darba maiņa, darba stundu samazināšana vai cita pieeja darbam.
Cik ilgi bieži notiek pilnīga atveseļošanās?
Pilnīgas atveseļošanās ilgums pēc izdegšanas ievērojami atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp no izdegšanas smaguma pakāpes, individuālajiem apstākļiem, atveseļošanās stratēģijām un indivīda vispārējās veselības un noturības.
Šeit ir daži vispārīgi apsvērumi:
- Smagums: Atveseļošanās laiks bieži korelē ar izdegšanas smagumu un ilgumu. Ja izdegšanas simptomi ir salīdzinoši viegli un tiek novērsti savlaicīgi, atveseļošanās varētu būt ātrāka, iespējams, dažu nedēļu līdz pāris mēnešu laikā. Smagas izdegšanas gadījumos, kad indivīds var piedzīvot ievērojamu fizisko un garīgo spēku izsīkumu, atveseļošanās var ilgt vairākus mēnešus vai pat ilgāk.
- Individuālie apstākļi: Personīgiem apstākļiem, piemēram, darba videi, ģimenes pienākumiem un atbalsta tīkla klātbūtnei, ir izšķiroša nozīme atveseļošanās laikā. Atbalstoša un saprotoša vide var veicināt ātrāku atveseļošanos.
- Veselības un dzīvesveida faktori: Vispārējie veselības un dzīvesveida paradumi ietekmē atveseļošanās procesu. Personām ar veselības traucējumiem vai neveselīgiem dzīvesveida ieradumiem (piemēram, nepareizs uzturs, fiziskās aktivitātes trūkums vai miega problēmas), var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtu.
- Atveseļošanās stratēģijas: izmantoto stratēģiju un ārstēšanas efektivitāte var ietekmēt atveseļošanās ilgumu. Tas ietver spēju veikt nepieciešamās dzīvesveida izmaiņas, meklēt profesionālu palīdzību un ieviest efektīvas stresa vadības metodes.
- Apņemšanās atgūties: indivīda apņemšanās aktīvi iesaistīties atveseļošanās praksē, piemēram, noteikt robežas, praktizēt pašaprūpi un, iespējams, veikt būtiskas izmaiņas dzīvē vai darbā.
3 padomi, kā palielināt izturību pret izdegšanu
Īstenojiet šīs trīs stratēģijas, lai stiprinātu spēju tikt galā ar stresu un samazinātu izdegšanas iespējamību.
- Izstrādājiet veselīgas pārvarēšanas stratēģijas: izstrādājiet veselīgus pārvarēšanas mehānismus, kad rodas stress. Tas var ietvert apzinātības praksi, piemēram, meditāciju un dziļas elpošanas vingrinājumus, kā arī regulārus fiziskos vingrinājumus.
- Stiprināt sociālā atbalsta tīklus: veidojiet attiecības ar ģimeni, draugiem un kolēģiem, kuri var piedāvāt emocionālu atbalstu un sapratni. Ja cilvēki, ar kuriem runāt un dalīties savā pieredzē, var ievērojami samazināt sajūtu, ka esat satriekts.
- Dodiet priekšroku pašaprūpei un nosakiet robežas: Pašapkalpošanās ir būtiska noturības sastāvdaļa. Tas nozīmē, ka prioritāte jāpiešķir pietiekamam miegam, sabalansētam uzturam un jāatvēl laiks atpūtai un uzlādēšanai. Vēl viens svarīgs aspekts ir iemācīties noteikt robežas gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē.
Iesaiņošana!
Tātad, kā atgūties no izdegšanas? Tas prasa pakāpenisku procesu. Ātri vai radikāli labojumi var izraisīt neapmierinātību. Pacietība un konsekventa, holistiska pieeja stresa un veselības pārvaldībai ir ļoti svarīga. Ir ļoti svarīgi arī nesteigties atgriezties augsta stresa situācijās, kas izraisīja izdegšanu, jo tas var izraisīt recidīvu. Regulāras pārbaudes pie veselības aprūpes vai garīgās veselības speciālista var palīdzēt novērtēt progresu un vajadzības gadījumā pielāgot atveseļošanās stratēģijas.
