Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Treniņi birojam | 15 labākās idejas, ko izmēģināt tūlīt

Kādas ir labākās Treniņi birojam?

Biroja dzīve bieži liek mums piesieti pie rakstāmgalda ilgas stundas, neatstājot vietu fiziskām aktivitātēm. Šis mazkustīgais dzīvesveids var izraisīt dažādas veselības problēmas, sākot no stīvuma un diskomforta līdz samazinātai produktivitātei un paaugstinātam stresa līmenim.

Tomēr, ja zināt, kā iekļaut ātrus un efektīvus treniņus savā biroja darba rutīnā, jūs ne tikai palīdzēsit cīnīties pret ilgstošas sēdēšanas negatīvajām sekām, bet arī uzlabos jūsu enerģiju, koncentrēšanos un vispārējo veselību.

Zemāk ir saraksts ar 15 efektīviem Office treniņiem, kurus varat viegli iekļaut savā ikdienas darba rutīnā. Šie vingrinājumi palīdzēs jums saglabāt fizisko formu, koncentrēšanos un enerģiju visas darba dienas garumā.

treniņi birojam — *Treniņu nozīme birojam | Attēls: Shutterstock*

Satura rādītājs

Treniņi birojam — kāju un ķermeņa apakšdaļas vingrinājumi
Treniņi birojam — vingrojumi ķermeņa augšdaļai un rokām
Treniņi birojam — galvenie vingrinājumi
Treniņi birojam — kardiovaskulāri un enerģiju uzlabojoši vingrinājumi
Atslēgas
Treniņi birojam — bieži uzdotie jautājumi

Labākie padomi no AhaSlides

Alternatīvs teksts

Vai meklējat vairāk jautrības pulcēšanās laikā?

Apkopojiet savus komandas locekļus, veicot jautru viktorīnu AhaSlides. Reģistrējieties, lai piedalītos bezmaksas viktorīnā no AhaSlides veidņu bibliotēka!

🚀 Paņemiet bezmaksas viktorīnu☁️

Treniņi birojam — kāju un ķermeņa apakšdaļas vingrinājumi

Kājām un ķermeņa lejasdaļai šeit ir dažas 7 minūšu biroja treniņu idejas, lai palīdzētu biroja treniņiem izskatīties tik vienkārši.

1/ Galda krēsla kāju pagarinājumi: Sēžot, iztaisnojiet vienu kāju un turiet to paralēli grīdai. Salieciet četrgalvu muskuļus, īsi turiet un pēc tam nolaidiet kāju. Pārmaiņus starp kājām.

⇒ Četrgalvu muskuļu stiprināšana, uzlabota ceļa stabilitāte un paaugstināts augšstilbu muskuļu tonuss.

2/ Kāpšana pa kāpnēm: Izmantojiet sava uzņēmuma kāpņu priekšrocības. Kāpt augšup un lejup, lai veiktu kardiovaskulārus vingrinājumus. Kad pirmo reizi sākat vingrināties, trenējieties ērtā tempā un pakāpeniski palieliniet intensitāti.

⇒ Palieliniet sirds un asinsvadu sistēmu, sadedziniet kalorijas un uzlabojiet ķermeņa lejasdaļu, īpaši sēžamvietā, augšstilbos un ikros.

5 minūtes Treniņi birojam — *5 minūtes* *Treniņi birojam | Attēls: iStock*

3/ Sēdošie ceļgalu pagarinājumi ar pretestību (izmantojot pretestības joslu): Sēdiet ar kājām uz grīdas. Ap potītēm apvelciet pretestības joslu. Izstiepiet vienu kāju taisni uz sāniem pret lentes pretestību. Atkārtojiet to otrā pusē.

⇒ Stiprina gūžas nolaupītājus un augšstilbu muskuļus.

4/ Sēdēt: Atspiediet muguru pret sienu. Iedomājieties, ka sēžat krēslā. Bīdiet muguru lejup pa sienu, līdz ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik jums ir ērti.

⇒ Vingrojiet kāju muskuļus un palieliniet izturību.

Regulāra šo vingrinājumu veikšana var sniegt daudzas priekšrocības, uzlabojot ķermeņa apakšējo līdzsvaru un vispārējo labsajūtu. Tas ir īpaši vērtīgi, jo ķermeņa lejasdaļa bieži ir mazāk pakļauta fiziskai slodzei.

Treniņi birojam - Ķermeņa augšdaļas un roku vingrinājumi

Kuri biroja treniņi palīdz efektīvi trenēt ķermeņa augšdaļu un rokas? Apskatiet 3 labākos viegli apgūstamos un praktizējamos vingrinājumus:

5/ Galda atspiešanās: Stāviet ar seju pret rakstāmgaldu. Novietojiet rokas uz rakstāmgalda malas, nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Turiet savu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Nolaidiet krūtis pret rakstāmgaldu, saliekot elkoņus. Piespiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

⇒ Nostiprina jūsu krūtis, plecus un tricepsus, uzlabojot ķermeņa augšdaļas spēku un stāju.

6/ Tricep Dips(izmantojot stabilu virsmu): Apsēdieties uz stabilas virsmas malas, piemēram, uz rakstāmgalda vai izturīga krēsla. Novietojiet rokas uz malas ar pirkstiem uz priekšu. Bīdiet gurnus no virsmas un nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Piespiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

⇒ Mērķē un tonizē jūsu tricepsu (muskuļus augšdelmu aizmugurē).

kā uzturēt formu ar darbu birojā — *Kā uzturēt formu, strādājot birojā – programma biroja treniņiem* | *Attēls: Shutterstock*

7/ Durvju rāmja pievilkšana: Atrodiet izturīgu durvju rāmi. Satveriet rāmi ar abām rokām, plaukstas vērstas pret jums. Pakariet no rāmja un velciet krūtis pret rāmi. Nolaidiet sevi atpakaļ.

⇒ Attiecas uz muguru un bicepsu, uzlabojot ķermeņa augšdaļas spēku.

Šos ķermeņa augšdaļas un roku vingrinājumus var iekļaut jūsu biroja rutīnā, lai stiprinātu un tonizētu dažādas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas, uzlabotu stāju un mazinātu spriedzi. Lai nodrošinātu drošību un efektivitāti, katram vingrinājumam ir svarīgi izvēlēties piemērotu svaru vai pretestības līmeni.

Treniņi birojam — galvenie vingrinājumi

Kā veikt biroja treniņus, kuros koordinēti tiek izmantoti vēdera un muguras muskuļi? Veltiet nedaudz laika, lai praktizētu tālāk norādītos vingrinājumus, un jūs būsiet pārsteigts, cik viegli un efektīvi tie ir jūsu pamata muskuļiem.

8/ Sēdošie krievu pagriezieni: Sēdiet ar kājām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Nedaudz noliecieties atpakaļ, saglabājot labu stāju. Salieciet rokas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu un pēc tam uz otru pusi.

⇒ Sēdošie krievu pagriezieni ir lieliski piemēroti, lai mērķētu uz jūsu slīpajiem muskuļiem, veicinātu precīzāku vidukļa līniju un palielinātu pamata spēku.

9/ Dēļi (veiciet īsus intervālus): Apsēdieties uz krēsla malas ar kājām uz grīdas. Novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa, pirkstiem uz priekšu. Paceliet ķermeni no krēsla, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet šo dēļa pozīciju īsus intervālus, piemēram, 10-20 sekundes.

⇒ Dēļi nostiprina un nostiprina visu jūsu kodolu, ieskaitot vēderu, slīpās daļas un muguras lejasdaļu, vienlaikus palīdzot uzlabot stāju.

*Viegli treniņi - 1 minūtes biroja vingrinājumi*

10 / Torsa pagriezieni stāvus: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Izstiepiet rokas taisni uz sāniem. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, pēc tam atpakaļ uz centru un atkārtojiet to otrā pusē.

⇒ Stāvot rumpja pagriezienus nostiprina jūsu slīpumus, palielina mugurkaula elastību un stiprina serdi.

11 / Ceļgalu pagarinājumi sēdus stāvoklī: Sēdiet ar pareizu stāju un novietojiet kājas uz grīdas. Izstiepiet vienu kāju taisni sev priekšā, īsi turiet to, nolaidiet to un atkārtojiet ar otru kāju.

⇒ Šie vingrinājumi stiprina serdi un iesaista vēdera lejasdaļas muskuļus.

Veicot šos galvenos vingrinājumus ikdienas biroja rutīnā, jūs varat izveidot spēcīgu un stabilu kodolu, tādējādi uzlabojot stāju, samazinot muguras diskomforta iespējamību un uzlabojot vispārējo muskuļu spēku. Noteikti veiciet tos pareizi un regulāri, lai iegūtu labākos rezultātus."

Treniņi birojam — kardiovaskulāri un enerģiju uzlabojoši vingrinājumi

Sirds un asinsvadu un enerģiju uzlabojošie vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi arī jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Nepadodies, tu ej uz pēdējo punktu.

12 / Augsti ceļi marts(maršē ar augstiem ceļiem): Stāviet ar kājām gurnu platumā. Sāciet soļot vietā, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk ar katru soli. Uzturiet strauju tempu.

⇒ Augsti ceļgalu soļošana paātrina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu un stiprina kāju muskuļus.

labākais vingrinājums biroja darbiniekiem — *Labākais vingrinājums biroja darbiniekiem*

13 / Skriešana uz vietas: Stāviet ar kājām ērti gurnu platumā. Sāciet skriet vietā, paceliet ceļus un dabiski šūpojiet rokas, it kā jūs skrienat. Skrieniet mērenā, vienmērīgā ātrumā un palieliniet intensitāti pēc pierašanas

⇒ Skriešana vietā palīdz uzlabot sirds un asinsvadu izturību, sadedzināt kalorijas un stiprināt kājas.

14 / Muca Kicks(skrienot vietā, sperot papēžus pret sēžamvietām): Stāviet ar kājām gurnu platumā. Sāciet skriet vietā, vienlaikus aktīvi sperot papēžus pret sēžamvietu katrā solī. Uzturiet vienmērīgu tempu.

⇒ Sitieni pēc dibena palīdz paātrināt sirdsdarbības ātrumu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un mērķēt uz paceles muskuļiem.

15 / Kāju pacelšana stāvus: Stāviet augstumā, kājas kopā. Paceliet vienu kāju taisni sev priekšā pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Nolaidiet to un atkārtojiet ar otru kāju.

⇒ Šis vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo līdzsvaru un stiprina kāju muskuļus.

Šo sirdij veselīgo vingrinājumu pievienošana ikdienas biroja rutīnai var palielināt jūsu enerģiju, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Pārliecinieties, ka veicat tos sev ērtā tempā un veiciet piesardzības pasākumus, lai izvairītos no iespējamām traumām.

Atslēgas

Šie ir labākie vienkāršie vingrinājumi biroja darbiniekiem. 3 treniņi dienā un padariet to par ieradumu, jūsu ķermenis un prāts gūs labumu.

Treniņi birojam — bieži uzdotie jautājumi

Kādus vingrinājumus es varu veikt birojā?

Varat iesaistīties dažādos birojam draudzīgos vingrinājumos. Apsveriet sēdus vingrinājumus, piemēram, kāju pacelšanu, gājienus sēdus vai ceļu pagarināšanu. Varat arī izmantot savu krēslu krēsla pietupieniem vai galda krēsla kāju pagarinājumiem. Neaizmirstiet ieturēt īsus pārtraukumus, lai stāvētu, izstieptos vai pastaigātos pa biroju.

Kādi ir pieci vingrinājumi, ko varat veikt pie sava galda?

Ir iespējams veikt dažus vienkāršus treniņus, atrodoties pie sava rakstāmgalda. Šeit ir pieci ērti veidi, kā to izdarīt:
- Sēdošas kājas pacelšana: paceliet vienu kāju vienlaikus, paliekot sēdus stāvoklī.
- Pietupieni krēslā: piecelieties un apsēdieties, izmantojot krēslu.
- Galda krēsla kāju pagarinājumi: sēžot, īsi izstiepiet vienu kāju taisni.
- Sēdus rumpja pagriezieni: sēdiet taisni un viegli pagrieziet ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru.
- Ceļgalu pagarinājumi sēdus stāvoklī: saglabājiet labu stāju un izstiepiet vienu kāju vienlaikus.

Kā saglabāt veselību, visu dienu sēžot?

Būsim godīgi, kā tas nākas, ka mēs paliekam veseli, visu dienu sēžot birojā? Tas nebūs neiespējami, ja neturpināsit veikt šādas vieglas darbības:
- Regulāras kustības: veiciet biežus pārtraukumus, lai pieceltos, izstieptos un pārvietotos. Tas palīdz cīnīties ar ilgstošas sēdēšanas negatīvajām sekām, piemēram, muskuļu stīvumu un samazinātu asinsriti.
- Ergonomiska darba vieta: pārliecinieties, vai jūsu rakstāmgalds un krēsls ir ergonomiski iestatīti, lai veicinātu labu stāju un samazinātu ķermeņa slodzi.
- Veselīgi ēšanas paradumi: izvēlieties barojošas uzkodas un maltītes, saglabājiet hidratāciju un izvairieties no neprātīgas ēšanas pie rakstāmgalda.
- Regulāri vingrinājumi: iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes ārpus darba laika, ieskaitot gan sirds un asinsvadu, gan spēka treniņus.
- Stresa pārvaldība: praktizējiet stresa mazināšanas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu un uzmanību, lai novērstu sēdoša darba garīgo un fizisko slodzi.

Ref: Uzkodas | Healthline