Сүүлийн үед ядарч туйлдсан гэдэг ойлголт түгээмэл болж байна. COVID-19-ийн дэгдэлтийн дараа хүмүүс ажил дээрээ байнгын стресст орох, хувийн амьдралаа удирдах зэргээр ядарч туйлддаг.
Эргэн тойрон шуугиан тарьж байхад "шаталт" гэж юу болохыг та мэдэх үү? Та ядарч туйлдсан үедээ юу хийж чадах вэ, эсвэл ядаргаагаа хэрхэн арилгах вэ? Бүрэн сэргээх ажлыг эхлүүлэхийн тулд хийж болох 5 алхмыг авч үзье.
Гарчиг
- Та үнэхээр ядарч туйлдсан уу?
- Түлэгдэлтээс хэрхэн ангижрах вэ?
- Бүрэн эдгэрэхэд ихэвчлэн хэр хугацаа шаардагдах вэ?
- Түлэгдэлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх 3 зөвлөгөө
Та үнэхээр ядарч туйлдсан уу?
Та ядарч туйлдсан уу эсвэл түр зуурын стресст орсон уу гэдгийг тодорхойлох нь маш чухал юм. Нөхцөл байдал бүр өөр өөр хандлагыг шаарддаг.
Тэгэхээр, ядаргаа гэж юу вэ? Шатах нь удаан үргэлжилсэн, хэт их стрессээс үүдэлтэй сэтгэл хөдлөл, бие махбодь, оюун санааны ядаргаа юм. Энэ нь ихэвчлэн ачаалал ихтэй, хэт их ачаалалтай, дутуу үнэлэгдсэн мэт санагдах үед тохиолддог бөгөөд энэ нь таныг ядарч туйлдсан, байнгын эрэлт хэрэгцээг хангах чадваргүй болгодог.
Шатах гол шинж чанарууд нь:
- Түлэгдэлт: Бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд ихэвчлэн ядарч туйлдсан мэдрэмж төрдөг. Энэ ядаргаа нь ихэвчлэн амралтын дараа ч үргэлжилдэг.
- Цинизм ба салангид байдал: Нэгэнт өгөөжтэй эсвэл тааламжтай болсон ажил, үйл ажиллагаанд сонирхолоо алдах. Ажлаасаа болон хамт ажиллагсдаасаа хөндийрөх мэдрэмж нийтлэг байдаг.
- Үр дүнгүй байх мэдрэмж: Дэмий хоосон эсвэл бүтэлгүйтлийн мэдрэмж, таны хийсэн юу ч өөрчлөгддөггүй эсвэл үнэлэгддэггүй мэт мэдрэмж.
Таны тулгарч буй зүйл ядаргааны тайлбартай тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ бол нөхөн сэргээх гол урьдчилсан нөхцөл юм.
Түлэгдэлтээс хэрхэн ангижрах вэ?
Ядарснаасаа ангижрах нь тэвчээр, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл, амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийх амлалт шаарддаг аажмаар үйл явц юм. Үүнд тэргүүлэх чиглэлээ дахин үнэлэх, бодитой зорилго тавих, өөрийгөө халамжлах дадлыг хэрэгжүүлэх зэрэг орно.
Ядаргаагаа сэргээх 5 алхамт аялал энд байна.
#1 Өөрийн мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр
Сэргээх эхний алхам бол ядарч туйлдсан гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Энэхүү хүлээн зөвшөөрөлт нь шаардлагатай өөрчлөлтийн үндэс суурийг тавьдаг тул маш чухал юм.
Ядаргаагаа хүлээн зөвшөөрч байгаа нь энэ байдалд хүргэсэн үндсэн асуудлуудыг шийдэж эхлэхэд бэлэн байна гэсэн үг юм. Энэ бол та амьдралын зайлшгүй хэсэг болох стрессийг тэсвэрлэхээс эхлээд өөрчлөлтийн шийдэл, стратегийг идэвхтэй хайх руу шилжих мөч юм.
Энэхүү хүлээн авалт нь ажилтай холбоотой стрессийн талаар удирдагчтай ярилцах, эмчээс мэргэжлийн тусламж авах эсвэл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх эсэхээс үл хамааран дэмжлэг үзүүлэх боломжуудыг судлах үүд хаалгыг нээж өгдөг. Ядаргаагаа таних нь эдгэрэх, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд хүрэх аялалд орох эхний бөгөөд магадгүй хамгийн чухал алхам юм.
№2 Дэмжлэг хайх
Ганцаараа ядарч туйлдах гэж бүү оролд. Гэр бүл, найз нөхөд, хамт ажиллагсадтайгаа холбоо барьж сэтгэл санааны дэмжлэг аваарай. Итгэдэг хүмүүстэйгээ өөрийн мэдрэмж, туршлагынхаа талаар ярилцах нь шинэ үзэл бодол, практик зөвлөгөө өгч, тэмцэлдээ ганцаараа биш гэдгээ мэдэх энгийн тайвшралыг өгдөг.
Мэргэжлийн нөхцөлд зөвлөгч, хүний нөөцийн төлөөлөгч эсвэл итгэдэг удирдагчтайгаа ярилцах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв ядарч туйлдсан бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх нь танд нөхөн сэргээх тусгай стратегийг өгөх болно.
#3 Хил хязгаар тогтоож, Үгүй гэж хэлж сур
Шатаж ядрах нийтлэг шалтгаануудын нэг бол хэт их үүрэг хариуцлага юм. Одоогийн үүрэг хариуцлагаа үнэлж, хил хязгаараа тогтоож чадах газруудаа тодорхойл. Таны стрессийг нэмэгдүүлэх нэмэлт ажил, үүрэг хариуцлагад үгүй гэж хэлж сур. Ажлын ачааллаа эрэмбэлж, зайлшгүй шаардлагатай, биелэгдэх ажлуудад анхаарлаа хандуул.
Хувийн болон мэргэжлийн амлалтаа иж бүрэн харж эхэл. Ялангуяа таны эрч хүчийг шавхах эсвэл таны цагийг хэт их зарцуулдаг ажил, үүрэг бий юу? Эдгээрийн аль нь чухал, алийг нь шилжүүлэх, багасгах, хасах боломжтойг анхаарч үзээрэй.
#4 Стресс бууруулах арга техникийг хэрэгжүүл
Стресс бууруулах дасгалуудыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулаарай. Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал хийх нь таны бодлыг төвлөрүүлж, стрессийг дагалддаг эргэцүүлэлтийг бууруулдаг тул ялангуяа ашигтай байдаг. Өдөр бүр хэдхэн минутын турш анхаарал болгоомжтой байх нь стрессийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулж, таны сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг сайжруулдаг.
Гүн амьсгалын дасгалууд нь бас нэг энгийн атлаа хүчирхэг хэрэгсэл юм. Тэдгээрийг бараг хаана ч хийж болох бөгөөд сэтгэл санааг тайвшруулж, биеийн хурцадмал байдлыг багасгахад хэдхэн минут л хангалттай. Амьсгалын 4-7-8 арга эсвэл диафрагмын амьсгал гэх мэт аргууд нь шууд тайвшруулах нөлөөтэй байдаг.
Иог нь биеийн байрлал, амьсгалын хяналт, бясалгал зэргийг хослуулан стресс тайлах цогц арга барилыг бий болгодог. Тогтмол дасгал хийх нь уян хатан байдал, хүч чадал, тэнцвэрт байдал, оюун санааны тодорхой байдлыг сайжруулж, стрессийг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
Нэмж дурдахад тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь стресс тайлагч юм. Алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт дасгалууд нь бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулаад зогсохгүй сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн биеийн байгалийн "сайхан мэдрэмжийн" гормон гэж нэрлэгддэг эндорфиныг ялгаруулдаг.
#5 Амьдралын хэв маягаа дахин үнэлж, өөрчил
Амьдралынхаа хэв маягийн сонголт болон ерөнхийдөө сайтар ажигла ажил амьдралын тэнцэл. Хангалттай унтаж, тэнцвэртэй хооллож, чөлөөт цагаа өнгөрөөх, хобби хийх цаг гаргаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Ажил солих, ажлын цагийг багасгах, ажилдаа өөр арга барил гэх мэт урт хугацааны өөрчлөлтийг мэргэжлийн амьдралдаа хийх шаардлагатай эсэхийг бодож үзээрэй.
Бүрэн эдгэрэхэд ихэвчлэн хэр хугацаа шаардагдах вэ?
Шатаалтаас бүрэн эдгэрэх хугацаа нь хүн бүрт ихээхэн ялгаатай байдаг. Энэ нь ядаргааны хүнд байдал, хувь хүний нөхцөл байдал, нөхөн сэргээх стратеги, хувь хүний эрүүл мэнд, тэсвэр хатуужил зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаална.
Энд зарим нэг ерөнхий санаа байна:
- Эвдрэлтэй байдал: Нөхөн сэргээх хугацаа нь ядаргааны хүнд байдал, үргэлжлэх хугацаатай ихэвчлэн хамааралтай байдаг. Хэрэв ядрах шинж тэмдгүүд харьцангуй хөнгөн бөгөөд эрт арилвал эдгэрэлт хурдан, магадгүй хэдэн долоо хоногоос хоёр сарын дотор болно. Хүнд бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаатай хүнд ядрах тохиолдолд эдгэрэлт хэдэн сар эсвэл бүр удаан үргэлжилж болно.
- Хувь хүний нөхцөл байдал: Ажлын орчин, гэр бүлийн үүрэг хариуцлага, дэмжлэг үзүүлэх сүлжээ зэрэг хувийн нөхцөл байдал нь нөхөн сэргээх хугацаанд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Дэмжих, ойлгох орчин нь хурдан эдгэрэхэд тусална.
- Эрүүл мэнд ба амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлүүд: Эрүүл мэнд, амьдралын хэв маягийн ерөнхий зуршил нь нөхөн сэргээх үйл явцад нөлөөлдөг. Суурь эрүүл мэндийн байдал эсвэл эрүүл бус амьдралын хэв маягтай (хоолны дэглэм, хөдөлгөөний дутагдал, унтах асуудал гэх мэт) хүмүүс эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагдана.
- Сэргээх стратегиуд: Хэрэглэсэн стратеги, эмчилгээний үр нөлөө нь эдгэрэлтийн үргэлжлэх хугацаанд нөлөөлдөг. Үүнд шаардлагатай амьдралын хэв маягийг өөрчлөх, мэргэжлийн тусламж авах, стрессийг удирдах үр дүнтэй арга техникийг хэрэгжүүлэх чадвар орно.
- Сэргээх амлалт: Хил хязгаар тогтоох, өөрийгөө халамжлах дадлага хийх, амьдрал эсвэл ажилдаа мэдэгдэхүйц өөрчлөлт хийх зэрэг нөхөн сэргээх үйл ажиллагаанд идэвхтэй оролцох хувь хүний амлалт чухал юм.
Түлэгдэлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх 3 зөвлөгөө
Стрессийг даван туулах чадварыг бэхжүүлж, ядрах магадлалыг бууруулахын тулд эдгээр гурван стратегийг хэрэгжүүл.
- Эрүүл даван туулах стратеги боловсруулах: Стресс үүсэх үед эрүүл саруул механизмтай байх. Үүнд бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал, тогтмол биеийн тамирын дасгал зэрэг анхаарал төвлөрүүлэх дасгалууд багтаж болно.
- Нийгмийн дэмжлэгийн сүлжээг бэхжүүлэх: Гэр бүл, найз нөхөд, хамтран ажиллагсадтайгаа сэтгэл санааны дэмжлэг үзүүлж, ойлголцох харилцааг хөгжүүл. Хүмүүстэй ярилцаж, туршлагаа хуваалцах нь хэт их ачаалал өгөх мэдрэмжийг эрс багасгадаг.
- Өөртөө анхаарал халамж тавихыг урьтал болгож, хил хязгаараа тогтоо: Өөрийгөө халамжлах нь уян хатан байдлын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь хангалттай унтах, тэнцвэртэй хооллолтыг эрхэмлэх, амрах, цэнэглэхэд цаг гаргах гэсэн үг юм. Хувийн болон мэргэжлийн амьдралдаа хил хязгаар тогтоож сурах нь бас нэг чухал тал юм.
Боодож байна!
Тэгэхээр, ядаргаагаа яаж сэргээх вэ? Энэ нь аажмаар үйл явцыг шаарддаг. Хурдан эсвэл эрс засах нь урам хугарах шалтгаан болдог. Тэвчээр, стресс, эрүүл мэндийг зохицуулах тууштай, цогц арга барил нь чухал юм. Мөн ядрахад хүргэсэн өндөр стресстэй нөхцөл байдалд буцаж орохгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь дахилтанд хүргэж болзошгүй юм. Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй тогтмол үзлэг хийх нь ахиц дэвшлийг хэмжих, шаардлагатай бол сэргээх стратегийг тохируулахад тусална.
