Which exercises can I do at the office?

You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don't forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.

What are five exercises you can do at your desk?

It is possible to do some simple workouts when you are at your desk. Here are five convenient ways to do that: - Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated. - Chair squats: Stand up and sit back down using your chair. - Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly. - Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side. - Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.

How to stay healthy when sitting all day?

Let's be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won't be impossible unless you continue to do the following light activities: - Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation. - Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body. - Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk. - Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises. - Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.

Оффисын дасгалууд | Одоо турших шилдэг 15 санаа

Хамгийн сайн нь юу вэ Оффисын дасгалууд?

Оффисын амьдрал биднийг олон цагаар ширээгээ уяж, биеийн тамирын дасгал хийх зай үлдээдэггүй. Энэхүү суурин амьдралын хэв маяг нь хөших, тав тухгүй байхаас эхлээд бүтээмж буурах, стрессийн түвшин нэмэгдэх зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хурдан бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудыг оффисын ажлын горимд хэрхэн оруулахаа мэддэг бол удаан хугацаагаар суусны сөрөг үр дагаврыг даван туулахад туслах төдийгүй таны эрч хүч, анхаарал төвлөрөл, эрүүл мэндийг нэмэгдүүлэх болно.

Өдөр тутмын ажилдаа хялбархан оруулж болох оффисын үр дүнтэй 15 дасгалын жагсаалтыг доор харуулав. Эдгээр дасгалууд нь таныг ажлын өдрийн турш чийрэгжүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчтэй байхад тусална.

оффисын дасгалууд — *Оффисын дасгалын ач холбогдол | Зураг: Shutterstock*

Агуулгын хүснэгт

Оффисын дасгалууд - Хөл ба доод биеийн дасгалууд
Оффисын дасгалууд - Дээд биеийн болон гарны дасгалууд
Оффисын дасгалууд - Үндсэн дасгалууд
Оффисын дасгалууд - Зүрх судас, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалууд
Түлхүүр Takeaways
Оффисын дасгалууд - Түгээмэл асуултууд

Шилдэг зөвлөмжүүд AhaSlides

Бусад текст

Цугларалтын үеэр илүү хөгжилтэй байхыг хайж байна уу?

Багийн гишүүдээ хөгжилтэй асуулт асууж цуглуулаарай AhaSlides. Үнэгүй асуулт хариулт авахын тулд бүртгүүлнэ үү AhaSlides загварын номын сан!

🚀 Үнэгүй асуулт хариулт авах☁️

Оффисын дасгалууд - Хөл ба доод биеийн дасгалууд

Хөл болон биеийн доод хэсгийн хувьд оффисын дасгалууд хэзээ ч тийм амархан харагдахгүй байхад туслах 7 минутын оффисын дасгалын санаануудыг энд оруулав.

1/ Ширээний сандлын хөлний өргөтгөл: Сууж байхдаа нэг хөлөө тэгшлээд шалан дээр параллель барина. Дөрвөн толгойн булчингаа нугалж, богино хугацаанд барьж, дараа нь хөлөө доошлуул. Хөлийн хооронд ээлжлэн солино.

⇒ Дөрвөн толгойн булчинг бэхжүүлж, өвдөгний тогтворжилтыг сайжруулж, гуяны булчингийн аяыг сайжруулна.

2/ Шатаар авирах: Компанийнхаа шатыг ашиглаарай. Зүрх судасны дасгал хийхийн тулд дээш доош авир. Та эхлээд дасгал хийж эхлэхдээ ая тухтай хэмнэлтэй дасгал хийж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

⇒ Зүрх судасны чийрэгжилтийг нэмэгдүүлж, илчлэгийг шатааж, биеийн доод хэсгийн хүч чадлыг сайжруулна, ялангуяа өгзөг, гуя, шилбэний булчинг сайжруулна.

5 минут Оффисын дасгалууд — *5 минут* *Оффисын дасгалууд | Зураг: iStock*

3/ Эсэргүүцэлтэй суусан өвдөгний сунгалт (эсэргүүцлийн тууз ашиглан): Хөлөө шалан дээр тавиад суу. Эсэргүүцлийн туузыг шагайгаа тойруулаарай. Хамтлагийн эсэргүүцлийн эсрэг нэг хөлөө хажуу тийш нь сунгана. Нөгөө талдаа давтана.

⇒ Түнхний булчин болон гуяны булчинг бэхжүүлнэ.

4/ Ханын суудал: Нуруугаа хананд наал. Та сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл нуруугаа хана руу гулсуулна. Энэ байрлалыг аль болох удаан барина.

⇒ Хөлний булчингаа дасгалжуулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.

Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийх нь биеийн доод хэсгийн тэнцвэрт байдал, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах олон давуу талыг санал болгодог. Биеийн доод хэсэг нь бие махбодийн стресст бага өртдөг тул энэ нь ялангуяа үнэ цэнэтэй юм.

Оффисын дасгалууд - Дээд бие ба гарны дасгалууд

Оффисын ямар дасгалууд нь таны дээд бие, гараа үр дүнтэй сургахад тусалдаг вэ? Сурахад хялбар шилдэг 3 дасгалыг дараах байдлаар шалгана уу.

5/ Ширээний түлхэлт: Ширээнийхээ эсрэг зогс. Гараа ширээний ирмэг дээр мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуул. Биеийг толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамд байлга. Тохойгоо бөхийлгөж, ширээ рүүгээ цээжээ доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах.

⇒ Цээж, мөр, гурвалсан булчинг бэхжүүлж, дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулна.

6/ Tricep Dips(тогтвортой гадаргуу ашиглан): Ширээ эсвэл бат бөх сандал гэх мэт тогтвортой гадаргуугийн ирмэг дээр суу. Гараа ирмэг дээр нь хуруугаараа урагшаа чиглүүлнэ. Гуягаа гадаргуугаас гулсуулж, тохойгоо нугалж, биеэ доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах.

⇒ Гурван толгойн булчинг (гарны дээд талын булчинг) онилж, чангална.

оффисын ажилд хэрхэн формоо хадгалах вэ — *Оффисын ажлаар хэрхэн формоо хадгалах вэ - Оффисын дасгалууд* | *Зураг: Shutterstock*

7/ Хаалганы хүрээ татах: Бат бөх хаалганы хүрээ олоорой. Хоёр гараараа хүрээг барьж, алгаа өөр рүүгээ харуул. Хүрээнээс өлгөж, цээжээ хүрээ рүү тат. Өөрийгөө буцааж доошлуул.

⇒ Таны нуруу, хоёр толгойг онилж, дээд биеийн хүчийг сайжруулна.

Эдгээр дээд биеийн болон гарны дасгалуудыг оффисын дасгалдаа оруулж, биеийн дээд хэсгийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлж, чангалж, биеийн байрлалыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг намдааж болно. Аюулгүй байдал, үр дүнтэй байдлыг хангахын тулд дасгал бүрт тохирох жин эсвэл эсэргүүцлийн түвшинг сонгох нь чухал юм.

Оффисын дасгалууд - Үндсэн дасгалууд

Ходоодны булчин болон нурууны булчингуудыг уялдуулан ашиглах оффисын дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ? Дараах дасгалуудыг хийхэд бага зэрэг цаг гаргаснаар эдгээр дасгалууд таны үндсэн булчингуудад хэр хялбар бөгөөд үр дүнтэй болохыг та гайхах болно.

8/ Суусан Оросын мушгиралт: Хөлөө шалан дээр тавиад өвдгөө бөхийлгөж суу. Бага зэрэг хойшоо бөхийж, сайн байрлалыг хадгална. Гараа хооронд нь холбож, дээд биеээ нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь эргүүл.

⇒ Суух орос мушгиралт нь таны ташуу булчингуудыг чиглүүлж, бэлхүүсийг илүү тодорхой болгож, үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэхэд маш сайн.

9/ Банзан (богино интервал хийх): Сандалныхаа ирмэг дээр хөлөөрөө шалан дээр суу. Гараа сандлын суудал дээр байрлуулж, хуруугаа урагш харуул. Толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамыг барьж, биеэ сандал дээрээс дээш өргө. Энэ банзны байрлалыг 10-20 секунд гэх мэт богино хугацаанд барина.

⇒ Банз нь хэвлий, ташуу, бэлхүүс зэрэг таны гол цөмийг бүхэлд нь холбож, бэхжүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.

*Хялбар дасгалууд - 1 минутын оффисын дасгалууд*

10 / Байнгын их биений мушгиралт: Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо. Гараа хажуу тийш нь шулуун сунга. Биеийн дээд хэсгийг нэг тал руу эргүүлж, дараа нь төв рүү буцаж, нөгөө талдаа давтана.

⇒ Их биеийн мушгиралт нь таны ташуу булчинг чангалж, нугасны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, голыг бэхжүүлнэ.

11 / Суусан өвдөгний сунгалт: Зөв байрлалтай сууж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. Нэг хөлөө урагш сунгаж, богино хугацаанд барьж, доошлуулж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

⇒ Эдгээр дасгалууд нь гол булчинг бэхжүүлж, хэвлийн доод булчинг ажиллуулдаг.

Эдгээр үндсэн дасгалуудыг өдөр тутмын оффисын ажилдаа хийснээр таны биеийн байдал сайжирч, нурууны таагүй байдал багасч, булчингийн ерөнхий хүчийг сайжруулж, хүчирхэг, тогтвортой цөмийг хөгжүүлэхэд тусална. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг зөв, тогтмол хийж байгаарай."

Оффисын дасгалууд - Зүрх судас, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Зүрх судасны болон эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх дасгалууд нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд маш чухал юм. Бүү бууж өг, чи эцсийн цэг рүүгээ явж байна.

12 / Өндөр өвдөгний гуравдугаар сар(Өндөр өвдгөөр байрандаа марш): Хөлөө ташаа өргөн зайтай зогсоо. Алхам бүрт өвдөгөө аль болох өндөр өргөж, байрандаа алхаж эхэл. Хурдан хэмнэлийг хадгалах.

⇒ Өвдөгний өндөр алхалт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, хөлний булчинг бэхжүүлдэг.

*Оффисын ажилчдад зориулсан хамгийн сайн дасгал*

13 / Газар дээр нь гүйж байна: Хөлөө гуяныхаа өргөнийг хооронд нь тав тухтай байлга. Гүйж байгаа газраа гүйж эхлээрэй, өвдгөө өргөж, гараа гүйж байгаа юм шиг байгалиас нь эргүүлээрэй. Дунд зэргийн, тогтвортой хурдтай гүйж, дассаны дараа эрчимээ нэмэгдүүлээрэй

⇒ Гүйж гүйх нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, илчлэгийг шатааж, хөлийг бэхжүүлдэг.

14 / Өгзөгний цохилт(Өсгийгөө өгзөг рүүгээ өшиглөж, байрандаа гүйх): Хөлөө ташаа өргөн зайтай зогсоо. Алхам бүрт өсгийгөө өгзөг рүүгээ идэвхтэй өшиглөж, байрандаа гүйж эхлээрэй. Тогтвортой хэмнэлийг хадгалах.

⇒ Өгзөгний цохилт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг.

15 / Зогсож буй хөлийг өргөх: Хөлөө нийлүүлэн өндөр зогс. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ нэг хөлөө аль болох өндөрт өргө. Үүнийг доошлуулаад нөгөө хөлөөрөө давтана.

⇒ Энэ дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, хөлний булчинг бэхжүүлдэг.

Зүрхний эрүүл мэндэд тустай эдгээр дасгалуудыг оффисынхоо өдөр тутмын хэвшилд нэмбэл таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндээ сайжруулж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулна. Та эдгээрийг өөрт тохирсон хэмнэлээр хийж, болзошгүй гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай.

Түлхүүр Takeaways

Эдгээр нь оффисын ажилчдад зориулсан хамгийн энгийн дасгалууд юм. Өдөрт 3 удаа дасгал хийж, дадал зуршил болгосноор таны бие, оюун ухаан үр шимийг нь хүртэх болно.

Оффисын дасгалууд - Түгээмэл асуултууд

Би оффис дээр ямар дасгал хийж болох вэ?

Та оффисын хувьд тохиромжтой олон төрлийн дасгал хийж болно. Хөл өргөх, суулт хийх, өвдөг сунгах гэх мэт суудлын дасгалуудыг анхаарч үзээрэй. Мөн та сандлаа сандал дээр буулгах эсвэл ширээний сандлын хөлийг сунгахад ашиглаж болно. Босох, сунгах, оффисын эргэн тойронд алхах богино завсарлага авахаа бүү мартаарай.

Та ширээн дээрээ хийж болох таван дасгал юу вэ?

Ширээн дээрээ байхдаа энгийн дасгал хийх боломжтой. Үүнийг хийх таван тохиромжтой арга энд байна:
- Суусан хөлийг өргөх: Суусан хэвээр байхдаа нэг хөлийг нэг нэгээр нь өргө.
- Сандал суулт: Босоод сандлаа ашиглан буцаж суу.
- Ширээний сандлын хөлийг сунгах: Сууж байхдаа нэг хөлөө богино хугацаанд шулуун сунга.
- Суусан их биеийн мушгиралт: Босоо суугаад биеийн дээд хэсгийг хажуу тийш нь зөөлөн эргүүлнэ.
- Суух өвдөгний сунгалт: Зөв байрлалыг барьж, нэг хөлийг нэг нэгээр нь сунгана.

Өдөржин сууж байхдаа хэрхэн эрүүл байх вэ?

Үнэнийг хэлэхэд бид өдөржин оффис дээр сууж байхдаа яаж эрүүл байх вэ? Дараах хөнгөн үйлдлүүдийг үргэлжлүүлэн хийхгүй бол энэ нь боломжгүй зүйл биш байх болно.
- Тогтмол хөдөлгөөн: Босох, сунгах, хөдөлж байхын тулд ойр ойрхон завсарлага аваарай. Энэ нь булчин чангарах, цусны эргэлт буурах зэрэг удаан суусны сөрөг үр дагавартай тэмцэхэд тусалдаг.
- Эргономик ажлын талбар: Ширээ, сандлыг зөв байрлалд оруулж, биеийн ачааллыг багасгахын тулд эргономикоор тохируулсан эсэхийг шалгаарай.
- Эрүүл хооллох зуршил: Тэжээллэг хөнгөн зууш, хоолыг сонгон, чийгшүүлж, ажлын ширээний ард ухаангүй хоол идэхээс зайлсхий.
- Тогтмол дасгал хийх: Ажлын бус цагаар тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх, үүнд зүрх судасны болон хүч чадлыг сайжруулах дасгалуудыг оруулаарай.
- Стресс менежмент: Стресс тайлах арга барилыг гүнзгий амьсгалах, анхаарал болгоомжлох зэрэг дасгал хийж, суурин ажил нь бие махбодийн болон оюун санааны дарамтыг эсэргүүцэх болно.

Ref: Зууш | Эрүүл мэнд